水中ウォ－キング

水中ウォ－キング

いよいよ夏本番です。
水中ウエルビクスに挑戦してみましょう。
１）水の中では、深さに比例して体に水圧がかかるので、深い腹式呼吸が自然に出来、呼吸筋が鍛えられるので呼吸機能がアップします。
２）浮力によって、軽く動きやすくなるので、長時間運動が出来、陸上よりも負担がかからず、特にひざや腰に障害のある人、お年寄りでも、安全に運動が出来ます。
３）水中では転倒の心配がありません。
４）水の抵抗に逆らうので、筋力づくりが手軽にできます。

注意する事は
５）いきなり水に入らない。
足元からゆっくりと入りましょう。
６）擦り傷やけがに注意。
指輪等の貴金属類はけがの元です。
７）水分補給を忘れずに、水中では意外に汗をかくので、長時間水に浸かっていると脱水状態になることがあります。
運動中に適度の水分補給を心がけて下さい。
８）水温は３０℃前後が望ましい。
入水時間は30～1時間程度が望ましい。
９）心拍数は、１００拍／分位を目安に
１０）プ－ルサイドは滑りやすいので転倒しないよう足元に注意をする事。

体によいことがいっぱいの運動です。

いかがですか、水中は気持ちよく運動が出来るでしょう。
前歩きだけでなく、横歩きステップ歩きなど色々組み合せて続けましょう。

運動の前後にはストレッチングを
１）息を止めず、反動を付けないでゆっくりと、少し痛いと感じる所まで伸ばし、１０～20秒そのままの姿勢を維持する。
伸ばしている筋肉を意識しながら進める事。
２）背中を伸ばす。
太ももの前を伸ばす。
腰を伸ばす。
アキレスケンを伸ばす。
胸を伸ばす。

ではプログラムを紹介します。
① 前歩き５０ｍ，腕を大きく振りながら、体全体で前に進む、後半少しスピ－ドアップを心がけて下さい。
② 手で水をかきながら歩く５０ｍ、平泳ぎの要領で、ゆっくりとかいて下さい。
③ 横歩き５０ｍ、ひざを曲げずに脚を大きく交差させながら進む。
両手も交差させながら進みます。
④ 蹴りながら歩く５０ｍ、ひざを使って前にキックしながら歩く、少し足を上げて蹴る。
⑤ ステップ歩き５０ｍ、一方の足で4回ケンケンをしながら前に進み、4歩位普通に前に歩き。
次に反対の足でも同じようにして前進、これを繰り返す。
⑥ 大股歩き５０ｍ、歩幅を出来るだけ大きくして歩く。
但し足の悪い人は無理をしない。
⑦ 小股で歩く５０ｍ、歩幅を出来るだけ小さく、つま先歩きをする。
⑧ 膝を回しながら歩く５０ｍ、一方のひざを横に高くあげ、横から前へひざを回し込むようにして歩く。
股関節から大きく脚を回すようにする。
⑨ ジグザグ歩き５０ｍ、一方の足を斜め前に出してから、体を引寄せ、次に反対側の足を斜め前に出し、交互に斜め前ジグザクに前進する。
ジャンプするような要領ですると歩きやすい。
手は大きく前から後ろにかく。
⑩ 前歩きをする５０ｍ、①での前歩きをゆっくりと行ない、呼吸や調子を整える。

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