2001/10/17 水曜日

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ビタミンとミネラル・・・必要量は少ないが、無視できない栄養素

糖質、脂質、蛋白質を三大栄養素と呼びますが、私たちの体がこの三大栄養素を活用するためには、ビタミン、ミネラルといった微量栄養素が必要です。
ビタミンやミネラルが不足すると、体内での栄養素の分解・生合成といった物質代謝がうまく行われず、体の調子が悪くなり、病気になったりします。

ビタミンやミネラルは、互いに関連しあって働いています。
特定のビタミンやミネラルを単体で集中的に摂るより、バランスよく摂るようにしましょう。
また、ミネラルは無機質との化合物より、グルコン酸やクエン酸など有機物との化合物のほうがよく吸収されます。アミノ酸でミネラルをキレート（はさんだ）したものは更に吸収がよくなります。
なるべく食品で摂りたいものです。

糖尿病患者は、尿に糖が出るだけでなく、クロム、マグネシウム、銅、マンガン、亜鉛、カリウムといったミネラルなども排泄されてしまいますので、それらの微量栄養素もしっかり摂取することが大切です。
また、糖尿病の入院患者についてのビタミンの血中濃度調査（１９９４年）で、ビタミンB群のほとんどとビタミンC、ビタミンEが一般人より低かったという調査結果があります。

ビタミン 糖質、脂質、蛋白質の代謝に欠かせない有機の微量栄養素。
一部を除いて、複数の動物で体内合成されない。
ミネラル ビタミンと同じく代謝に欠かせない無機の微量栄養素。
摂りすぎると中毒症になる。普通の食事では、中毒を起こすほどの過剰摂取はない。

ビタミンとビタミン様物質・・・三大栄養素の体内での働きをスムーズに

名称
（青字はビタミン様物質）

化学名

 主な作用および特徴 多く含む食品
不足すると １日の所要量
（成人）
とりすぎた場合と多めにとったほうがよい場合
脂
溶
性
ビ
タ
ミ
ン		 ビタミンＡ
プロビタミンＡ

レチノール
α−カロテン
β-カロテン
クリプトキサンチン
  • 皮膚、粘膜、目の網膜を健康に保つ
  • 免疫力強化
  • 抗酸化作用・・・老化や癌化の予防
  • 脂肪分と一緒にとると吸収率が大幅によくなる
  • 飲酒・喫煙はβ−カロテンの消費が増える
 肝油、牛乳、
バター、
チーズ、卵、
ウナギ、
緑黄色野菜など
脚気、多発性神経障害、夜盲症、角膜乾燥症、毛包性角化症、感染抵抗力低下、子供の成長停止 レチノール当量　μｇ
(ビタミンＡ効力　ＩＵ)

男子＝６００μｇ
(２０００ＩＵ)
女子＝５４０μｇ
(１８００ＩＵ)
食欲不振、頭痛、吐き気、かゆみ、脱毛、唇の割れ、肝臓肥大、神経過敏など
ビタミンＤ
プロビタミンＤ

カルシフェロール
エルゴステロール
７−デヒドロコレステロール
  • カルシウムとリンの吸収促進
  • カルシウム恒常性の維持
  • インスリンの分泌に関与
  • 体内でホルモンとして作用する
  • 紫外線で皮下でも作られる
 肝油、
レバー、
卵黄、
青背魚（特に血合いの部分）、
キノコなど
くる病、骨軟化症、骨粗鬆症 男子＝２．５μｇ
(１００ＩＵ)
女子＝２．５μｇ
(１００ＩＵ)
のどの渇き、かゆみ、下痢、頻尿など
ビタミンＥ

トコフェノール
  • 抗酸化ビタミン
    過酸化脂質の生成を抑え、老化、癌、動脈硬化などを防ぐ
  • 自律神経の安定
  • 生殖機能を正常に保つ
 植物油、
ナッツ類、
穀物、
緑黄色野菜、
豆類、
ウナギなど
肩こり、腰痛、自律神経失調、不妊、心臓病、動脈硬化、神経障害、筋肉の変性、間欠性跛行 目標摂取量
男子＝８ｍｇ
女子＝７ｍｇ
脂溶性だが、とりすぎによる害はないといわれている。水溶性のビタミンＣなどとバランスよくとることが必要
ビタミンＫ

