食品戸棚F-BRP

2001/10/10 水曜日

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蛋白質　脂質　糖質　ビタミンとミネラル　食物繊維　抗酸化物

糖質

糖質というとまず連想されるのは砂糖ですが、本来は炭水化物のことです。

米や麦、トウモロコシなどの穀類、サツマイモやジャガイモなどの芋類、カボチャなど澱粉質を主成分とする野菜などは、すべて糖質系の食品です。
糖質系の食品は、体内でブドウ糖に姿を変え、エネルギー源になります。

砂糖は、調味料として考えます。
果物も糖質系の食品ですが、ブドウ糖や果糖が主成分のため、主食の仲間とは別扱いです。ただし、ビタミンやミネラルが豊富ですので、毎日とるようにしたい食品でもあります(とりすぎないこと)。

澱粉は、食べてから一定の化学変化を経てブドウ糖になるため、消化・吸収の時間が必要であることから、血糖値の上昇がゆるやかです。
ブドウ糖、砂糖、果糖などは吸収が早く、血糖値を急激に上昇させるため、ＤＭ患者には好ましくありません(低血糖の時には、その点がプラスに働きます)。

朝食用シリアルは味付けに砂糖が多く使われており、健康的食品というイメージとは裏腹に、血糖値を急上昇させます。利用には注意が必要です。

糖質のいろいろ

澱　粉・・・穀類、芋類、豆類、澱粉質の野菜

ブドウ糖
果　糖・・・果物

乳　糖・・・牛乳

蔗　糖・・・砂糖

麦芽糖・・・飴

澱　粉	・・・	穀類、芋類、豆類、澱粉質の野菜
ブドウ糖果　糖	・・・	果物
乳　糖	・・・	牛乳
蔗　糖	・・・	砂糖
麦芽糖	・・・	飴

脳や神経系が利用する唯一のエネルギー

極端に不足すると意識を失うこともあります。（低血糖）

即効性のエネルギー源だが、消費エネルギーとのバランスが大切
とりすぎれば皮下脂肪として蓄積されます。（肥満）

１日の摂取エネルギーの６０％は糖質（澱粉質食品）からとりたい

蔗糖は澱粉よりも消化・吸収が速いため、血糖値を急上昇させます。

ビタミンＢ１を一緒にとろう

糖質を効率よくエネルギーにするには、ビタミンＢ１が必要です。

隠れた砂糖と油脂に注意しよう

パンやシリアルは、製造過程で砂糖や油脂がたっぶりと使われていることがあります。表示されているカロリーの量に問題がなくとも、砂糖が多く使われていれば、血糖値を急上昇させます。
食パンでも高級なものは、バターやクリームが練り込まれていることがあります。
麺類も、具や調理法で驚くほど高カロリーになります。
特にパスタ類は、調理の段階で、味付けやソース類にオリーブ油やバター、生クリーム、チーズなどがたっぷりと使われていることが多いので要注意です。

　

パンと、御飯と、麺類と

　

まずはパンから・・・

ブリオッシュやクロワッサン、デニッシュなどは生地にバターを練りこんで作りますから、食パンより高カロリーです。
菓子パンは、砂糖が多く使われたあんやクリーム、ジャムなどが入りますから、やはり避けたほうがいいですね。
欧米でお粥というと、オートミールのお粥（ポリッジ）を指す場合が多いようですが、食物繊維も豊富で栄養価の高い食品です。クッキーに混ぜることもあります。

