歩き方のコツ
|
登山の歩き方のコツは「人それぞれ」というのが、本当かな。 さちこ流では、こんな感じで歩いてます。 （１）ペース 足を動かすペースというより、心拍数のペースを保つようにしてます。私の場合、心拍数は「中程度の負荷」よりちょっと低目くらいかな？ 以下、有酸素運動に有効な心拍数の計算方法です。 適当に抜粋 有酸素運動について 一般成人の健康・体力の維持向上には、有酸素運動が一般的です。有酸素運動の目的は、呼吸・循環機能の改善と肥満解消にあります。安全で効果的な有酸素運動プログラムを作成するためには、運動の種類・強度・時間・頻度を決める必要があります。 ●有酸素運動について 運動の種類は、下肢筋群が運動に参加する大筋活動であり、動作がリズミカルで反復するものであることが必要です。この条件を満たす運動として、歩行、走行、自転車、水泳が代表的です。テニス、サッカー等のいわゆるスポーツも有酸素運動の一部ですが、多くのスポーツは規則的な反復運動ではなく、相手や場面により無酸素運動も含まれるので、安全面を考慮すれば適切な運動処方とはいえません。 ●有酸素運動の強度 効果的な有酸素運動の強度指標として各自の最大心拍数（%HRmax）で55-90%、%HRreserveで60-80%、主観的運動強度(RPE)は“中程度”〜“きつい”と感じる運動強度が心肺機能の向上に有効です。 %HRmax 推定最大心拍数=220-年齢 目標心拍数=推定最大心拍数×運動強度(最大心拍数の%) 例）30歳の成人の最大心拍数の70%の運動強度。 推定最大心拍数 : 220-30=190拍/分 目標心拍数 : 190×70%=133拍/分 %HRreserve法（カルボーネン法） 推定最大心拍数=220-年齢 予備心拍数(HRR)=推定最大心拍数-安静時心拍数 目標心拍数=(HRR×運動強度)+安静時心拍数 例)30歳の成人で安静時心拍数60拍/分の最大心拍数の70%の運動強度。 推定最大心拍数 : 220-30=190拍/分 予備心拍数(HRR) : 190-60=130拍/分 目標心拍数 : (130×70%)+60=151拍/分 抜粋おわり 私の場合、平常時の心拍数は６０、登山中で結構頑張ってる時は１２０くらいです。登山は長丁場なので、負荷を軽め（５０％とか）にした方がよいのかな。 ・ ちなみに登山は心肺機能を向上させる効果があるようです。私の登山をはじめる前の平常時の心拍数は約８０でした。 （２）歩き方 三点支持とか、三点確保とかそういう難しいことは、キチント書いてある本があると思うので、それを参考にしてください。 わたしは北海道育ちで、凍っている道を歩くので、雪が降らない地方の方たちと、歩き方がちょっと違います。 簡単に言うと、足を蹴り上げずに歩くのです。この方法で歩くと、雪渓・砂地・滑りやすい粘土の坂など、結構平気で歩けます。 
歩いているときの足の状態を上図で示す。足を地面につけてから離すまで、@ → A → B の状態をたどっている。 滑って転んだときのことを思い出すと、滑ったのは@の状態のときかBの状態のときなのだ。このときの足が地面にかける力の方向を赤矢印であらわす。（力の配分はまったく適当） 実は青丸で囲ってある方向に力がかかると滑っているので、なるべく「上から下へ」の力がかかるように歩けば滑りにくいんです。試してみてね。 足が埋まるほどの砂地や雪の登り下りには、また別なコツがあります。どうせ埋まるのだから、階段を自分で作るようなイメージで歩けばいいんです。 
上の図のように、下りはかかとから、登りはつま先で、自分の階段を作りながら歩きます。 やわらかいすぎる雪や砂の場合、足に体重をかけるとずるずると下に落ちてしまいますが、足首の角度は変えず、斜面と足の角度も変えず、そのままの足の形のままずるずると下方向に落ちるようにすれば、自然に止まるので、次の足を踏み出せばいいのです。 この方法だと、やっぱり下方向の力しかかけないので、横に滑ったりせず歩くことができます。 （３）休憩の仕方 場所によって、急坂が続いたり、ハシゴや階段があると、負荷が高くなって心拍数があがり、呼吸も速くなります。このとき、ほんのちょっと息が収まるだけの休憩１〜２分とると、結構長く歩けるんです。 このちょっとの休みが無理を減らして、その後も歩き続けられるコツでした。 ・ 本格的に鍛えようとするなら、この１〜２分の休憩は取らないようにすればいいのかな。 （４）水の飲み方 汗をかいた分だけ水を飲めればＯＫなんだけど、なかなかどれくらい飲めばよいのかつかみにくいところ。 大きい水筒をリュックにいれて、小さい水筒を腰ベルトにつけて、欲しいときにすぐ飲めるようにしてます。 ＜飲むタイミング＞ @歩き始める前に：５００ｃｃくらい飲んでから動き始めます。（山中に持っていく水とは別に用意）私の場合、動き始めでまだ疲れていないはずなのに体がだるいと思ったら水不足の場合が多くて、水を飲めば解決することが多いです。 A休憩の時に：一呼吸おく休憩の時にひとくち、沢山汗をかいたらひとくち、という感じにちびちび飲んでます。 B長い休憩の時に：たとえば山小屋の近くで休憩するときや、下山後など。トイレの確保ができる場合は、豪快に気が済むまで飲みます。（５００ｃｃは一気に） C高地で泊まるとき：水不足は高山病になりやすくなるので、寝る前にたっぷり飲んで、夜中にのどが渇いた時にも飲めるように枕元に水筒をおきます。 ・ ＜飲み物の種類＞ @水 Aスポーツドリンク B果物系ジュース スポーツドリンクやジュースはカロリー補給や電解質の補給ができる点が良いですが、口が甘ったるくなるので、水も飲んでます。ジュースひとくち・水ひとくち、という感じで、一緒に飲んでいることが多いです。 山頂に着いたときや、下山後に冷た〜いジュースを買って飲むときは最高！ 体にとっても必要な水分なので、ケチらず思いっきり楽しむ事にしてます。 体を酷使しているときは、欲しいものに敏感になるように味覚も変わっているので、スポーツドリンクを飲んだ時にどう感じるかで判ります。 やけに甘く感じたら糖分、しょっぱく感じたら塩分が足りていないので、補給するといいかもしれません。 某お医者さんの話ですが、ポカリ○ウェットは医学的にもよくできていて、水不足のときは美味しいそうです。水が足りているときは、不味いそうです。 （５）アミノ酸補助食品について 最近アミノ酸系のドリンクや補助食品（粉末や錠剤）が出てます。これ、使い方によっては効果あると私はおもってます。 運動の時、お酒の後、風邪引いたときなど、体がやられてるなあと思ったときに飲むと回復が早い感じがします。 ダイエット効果は・・・・今のところ、さちこには現れてません（涙） @缶のヴ○ーム：運動を始める前に飲むと、運動を始めて少ししたら感じるだるさがないような気がする。 A粉末のヴ○ーム：軽いので、山中に持っていって、泊まった２日目の朝などに飲むことが多い。 B粉末のアミノ○イタル：登山の後などに飲むことが多いです。翌日に持ち越す筋肉痛や疲労感が少ないです。 →味○素社員さんに教えてもらった飲み方：スポーツドリンクで飲む。 →理由：水だと吸収されにくいので、吸収されやすいスポーツドリンクと飲む。 |