フィロキノン
メナキノン類
  • 血液の凝固をコントロールする
  • カルシウムの沈着を助ける
  • 大人は必要量の約半分を腸内細菌が合成する
 緑黄色野菜、
植物油、
豆類、納豆、
海藻、
牛乳、レバーなど
血液凝固遅滞、出血しやすい、出血が止まらない 目安量　１００μｇ
溶血性貧血、高ビリルビン血症、肝臓障害など
ビタミンＱ
（CoQ、ユビキノン）
  • 糖質をエネルギーに変えて血液中の糖分を減らす（糖尿病の治療にも使われている）
  • 抗酸化作用・・・細胞膜を酸化から保護し、酸素の利用効率を高める
  • 精子を活発にする
  • 免疫細胞や白血球の作用を高める
 レバー、もつ、
牛肉、
豚肉、
カツオ、
マグロなど
疲れやすい、頭痛、肩こり、冷え性、生理不順、歯茎が弱る、足がむくむなど 　
体内でも合成されている脂溶性ビタミン様物質
水
溶
性
ビ
タ
ミ
ン		 ビ
タ
ミ
ン
Ｂ
群		 ビタミンＢ１

サイアミン
  • 糖質の代謝を促進
  • 成長の促進
  • 心臓や筋肉の働きを正常に保つ
  • 心身の疲労を取り除く
  • 最も水に溶けやすく、熱にも弱い
 肉（特に豚肉）、レバー、
牛乳、
精度の低い穀物、玄米、
豆類、
海苔など
脚気、多発性神経障害、心肥大、浮腫、便秘、食欲不振、全身倦怠、体重低下、乳酸アシドーシスなど 男子＝０．８〜１．０ｍｇ
女子＝０．７〜０．９ｍｇ
過剰分は尿などに排泄される。
甘党や愛飲家、激しい運動をする人などは多めに
ビタミンＢ２

リボフラビン
  • 脂質、糖質、蛋白質の代謝
  • 過酸化脂質の生成を抑制
  • 熱には強い
 肉、レバー、
牛乳、乳製品、
卵黄、
青背魚、ウナギ、
緑黄色野菜など
皮膚炎、口内炎、口角炎、舌炎、眼精疲労、目の充血、結膜炎、角膜炎、疲労感、貧血など 男子＝１．２〜１．４ｍｇ
女子＝１．０〜１．１ｍｇ
糖尿病や高脂血症の人、動物性食品のとり方が少ない人、お酒を飲む人などは多めに
ナイアシン
（ビタミンB３）

ニコチン酸
ニコチンアミド
  • 糖質、脂質、蛋白質の代謝
  • アセトアルデヒドの分解
  • 血行を促進する
  • インスリンの合成
  • 体内でトリプトファンからも作られる
  • 糖尿病患者は摂取に注意
    大量摂取は糖質の処理能力を妨げる
 酵母、
レバー、
肉、
魚、
豆類、
緑黄色野菜など
食欲不振、頭痛、口舌炎、皮膚炎、ペラグラ皮膚炎、胃腸障害、神経障害など 男子＝１４〜１７ｍｇ
女子＝１２〜１３ｍｇ
アルコールはニコチン酸の消費を促すので、お酒をたくさん飲む人は多めに
ビタミンＢ６