目安１００ｇの
カロリーと単位 1点（８０kcal）あたりの重量と栄養価

重

量蛋
白
質脂

質炭
水
化
物カ
ル
シ
ウ
ム鉄亜

鉛ビタミン食
物
繊
維塩

分

Ｂ１Ｂ２

kcal 単位ｇｇｇｇ mg mg mg mg mg ｇｇ

パ

ン食パン６枚切１枚
約６０ｇ２６４３．３０３０２．８１．３１４．０８．７０．１８０．２４０．０２０．０１０．６９０．４

コッペパン１個１４０
～１８０ｇ２６５３．３１３０２．６１．１１４．７１１．１０．３００．２１０．０２０．０２０．６００．４

ぶどうパン１．５cm厚
１枚２６９３．３６３０２．５１．１１５．３９．６０．２７０．１８０．０３０．０２０．６６０．３

ライ麦パン８ミリ厚
１枚１点２６４３．３０３０２．５０．７１５．８４．８０．４２０．３９０．０５０．０２１．６８０．４

フランスパン１切約３０ｇ２７９３．４９２９２．７０．４１６．７４．６０．２６０．２３０．０２０．０１０．７８０．５

ロールパン１個３０
～５０ｇ３１６３．９５２５２．５２．３１２．２１１．００．１８０．２００．０３０．０１０．５００．３

クロワッサン１個約５０ｇ４４８５．３９１８１．４４．８７．９３．８０．１１０．１１０．０１０．０１０．３２０．２

イングリッシュマフィン　２２８２．８５３５２．８１．３１４．３１８．６０．３２０．２８０．０５０．０３０．４２０．４

ナン　２６２３．２８３１３．２１．１１４．８３．４０．２５０．２２０．０４０．０２０．６２０．４

菓
子
パ
ンデニッシュ１個６０
～８０ｇ３９６５．０１２０１．４４．１９．０６．８０．１２０．１４０．０３０．０２０．３２０．２

あんパン１個６０
～８０ｇ２８０３．３３２９２．３１．５１４．６９．００．２９０．２００．０２０．０１０．７８０．２

クリームパン１個６０
～８０ｇ３０５３．４３２６２．７２．８１０．８１３．５０．２６０．２３０．０２０．０５０．３１０．２

ジャムパン１個６０
～８０ｇ２９７３．５０２７１．８１．６１４．７８．４０．１４０．１４０．０２０．０１０．４９０．２

チョココロネ１個６０
～８０ｇ３０８３．５０２６１．３３．１１１．７１８．７０．１００．１３０．０２０．０３０．２９０．１

ホットケーキ１枚約１００ｇ２６１３．０９３１２．３１．７１４．１３４．１０．１９０．１６０．０３０．０６０．３４０．２

ド
ー
ナ
ツイーストドーナツ１個５０
～６０ｇ３８７４．８５２１１．５４．３９．２９．５０．１３０．１３０．０２０．０３０．２９０．２

ケーキドーナツ１個５０
～６０ｇ３７５５．３８２１１．５２．５１２．７９．５０．１５０．１１０．０２０．０３０．２５０．１

そ
の
他ソーダクラッカー６枚４２７５．４９１９２．０１．９１４．１１０．５０．１３０．０８０．０１０．０１０．４００．４

コーンフレークカップ１杯３８１４．８６２１１．６０．４１７．６０．２０．１９０．０４０．０１微量０．５００．４

オートミール大さじ
３～４杯３８０４．６５２１２．９１．２１４．５９．９０．８２０．４４０．０４０．０２１．９７０

　食パンの単位は？

食パン６枚切１枚が２単位（約６０ｇ）とされていますが、実際に目方を量ってみると、６３～８４ｇとけっこうばらつきがありました。食パンは３０ｇが１単位ですから、８４ｇとなると３単位に近くなってしまいます。同じパン屋の同じ食パンでもこのとおりですから、毎回量って食べるほうがよいかもしれません。

