一体我々はどのような「ビタミン」を摂取したらよいのだろうか？
始めは超簡単に表で、後で,難しくのべます。我々は
＜疾患と補給＞
| 疾患 | 補うビタミン |
| にきび | B2、B6、A |
| しみ、そばかす | C、E |
| 乾燥肌 | A、E |
| 喫煙者 | C、A、E |
肌の生まれ変わる周期はおよそ28日周期です。
ですから、最低でも「ビタミン」を補給し始めて,３〜４週間は
続けてみてください。1カ月後にはだんだん効果が現れてきます．
＜食品に含有するビタミン＞
| V.A | うなぎ、にんじん、レバー、モロヘイヤ |
| V.B2 | イワシ、サンマなどの青魚 |
| V.B6 | アボガド |
| V.C | みかん、いちご |
| V.E | アーモンド、ほうれんそう |
??ビタミンＡ?????
「ビタミンＡってどんなビタミンでしょうか？」
「レチノール」とも呼ばれるビタミンです。
視力低下や夜盲症を防ぐことでよく知られる脂溶性ビタミン（ビタミン類の中で水に溶けず脂肪に溶ける性質を持つビタミンで、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋが上げられる。逆に水に溶けるビタミンを水溶性といい、ビタミンＢ、Ｃなどがあります。）で、動物性食品にのみ含まれます。 小学生の子供さんがいる方や、自分が小学生だった頃に買った記憶のある方もいると思いますが、小学校などで買った肝油をご存知でしょうか？
肝油は主に魚類の肝臓より抽出した油で、小学校などで買う物はこれをゼリーの様に加工してあり、甘くておいしい物でした。私自身も当時買って、友達にあげたり、もらったりしたのを思い出します。この肝油にはビタミンＡやＤが多く含まれています。
「ビタミンＡの効果」
−ビタミンＡが欠乏するとどうなるの？−
−ビタミンＡを過剰摂取するとどうなるの？−
などの過剰症を招くことになる可能性があり、注意が必要です。
ただ、この場合、多量摂取を長期間続けた場合に起こると考える事が出来る。
「ビタミンＡを多く含む食品」
ビタミンＡを多く含む食品には何と言ってもレバー（各種肝臓）があげられます。
牛・豚・鶏などどれをとっても肝臓１００ｇ当りの含有量は１万?ｇ以上あり、これはビタミンＡの一日の必要量（成人男性２０００ＩＵ＝６６６０?ｇ）の２倍以上ある計算になります。
他には、牛乳や卵（特に黄身）、マーガリンなどがあり、野菜や穀類にはほとんど含まれていません。（野菜にはカロチン（プロビタミンＡ＝ビタミンＡ前駆物質）として含まれています。）
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???ビタミンＢ１
「チアミンとも呼ばれるビタミン」
水溶性のビタミンで、体の中で糖分を代謝するのに重要な働きをします。
詳しくは、糖質代謝に関与している酵素の働きを助ける「助酵素（補酵素）」として働いています。
加工食品を食べる事が増えている現代人にとって不足しがちになるのがビタミンＢ１です。
昔はビタミンＢ１の欠乏により脚気などの病気がよくみられました。
西欧に比べて白米を常食する東洋人に脚気患者が多く見られた原因として、小麦がその胚乳に多くビタミンＢ１を含む
のに対し米の胚乳にはほとんど含まれておらず、白米を食べる事でさらにビタミンＢ１が必要（白米は炭水化物であり、
炭水化物は体の中で糖分に変えられる）となるからと考えられます。
|
「ビタミンＢ１の分布」 |
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米（％） |
小麦（％） |
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胚乳 |
