★基礎ダイエット方法★

～食事編～

朝・昼・夜でとる食事の配分量が、ダイエット成功の決め手となります。ダイエット中でもいろいろな栄養素をバランスよくとることが必要です。朝食を抜いたり、お菓子などで昼食をすまそうとすると、結局１日の栄養が偏ることとなります。良くない食行動を断ち切って、おいしく楽しいダイエットをしましょう。

①食事記録をつけて、自分の食生活を理解する。

食べ方を見直すためにも、一日の自分の食行動をチェックしてみましょう。食事内容・食べた時間・誰となどなるべく細かく書くように意識してみましょう。今まで外食続きでいけないと思いながらも目をつぶっていた人は、改めて食生活がいかにひどかったかに気づくいい機会になると思います。

8:00 トースト/目玉焼き/牛乳急いでたので早く食べてしまった。

12:30 から揚げ弁当/コーヒーお弁当を作れなかったのでコンビに弁当。友達と。

19:30 ご飯/味噌汁/マーボー豆腐/肉炒め帰宅後、ひさしぶりに自分で料理した。

②何をどれだけ食べるか食品の選択をする。

　体に必要な栄養素を「必要なだけ」とることがダイエットの基本です。栄養素は「食品」からとりいれるのが理想であり、偏った食品だけの食事はいけません。
　最近ではカロリー表示がしてあるものもあったりと大変べんりではありますが、もっと食生活をうまく管理するためにカロリー計算のできる「四群点数法」を紹介します。

「四群点数法」とは？？

四群点数法とは、何をどれだけ食べたらいいかをエネルギー量を基準にして考える方法です。すべての食品は栄養学的な特徴から見て、4つの食品群にわけることができます。まずこの四群の分類法を覚えて、各群の食品を適量ずつ選んで食べることで、食品の偏りを防ぎ、点数法でカウントすることで、食べる量の偏りも防ぎます。
食品のエネルギー80ｋｃａｌあたりを"1点"として考えます。どうして80ｋｃａｌかというと、日本ではたとえば、たまご1個、ジャガイモ1個、リンゴ1個、食パン1枚など、一回の使用量か約80ｋｃａｌである食品が多くエネルギー計算に便利だからです。

※参照：「四群点数法のすべて」（女子栄養大学出版部発行)

<第一群>
アミノ酸バランスのよいたんぱく質、九州されやすいカルシウムなど、ダイエット中でも不可欠な存在になります。効率よくとるためには、低脂肪・無加糖がおすすめです。生クリームやクリームチーズは乳脂肪量が多く、練りミルクは砂糖を食べているようなもの。パッケージで表示をチェックしましょう！

<第二群>
血や筋肉の栄養となる良質たんぱく質や鉄分をとるための食品です。ただし、脂肪が多すぎると太りやすくなってしまいます。低脂肪でたんぱく質がしっかりとれる赤みの肉や魚で鉄分をしっかりとり、豆や大豆製品を選ぶことをおすすめします。

<第三群>
ビタミン・ミネラル・植物繊維をとり、体の調子を整えるためには必要な栄養素です。第一・二栄養素とうまく結びつき、これが不足するとダイエットいはつきものの便秘やお肌のトラブルの原因になってしまいます。加工食品などは油や砂糖を多く使っているものもあります。なるべく避けましょう。

<第四群>
糖質・食物繊維をとるためにの食品で、体のなかで燃えてエネルギーになります。主食として最低限とらなくては、うまく脂肪が燃焼しません。腹持ちがよく間食予防に最適です。ただ、お菓子は穀物のかわりにはならないものです。

「四群点数法」をもとに、明日からの一日の食事を管理してみてください。1600ｋｃａｌ摂取で20点として考えてください。

8:00	トースト/目玉焼き/牛乳	急いでたので早く食べてしまった。
12:30	から揚げ弁当/コーヒー	お弁当を作れなかったのでコンビに弁当。友達と。
19:30	ご飯/味噌汁/マーボー豆腐/肉炒め	帰宅後、ひさしぶりに自分で料理した。