やっぱり御飯が美味しいですね・・・

血糖値の上昇がパンより緩やかです。

御飯
２～３点１００ｇの
カロリーと単位 1点（８０kcal）あたりの重量と栄養価

重量蛋白質脂質炭水
化物ビタミン食物
繊維

Ｂ１Ｂ２

kcal 単位ｇｇｇｇ mg mg ｇ

精　白　米１６８２．１０４８１．３４０．１４　１７．８１０．０１００．００５０．１４

胚　芽　米１６７２．０９４８１．３００．２９１７．４７０．０３８０．００５０．３８

玄　　　米１６５２．０６４８１．３４０．４８１７．０９０．０７８０．０１００．６７

麦
飯米粒麦１１２１．４０７１１．６３０．４９１７．７３０．０４４０．０１２２．０２

麦１米２１４９１．８６５４１．３１０．２３１７．７４０．０１８０．００７０．６１

麦１米３１５４１．９３５２１．２７０．２１１７．６３０．０１６０．００７０．４８

赤飯（おこわ）１８９２．３６４２１．６４０．１７１７．８１０．０２１０．００８０．７１

寿　司　飯１７４２．１６４６１．３０．２１７．２０．０２微量０．１

お
粥全　粥７１０．８９１１３１．２４０．１１１７．６４０．０１１微量０．１１

五分粥３６０．４５２２２１．１１０．２２１７．５４微量微量０．２２

お餅１個１．５点２３５２．９４３４１．４３０．２７１７．１００．０１７０．０７０．２７

麦ご飯の復権

麦飯が血糖値を上げにくいと、ＮＨＫの「ためしてガッテン」で紹介されていました。
昔は麦飯を食べる家庭が多かったのですが、いつのころからか白米ばかりになってしまいしまた。
所得倍増計画を打ち出した池田隼人首相の「貧乏人は麦を食え」発言が麦のイメージを悪くしてしまったのでしょうか？
高度経済成長の始まりとともに食卓から麦飯が消えていったような気がします。

