ウォームアップとストレッチ
これは簡単な運動とストレッチです。
コースや練習場で行うのは少し恥ずかしいかも？
私はロッカールームでやってしまいますが。＊＾＾＊
特に寒いときは必ず行いましょうね。
身体が暖まっているときはストレッチの部分だけで結構です。
ストレッチのときは反動をつけず、そのまま静止(１０～２０秒）します。
赤い部分が伸ばしているところです。息を吸って、吐きながら伸ばします。
吐いてしまったら自然に呼吸します。
初めて行う方は、専門の方に見てもらいながら行う方がいいと思います。
自分では正しいつもりでも、違う部分に力が入っていたりしますし、
絵と文章でお伝えするにはむりがあると思いますので。。
①基本姿勢・・・足を肩幅より少し広めに開いて、膝を少し曲げます。
曲げた方向と同じ方に足のつま先を向けます。
背中伸ばして、お腹締めて、お尻に力入れて。
肩の力を抜いて、首長くします。
↓
片方ずつ肩をアップ・ダウン。数回。うしろと前にまわす。数回
↓
両肩アップ・ダウン、数回。後と前に回す、数回。
↓
両肘を横から引き上げて・ダウン、数回。両手伸ばして横に引き上げて・ダウン、数回。
深呼吸して
↓
暖まったらストレッチ。
片手を前から反対の横に伸ばし、もう一方の手で自分の方に引きます。
反対の手も行う。
片手を頭の上に、肘を曲げて、反対の手で肘を引きます。
反対側も。
片手を前に伸ばし手のひらを向こうに向けて、手の先を引っ張ります。
反対も。
①の図 
②右足一歩前にして、両手をパーにして、上から下に身体の前で引きます。
引いたときは手をグーにして。
伸ばしたときは右足体重、引いたときは左足体重。
右足はかかとつけたまま、左足は引いたときかかとまでつけて。数回。
↓
両膝を曲げて、そこからさらに左膝を曲げて伸ばします。伸ばしたときはかかとをつけて、
左足の後側伸ばします。曲げるときは両手小さく曲げて、伸ばすときはダウン、数回。
↓
左足を伸ばして止めて、上体を曲げた右膝において、左足のうしろ・アキレス腱
ストレッチ。
②の図 
③、②のまま、今度は両手を横に伸ばして、両膝を曲げて少しダウン。アップしたときも
両膝伸ばしきらない。アップしたときは両手下ろして。数回。
下で止めて静止。左の太股の前ストレッチ。
↓
右足を伸ばして、左足に近づけ、両手は右膝において、上体を前に倒し、
右足の後ストレッチ。
③の図 
④、②～③を反対の足でも行う。
⑤足を閉じて立ち、片足を後に曲げて手で持つ。太股の前ストレッチしながら、バランスをとります。
出来る人は反対の手を横や上に伸ばし静止。反対側も行います。
（このストレッチの前に、片足ずつ交互に 膝を曲げてうしろに軽く引き上げる運動をしても良い）
↓
両膝を曲げて片手を上から反対側に伸ばし、脇のストレッチ。
反対も行います。
⑤の図 
⑥両膝を曲げて、背中を丸くし、両手を前に伸ばします。腰のストレッチ。
↓
両手を後で組んで背中のストレッチ。
⑥の図 
⑦基本姿勢に戻って、下にダウン、少しだけアップ。小さく動かして下で静止。
股関節を開きます。次に左右に腰を少しだけ振ります。
↓
両手を両膝にのせ、片方の肩をいれます。出来る人は両肘伸ばしたまま。
反対も行ったら、片手を上にして、反対側に倒し、体側伸ばします。
そのあと、図にはないですが、手を斜め前に倒して、脇を伸ばします。
終わったらゆっくり背中を曲げて起きあがります。（ロールアップ）
両側行います。両膝は曲げたまま。
⑦の図 
⑧両膝を曲げて、上体を倒し、右足の横に両手をおいて、息を吐きながら足を伸ばします。
キツイ人は足首を持って。反対側も行います。終わったらゆっくりロールアップ。
⑧の図 
⑨あとは両手首足首まわして。
⑩足の甲も伸ばしましょう。足のつま先を後について、そのまま両膝を曲げれば伸びます。
そのほか、身体を左右に振ったり、軽く前に足で蹴ったりしておきましょう。
さあ、これから運動です！！
（ウォームアップはもっといろいろありますが、キリがないので、これだけにしました。）
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