便秘・宿便改善のために！
−運動方法編−
排便の際に重要な筋肉は、言うまでもなく「腹筋」です。出そうなのに、踏ん張っても力んでも出ない人は、日ごろ運動不足気味であることが多いようです。
ただ、運動不足といっても、毎日スイミングするなどハードなものは必要ありません。日常生活の中でまめに身体動かすこと＋意識的に腹筋を鍛える運動を少しずつ行う程度でOKなので、気軽にトライしてみましょう。
１．腹式呼吸＆こまめに身体を動かす習慣を
事務職の人などは、日中、ほとんどイスから立ち上がらないなんてことも多いのではないでしょうか？
そのような生活が腹筋だけでなく、全身の筋肉を細く弱くさせています。 1日20分くらい速足で歩いてみる、エレベーターは使わないようにする。
1時間に1回くらいは席をたってストレッチングや屈伸運動をするなど、日常生活の中でこまめに身体を動かすように意識してみましょう。
また、1日に何回か、お腹で呼吸する腹式呼吸をするのも効果的です。 最初は仰向けに寝て、お腹に息を送り込むように意識してみましょう。
慣れてきたら、仕事や通勤の合間などに3〜5分くらい行ってみるとよいでしょう。
これは1日何回でもOKです。
２．おなかをのばしてマッサージ 寝る前、おきがけにできるお腹の簡単なストレッチ
1.腰の下に枕かクッションをあてて仰向けに寝て、お腹の筋肉を伸ばす感じにリラックスします。
2.さらに、手のひらでお腹の周りを時計周りに軽くマッサージすると、大腸のぜんどう運動にも刺激を与えることができます。
時間は3〜5分程度でOK。
お腹にたまったガスがぬけたりする効果もあります。
３．簡単にできる腹筋運動
（１）足上げ運動
1.両足をのばして座り、手を少し後ろにつきます。
2.両足をまっすぐそろえて伸ばしたまま、床から30cmくらいゆっくり持ち上げます。
3.そのまま10数えてから足をゆっくりおろします（最初は10より少なくてかまいません）
これを最初は1セット2〜3回繰り返し、慣れたら回数を増やします。1日に2〜3セットくらい行って下さい。
(２）腰を痛めない腹筋運動
1.仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開いて両ひざを立てます
2.お腹に手をあてながらゆっくり肩と頭を上げて行きます。
視線はおへそのあたりに向けてください。
3.お腹の筋肉に力が入ったのを感じたらストップします。
4.そのままの姿勢で10〜15秒自然に呼吸します。
これを7〜10回、朝晩に行ってください。
（３）お腹を伸ばしたりひねったりする運動
1.仰向けに寝て、両ひざを立てます
2.両手を真横に広げ、息を吐きながら腰を上げて行きます。
そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸します。
これを7〜10回繰り返します。
3.この姿勢から、今度は真横に両ひざを倒し、そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸します。
次に反対側にひざを倒して同じようにします。
これを交互に7〜10回くらい行ってください。