５ |
６６ |
「ビタミンＢ１の効果」
−ビタミンＢ１が欠乏すると−
「ビタミンＢ１を多く含む食品」
ビタミンＢ１が多い食品と言えばまずビール酵母などが上げられます。
加工食品などが増えて、不足しがちになるのは、この酵母や酵素が熱に弱く、加熱処理される加工食品には
少ないという事が考えられます。
次に米ぬか、玄米、小麦胚芽、のり、大豆、豚肉などがあげられます。
ちなみに、パン酵母（イースト）の乾燥品で１００ｇあたり２．３ｍｇ、米ぬか１００ｇあたり２．５ｍｇ、
ゆでた大豆１００ｇあたり０．２２ｍｇ（乾燥状態で０．８３ｍｇ）、豚肉（部位により差がありますが）１００ｇあたり
０．７〜１．１ｍｇ、と言う様になっています。
「助酵素（補酵素）として働くビタミンＢ群」
人体の様々な所で酵素は大変重要な働きをしています。
その酵素を助ける役目をしているのがビタミンＢで、その場所や性質は違っても
酵素を助ける役目の助酵素としての役目を持っています。
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ビタミンＢ２ −以下の文章は特定の製品や商品とは関係なくかかれています。−
「リボフラビンとも呼ばれるビタミン」
水溶性ビタミンのひとつで、細胞で働く「フラビン酵素」の働きを助けます。
橙黄色の結晶で、水に溶けると黄緑色の蛍光色になります。
ビタミンＢ２はビタミンＢ１と同様に体内での貯蔵ができず、常時補給することが大切な栄養素です。
「ビタミンＢ２の効果」
−ビタミンＢ２が欠乏すると−
「ビタミンＢ２を多く含む食品」
まず一番多く含むと言えるのが、やつめうなぎで１００ｇあたり６ｍｇもふくんでいます。
次いで、酵母、レバー、のり、茶、アーモンド、さば、さんま、いわしなどがあります。
ちなみに、イースト（乾燥）は１００ｇあたり４．７ｍｇ、茶（主に緑茶）で１００ｇあたり１．３ｍｇ程度、
いわし１００ｇあたり０．２〜０．５ｍｇとなっています。
ビタミンＢ６ −以下の文章は特定の製品や商品とは関係なくかかれています。−
「ピリドキシンとも呼ばれるビタミン」
水溶性で、体内でのアミノ酸の利用に役立ち、酵素作用を助ける神経を保護する働きがあります。
助酵素の働きとしては、アミノ酸の体内での代謝の際には必ずと言っていいほど広範囲に関与しています。
「ビタミンＢ６の効果」
−ビタミンＢ６が欠乏すると−
「ビタミンＢ６を多く含む食品」
多く含む食品としては、他のビタミンＢと同じ様なものがあげられます。
酵母や小麦胚芽、大豆、玄米、そば粉、レバー、豚肉、サケなどで、ビタミンＢ６の人間の欠乏症と
いうのはあまり知られておらず、普通の食事を摂っていれば十分に摂取出来ると考えられます。
一日の必要量はタンパク質の摂取量により変わります。
一日のタンバク質摂取量１００ｇにつき、１．２５ｍｇが標準となります。
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ビタミンＢ１２ −以下の文章は特定の製品や商品とは関係なくかかれています。−
「コバラミンとも呼ばれるビタミン」
水溶性で、血液をつくるのに欠かせないもので、「赤いビタミン」とも呼ばれる赤色結晶のビタミンで、
血液を作るのに欠かせない栄養素です。
「コバラミン」または、「シアノコバラミン」とも呼ばれ、市販のビタミン剤などは、
「シアノコバラミン」の形のビタミンＢ１２が使われています。
「ビタミンＢ１２の歴史」
１９世紀の初め頃まで、死に至る悪性貧血に対しての治療法がありませんでした。
１９２６年に「大量の肝臓を食べさせると悪性貧血が治癒する」というノーベル賞受賞につながる発見があり、
