運動後・入浴後のストレッチ
必ず運動後や、入浴後などに行います。
就寝前も軽く身体を動かして暖まった状態で行ってください。
身体が冷えた状態で行うと、故障しかねません。
すべて、息を吸って、吐きながら伸ばします。
痛いところまで伸ばさないで、気持ちの良いところで
しばらく（２０～３０秒くらい）キープします。
反動をつけないで下さい。
初めて行う方は、専門の方に見てもらいながら行う方がいいと思います。
自分では正しいつもりでも、違う部分に力が入っていたりしますし、
絵と文章でお伝えするにはむりがあると思いますので。。
下は私が毎日、毎運動後、必ず行っているストレッチです。
腰を痛めたので、腰痛に効果のあるところ中心です。
③④⑤⑧⑨⑩⑪は腰痛にも効果があるストレッチです
図の赤い部分が伸ばしているところです。
①左足を伸ばし、右膝を前に曲げる。上体は起こして、背中を伸ばす。
左足のつま先は上に向ける。お尻が浮かないように。（基本姿勢）
②右手を伸ばし、左側に、息を吸って吐きながら倒します。
左足の太股をしっかり床につけて。
③そのまま前に倒し、ひじを前の地面に近づける。太股が床から離れないように。
太股の内側を伸ばします。
④左足を右足にかけて、右肘で膝を押してうしろを向きます。背中は伸ばして。
足の付け根外側をのばします。
⑤左足をほどき、左膝を外側に曲げてゆっくり右の肘からうしろについていきます。
ゆっくり両肘をつきます。左足太股の前を伸ばします。
（このとき右足は前に伸ばしていても、④の形のままでも良い。）
起きるときは左から起きます。
⑥状態を起こして、左膝を立てて、右足のうえにお尻を乗せ、
ゆっくり前に倒し、左足のアキレス腱を伸ばします。
⑦以上①～⑥を反対の足についても行う。左足から行ったのはイミはないです。
どちらからでも。
⑧両足を開いて、つま先を上に向け、両肘を前に倒していきます。
できるところまでで。
⑨両足の裏を合わせて両手で両膝を床におします。股関節をよく開いて。
次にそのまま息を吸って、吐きながら上体を前に倒します。
背中はできるだけ伸ばしたまま。
⑩片足を前に伸ばし、もう一方の足の膝をついて、お尻をのせます。
図は左足のつま先を立てていますが、伸ばしきってください。
そのまま上体を前に倒します。膝の裏側を伸ばします。
ここは実は腰痛のツボでもあります。
腰が痛くなったら、膝の裏側を伸ばしましょう。
⑪両膝をかかえて背中を丸め、前後にゆすります。
呼吸は自然に。
⑫両手をついて、四つんばいになり、手の先を自分の方に向けます。
そのままお尻を後ろに引いてください。手のひらついたまま。
⑬四つんばいで両手を前につき、胸を床に近づけます。
⑭手を付いて上体を上に。そりすぎないように。
⑮正面で片方の腕を伸ばしてもう一方の手で肘を自分の方に引きます。
また、片方の腕を後ろに曲げ、もう一方の手で肘を引きます。
両方とも肩を張らないで。
⑯両手をうしろで組んで後ろに引きます。
肩を張らないで。
⑰あとは首を左右に倒します。片方ずつゆっくりと倒し、しばらくキープします。
そのあとまわします。まわすときは前を深く、後ろを浅く。
このほか、仰向けに寝て、両手両足を伸ばしたり、
⑱仰向けに寝たまま⑨のように足を合わせて、腰を左右にゆすったり、
⑲寝たまま、片膝をたてて、もう一方の足を伸ばして前に引き寄せたりもします。
年齢が上がるとどんどん身体が堅くなってきます。
そのため何もないところでつまずいたり、
筋肉痛になったり、怪我したりしやすくなります。
必ず毎日ストレッチを行いましょう。
|