ピリドキシン
ピリドキサル
ピリドキサミン
ピリドキサルリン酸
  • 蛋白質、糖質、脂質の代謝
  • 神経伝達物質の合成
  • アレルギーなどに対する免疫機能の維持
  • 老化を予防する
  • 核酸の合成を促進する
 酵母、
胚芽、玄米、
レバー、肉、
魚、
卵、
牛乳、
豆類など
筋力低下、皮膚炎、不眠、イライラ、手足のしびれ、肝機能低下など 目安量
２〜３ｍｇ
お酒を飲む人、抗生物質や抗結核剤、ピルなどを投与している人は多めに
パントテン酸
（ビタミンB５）
  • 副腎皮質ホルモンの生成を促進
  • 免疫力強化
  • ストレスや疲労を取り除く
  • 体内で腸内細菌からも合成される
 酵母、胚芽、
肉、
魚介類、
卵、牛乳、
豆類など
筋力低下、皮膚炎、不眠、イライラ、手足のしびれ、肝機能低下など 目安量
約１０ｍｇ
カフェインを含む飲物やお酒をたくさん飲む人は多めに
ビチオン
（ビタミンＨ）

ビチオン
  • 糖質、脂質、蛋白質の代謝
  • 皮膚を正常に保つ
  • 白髪や脱毛を予防する
 ビール酵母、
レバー、
卵黄、
大豆など
疲労感、無気力、憂鬱、食欲不振、皮膚炎、白髪、脱毛、筋肉痛など 目安量
約０．２ｍｇ
抗生物質を長く服用している人などは多めに
葉酸
（ホラシン）

葉酸
（プテロイルグルタミン酸）
  • Ｂ１２とともにヘモグロビンの生成に関係
  • 蛋白質や核酸の合成に必須
  • 成長を促進する
  • 母乳の出をよくする
 酵母、胚芽、
きな粉、
レバー、肉、
卵黄、牛乳、
豆類、
緑黄色野菜など
疲労感、無気力、憂鬱、食欲不振、皮膚炎、白髪、脱毛、筋肉痛など 約０．４ｍｇ
お酒をたくさん飲む人、産前産後の人などは多めに
ビタミンＢ１２

コバラミン
  • 蛋白質の代謝を促進して、成長を促す。
  • 葉酸とともにヘモグロビンの合成を補助
  • 神経機能を正常に保つ
  • 動物と微生物に含まれる赤色のビタミン
    腸内細菌によって合成される
 レバー、
貝類（特に牡蠣）、
海苔、青背魚、卵黄、
牛乳、チーズなど
悪性貧血、神経炎、神経痛、筋肉痛、中枢神経障害など シアノコバラミン相当量

２〜３μｇ
菜食主義者などは不足に注意
胃を全部切除した人などは薬剤での補給も必要
ビタミンＵ

キャベジン
  • 細胞分裂を促進する
  • 蛋白質合成を促進する
  • 消化管粘膜の修復保護に働く
  • ヒスタミンを不活性化し、胃の運動と胃酸の分泌を抑制する
  • クレアチン、チミン、アドレナリン生合成に関与
  • 抗脂肪肝作用がある
  • 薬品として、臨床的に、胃・十二指腸潰瘍の治療・予防に用いられている
 キャベツ、
パセリ、
セロリ、
レタス、
アスパラガスなどの野菜、
牛乳、
卵、
青海苔など
キャベツから発見されたビタミン様物質
野菜嫌いは要注意
ＰＡＢＡ

パラアミノ安息香酸
  • 腸内の有用菌の繁殖を促進
  • 葉酸の構成成分
  • 赤血球の産生に関与
  • 脳下垂体の働きを高める
  • 紫外線から皮膚を保護する
  • 酸化を抑制する
 レバー、
ビール酵母、
未精製の穀類、玄米、
ふすま、
小麦胚芽、
糖蜜など
疲れやすい、皮膚の活性が弱る、貧血、精神に異常をきたすなど
不快感、吐き気など
イノシトール
  • 脂肪肝、動脈硬化の予防
  • 脳神経に栄養を補給したり、神経を正常に保つ
  • 細胞膜を構成するリン脂質の成分
  • 抜け毛を防ぐ
  • 体脂肪を再配分するのを助ける
  • 鎮静効果をもたらす
 柑橘類、
レバー、
ピーナッツ、
キャベツなど
動脈壁や肝臓にコレステロール・脂肪がたまり、血圧が上昇し、神経系の機能が低下する可能性
体内で合成されるが、食事からも十分な摂取を
コリン
  • アセチルコリン、レシチンの材料
  • 脳の記憶形成を助ける
  • 体内でアミノ酸から合成
 卵黄、レバー、
緑黄色野菜、
小麦胚芽、
レシチンなど
高血圧、肝硬変、動脈硬化、アルツハイマー性痴呆症など 　
体内で合成されるが、食事からも十分な摂取を
ビタミンＣ