以後、貧血に効果のある物質が、肝臓の中に存在する事が知られる様になります。
最初、「葉酸」が発見され、一時はこれではないかと思われましたが、
肝臓中の葉酸は少量のため、それ以外の物質の存在が推測されていました。
その後、１９４８年に英国のグラクソ研究所のチームが肝臓から微量の結晶を分離しました。
これが「ビタミンＢ１２です。
この時、アメリカの「メルク社」の研究チームと競い合い、
わずか３週間の差でグラクソ研究チームが先行するというものでした。
「ビタミンＢ１２の作用と欠乏症」
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ビタミンＣ −以下の文章は特定の製品や商品とは関係なくかかれています。−
「アスコルビン酸とも言う」
アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンＣが注目され、話題になったのは、ノーベル賞を２回も受賞した
ライナス・ポーリング博士によって、「ビタミンＣを普段から大量に摂っていると、カゼからガンまで、
様々な病気を予防でき、また、大量投与することによってそれらの病気の治療を助ける事も出来る。」
と発表された事に始まります。
このポーリング博士の発表によると、ビタミンＣが効果を持つ病気として、
などかあげられていて、これらはどれも医者泣かせの難病とされている病気です。
「ビタミンＣの作用とカゼの関係」
１．カゼはウィルスが原因で感染するが、ビタミンＣはウィルスに直接作用し、その力を弱める働きをする。
２．ビタミンＣはコラーゲンの体内合成に関与していて、細胞内に入ろうとするウィルスの活動を妨げる。
３．体の防御機能を強化する働きもあり、白血球が異物（ウィルスなど）を食い殺す働きをもつが、その
白血球やリンパ球抗体などの生産力を高め、補体（血清成分で、生体に侵入した細菌等の細胞の細胞膜を
破壊する働きをする。）を活性化させるなど、免疫機能を高める効果があります。
４．インターフェロンの産生を促進する効果があります。
この、「インターフェロン」とは、ウィルスに対する細胞の抵抗力を強化する作用を持つ物質で、
近年、ガンやウィルス性肝炎などの特効薬として急速に知られる様になりました。
インターフェロンは別名「ウィルス抑制因子」とも呼ばれ、抗生物質でも効かないウィルス性疾患に
有効とされています。
ビタミンＣはこのインターフェロンの生産力を高める事で、様々なウィルス性疾患を予防する事が出来ます。
以上の４つの項目は主にウィルスなどに対する体の免疫機能について述べましたが、
その他のビタミンＣの効果としては、次の様なものがあります。
「ビタミンＣのその他の効果」
・発ガン性物質であるニトロソアミンの生成を阻止する。
・ビタミンＣを大量投与すると、コラーゲンの合成が活発になり、コラーゲンが強化されます。
これにより、ガン細胞が一種のカプセルに封じ込められる形になると考えられます。
・ストレスにもビタミンＣが有効です。
ストレスが加わると体内では副腎皮質ホルモンが盛んに分泌される様になります。
この副腎という器官は他の器官より多くのビタミンＣを必要とし、ホルモンを分泌すると
ビタミンＣをどんどん消費してしまいます。
−ビタミンＣが欠乏すると−
「ビタミンＣを摂取する時の注意事項」
ビタミンＣは酸化しやすく、熱などにより分解しやすい性質があります。
つまり、ビタミンＣを多く含む食品でも、その保存法や調理法によって、その含有率が大きく変わってしまいます。
このため、エスキモーはアザラシなどの生肉や血を食べてビタミンＣを補給すると言われます。
「ビタミンＣを多く含む食品」
ビタミンＣを多く含む食品は主に野菜や果物で、ピーマンやブロッコリー、トマト、イチゴ、柑橘類などがあげられます。
