マッタクカンタンに太る
～目指せケイン～
管理人はやせている。
インド帰りの管理人はファランポーン駅(バンコク)を外に出てすぐミルコ・クロコップに遭遇する。
もちろん本物ではなく、ミルコ・クロコップに似たロシア人である。もっと正確にいうならロシア人っぽい外国人だ。
このとき管理人は強く思った。
「こんなゴツイ体格だったらあそこまで話しかけられることはなかったろうに・・・」
*インド人はホテルやツアーの斡旋・バクシーシ他もろもろの目論み(?)のため、やたら話しかけてきて半端じゃなく
(暑さで相当ウンザリしてるのでよけいに) ウザイのだ！
☆このプロジェクトでは筋力増加より体重増加に重点を置くことにする。
☆筋トレは挫折を避けるため、できるだけ時間がかからず・面倒くさくなく・きつくない方法をとる。
☆目標とする体は芸能界一の肉体美を誇るケイン某。
太るための食事等 マッタクカンタンな筋トレ法 ケイン度 ケインとの比較 他の筋トレ法のデメリット
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太るための食事等
●当然、摂取カロリー＞消費カロリー を成立させる。
●沢山食べる
●プロレスラーやボディービルダーのように食事を1日5・6回採る
●基本は1日3回の食事(たんぱく質・炭水化物を多く含むものを入れる)＋ＭＲＰ2、3回*
●あまりカロリーを消費させないために、階段よりエスカレーター、自転車よりバイク等での移動を こころがける。
●脂肪ばかりつくのはみっともないので適度な筋トレを行う。(筋肉は重いため、体重増加のためには やはり脂肪より筋肉をつけたほうがよい、という理由もある)
●トレーニング前後30分～1時間の間にプロテインを摂取する。(ホントはナイトロミンを摂取したいのだが、高価であることから泣く泣く断念)*ナイトロミンは2003.2現在品切れ中
*ＭＲＰ(Meal Replacement Powder)=食事代用パウダー・・・食事代わりとして手軽に摂れる栄養食品で、 タンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラル等を豊富に含む。
ちなみにプロテインやらＭＲＰまとめて半年分程の購入で、ＭＲＰ1回分(1食分)のコストは100円位。
マッタクカンタンな筋トレ法
●トレーニング法は最も挫折可能性が低いアイソメトリックス*1で行うこととする。
●トレーニングを行っている部位に意識を集中する。
●負荷はキツ過ぎない70%程度とする。
●インターバルは30秒～長くとも1分まで。(長すぎるとトレーニング効果が落ちる)*2
●トレーニングは1日おきに。ただし2、3日あく日があってもよい。(厳密に決めると挫折するため)
【胸筋】手のひらを胸の前であわせ、押し合わせる。(7秒×2)
【上腕筋①】一方の手のひらを上にして腕を30°に曲げ、もう一方の手のひらを重ねて押し合わせる。(左右交互 7秒1set×2)
【上腕筋②】一方の手のひらを上にして腕を90°に曲げ・・以下同上。(左右交互 7秒1set×2)
【背筋】手のひらを背中であわせ、押し合わせる。(7秒×2)
【肩筋】腕を上に上げて手のひらをあわせ、押し合わせる。(7秒×2)
【腹筋】トレーニング法検討中 (7秒×2)
【大腿筋】椅子に座って足を交差させ、押し合わせる。(左右交互 7秒1set×2)
【首①】両手のひらを額につけ、首と手で押し合わせる。(7秒×2)
【首②】両手のひらを頭の後ろにつけ、首と手で押し合わせる。(7秒×2)
インターバル30秒なら全工程15分程度で終わるハズ?
