これまでのダイエットと言えば「体重」や「体脂肪」をテーマにしたものが一般的でした。もちろん、両者ともダイエットには欠かせないキーワードですが、さらに注目したいのが「基礎代謝」という言葉です。
基礎代謝とは、呼吸や内臓の活動等、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。1日の総消費エネルギー量は、この基礎代謝のほかに生活活動代謝量（日常生活や運動で使われるエネルギーのこと）とDIT（＝食事誘導性体熱産生。食物を食べる際、咀嚼や吸収、消化などで使われるエネルギーのこと）に分かれています。このうち約6〜7割を占めているのが基礎代謝量です。 |
ダイエットのために消費エネルギーを上げようとする場合、運動などで生活活動代謝量を増やしていくわけですが、まずは基礎代謝量を上げて、同じ生活環境でもカロリーを消費しやすい、太りにくい体にすることを目指すほうが効率的です。
この基礎代謝は、年齢と性別によって大きく違います。20歳前の成長期にピークを迎えた後、徐々に減っていき、一般的に40歳前後で一気に下降してします。その結果、食べる量が同じなのに太ってしまうことになり、中年以降は太りやすい体に変わっていきます。 |
| 年齢別基礎代謝量 |
| 年齢 |
基礎代謝量（男／女）kcal／日 |
エネルギー所要量（男／女）kcal／日 |
| 20〜29 |
1540/1209 |
2550/2000 |
| 30〜39 |
1516/1190 |
2500/2000 |
| 40〜49 |
1463/1171 |
2400/1950 |
| 50〜59 |
1391/1125 |
2300/1850 |
| 60〜64 |
1320/1075 |
2100/1750 |
| 65〜69 |
1269/1045 |
2100/1700 |
生活活動強度：中程度
厚生省健康増進栄養課監修「第五次改定日本人の栄養所要量」第一出版 |
基礎代謝量を決めるのは筋肉量です。同じ身長・体重でも、脂肪が少なく筋肉量が多い人のほうが基礎代謝量が高くなり、消費エネルギー量も多くなります。
しかし残念なことに、筋肉量や筋力は成長ホルモンの低下やたんぱく質合成の低下によって30代をピークに徐々に落ちていきます。こうして基礎代謝は歳とともに減り続けます。一度下降した基礎代謝は、もう二度と増えるないことはなく、加齢に伴い落ちていく基礎代謝を思春期レベルにまで戻すことはできないが、筋肉は30代、40代でもトレーニングすることで十分つくものです。
要は、「いかに基礎代謝を下げないか」が大切なのです。 |
| さて、あなたの基礎代謝は低下していないでしょうか？以下の項目で多くチェックが入った人はご用心！ |
| ■平熱が低い（35℃台） |
| ■冷え性である |
| ■食べる量が変わらないのに太ってしまう |
| ■疲れやすく、疲労回復しにくい |
| ■普段から、ほとんど体を動かさない |
| ■翌日アルコールが抜けるのが遅くなってきた |
| ■肩こりや腰痛がある |
| ■低血圧である |
| ■あまり汗をかかない |
| ■便秘がちである |
| ■二の腕がたるんできた |
| ■手足や顔がむくみやすい |
| ■定期的に運動をしていない |
| ■食事を抜くことがある |
| ■入浴よりシャワーが多い |
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