５月１日 ヘルニア、又はその疑いの有る人へ （１５，１６）
５月２5日 追加あり（６．の後）
NO.1 ３月４日
頭痛・肩こり・４０肩・５０肩に効果（全てに共通）
始める前に、注意事項を守ってください。ストレッチは縮んだ筋肉を伸ばして
血行を良くするのが目的です。筋肉トレーニングと間違えないように。
ゆっくりと無理をしないで、普通に呼吸をしながら一回だけ行ないます。
指定のないものは決して反動を付けないで行ないます。必ず守って下さい。
１
１．２．３。５．６は立って行うのが基本ですが、座って行ってもいいです。
頚椎・胸椎上部のストレッチです。後頭部に両手の指を
組んで肘で頭を挟むように首筋が伸びるのを感じながら行ないます。
次に、そのまま胸を突き出すように張り１０秒位停止。
あっ、息を止めないように！ゆっくりと手をはじめ体をリラックス。
肘の力を少し緩め、左肘を右にゆっくりと回して、首筋に張りを感じるところで
１０秒位止める。次に反対側（左）にゆっくりと回して１０秒位止める。
２
首から肩の筋肉のストレッチです。注意点は、首を曲げる反対側に頭を移動しないようにすることです。その為に、曲げようとする側の
肩を軽く挙げて、耳と肩が触れるようにしてから肩の力を抜きます。
首を横に倒したまま肩・腕を脱力。１０秒静止。ゆっくり戻します。
３
両手を体の後ろ、尻の辺りで指をしっかり組み合わせます。掌の付け根が離れないようにする事が大切です。人によっては出来ないかも
しれませんが、是非できるようにして下さい。四十肩・五十肩と言われている
人は、先ず手を挙げる前に一度下に向かってグーッと伸ばします。
さあ、手を挙げますよ。ドンドン挙げて行きます。４５度位挙がれば合格です！
もっと挙がる人は限界点まで挙げて１０秒静止。ゆっくり戻します。
肘が伸ばせ無かった人。太りすぎていません？腕がどちらかに捩れてしまう人。
片方の肩の動きが悪いですよ。もう一度はいけません。ここで終りです。
NO.2 3/11
４
腕をできるだけ脱力して、膝の反動を利用して前から後ろに、手首で大きな円を描くように１０回まわす。後ろから前に１０回。腕を代えて同じく
１０回ずつ。この後で、肩、腕を脱力して小さく跳ねるように８の字を描きながら
５０〜１００歩移動すると良い。
肩こり解消運動
適当に脚を開き、肩の力を抜いて軽く跳ねるように体を上下に動かす。
この時、膝、足首のクッションを利用する事がコツです。決して肩を揺すろうと
しないこと（力が入ってしまうから）。
シムケンのヒゲダンスの変形です。手首をブラリと下げて楽しくいきましょう。
５０〜１００歩。あっという間（３０秒位）ですからやりましょう。効果がありますよ。
５
絵のように手を組み、左腕が頭の後ろに行くように右腕で右に引く。続いて胸を張り限界点で１０秒静止。左手の肘が頭の真中より右に
行くと合格。ちなみに私は頭の右外まで 行きます。続いて腕を代えて同じく。
座ったままでもできます。
６
５ のまま脚を開いて体を右に倒します。外側の脇腹が伸ばされるのを感じながら限界点で１０秒静止。いて反対側を。いずれの時も、
普通に呼吸する事を忘れないで下さい。力まずにです。
座ったままでもかまいません。
4/21 追加
肩こり、頭痛が有る人は、１６の姿勢から、両手を尻の下に手首まで入れて
抜けないようにして、腹をへこませながら上体を引き上げ、１０秒静止。最後に
頭のてっぺんを下に動かし５秒静止。背中と首筋が伸びるはずです。一回のみ。
NO.3 3/19
７
８ 
背中から腰、尻にかけての筋肉を伸ばします。
先ず肩幅に脚を開いて足首を握ります。無理な人はつかめる位置まで上に
挙げてもいいです。 腰痛の方は注意しながらゆっくりと体を丸めます。痛みが
出たらすぐに中止。膝を伸ばしても痛みの無い人は伸ばしてください。そして、
必ず９、１０と対にして行ないます。立ったままではつらい人は８のように座って
行ないます。限界点で１０秒静止。
９〜１３腰痛解消の１手段
９
体の前面の筋肉と腰椎の間隔を伸ばします。腰骨の上端に親指が当たるように手を当て、手を下に押し込むようにしながら
体を後に反らせます。膝は軽く曲がっても構いませんが、伸ばせる人は体を
反らせた角度を維持して膝を伸ばすとより効果が上がります。
立って行うのがつらい人は仰向けになり、腰の下に枕などを宛てて腰を反らす。
物足りない人はもっと厚みのある物を使います。
１０
１０．１１はストレッチと椎骨の矯正となりますので、絶対に１度で終りにします。但し、現在腰椎の異常で痛みが有る人は２〜３度繰り返して、
痛みが和らぐようでしたら、休憩の後にもう一度試みて下さい。
９では不十分と思ったら、図のように椅子や流し台の縁などを利用して行ないま
す。椅子や流し台の縁を握り、拳を一番下の腰椎に当たるようにして、体重が