*1説明面倒くさいのでどっかからのコピペ→［isometrics＜isometric (等尺の）］静的筋力トレーニング。
動かないものを動かそうとする抵抗運動による筋力の緊張を一定時間持続させ、それを繰り返すことで筋力を発達させるもの。
*2↓まんま引用してみましたので筋増強に興味のある方は読んでみてください。これは有用な情報だと思います。
「運動後、成長ホルモンの濃度が最も増加する運動プログラムは最大筋力の70%の負荷と1分間の休息時間を組み合わせたもので、 安静時の約200倍以上に達したのです。
このような運動後の成長ホルモンの顕著な増加は、たとえ運動強度が同じ最大筋力70%だとしても、その休息時間を3分間に延長 するだけでおこらなくなってしまいます。
さらに、この効果は、強度を最大筋力の80～85%に増加させても、引き起こすことはできないのです。」
宝田雄大『薬いらずの肉体改造法』43頁(ベースボール・マガジン社，2001)
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ケイン度
ケイン度とはケインとの肉体的な相似を示す度合いである。
相似基準は体重のみ(笑
管理人の体重がケインに近づくにつれケイン度のパーセンテージはあがり、ケイン度100%となったとき、 肉体的に
管理人≒ケイン という式が成立することとなる。(本当はならない)
{(ケインの体重) - (管理人の現在の体重)} ÷ 100 = w
このときのwがケイン度の1%にあたる。
ケインの体重= 77kg
管理人の現在(2003.2.20)の体重=60.4kg *計算の便宜上61kgとする
これを上記の式に当てはめると
(77 - 61) ÷ 100 = 0.16(Kg)
体重0.16Kg(160g)増でケイン度1%上昇ということになる。
*ただし管理人所有の体重計の最小単位が200gであるため、200g=(ケイン度)1.25%をもって実質的なケイン度の最小単位とする。
*2003.2.20現在の実際の体重は60.4kgのため、ケイン度-3.75%からのスタート。
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ケインとの比較
ケイン某
身 長 181センチ
体 重 77キロ
上 腕 40センチ
胸 囲 105センチ
ウエスト 73センチ
太もも 60センチ
ふくらはぎ 35センチ
管理人(2003.2.20時点)
身 長 178センチ
体 重 60.4キロ
上 腕 29.5センチ
胸 囲 83センチ
ウエスト 73センチ
太もも 49センチ
ふくらはぎ 35.5センチ
ＢＭＩ(体格指数)
BMI＝体重（kg)÷身長(m)2
日本肥満学会の判定基準
ＢＭＩ値 17.6以下 やせすぎ
17.7～19.8 やせぎみ
19.9～24.1 普通（理想体重は22.0）
24.2～26.3 太りぎみ
26.4以上 太りすぎ
ケインのＢＭＩ値 23.5・・・普通
管理人のＢＭＩ値 19.0・・・やせぎみ
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他の筋トレ法のデメリット
*これらはＭＫＤ(マッタクカンタンダ)的視点に立った場合のデメリットであることをご留意ください。
ダンベルやバーベルでのトレーニング 体験済み
×最大筋力の80%位の負荷を懸けてのダンベル等でのトレーニングは、よっぽどのモチベーションがないと 自宅の自分の部屋で1人で続けることはできない。
×プレートやシャフトを相当数もってないと、運動のたびにプレートをつけたりはずしたりしなければならなかったりするので面倒くさい。
×手が鉄くさくなる(笑
スポーツジムに通う 体験済み
×自宅のすぐ近く、もしくは会社・学校への行き帰りにすぐ立ち寄れる距離にジムがなければダメ。(少しでも離れていると通わなくなるものです)
×着替えるのが面倒くさい。
×お金がかかる。
×トレーニングはやはりキツイ。
加圧式トレーニング
×最大筋力の20%の負荷で効果がある・・とはいうものの実は相当ハード。(なかやまきんに君の体験レポートを見た限りでは、ヘタすると80%の負荷かけたときよりキツそう・・)
×「自転車あるいはジョギングを10～15分間実施後、ストレッチを行う」←この後加圧。はい、挫折決定。
×なんといっても専用器具高すぎ。ありえない。
脚用：\49,500（税別）
腕用：\44,500（税別）
（購入時のセミナー料金を含む）
初級用でもこの高さ！(2003.2現在)
ＥＭＳ 体験済み
×ジェルを塗るのが意外に面倒くさい。あとそれを落とすのも。
×効果が薄そう。
ボディブレード 体験済み
×ホントに効果があるのか? 個人的には論外。
ケーブルフ○ックス
×以外にでかく、置き場所に困るらしい。
×負荷低そうで、効果に疑問。
×ジャッキー好きとしてはこんなものの宣伝はあまりして欲しくない。
まだまだトレーニング法は星の数ほどあり、自分でもいろいろやってきましたが、とりあえずこの位でご勘弁。
経験上、道具を使うものは続かない。
ほんの少しでも面倒くさいもの・時間がかかるもの・キツ過ぎるものも続かない。
「ボディービルダーや格闘家にでもなるのではないなら“アイソメトリックス”でいいのでは？」
というのがＭＫＤ的結論。
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