| αコース | Βコース | |||||
| 種目 | Set | 種目 | Set | |||
| １日目 | 背中 | A1:フロントプルダウン | 1 | A1:フロントプルダウン | 1 | |
| B1&4:ベントオーバーロウ | 2 | B1&4:ベントオーバーロウ | 2 | |||
| C1&3:シュラッグ | 2 | C1:シュラッグ | 1 | |||
| C3:スティフレッグデッドリフト | 1 | |||||
| 胸 | A2:チェストプレス | 1 | A2:チェストプレス | 1 | ||
| B3&6:ベンチプレス | 2 | B3&6:インクラインベンチプレス | 2 | |||
| C2:ペックデッキ | 1 | C2:ペックデッキ | 1 | |||
| 足 | B2&5:レッグカール(1Leg) | 2 | B2&5:レッグカール(1Leg) | 2 | ||
| ２日目 | 足 | A1&3:スクワット | 2 | A1&3:スクワット | 2 | |
| B1&3:レッグカール | 2 | B1&3:レッグカール | 2 | |||
| B2:レッグエクステンション | 1 | B2:レッグエクステンション | 1 | |||
| C1&3:カーフレイズ(１Leg) | 2 | C1&3:カーフレイズ(１Leg) | 2 | |||
| C2&4:シーテッドカーフレイズ | 2 | C2&4:シーテッドカーフレイズ | 2 | |||
| 二頭 | A2:ケーブルカール(1Hand) | 2 | A2:ケーブルカール(1Hand) | 2 | ||
| A4:プリチャーカール | A4:プリチャーカール | |||||
| ３日目 | 肩 | A1:フロントレイズ | 1 | A1:ショルダープレス | 1 | |
| A3&7:サイドレイズ | 2 | A3&7:リアレイズ | 2 | |||
| A5:リアレイズ | 1 | A5:サイドレイズ | 1 | |||
| 足 | A2:ヒップフレクション | 1 | A2:ヒップフレクション | 1 | ||
| A4&6:ヒップエクステンション | 2 | A4&6:ヒップエクステンション | 2 | |||
| 二頭 | B1&3:ケーブルカール | 2 | B1&3:プリチャーカール | 2 | ||
| B5&7:ケーブルカール(1Hand) | 2 | B5&7:ケーブルカール(1Hand) | 2 | |||
| 三頭 | B2:プルダウン | 1 | B2:プルダウン | 1 | ||
| B4&6:DN.ベンチプレス | 2 | B4&6:DN.ベンチプレス | 2 | |||
| B8:Tricepus Bent Over Raw | 1 | B8:Tricepus Bent Over Raw | 1 |