１００ｇ中のビタミンＣ含有量は、ピーマンで１２８ｍｇ、ブロッコリーが９０ｍｇ、トマト２３ｍｇ、イチゴ５９ｍｇ、オレンジ４９ｍｇ
柳の葉４１５ｍｇなどとなっています。
これに対し、調理された肉やチーズ、生卵などには全く含まれておらず、牛乳にもわずか１ｍｇしかありません。
一日の必要摂取量は成人で約５０ｍｇとされていて、ピーマンなら１〜２個、イチゴなら約１００ｇ（５個ぐらい）
食べれば良いでしょう。
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ビタミンＤ −以下の文章は特定の製品や商品とは関係なくかかれています。−
「エルゴステロールとも呼ばれるビタミン」
脂溶性で、骨や歯にカルシウムを沈着させる働きをします。
人体がカルシウムを吸収する際、ビタミンＤは大変重要な存在です。
ただでさえ、吸収率の悪いカルシウムなので、ビタミンＤといっしょに摂り、
しっかり吸収させる事が大切です。
「ビタミンＤの効果」
−ビタミンＤが欠乏すると−
「ビタミンＤと日光」
ビタミンＤはビタミンＡと同様に前駆体（プロビタミンＤ又はエルゴステロール）をもっています。
植物にはＡと同様にこの前駆体の形で含まれていて、大量に摂取しても排泄されず、
皮膚に蓄積されます。
皮膚に蓄積されたプロビタミンＤは紫外線をあてる事により、ビタミンＤニ変化します。
このため、外出する事が少なく、日光に当たる機械が少ない人は、ビタミンＤの摂取に
注意する必要があります。
なお、動物性の食品にはビタミンＤノ形で含まれるので、上記にはあてはまらない。
「ビタミンＤを多く含む食品」
ビタミンＡと同様に肝油があげられます。
特にマグロの肝油には１００ｇ中４００万［ＩＵ］も含まれており、次にハリバ肝油が１２万［ＩＵ］、たら肝油１万［ＩＵ］、などどなっています。
その他の食品には、バター８０［ＩＵ］や卵黄１５０［ＩＵ］、サケ６００〜８００［ＩＵ］、牛レバー４５［ＩＵ］、牛乳２［ＩＵ］、などとなります。
また、植物性食品（エルゴカテロール含有量）で多い物は酵母やきのこ類となっています。一日の必要摂取量は４００［ＩＵ］で、サケの切り身１００ｇ食べれば充分足りる計算になります。
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ビタミンＥ −以下の文章は特定の製品や商品とは関係なくかかれています。−
「トコフェロールとも呼ばれてます」
ビタミンＥ（脂溶性）が医学的に知られる様になったのは、１９３６年の事です。
アメリカのエバンス教授の実験によって発見されました。
その実験とは、ネズミに牛乳だけを与えていると生殖能力が衰退してしまうが、
小麦胚芽油（ビタミンＥを多く含む食品）を加えてやると、繁殖力が回復したというものでした。
教授はこの実験によって発見した生殖能力回復物質に「トコフェロール」（子供を得られるアルコール）
と名付けました。
この成分がビタミンＥであり、別名セックスビタミンとも呼ばれる物質です。
「ビタミンＥの効果」
・若さを保ち、成人病を予防する（ホルモン分泌を活発にする）
・細胞分裂を倍増させ、体を細胞から若返らせる。
また、それが細胞の寿命を延ばす事につながり、ガン予防にもなる。
・体内脂質の酸化を防ぐ。
これは、細胞の表面の膜（細胞膜）を形成している脂肪酸が酸化して、
細胞が減少する事を防ぐという事で、老化予防に大きな効果がある。
・体内の酸素を十分に保ち、体力向上に役立つ。
・血行を良くし、健康美を作る。
・微小血管にバイパスをつくり、動脈硬化を防止する。
これは、脳卒中などの微小動脈の硬化によって起こる病気になった場合
硬化してしまった血管の変わりにバイパス血管を作る人体の機能の一つで、