アスコルビン酸
  • 免疫力を高める
  • ストレスに対する抵抗力を高める
  • 鉄の吸収をよくする
  • 結合組織を丈夫にする
  • 肌を美しく保つ
  • 活性酸素から体を守る
  • 動脈硬化を防ぐ
  • 癌を防ぐ
 柑橘類、
柿、
イチゴ、
緑黄色野菜、
芋類、
淡色野菜など
疲れやすい、風邪を引きやすい、しみができる、骨折しやすい、皮下出血、貧血など
壊血病（現在はほとんど見られない）		 男子＝５０ｍｇ
女子＝５０ｍｇ
まれに下痢を起こす
ストレスの多い人、ヘビースモーカー、運動量の多い人などは多めに
ビタミンＰ

フラボノイド化合物
（フラボノ類、
ルチン、
ヘスペリジン、
シトリン）
  • ビタミンＣの吸収を助け、その作用を補強する
  • 毛細血管を強くし、浸透性を正常に保つ
  • 感染に対する抵抗力を高める
  • 歯茎からの出血の予防・治癒を助ける
  • 高血圧の予防
  • 脳内出血などの出血性の病気の予防
  • 内耳の疾患による浮腫やめまいの治療を助ける
 柑橘類の果皮・薄皮、
杏、蕎麦粉、
ブラックベリー、
サクランボなど

　

ミネラル（無機質）・・・食物からの摂取が必須で、体内で合成されない元素

名称 主な働き 多く含まれる食品 １日の所要量
（成人）
不足すると 人体内の量
とりすぎると 人体内の所在
カルシウム（Ca）
  • 丈夫な歯や骨を作る
  • 血液をアルカリ性にする
  • 血液の凝固作用を促進する
  • 筋肉の興奮性を抑制する
  • イライラを鎮める
 牛乳、チーズ、脱脂粉乳、小魚、海藻、大豆加工品、緑黄色野菜など

ビタミンＤと一緒にとると吸収率がよくなる

代謝のスピードが早いため、補給を怠るとすぐに不足する

 ６００ｍｇ
歯が弱くなる、骨が折れやすくなる、骨粗鬆症、神経過敏など
慢性的な不足は高血圧や動脈硬化など		 約１ｋｇ
ビタミンＤによる過剰吸収で、食欲不振、脱力、幻覚、高カルシウム血症などを招く 約９８％が骨、残りは歯や血液中に
リン（P）
  • カルシウムと協力して、骨や歯を丈夫にする
  • 成長や体の修復にかかわる生体機能を調節する
  • 脂肪や糖質の代謝をスムーズにする
 卵、肉、魚、胚芽など
加工食品にはリン酸塩の形で多く含まれている		 ６００ｍｇが上限
不足することはまずないが、ビタミンＤが足りないとリンの利用率が低下し、骨や歯の形成障害や筋力の低下などを招く 約５００ｇ
カルシウム吸収が阻害される
（カルシウムとリンの摂取比率は２対１が理想）		 約８０％が骨や歯の硬組織に
ナトリウム（Na）
  • 細胞液の浸透圧が一定に保たれるように調節する
  • 体液のアルカリ性を保つ
  • 夏バテや日射病を防ぐ
  • 筋肉や神経の興奮性を弱める
 食塩、味噌、醤油など
加工食品にも多く含まれている

