2001/04/19 木曜日
食料庫 キッチン レシピ 食事療法をパソコンで 食品リスト ホーム 蛋白質 脂質 糖質 ビタミンとミネラル 食物繊維 抗酸化物 蛋白質・・・生命活動のカギを握る栄養素
- 人間の体は蛋白質でできています。
- 体の実質を形作る細胞、血液の成分、代謝反応に不可欠の酵素、ある種のホルモン、免疫の抗体、遺伝子（ＤＮＡ）なども、蛋白質でできています。
- 蛋白質を構成しているアミノ酸は２０種類。このアミノ酸の組み合わせによって、性質の異なるいろいろな蛋白質が作られます。そして、アミノ酸の種類と含有量によって、蛋白質の栄養的価値は左右されます。
- 脂質や糖質と同様、エネルギー源としても利用されます。
（１ｇ＝４kcal、１日の摂取エネルギーの１５％は蛋白質で）
- 蛋白質の不足はトラブルのもとです。
- 短期間の不足でも、スタミナがなくなる、病気への抵抗力が低下する、脳の働きが鈍る、貧血になる、血管壁が弱まる、成長期の子供の場合は発育障害をおこす・・・といったトラブルがあります。
- 長期にわたる不足状態は、生命そのものが危ぶまれます。
- 必須アミノ酸のどれかが不足するだけでも、病気の原因になります。
- 必須アミノ酸が多いほど良質です。
- 必須アミノ酸は、体内ではほとんど合成されないため、食品からとる必要があります。
- 大豆は、良質の植物性蛋白質食品です。（畑の肉）
- １日の必要量は、成人で体重１ｋｇにつき、１．０〜１．２ｇとされています。
必須アミノ酸の一覧
必須アミノ酸 主な働き 多く含む食品 備考 イソロイシン
- 成長を促進する
- 神経の働きをよくする
- 血管の拡張する
- 肝機能を高める
子牛肉、鶏肉、牛乳、プロセスチーズ、鮭など イソロイシン、ロイシン、バリンの３種類の摂取バランスが崩れると、体重減少などの弊害が出る ロイシン
- 肝機能を高める
肉類、乳製品のほか、多くの食品に広く含まれている １日の必要量は必須アミノ酸中最大だが、過剰にとりすぎると免疫力の低下を招く リジン
- 成長を促進する
- 集中力を高める
- 肝機能を高める
肉、魚介類、卵、牛乳、チーズ、豆類、大豆製品など 穀類だけをたくさん食べるような食生活を続けていると不足しやすい 含硫アミノ酸
（メチオニン
＋シスチン）
- 傷の治癒を早める
- 有害物質から体を守る （シスチン）
- 鬱症状を改善する
（メチオニン）牛乳、肉、全粒小麦、オートミールなど 動物では、メチオニン不足によって動脈硬化や抜け毛が起こることが報告されている 芳香族アミノ酸
（フェニルアラニン
＋チロシン）
- 脳の機能を高める
- 血圧を高くする
- メラニンを作る
（チロシン）- 鬱症状を改善する
動物性蛋白質食品、大豆製品、種実類など 血圧を上げるので、高血圧や心臓病の人、妊婦などが栄養補助剤として摂取する場合は医師に相談を スレオニン
- 成長を促進する
- 肝臓への脂肪蓄積を防ぐ
卵、脱脂粉乳など 不足すると、脂肪肝になりやすくなるほか、食欲不振、体重減少、貧血などの症状が現れる トリプトファン
- 睡眠障害を改善する
- 脳の働きをよくする
- 痛みを緩和する
- 鬱症状を改善する
牛乳、チーズ、卵黄、大豆製品、ナッツ類など 不足すると、不眠、情緒不安定などの症状が現れる
とりすぎると、肝硬変を招く危険があるバリン
