エアロビクス入門

●エアロビクスの基礎知識

●気になる効果は？

●ステップアップのポイント

●基本姿勢

●エアロビクスの基礎知識

■エアロビクスの起源

エアロビクスは１９６８年、米空軍の軍医・クーパー博士が提唱した健康づくりのための運動プログラムです。クーパー博士は、全力疾走のような瞬発力重視の運動や、筋力を重点的に鍛える運動より、常に酸素をカラダに取り入れながら行う全身運動を一定時間行う方が、健康づくりによいと結論付け、水泳やジョギングなどの有酸素運動全般をエアロビクスエクササイズと名付けました。７０年代、この理論をジャッキー・ソーレンセンがダンスに取り入れ、エアロビックダンスが脚光を浴び、アメリカに遅れること約１０年、クーパー博士が来日してセミナーを開催。以降、日本でも運動不足の解消や華やかなレオタードに身を包むファッション性が女性たちを魅了し、今では年齢や性別に関係なく、多くの人たちがスタジオプログラムとして楽しんでいます。

■エクササイズの特徴

健康状態や身体能力など、日常生活における全般的な質を高め、改善するために工夫された有酸素運動です。全身持久力の向上や心臓、肺、血管系機能を改善し、強化することをねらいとして行われ、音楽に合わせてリズミカルにカラダを動かし、楽しく汗をかけるのが最大の特徴です。

■プログラムの流れ

一般的なスポーツクラブでは受講者のレベルや目的に合わせ、さまざまなプログラムが用意されています。基本ステップをメインとした初心者向けエアロ、基本ステップをマスターした方には中級者向けエアロ、基本ステップを組み合わせ、動きを複雑にした上級者向けエアロ、その他にもジャズ系ラテン系さまざまなプログラムがあります。まずは基本ステップをマスターして徐々にステップアップしていきましょう。

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●気になる効果は？

■全身持久力UP

心臓、血管系機能に適度な負荷を与える有酸素運動は、多量の酸素が必要とされます。酸素を必要とすることが、呼吸循環器系の機能を働かせることになるので、定期的にエアロビクスを継続すると、呼吸作用や心臓、血管系の機能が改善されて、たくさんの酸素を消費しながら運動を続けることができるようになります。つまり、最大酸素摂取量は増えて、全身持久力が高まれば、息切れすることなく、楽に運動を続けることができるのです。

■筋持久力UP

全身持久力を向上させる一方、大きな筋肉である大筋群を中心に、全身の筋肉を音楽に乗ってリズムカルに使うので、筋収縮が規則的に行われます。血液の循環が促され、筋持久力がアップすることで、しなやかな筋肉、引き締まったカラダが手に入ります。

■脂肪燃焼

体重だけに求めがちな、痩せている、太っているの判断基準は大間違いです。ご存知の通り、太っているかどうかを決めるうえで重要なのは、体内の脂肪の割合、体脂肪率なのです。エアロビクス、つまり有酸素運動は、エクササイズのエネルギーを作り出す過程で、糖と脂肪と酸素が使われ、徐々にカラダに貯まった脂肪を直接的に燃焼してくれます。ここでポイントになるのが、運動の時間と強度です。短時間の運動では主に糖だけを使ってしまいますし、運動強度が強すぎると、酸素が足りなくなって、無酸素的なものになってしまいます。ですから、あまり強度が高くなく、動作が比較的簡単で、持続的に行えるエクササイズで、体脂肪を効率よく燃焼しましょう。

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●ステップアップのポイント

■動作に音楽を合わせる

音楽に合わせて行うエアロビクスは、「動きのリズム」と「音楽のリズム」を一致させることが最も大切です。音楽のビートには規則的なリズムがあるので、カラダ全体でリズムをとって、のびのびと気持ちよく動きましょう。

■動作のムダを省く

何気なくただ動いていると、エクササイズ上必要ではないムダな動きや余分な力、全体の流れを乱してしまうリズムなどが入ってしまいがちです。自然な流れや広がりを大切にして、十分に淘汰された動きで、キビキビと動くようにしましょう。

■動きのバランスを調和させる

ステップを踏んだり、腕や足を振り上げる動作をカラダの一部分だけでギクシャクと行わずに、カラダのほかの部分も協調して動かすことがポイントです。最初は足の動きに集中できるよう、腕や腰に当てているだけでOKです。ステップを覚えたら、腕を交互に上げたり、横に広げるなど、バリエーションを加えて、全身で軽快なリズムに乗ってみましょう。

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●基本姿勢

エアロビクスは理想的な基本姿勢が効果を高めます。基本姿勢を守ってエクササイズを行えば、美しいバランスのとれた動作が可能になります。また、カラダにかかる衝撃を緩和し、障害の予防にもつながるので、実際の動きに入る前に、理想的な姿勢が保たれているかチェックしてみましょう。正しい姿勢とは、頭、胸、腰、この３カ所の重心が垂直線上にまっすぐ並んでいるのが正しい姿勢です。鏡に全身を映してこのポイントをチェックして、障害などを起こしにくい、正しく安全な姿勢でのエクササイズを心掛けましょう。

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●基本ステップ

エクササイズの基本となる動きは、大きく２つに分けられます。ひとつはウォーキングのように、動きのなかで一方の足が必ず床についているため、足への衝撃が少ない「ローインパクト」。そして、ジョギングやジャンプのように両足が床から離れ、カラダが浮いている瞬間がある「ハイインパクト」があります。初心者向けのプログラムは「ローインパクト」中心で、上級者向けは「ハイインパクト」が多く使われます。