とりすぎに注意

 ５００ｍｇ以下

食塩として摂取目安は１０ｇ以下
急激な欠乏では倦怠、めまい、失神など
急激な欠乏では、消化液の分泌減少によって、食欲低下、精神不安など		 約１００ｇ
高血圧、動脈硬化の誘因に
興奮、口の渇き、体温上昇なと゜		 約６５％が体液中に、残りは骨格に
カリウム（K）
  • ナトリウムとともに、細胞液の浸透圧を調整する
  • ナトリウムの排泄を促す
  • 心臓機能や筋肉機能を調節する
  • 脳の働きを活性化する
 スイカや柿をはじめとする果物、野菜、芋類、豆類、海藻など

水に溶けやすいので、煮汁ごと食べられる料理だと効率よく摂取できる

 ４ｇ
ナトリウムとのバランスが崩れることによる相対的な不足により高血圧を促進
疲労感、脱力感、知覚反射の低下、筋力の低下など		 約２００ｇ
腎臓の機能障害では、高カリウム血症となる リン酸塩として、あるいは蛋白質と結合して細胞中に
マグネシウム（Mg）
  • 酵素の働きを活性化する
  • カルシウムと共同して筋肉の収縮を促す
  • 心臓病、高血圧の予防
  • 神経の情報伝達にかかわり、神経の興奮を鎮める
 海藻類、胡麻、未精白の穀類、ほうれんそう、ごぼう、かんぴょう、プルーン、バナナ、ナッツ類、豆類、大豆加工品、魚介類など

魚や大豆製品を中心とした和食の方がとりやすい

 ３００ｍｇ
感情的に不安定になる、けいれんを起こしやすくなる、心臓疾患 約３０ｇ
とりすぎると、カルシウムの吸収率が低下する
（カルシウムとマグネシウムの摂取比率は２対１が理想）		 約７０％は骨に、残りは筋肉、脳、神経などに
イオウ（S）
  • 皮膚、髪、爪を健康に保つ
  • 軟骨や骨、腱の構成成分となる
 蛋白質食品
（特に動物性）		 　
塩素（Cl）
  • 消化を促進する
  • 血液の酸度や浸透圧を維持する
 食塩 食塩として１０ｇ以下
食欲不振、消化不良、疲労感など
ただし、不足することはまずない		 約１５０ｇ
汗や尿になって排泄されるので、過剰になることはない 主に胃酸の成分
鉄（Fe）
  • 赤血球のヘモグロビンや、筋肉のミオグロビンを作る
  • 病気に対する抵抗力をつける
  • 疲労の回復を助ける
  • 乳児の発育を促す
 レバー、肉、赤身の魚、貝類、卵、大豆製品、緑黄食野菜など

ビタミンＣと一緒にとると効果的

 男子＝１０ｍｇ
女子＝１０〜１２ｍｇ

女性は不足しやすい
鉄欠乏性貧血、疲れやすくなる、集中力や思考力の低下、忘れやすくなる、感染症にかかりやすくなる 約３グラム
慢性アルコール中毒の人などに鉄過剰症が見られることがあるが、通常は心配ない 約６０％は赤血球のヘモグロビンに、約７％は筋肉中のミオグロビンに、残りは肝臓などに
銅（Cu）
  • 成人病の予防に不可欠
  • 鉄の利用率を高める
  • 色素を生成する
  • 骨や血管壁を強くする
  • 子供の成長に欠かせないミネラル
 いんげん豆、牡蠣、抹茶、牛レバー、胡麻、ココア、ナッツ類など 目安として
２〜３ｍｇ
鉄欠乏性貧血、骨の変形、毛髪や皮膚の色素脱失など
通常の食生活で中毒を起こすようなことはない
ヨウ素（I） 甲状腺ホルモンを作る原料 海藻類、ハマグリ、小エビ、牡蠣、鮭、牛レバー、チェダーチーズ、豚肉、牛肉など 目安として
１００〜１５０μｇ