- 成長を促進する
- 血液中の窒素バランスを正常に保つ
子牛肉、チーズのほか、多くの食品に含まれている イソロイシン、ロイシン、バリンの３種類の摂取バランスが崩れると、体重の減少がみられる ヒスチジン
- 成長を促進する
- ストレスを軽減する
- 性的興味を高める
子牛肉、鶏肉、ハム、チェダーチーズなど 大人は体内でも合成されるが、子供は合成できないので、子供には特に必要とされる
主要食品のアミノ酸スコア
食品名 アミノ酸
スコア第一制限
アミノ酸食品名 アミノ酸
スコア第一制限
アミノ酸鶏 卵 １００ 鶏肉（むね） １００ 牛 乳 １００ 鶏レバー １００ プロセスチーズ ９１ 含硫アミノ酸 精 白 米 ６５ リジン ア ジ １００ 小 麦 粉 ４４ リジン イ ワ シ １００ とうもろこし ３２ リジン サ ケ １００ じゃがいも ６８ ロイシン ア サ リ ８１ トリプトファン 大豆（全粒） ８６ 含硫アミノ酸 イ カ ７１ トリプトファン もめん豆腐 ８２ 含硫アミノ酸 エ ビ ８４ トリプトファン ほうれんそう ５０ 含硫アミノ酸 牛肉（サーロイン） １００ ト マ ト ４８ ロイシン 豚肉（ロース） １００ み か ん ５０ ロイシン
- 第一制限アミノ酸は、含有率が基準値よりも最も低いアミノ酸
- アミノ酸スコアとは、それぞれの食品が人体に理想的な必須アミノ酸の構成パターンにどれだけ近いかをみて、栄養価を判定したもの。数値が１００に近いほど良質です。
- 米は日本人にとって主要な蛋白源の１つでしたが、最近の美味しい米は蛋白質の含有量が減っているそうです。
畑の肉・・・大豆とその加工品
大豆は別名「畑の肉」とも言われるように、良質の蛋白質を多く含んでいます。
日本人の重要な蛋白質源として、古くからさまざまな形に加工して利用されてきました。
豆腐やおから、大豆もやしなどは、低カロリー食品として人気があります。
特におからは、豆腐を作ったあとの残り粕みたいなイメージとはうらはらに、豆腐と大差ない栄養と豊富な食物繊維が期待できます。
もっとも、油揚げは表３(蛋白質食品)よりは表５(多脂性食品)に入れたほうがよいのではないかという気がします。油揚げの蛋白質と脂質の含有量や割合は、ベーコンと大差ありませんから。
大豆と加工品 １００ｇ
あたりの
カロリーと
単位８０kcalあたりの重量と栄養価 重
量蛋
白
質脂
質糖
質カ
ル
シ
ウ
ム鉄 ナ
ト
リ
ウ
ムカ
リ
ウ
ムマ
グ
ネ
シ
ウ
ム亜
鉛ビタミン 食
物
繊
維Ａ Ｂ１ Ｂ２ Ｃ Ｅ ナ
イ
ア
シ
ンkcal 単位 ｇ ｇ ｇ ｇ mg mg mg mg μg μg IU mg mg mg mg mg ｇ 豆 完熟 乾 ４１７ ５．２１ １９ ６．７ ３．６ ４．５ ４６ １．８ ３６５ ４２ ６０８ 微量 ０．１６ ０．０６ 微量 ０．３ ０．４ ３．２ ゆで １８０ ２．２５ ４４ ７．０ ４．０ ３．３ ３１ ０．９ ２５１ 微量 ０．１０ ０．０４ 微量 ０．２ ３．１ 未熟 枝豆 １４４ １．８０ ５６ ６．４ ３．７ ４．８ ５０ １．０ ３８６ ３４ １１２０ ３４ ０．１８ ０．０９ １７ ０．３ ０．７ ５．７ 炒って
