一日に、どれだけの食事量が必要なの？

エネルギー必要量（Estimated Energy Requirement）の算出方法

　いちにちに、どの位の食べたら丁度良いのかを知る為に、エネルギー必要量(EER)を計算してみましょう。※１）

　必要なエネルギー量は、年齢・性別・体重や生活活動強度(PAL)※２）によっても違います。

※１）BMI18.5〜25の健康な日本人が対象。当てはまらない者は標準体重（BMI22）でEERを算出のこと。

※２）生活活動強度PAL（Physical activity lebel）　　　　

　　例：通学や買い物などを1日に約1時間、体育や球技を約1時間、家事を約2時間する体重40ｋｇの12歳女子Ａさんの場合　→　

　　表1からあてはまるPALは「2」、さらに表2の中の12〜14歳、女子、PAL2の数値（赤くなっているところ）を選びます。

　　　　４０ｋｇ×５０.３（PAL2）＝２，０１２ｋｃａｌ　→　約２，０００ｋｃａｌが、Ａさんの１日に必要なエネルギー量です。

 　�　ー�分の生活活動強度PAL（Physical activity lebel）を調べよう！

 １日のなかで、１０時間程度の座位または立位の静かな活動と、さらに活動している内容で一番自分に当てはまるものを3段階の中から選びます。

＜表１　生活活動強度（PAL）＞

PAL１ 家事やゆっくりした歩行、通勤・通学および普通歩行程度の中強度の活動を1日に２〜３時間程度行う人
PAL２ 家事やゆっくりした歩行、通勤・通学および普通歩行程度の中強度の活動を１日に４〜５時間程度行う人
PAL３ 家事やゆっくりした歩行、通勤・通学および普通歩行程度の中強度の活動を１日に６〜７時間プラス、途中で休みを入れないと出来ない様な激しい運動・労働１日に０〜１時間程度行っている人

 �◆＼験莖萋斡�度に自分の体重をかけて、エネルギー必要量を出そう！

　自分の生活活動強度が分かったら、表２の当てはまる数値と自分の体重を利用して、エネルギー必要量を計算してみましょう。

＜ 表2　年齢・PAL※２）別エネルギー基準値（体重kgあたり） 左が女性、右が男性 ＞

PAL PAL１ PAL２ PAL３ PAL PAL１ PAL２ PAL３
↓年齢（女性の場合） 　 　 　 ↓年齢（男性の場合） 　 　 　
６〜７歳 - 67.0 - ６〜７歳 - 70.9 -
８〜９歳 - 65.1 72.77 ８〜９歳 - 69.4 77.52
１０〜１１歳 - 59.2 66.12 １０〜１１歳 - 63.6 71.06
１２〜１４歳 44.4 50.3 56.24 １２〜１４歳 46.5 52.7 58.9
１５〜１７歳 38.0 44.3 50.6 １５〜１７歳 40.5 47.3 54
１８〜２９歳 35.4 41.3 47.2 １８〜２９歳 36.0 42.0 48
３０〜４９歳 32.6 38.0 43.4 ３０〜４９歳 33.5 39.0 44.6
５０〜６９歳 31.1 36.2 41.4 ５０〜６９歳 32.3 37.6 43
７０歳以上 26.9 31.1 35.19 ７０歳以上 28.0 32.3 36.55

 

「自分の体重×表の数値＝一日に必要なエネルギー必要量」

　　　※厳密には、筋肉量や体質により基礎代謝に個人差があることや、食事の吸収率などの個人差があることから、目安とお考えください。

 

　更に運動量が多い人は、運動以外の活動が一番近いPALで計算した後に、運動で消費した分を足しましょう。

　　　【運動で消費するエネルギーの例】

　　・ストレッチ　1.5METS×自分の体重×運動時間（分）÷60

　　・ゆっくりしたストロークの水泳　5×自分の体重×運動時間（分）÷60

　　・ちょっと飛ばしたクロール程度の水泳　７×自分の体重×運動時間（分）÷60

　　・全速力の水泳やハ゛タフライ　10×自分の体重×運動時間（分）÷60

 

　例：50kgの人がゆっくりクロールを３０分泳いだ場合　→　5×50kg×30分÷60＝125kcal消費