ビタミンＥはこの機能を促進する効果がある。
−ビタミンＥが欠乏すると−
「ビタミンＥの生理作用（人体内での作用）」
−造血作業の手助けをするビタミンＥ−
ＥはビタミンＡの活性を高め、Ｂ６、Ｂ１２、Ｃなどとともに、造血ビタミンとしての役割を
持っています。造血は同化過程の代謝の一つで、その過程で行われる化学反応には
数多くの酵素がかかわってきます。
一般に、酵素と呼ばれる物質の分子は、タンパク部分と非タンパク部分の結合した形に
なっていて、前者を主酵素といい、後者を助酵素といいます。
そのなかで、重要な助酵素として位置づけられているのがビタミン、ミネラルなのです。
ビタミンＥは、血液製造過程のなかで助酵素として働き、Ｅがなければ造血作業が停滞し、貧血を起こす原因となります。しかし、血液はＥだけでつくられるのではなく、他のビタミンやミネラル、主成分のタンパク質などが欠けても貧血を起こす要因となります。
−血液と関連するもう一つのＥの働き−
酸欠状態を起こす条件を例にとって考えて見ると、酸欠を起こす条件は、
があげられます。これらの条件はどの様な状態の事を指すかを以下に記すと、
となります。
第一の条件のコレステロールの沈着に対してはビタミンＥと関係ないところで気お付けなければならない。（コレステロールを多く含む食品には気をつける。）
第二の条件の「過酸化脂質の増加」に対しては、ビタミンＥには「不飽和脂肪酸の過酸化を防止する作用」
があり、血液をサラサラな状態に保つ働きがあります。
第三の条件の酸素の浪費に対しては、血液中の不飽和脂肪酸の過酸化とは、血液中の必要な酸素が
不飽和脂肪酸に浪費されてしまうと言う事で、ビタミンＥはその過酸化を防ぐ作用がある為、結果として
酸素が節約され、細胞や組織全体へ十分な酸素を供給出来ると言う仕組みです。
要するに、ビタミンＥは活性酸素の発生（=不飽和脂肪酸の過酸化）を抑制し、
血液の粘度を低下させ、酸素の浪費を防ぐ働きをもっています。
これにより、血液の循環がスムーズに行える様になるわけです。
また、過酸化脂質の増加は肌のシミ、体の各細胞のシミ（老化）を招く原因であり、
過酸化を防ぐためには、ヒダミンＥを摂取する事と、過酸化物の多い食品（古い天ぷら油や即席ラーメンなど）
を食べない事が大切です。
「ビタミンＥを多く含む食品」
ビタミンＥを多く含む物は主に油脂類で、特に植物油は高い含有率があります。
これに比べると動物性脂肪は多いとは言えず、植物油に比べれば無いに等しいと言えます。
具体的にあげられるのが、小麦胚芽油で現在出回っている健康食品（機能性食品）などは、
たいていがビタミンＥとして、小麦胚芽油を使用しています。
また、アーモンドなどのナッツ類にも多く含まれています。
１００ｇ中の含有量は、小麦胚芽２９．３ｍｇ、ひまわり油３９ｍｇ、とうもろこし油２０．７ｍｇ、
サフラワー油２７．４ｍｇ、米油２６．１ｍｇ、ヤシ油０．３ｍｇ、パーム油０．８ｍｇ、
（ヤシ油やパーム油は含有量が少なく、食用油として使われる例は少ないと思われます。）
ピーナツ１１ｍｇ、アーモンド３１ｍｇ、ひまわりの種２２ｍｇ、ヘーゼルナッツ２２．６ｍｇなどと
なっています。
動物性の物では牛などの脂身は部位により、０．６〜１．０ｍｇ程度であまり含まれていません。
一日の必要摂取量は成人で７〜８ｍｇで、熱には強く普通の調理法では変化しにくいので、
天ぷらや油炒めなど、普通の食生活で十分に摂取できると考えられます。
ただ、良い油を使っても、古く酸化したものやインスタント品などを多く摂った場合、
ビタミンＥをさらに摂取する必要が出てくるでしょう。
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