粉砕きな粉 ４３７ ５．４６ １８ ６．４ ４．２ ４．８ ４５ １．７ ３４２ ４３ ６３０ 微量 ０．１４ ０．０５ ０ ０．３ ０．３ ３．０ 発芽 大豆もやし ５４ ０．６８ １４８ ８．０ ３．３ ３．８ ４９ １．０ ６ ３５５ ４３ ７２５ 微量 ０．１９ ０．１５ １２ １．３ ０．９ ５．０ 水
に
漬
け
て
加
熱
し
砕
い
て
絞
るおから ８９ １．１１ ９０ ４．３ ３．２ ５．８ ９０ １．１ ４ ２０７ ３３ ５３１ 微量 ０．１０ ０．０４ ０ ０．４ ０．３ ８．８ 豆乳 ４６ ０．５８ １７４ ６．３ ３．５ ５．０ ２６ ２．１ ３ １５７ ０ ０．０５ ０．０３ ０ ０．３ ０．９ 豆
腐木綿 ７７ ０．９６ １０４ ７．１ ５．２ ０．８ １２５ １．５ ３ ８８ ０ ０．０７ ０．０３ ０ ０．４ ０．１ ０．４ 絹こし ５８ ０．７３ １３８ ６．９ ４．６ ２．３ １２４ １．５ ６ １９３ ０ ０．１４ ０．０６ ０ ０．３ ０．３ ０．４ ソフト ６２ ０．７８ １２９ ７．４ ４．９ １．３ ７１ １．５ ４ １２３ ０ ０．０９ ０．０４ ０ ０．１ 充填 ５５ ０．６９ １４５ ６．５ ４．６ ２．５ ５１ １．３ １５ ２６１ ０ ０．１９ ０．０６ ０ ０．４ 沖縄 １０６ １．３３ ７５ ６．８ ５．４ ４．６ ９０ １．３ １２８ １３５ ０ ０．０８ ０．０３ ０ ０．２ 焼き ８８ １．１０ ９１ ７．１ ５．２ ０．９ １３７ １．５ ４ ８２ ０ ０．０６ ０．０３ ０ ０．４ ０．１ 凍り豆腐 ５３３ ６．６６ １５ ７．４ ５．０ ０．９ ９９ １．０ 微量 ５ １８ ２８８ ０ 微量 微量 ０ ０．５ ０．２ ０．３ 生揚げ １５１ １．８９ ５３ ５．７ ６．０ ０．５ １２７ １．４ ２ ６４ ０ ０．０４ ０．０２ ０ ０．６ ０．１ 油揚げ ３８８ ４．８５ ２１ ３．９ ７．０ ０．６ ６３ ０．９ ２ １２ ０ ０．０１ ０．０１ ０ ０．４ 微量 がんもどき ２３３ ２．９１ ３４ ５．２ ６．１ ０．６ ９２ １．２ ６５ ２７ ０ ０．０１ ０．０１ ０ ０．７ ０．１ 湯
葉生 ２３１ ２．８９ ３５ ７．６ ４．８ １．４ ３２ １．３ １ １０２ ２８ ７７０ 微量 ０．０６ ０．０３ ０ ０．１ 干し ５１１ ６．３９ １６ ８．５ ４．５ １．４ ３２ １．３ ２ １３６ ３２ ８００ ３ ０．０３ ０．０１ ０ ０．１ ０．４ 醗酵 納豆 ２００ ２．５０ ４０ ６．６ ４．０ ３．９ ３６ １．３ １ ２６４ ４０ ７６０ ０ ０．０３ ０．２２ ０ ０．４ ０．４ ２．７ 豆味噌 ２１７ ２．７１ ３７ ６．４ ３．９ ４．２ ５６ ２．５ １５９１ ３４４ ４８ ７４０ ０ ０．０１ ０．０４ ０ ０．６ ０．４ ２．４
チーズの種類
ナチュラルチーズ 牛乳その他の乳汁をレンニンや乳酸によって凝固させ、圧搾してホエー（乳清）を除去し、
食塩や香料などを転嫁して熟成させたもので、８００以上もの種類がある種類 水分 名称 主たる生産国 特徴 用途 フレッシュ ４０〜８０％ カテージチーズ
クリームチーズアメリカ 軟質チーズで熟成しないもの 料理や菓子の材料
デザートなど軟質 ４０〜６０％ カマンベール
ブリーフランス 中身が軟らかい。
カビや細菌を利用して、