下方向に掛かるように（ぶら下がるように）体を上下に5〜10回程度揺すります。
肋骨の下の所まで次第に上に移動します。
揺する時、コキコキとおとがする人がいると思いますが、それはいい事ですから
ご安心を。後ろに出ていた腰椎が元の位置に戻った音です。
１１
９・１０で十分に腰が伸びたら、右足を前に出して体重の殆どを右足に掛け、腹の前で両手を組み上体を右に回します。この時点で腰がコキッ
と音がする人もいますが、軽く捻った所で一時停止し、少し勢いを付けてグイと
回します。この時コキコキコキと音がすると良好です。反対側の脚を前に出して
同じようにします。音が出ないといって何度もやらないで下さい。
注意を守らない人の責任は負いかねますので、自分で判断してください。
初めから思い切り勢いを付けないようにして下さい。
No.4 3/28
１２
１２．１３．１４はギックリ腰のうち、尻の上部に違和感や痛みの有る人に効果があります。
膝の後ろと尻の筋肉を伸ばします。脚を交差させ、前の足の膝は曲げないよう
にしてじっくりと伸ばします。膝の後ろと尻の筋肉が伸びるのを感じながら行ない
ます。 少し痛みが出たところからがストレッチですから、そこで止めないように
我慢します。脚の組み方を替えて同じく。手が何処まで届くかは問題では有りま
せん。どれだけ筋肉が伸びたかを感じてください。
１３
１２と同じ所を伸ばしますが、ここでは特に尻の筋肉が伸びる事を感じるようにします。その為に、前の脚の膝は軽く曲げても構いません。出来る
だけ尻の筋肉が伸びるように行なって下さい。脚を替えてもう一方を行ないます。
前脚と後ろ脚の間隔を広げ、尻を後ろに突き出すようにすると効果が上がる。
１４
股関節を広げます。股関節に親指と人差し指の付け根を股関節に宛がい、手を押し込むように体重を
掛けます。これは２，３回やっても構いません。この時、尻のあたりでコクッと音が
出ることがあります。それは股関節が広がった結果の音です。音が出ないからと
何度もやらないで下さい。無理は禁物です。１２．１３やこの後の幾つかのストレッチ
をしてからもう一度してみて下さい。（１８へ続く）
４月２３日 今回はヘルニア、又はヘルニアの疑いの有る人のケア-の為の
ストレッチです。
始めに１．３．５をゆっくり丁寧にします。その後で次に進みます。
１５．
図のように指を組み、右図のように手を上に挙げて
背中を伸ばします。臍を背中の方に移動するようにして胸椎、腰椎が伸びるのを感じて
します。踵が浮くくらいのところで１０秒静止。手の組み方を替えてもう一度。
３回目は限界近く伸びたところで上体をゆっくりと左右に捻ります。捻る事でもっと伸びる
事になります。２時間に一回くらいするといい。
１６．
椅子に座っている事が多い人は、脚の付け根（股関節）にそれぞれの手を乗せ、腹をへこませながら上体を上に引き上げて伸ばします。十分に伸びたと頃で
左右にゆっくりと回るところまで捻ります。 １時間に１回くらいするのが望ましい。
椎間板ヘルニアの構図
横断面 
縦断面図のように、椎骨と椎骨が椎間板を圧迫して髄核を押し出し、脊髄神経を圧迫。その結果
痛みを感じる。姿勢の変化により、圧迫の度合いが変化して痛みが変化する。
痛みを取り除くためには、腰背筋、脊椎起立筋の緊張、萎縮を取り除き、椎骨と椎骨の
間隔を広げる事が最善ですが、手術によりはみ出した髄核を切除或いは縮小させる方法
がありますが、私は否定します。
手術による方法は、一時的な手段であり、ヘルニアになった原因を無くした訳では有りま
せんので勘違いをしないようにしましょう。また、「ちょっとした手違い」と言われる事があり
ますが、命にかかわるか、下半身不随などになる事も否定出来ません。
椎骨と椎骨が何故圧迫されているのか。その原因を究明して治療を施さなければ再発
するものと思って間違い有りません。
１７．
ギックリ腰・ヘルニアなどの原因である仙腸関節の歪みを少しでも
元に戻す為のストレッチですが、どのような症状の人も行なった方が望ましい。
先ず、図のように右膝頭に両手の指を組み合わせてあてがい、右手は左側に押し込み、
左手は手前に引き寄せます。こうする事で右臀筋を伸ばします。限界点で１０秒静止の後
ゆっくりと力を抜きます。続いて左脚を上にして同じく行ないます。それぞれ２回。
８月１６日
１８．
踵を尻に出来るだけ引き寄せ、膝の上辺りに手を当て、ゆっくりと押し下げていく。少し痛みを感じるところで１０秒くらい静止。
１９．
膝を曲げないように注意して、指先を掴む。背中に意識を置いてゆっくりと状態を前に曲げ
胸を脚に付けようとしながら限界点で１０秒静止。
足首から先を、ゆっくりと外側や内側に回転させて、一番張りを感じるところで１０秒静止。
今週はここまでです。また、次の機会に！ ＭＥＮＵに戻る ＴＯＰにもどる