海産物をよく食べる日本人には不足しにくい
甲状腺の機能低下、脂肪の燃焼不十分から肥満しやすくなる、疲れやすくなる、精神反応が鈍くなるなど
２ｍｇ以上取り続けると甲状腺腫（バセドウ病）が発生しやすくなる
亜鉛（Zn）
  • ２００種類以上の酵素の必須元素で、蛋白質や炭水化物の代謝に関与している（インスリンの原料でもある）
  • 性ホルモンをはじめとするホルモンの活性に影響し、皮膚や骨格の発育･維持に不可欠
  • 脳の機能を活発にして学習能力を向上させる
  • 味覚を正常に保つ
  • 有害金属（水銀、鉛など）の毒性を弱めて環境汚染から体を守る
  • アルコール性肝硬変やコレステロールが原因の動脈硬化を改善する
 魚介類（牡蠣、帆立貝、ウナギ、イワシ、サンマなど）、肉類、レバー、牛乳、玄米、糠、豆類、大豆加工品、ナッツ類、根菜類、芋類など 目安として
１０〜１５ｍｇ

日本人の普通の食生活では不足する恐れは少ないが、ファーストフードに偏った食生活を続けたり、ダイエットで食品を制限したりすると不足する恐れがある
成長障害、味覚･臭覚異常、血糖上昇、性的発育不全、生殖力低下、下痢、皮膚･毛髪･爪などの損傷、骨の異常など 約２グラム
１日に２ｇ以上摂取すると、急性中毒を起こし、貧血、発熱、悪心など
食品でとるかぎり、取りすぎる心配はない		 皮膚、硝子体、前立腺、肝臓、腎臓などに
マンガン（Mn）
  • 酵素の働きを活性化し、糖質、脂質、蛋白質の代謝に関係する
  • 骨の形成に関与する
  • 疲労回復、記憶力向上、血糖値低下
  • 似た性質を持つ他のミネラルの代役をこなす
 小麦、大麦、玄米、大豆、大豆加工品、小豆、サツマイモ、パイナップル、シジミ、牡蠣、ひじき、アーモンド、カシューナッツ、ココア、お茶の葉、肉類など 目安として
３〜７ｍｇ
疲れやすくなる、平衡感覚が悪くなる、糖尿病や骨粗鬆症になりやすくなる、性機能障害、発育不全（成長期）など
セレン（Se）
  • 発育と生殖に不可欠の必須微量元素
  • 過酸化脂質を分解する酵素の重要な成分となる
  • 老化を防ぎ、癌を抑える
 魚介類、動物の内臓、肉類、小麦胚芽、玄米、糠、麹、ネギ、ニンニクなど 目安として
０．０３〜０．０６ｍｇ
成長障害、筋肉萎縮症、不妊症、肝臓障害、免疫力低下など
慢性中毒では、皮膚の荒れ、脱毛、肝硬変、貧血など
急性中毒では、腹痛、呼吸器障害など
ただし、普通の食生活では心配はない
コバルト（Co）
  • ビタミンＢ１２の構成成分になる
  • 赤血球や色素の生成に関与する
 牛レバー、魚介類、乳製品など 目安として
０．０２〜０．１６ｍｇ
貧血、ビタミンＢ１２欠乏症、全身倦怠、食欲不振など
食品でとるかぎり、心配ない
クロム（Cr）
  • インスリンの作用を高めるミネラル
    欠乏すると糖尿病になりやすくなる
    インスリンと結合してブドウ糖を肝臓や筋肉細胞内に取り込み、血糖値を下げると考えられる
 ビール酵母、胡椒、コーン油、ハマグリ、鶏肉、バターなど 目安として
５０〜２００μｇ
糖尿病、動脈硬化、成長障害など
　
モリブデン（Mo）
  • 重要な酵素の必須成分の一つで、必須元素の一つ
  • 抗癌作用
 　 　
昏睡などの脳障害
銅欠乏

　

　

　

食料庫 　 キッチン 　 レシピ 　 食事療法をパソコンで 　 食品リスト 　 ホーム
蛋白質 　 脂質 　 糖質 　 ビタミンとミネラル 　 食物繊維 　 抗酸化物