頑固な便秘克服法！

多くの人、特に女性の悩みが多い「便秘」。
「朝は忙しくてゆっくりトイレに入れない」、「職場では人目が気になり排便できない」、「ダイエット中なので食事の量を減らし、水分も余りとらないようにしている」、こんな、生活習慣の積み重ねが、便秘を招いております。
便秘を克服する為に大切なのは、「大きくて水分の多い便を作ること」、「腸の中を酸性にすること」、「朝の排便に向け夜から準備すること」。
食物繊維と水分の重要性、腸内細菌の仕組みなど、便秘のメカニズムを知ることが効果的な対策へとつながります。
● 便秘のタイプは便の形状で見分けます。
★ 『硬い棒状』＝弛緩性便秘。生活習慣が原因
★ 『硬いコロコロ型』＝けいれん性便秘。
ストレスが原因便秘の9割の人はしかん性便秘と言われております。

【便秘克服法】
「大きくて水分の多い便を作る」ためには、食物繊維と水分をセットで取る事が大切です。
「食物繊維を多く含む食品」を食べる必要があります。
少ない量で効率よく食物繊維を摂れる身近な食品はどんなものが……
納豆、おから、ひじき、干ししいたけ、とうもろこし、かぼちゃ、りんご、甘栗……
「食物繊維を多くとるポイント」
白米よりも玄米・麦ご飯。
大豆製品や海藻で、副菜をもう一品。
野菜は加熱するとカサが減って沢山食べられます。
また、加熱して食べるカボチャやゴボウなどの野菜の方が食物繊維が多いのです。
○ 水分をとる目安は、1日２．５リットル。
普通3度の食事から１リットル摂っているので、後1．5リットルを水やお茶で、コップ７～８杯を飲む。

「腸の中を酸性にする」乳酸菌の効用
乳酸菌は、腸内で酸を作るので、その酸が腸壁を刺激して排泄を促してくれます。
また、腸の中にいる細菌のうち「悪玉菌」は、便秘になると増殖して有害物質を作り、肌荒れなどを引き起こしますが、乳酸菌はこの悪玉菌の増殖や働きを抑制。
腸内を酸性に保つことが、便秘の予防にもつながります。
乳酸菌はヨ－グルトやキムチ、ぬか漬けにも含まれています。
夕食で食べると効果的です。

「朝の排便に向けての準備」
① 夕食時、ヨ－グルトを食べる。
② コップ一杯の水を飲んで、早寝早起き（夜、眠る事は体のリズムを調整するのによい）
③ 起きてすぐ、冷たい水を二杯飲む。（大腸を刺激する。お茶でもよい）
④ 朝食を、たっぷり食べる。（その後15分ほど家事や身支度などする）
⑤ たとえ便意がなくても、トイレに5分間座るる（くせを作る）
◎ ◎最近はニガリを１０００ｃｃの水に小さじ半分を良く溶かして、適時に飲むと効果があるとも報告されています。
溶かしてた水は一日で飲む。

☆ マッサ－ジ
１大腸に沿って、握ったコブシで強く押さえていく。
10回くらい。
２便が溜まる「Ｓ状結腸」（左側の骨盤の少し内側、下寄り）を、指先に力を入れて10回押す。
2セット行う。

☆ 自律訓練法　心身をリラックスさせる方法。
けいれん性便秘の方へお勧め呼吸の楽な姿勢で仰向けに寝て、両手足をだらんと体から離す。
利き手に意識を向け、「右手（左手）が重たい」とゆっくりと心の中で何度も唱える。
同じように「両手が重たい」「両足が重たい」と何度も心の中で唱える。
次には上記の「温かい」バ－ジョン。
「両手両足が温かい」をし、心身をリラックスさせる方法です。

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