1.身体を動かす準備（より良い運動のために）
（1）食事
①食事の必要性
・朝食をしっかりと食べよう。 → 朝食を摂らないと、脳も身体も眠ったまま！
・偏食はありませんか？ → 好き嫌いせず、出来るだけ何でも食べよう！
・夕食前の間食をしていませんか？ → ジュースやお菓子で、お腹いっぱいにならないように！
・練習前後にエネルギーの補給をしましょう。
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厚生労働省による「六つの基礎食品群」 |
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1群 |
魚・肉・卵・大豆製品 |
タンパク質 |
骨や筋肉を作る。エネルギー源となる。 |
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2群 |
牛乳・海草・乳製品・小魚類 |
ミネラル（カルシウム） |
骨や歯を作る。身体の各機能を調節する。 |
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3群 |
緑黄色野菜 |
ビタミン |
皮膚や粘膜の保護 |
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4群 |
淡色野菜・果物 |
身体の各機能を調節する。 |
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5群 |
砂糖・穀物・イモ類 |
炭水化物（糖質） |
エネルギー源となる。身体の各機能を調節する。 |
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6群 |
油脂類・脂肪の多い食品 |
脂肪（脂質） |
エネルギー源となる。 |
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栄養フルコース型 ＝ 主食（5群：米・パン・麺類・イモなど） ＋ おかず（1群／6群：肉・魚・卵・豆腐・納豆） ＋野菜、果物（3群／4群） ＋ 乳製品（2群） |
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②水分補給のタイミング
・水分不足は、運動能力や抵抗力が低下して、ケガや風邪の原因になります。
・のどが渇く前に飲みましょう。 → のどが渇いてからでは遅いですよ！「のどが渇いた…」と感じたときには、体内は黄信号です。
・練習の1～2時間前から少量ずつ、練習中も15～20分間隔でコップ1杯程度飲むように。 → がぶ飲みは身体が動かなくなりますよ！
・飲み物は、お茶や、少し薄めたスポーツドリンク（そのままだと、糖分が多く、身体への吸収も遅いうえ、口の中にまとわりついて不快感があります）を。
③食害について
・お菓子やインスタント食品、炭酸飲料に含まれているリンの化合物が、骨からカルシウムを奪い、骨が弱くなります。
・糖分の摂りすぎにより、肥満傾向になります。 → 座って靴ひもが結べなくなったら、要注意です！
（2）休息
①夜早く寝て、朝早く起きることで、一日の身体のリズムができ、成長ホルモンが分泌され、身体の成長が促進されます。
②夜更かししたり、朝寝坊すると、ホルモンのバランスが崩れ、成長ホルモンが充分に出にくくなります。
③理想睡眠時間は、7～8時間。朝食を食べる時間は、目が覚めてから20分後ぐらい（起きてすぐの寝ぼけたままで、しっかりと食べれますか？）
④試合会場までの移動時間を1時間とすると、キックオフ3時間～3時間30分前に起きないと、身体は動きませんよ。
2.ケガや病気をしないように（できることは自分で → 自己管理）
（1）準備運動
準備運動は、ケガの予防やより良い運動のために、とても大事なこと。体操とストレッチは、ゆっくり時間をかけて正しくしよう。
（2）衛生管理
手洗い・洗顔・うがいは、毎日の清潔の基本。試合前・試合後・食事前は、汗・ゴミ・細菌をしっかりと洗い流そう。
3.ケガの処置
（1）ケガの種類（サッカーでは、大きく分けて三種類）
①障害 → 使い過ぎ（オーバー ユース）が原因で、運動しているうちに徐々に痛くなり、だんだんとひどくなるもの。代表例として、オスグット病。
適切な治療やトレーニングをしなかったために、長期間スポーツをすることができなくなったり、大人になっての手術の必要も生じます。
病院で適切な治療を受けて下さい。
②外傷 → 打ったりひねったりしたもの（打撲やねんざ）。
③挫傷（ざしょう） → すりむいたり切ったりして、皮膚の損傷と出血を伴うキズ。
（2）ケガの処置
①外傷の処置 → RICE処置
R：rest （安静） → できるだけ動かさない。添え木などを使う。
I ：ice（冷却） → 氷などで冷やす。
C：compression（圧迫） → 腫れてこないよう、包帯などで痛めたところを圧迫する。
E：elevation（挙上） → 患部をできるだけ上げておく。
②挫傷の処置 → ガーゼを使わない、消毒しない
ガーゼを使わない ＝ 創面の乾燥を防ぎ、湿潤環境を保つ。
挫傷すると、すぐに皮膚再生にむけての浸出液が傷口に出てきます。これをガーゼで拭きとってしまうと…？
消毒しない ＝ 消毒液自身が組織傷害性を持つため、創面を消毒すると、治癒に必要な人体の細胞を壊してしまいます。
消毒液の殺菌力は、細菌だけに発揮するのではなく、すべての細胞に等しく作用し、種特異性を持っていません。
では、どうしたらよいか？
患部についた砂や泥を水道水でしっかり洗い流し、周辺の汚れを拭き取る（日本の水道水は非常にきれいで、菌はいません）。
↓
大きめに切った食品包装用ラップに、白色ワセリンをたっぷり塗って患部に貼る（創面を覆い、密閉する）。
↓
ラップの四隅をテープでとめて、包帯を巻く。ここでの包帯は、多すぎる浸出液を吸い取り、不快感を取り除くためのもの。
最初は1日に1～2回、水道水で傷を洗ってラップを取り替えることを繰り返し、早ければ2～3日できれいな皮膚が再生します。
3日目ぐらいで、石けんをつけて洗っても問題なく、痛みもほとんどなくなるでしょう。
参照は、
と、ベースボールマガジン社「コーチング・クリニック2004年4月号」です。
③鼻血
片手でつまんで圧迫し、その上から氷で冷やす。できるだけ早く止血を。
④頭を打った！
すぐに活動を止めて、安静に横になって寝る。
意識がボッ－としたり、頭痛がするときは、直ちに病院へ行く。（何時間か後にも起こることがあるので、帰ってからも注意）
4.熱中症 （死の危険もある緊急疾患です）
（1）熱中症の種類
①熱けいれん → 手足や腹部のけいれん
②熱疲労 → めまい、頭痛、吐き気
③熱射病 → 発汗停止、意識障害、おかしな言動（言葉がはっきりと聞こえない）や行動（ふらつき）
（2）水分補給
①運動開始30分ぐらい前に200～300ml、運動中は15分～20分毎に100ml程
②飲むものは、水でも良いが、糖分や塩分を適度に含んでいる飲料（スポーツドリンク等）。
③糖分が多いと、身体への吸収が悪くなり、口当たりも不快なので、2倍ぐらいまでに薄めたスポーツドリンクが好ましい。
④飲料の温度は、身体の温度を下げるために、5℃ぐらいに冷えたものが良い。
（3）処置
①涼しいところに運び、衣服をゆるめて、頭を低くして寝かせます。
②すぐに水分補給。
③わきの下、首、足の付け根などの太い血管を氷で冷やし、体温を下げさせる。
④意識がしっかりしていないときは、すぐに病院へ運ぶか、救急車を呼ぶ。