■ウォーキング（ローインパクト）

その場で歩くウォーキングは足の裏で床を蹴り上げるように、ひざを上げる。このとき頭の位置が上下しないようにキープする。上げた足をつま先から着地すると同時に、タイミングよくもう一方の足を引き上げる。このとき腕は自然に振る。

■ジョギング（ハイインパクト）

普通ジョギングはひざを上げますが、エアロビクスのジョギングはひざを上げずに足を後ろに跳ね上げます。上下に弾むような感覚を持って、足をおしりの方に元気よく蹴り上げ、足首とひざを常に柔らかく使うことで、着地の衝撃をやわらげる。

■ステップタッチ（ローインパクト）

基本中の基本とも言えるこのステップは、左右の床に足をタッチする運動です。上下に動いて頭の位置がAラインを描くように意識して、ひざの屈伸を使って、もも、ふくらはぎの筋肉をしっかり使おう。

■トウタッチ（ローインパクト）

左右床につま先をタッチする運動です。ステップタッチ同様、ひざを柔らかく使ってカラダの重心を移動し、頭の位置がVラインを描くように動きます。このときのひざの屈伸が下半身を引き締めます。

■グレープバイン（ローインパクト）

名前のとおりこの動きは、ぶどうのつるのように足をクロスします。まず１歩目の足を少し外側に向けて、やや斜め前方に出します。腰を前方に向けたまま、もう一方の足は１歩目の足の後ろにクロスさせるようにして寄せます。１歩目の足を再び横に出し、１歩目の足に重心を乗せて、反対の足を寄せます。腰の位置が変わらないようにしっかり安定させて、カラダはいつも正面を向いて、おしりが引けてしまわないように注意しましょう。

■フロントキック（ハイインパクト）

足を前に蹴り出すこの動きは、基本姿勢から片足のひざを曲げ、姿勢をキープし、曲げていたひざを前方に伸ばします。このとき足を蹴り出した反動で、腰、おしりが後ろに引けないように、上体をまっすぐキープする。

■サイドキック（ハイインパクト）

フロントキック同様、片足を曲げ、今度は斜め前方に蹴る。このときフロントキック同様上体はまっすぐキープする。

■ジャンピングジャック（ハイインパクト）

両足を揃えて両ひざを柔らかく曲げた状態からスタート。ジャンプして足を広げ、開脚時ひざを柔らかく使って着地。ひざとつま先はやや外側に向ける。足を開くとき、内股にならないように股関節からひざ、つま先をやや外側に向ける。

■ニーアップ（ハイインパクト）

脚を揃えた基本姿勢からスタート。ジャンプしながら重心を引き上げるように、一方のひざを曲げて上げる。腰が引けて丸まらないように、姿勢をキープする。

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●よくある質問

■呼吸はどうすればいいの？

呼吸は力んで止めないように、あくまでも自然な呼吸を続けましょう。苦しくなったら、意識して息を吐くように心掛けて、呼吸を整えましょう。

■運動中の水分はとってもいいの？

運動中は発汗により体内の水分が失われるので、のどの渇きを感じる前に適宜、水分補給を行いましょう。飲む量は、少量ずつ数回に分けることを心掛け、がぶ飲みしないように注意しましょう。

■運動に適した服装は？

エアロビクスのウエア選びで重要なのは、動きやすく、通気性の良いウエアであること。そして直接肌に触れる内側は、感触が柔らかい素材のものがおすすめです。今の流行はロングスパッツですよ。また、跳んだりはねたりするエアロビクスの動きには、かかとつま先のソールが厚いエアロビクスかクロストレーニング用のシューズが適しています。また、足全体をしっかりホールドするフィット感も大切です。

■セルフチェックは必要なの？

レッスンを行う前には、セルフチェックを忘れずにしておこう。以下のポイントに注意して、体調次第では、運動量を減らしたり、ときには運動そのものを中止することも必要です。

●運動前の心拍数が高すぎるまたは、低すぎる場合
●運動前の血圧が高すぎるまたは、低すぎる場合
●睡眠不足や過労の場合
●「頭痛」「吐き気」「風邪」「発熱」など、体調不良の場合
●その他、疾病や体調不良の場合

自分では大丈夫と思っても、運動中は、心拍数の上昇や血圧の上昇など、カラダの状態が変化します。決して無理をしないように、ときには勇気を持って運動を中止することも大切です。

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●これだけは守りたいマナー

■開始直前に入ったら

プログラム開始直前にスタジオ入りする場合、必ず空いたスペースを探して入りましょう。空いていれば別ですが、間違えても最前列等には無理に入らないようにしましょう。早くから並んで前の方を取った方に失礼なのでやめましょう。狭いスペースに入る場合も周りの人に一言声をかけて入るようにしましょう。指定席なんてのはもってのほかです、譲り合って気持ちよくプログラムを受けましょう。

■人にぶつかったら

初心者向けプログラムや人気のプログラムは、どうしても人数が多く、隣りの人とぶつかることもよくあります。そんなときは、水分補給のときなどに一言謝るようにしましょう。人数が多いときは、ぶつかることは仕方ないことです、気持ちよく謝ることがマナーです。

■途中入退場

プログラムがはじまっての入場や、プログラムが終了前に退場することは、インストラクターに対して大変失礼です。インストラクターはプログラム開始時のアップも、終了間際のストレッチ等もトータルしたプログラミングをしています。遅れて来たからとか、お風呂（シャワー）が混むとかの理由で途中入退場することはマナー違反です。

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