健康志向の高まりから、玄米や胚芽米を食べる人が増えてきました。
カロリーや食べやすさから考えると、もっと麦飯を活用するのもよいのではないかという気がします。

たまには麺類も・・・

具を工夫してバランスよく。

麺類目安１００ｇの
カロリーと単位 1点（８０kcal）あたりの重量と栄養価

重量蛋白質脂質糖質カ
ル
シ
ウ
ム鉄ビタミン食物
繊維塩分

Ｂ１Ｂ２

kcal 単位ｇｇｇｇ mg mg mg mg ｇｇ

うどんゆで１玉２４０g １０５１．３１７６１．９８０．３０１６．４２４．６０．１５０．０１５０．００８０．６１０．２３

干し１食８０g ３４８４．３５２３１．９６０．２５１６．５４３．９０．１４０．０１８０．００５０．５５０．９９

そ　ばゆで１玉１７０
～２１０g １３２１．６５６１２．９３０．６１１５．８６５．５０．４９０．０３１０．０１２１．２２０

干し１単位
約１/６
～１/５束３４４４．３０２３３．２２０．５３１５．３４５．５０．６００．０８５０．０１８０．８５０．５１

そうめんゆで１人前１５０
～２００g １２７１．５９６３２．２１０．２５１６．１３．８０．１３０．０１３０．００６０．５７０．１３

乾燥１単位
約１/２束３５６４．４５２２２．０９０．２４１５．９９３．７０．１３０．０１８０．００４０．５５０．８４

中華麺ゆで１玉１７０
～１９０g １４９１．８６５４２．６５０．３２１５．７７１０．８０．１６０．００５０．００５０．７００．１１

蒸し１玉１５０
～１７０g １９８２．４８４０２．１２０．６８１５．３６３．６０．１２０．００４０．００４０．７６０．１６

干し１食８０g ３６５４．５６２２２．３１０．３５１６．０６４．００．１５０．００７０．００７０．６４０．２９

インスタント
ラーメンフライ１個９０
～１００g ４５８５．７３１７１．７２３．２５１０．４４３９．１０．１５０．０９４０．１４１０．４１０．９５

ノンフライ１個７５
～１００g ３５６４．４５２２２．２７１．１４１４．７６２４．２０．１８０．０４６０．００９０．５１１．５２

ビーフン１食８０
～１００g ３７７４．４５２１１．４７０．３４１６．７８２．９０．１５０．０１３０．００４０．１９０

パスタゆで１食２３０g １４９１．８６５４２．８１０．４９１５．１６３．８０．３２０．０２７０．０１６０．８１０．２２

乾燥１食８０
～１００g ３７８４．７３２１２．７３０．４６１５．３４３．８０．２９０．０４００．０１３０．５７０

比べてみれば・・・芋・いも・イモ

イ
モ
の
種
類品種と状態１００ｇ
あたりの
カロリーと
単位８０kcalあたりの重量と栄養価

重

量蛋
白
質脂

質炭
水
化
物カ
ル
シ
ウ
ム鉄ナ
ト
リ
ウ
ムカ
リ
ウ
ムマ
グ
ネ
シ
ウ
ム亜

鉛ビタミン食
物
繊
維

ＡＢ１Ｂ２ＣＥナ
イ
ア
シ
ン

kcal 単位ｇｇｇｇ mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg ｇ

サ
ツ
マ
イ
モ生１３２１．６５６１０．７０．１１９．２２４０．４２．４２８５１５０．１２０．０７０．０２１８１．００．５１．４

焼き芋１６３２．０４４９０．７０．１１９．１２００．３０．１２８８１１０．１９０．０６０．０４１　０．３　

蒸し切干
（干し芋）３０３３．７９２６０．８０．２１８．７１４０．６５２５０１２０．１　０．０５０．０２３０．３０．４　

サ
ト
イ
モ里芋５８０．７３１３８２．１０．１１８．１１４０．７　８８３２６０．４１０．１００．０３８０．８１．４３．２

水芋（田芋）１１７１．４６６８０．５０．３１８．８３１０．７４．１１９８１６０．１１０．１１０．０１５０．４０．４１．５

八つ頭９７１．２１８２２．５０．６１６．８３２０．６０．８５２０３５１．２１０．１１０．０５６０．８０．６２．３

たけのこ芋
（京芋）

セレベス

ジ
ャ
ガ
イ
モ生７６０．９６１０４２．１０．２１８．５８０．４２４５０１７２３９　０．１１０．０３２４０．１１．９１．１

乾燥
マッシュポテト３５７４．４６２２１．５０．１１８．２５０．２１７２６４１６０．２　０．０６０．０１１　０．４１．５

ポテトチップス５５４６．９３１４０．７４．９７．７２０．２５６１６８１００．１　０．０４０．０１１０．９０．６０．６

フライドポテト３８８４．８５６２１．２２．７６．８３０．４１６２２３　０．１　０．０６０．０２４０．２１．００．７

ヤ
マ
ノ
イ
モ
いちょう芋
（手芋）１０８１．３５７４３．３０．４１６．７９０．５４４３７１４０．３１０．１１０．０３５０．２０．３１．０

大和芋１２３１．５４６５２．９０．１１７．６１００．３８３８４１８０．４１０．０８０．０１３０．１０．３１．６

自然薯１２１１．５１６６１．９０．５１７．６７０．５４３６７１４０．５００．０７０．０３１０２．７０．４１．３

長芋６５０．８１１２３２．７０．５１７．１２１０．５４６１５２１３８１００．１２０．０２７０．１０．４１．２

　

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食料庫		キッチン		レシピ		食事療法をパソコンで		食品リスト		ホーム
蛋白質		脂質		糖質		ビタミンとミネラル		食物繊維		抗酸化物

御飯２～３点		１００ｇのカロリーと単位		1点（８０kcal）あたりの重量と栄養価
				重量	蛋白質	脂質	炭水化物	ビタミン		食物繊維
				重量	蛋白質	脂質	炭水化物	Ｂ１	Ｂ２	食物繊維
		kcal	単位	ｇ	ｇ	ｇ	ｇ	mg	mg	ｇ
精　白　米		１６８	２．１０	４８	１．３４	０．１４	１７．８１	０．０１０	０．００５	０．１４
胚　芽　米		１６７	２．０９	４８	１．３０	０．２９	１７．４７	０．０３８	０．００５	０．３８
玄　　　米		１６５	２．０６	４８	１．３４	０．４８	１７．０９	０．０７８	０．０１０	０．６７
麦飯	米粒麦	１１２	１．４０	７１	１．６３	０．４９	１７．７３	０．０４４	０．０１２	２．０２
	麦１米２	１４９	１．８６	５４	１．３１	０．２３	１７．７４	０．０１８	０．００７	０．６１
	麦１米３	１５４	１．９３	５２	１．２７	０．２１	１７．６３	０．０１６	０．００７	０．４８
赤飯（おこわ）		１８９	２．３６	４２	１．６４	０．１７	１７．８１	０．０２１	０．００８	０．７１
寿　司　飯		１７４	２．１６	４６	１．３	０．２	１７．２	０．０２	微量	０．１
お粥	全　粥	７１	０．８９	１１３	１．２４	０．１１	１７．６４	０．０１１	微量	０．１１
お粥	五分粥	３６	０．４５	２２２	１．１１	０．２２	１７．５４	微量	微量	０．２２
お餅１個１．５点		２３５	２．９４	３４	１．４３	０．２７	１７．１０	０．０１７	０．０７	０．２７