短時間で熟成させる。オードブルやデザートなど ベルピー イタリア 半硬質 ３８〜４５％ ブルー
ロックフォールフランス カビによる熟成 ゴルゴンゾラ イタリア ハバルティ デンマーク 細菌による熟成 マンステル ドイツ 硬質 ３０〜４０％ チェダー
チェシャーイギリス ガス孔なし 細菌を利用して、
長いものは６ヶ月
くらい熟成する。ゴーダ
エダムオランダ 小さなガス孔あり エメンタール スイス 大きなガス孔あり グリュイエール フランス 特別硬質 ３０〜３５％ パルメザン
ロマーノイタリア 細菌を利用して、長期間熟成する。
水分が少ないため、保存性がよい。粉末にして料理に プロセスチーズ １種又は２種以上のナチュラルチーズを粉砕調合し、殺菌、乳化、混合して製造したもので、
保存性がよく、品質も一定で、任意に調整できる。いろいろなチーズの栄養価
チーズは乳製品ですが、表３（蛋白質食品）に分類されています。ただし、脂肪分の多い一部のチーズは、多脂性食品として表５（油・多脂性食品）に含められています。
種類と名称 （赤字は多脂性食品
として表５扱い）１００ｇ
あたりの
カロリーと
単位８０kcalあたりの重量と栄養価 重
量蛋
白
質脂
質糖
質カ
ル
シ
ウ
ム鉄 マ
グ
ネ
シ
ウ
ム亜
鉛ビタミン 食
塩
相
当
量Ａ Ｂ１ Ｂ２ Ｅ ナ
イ
ア
シ
ンkcal 単位 ｇ ｇ ｇ ｇ mg mg μg μg IU mg mg mg mg ｇ ナ
チ
ュ
ラ
ル
チ
ー
ズカテージ １０５ １．３１ ７６ １０．１ ３．４ １．４ ４２ ０．１ ３ ４１０ １１４ ０．０２ ０．１１ ０．０８ ０．８ クリームチーズ ３４６ ４．３３ ２３ １．９ ７．６ ０．５ １６ 微量 ２５３ ０．０１ ０．０５ ０．０２ ０．２ カマンベール ３１０ ３．８８ ２６ ５．０ ６．４ ０．２ １２０ ０．１ ２６０ ０．０１ ０．１２ ０．１８ ０．５ ブルー ３４９ ４．３６ ２３ ４．３ ６．７ ０．２ １３６ ０．１ ２７６ ０．０１ ０．１０ ０．１８ ０．９ チェダー ４２３ ５．２９ １９ ４．９ ６．４ ０．３ １４１ ０．１ ５ ７６０ ２６６ ０．０１ ０．０９ ０．３ ０．０２ ０．４ ゴーダ ３８０ ４．７５ ２１ ５．４ ６．１ ０．３ １４３ ０．１ ２５２ ０．０１ ０．０７ ０．０２ ０．４ エダム ３５６ ４．４５ ２２ ６．４ ５．５ ０．３ １４５ ０．１ ２４２ ０．０１ ０．０９ ０．０２ ０．４ エメンタール ４２９ ５．３６ １９ ５．２ ６．４ ０．３ ２２８ ０．１ １８４ 微量 ０．０９ ０．０２ ０．２ パルメザン ４７５ ５．９４ １７ ７．５ ５．２ ０．３ ２２１ ０．１ ９ １２４１ １６５ ０．０１ ０．１２ ０．０２ ０．６ 雪印ピザ用チーズ ４００ ５．００ ２０ ５．０ ６．２ ０．３ １４０ ０．１ ２８０ ０．０１ ０．０８ ０．４ プロセスチーズ ３３９ ４．２４ ２４ ５．４ ６．２ ０．３ １５１ ０．１ ２８８ ０．０１ ０．０９ ０．０２ ０．７ チーズスプレッド ２９７ ３．７１ ２７ ４．３ ６．９ ０．２ １２４ ０．１ ２３０ ０．０１ ０．０９ ０．７ チーズフード ２９３ ３．６６ ２７ ５．３ ５．９ １．３ １５１ ０．１ ４８６ ０．０１ ０．１６ ０．０５ ０．９