マラソン
「履歴」
目標
@ウルトラマラソン完走 達成( ^o^)／□☆□＼(^o^ )
Aフルマラソン3時間30分以内
生涯
奥三河パワートレイル
ウルトラマラソン6/50回 フルマラソン17/138回
飛騨高山ウルトラマラソン4/10回完走
2019/9 白山白川郷ウルトラマラソン
2019/6/9 飛騨高山ウルトラマラソン 水明館佳留萱山荘
2018/11/11 いびがわマラソンエントリー済
[00] 2018/10/7 えちご･くびき野100kmマラソン 台風25号のため中止
[57] 2018/6/10 飛騨高山ウルトラマラソン 13時間23分3秒 スキー場7分25秒 公民館7分15秒 フィニッシュ7分59秒 11/15ホテル予約
[56] 2018/4/15 新茶掛川マラソン 4時間1分50秒
[55] 2018/3/11 能登和倉万葉の里マラソン2018 4時間2分51秒
[54] 2017/11/12 いびがわマラソンエントリー 4時間41分15秒
6時20分出発、道スムーズ、駐車場河北グラウンド
[53] 2017/10/15 能登半島すずウルトラマラソン 7時間30分18秒
[00] 2017/9/17 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 台風18号のため中止
[00] 2017/6/11 飛騨高山ウルトラマラソン 93,3km第5関門タイムオーバー 平均15.3℃最高25.0℃最低9.0℃降水量0.0mm風速2.5m/s
[52] 2017/4/16 加賀温泉郷マラソン 4時間33分24秒
[51] 2016/11/13 いびがわマラソン 4時間24分53秒
[50] 2016/6/12 飛騨高山ウルトラマラソン 10時間26分9秒
[49] 2016/4/10 掛川新茶マラソン 4時間33分29秒
[48] 2015/11/8 いびがわマラソン 4時間26分52秒
[47] 2015/9/13 多摩源流トレイル 3時間29分4秒
[46] 2015/6/7 飛騨高山ウルトラマラソン 13時間35分14秒
[45] 2015/5/24 黒部名水マラソン 4時間9分17秒
[44] 2015/4/19 掛川新茶マラソン 5時間00分34秒
[43] 2015/3/29 佐倉朝日健康マラソン 4時間22分29秒
[42] 2015/3/15 能登和倉万葉の里マラソン2015 3時間54分00秒
[41] 2015/1/25 館山若潮マラソン 3時間52分11秒
[40] 2014/12/14 小川和紙マラソン 1時間45分46秒 9km47分 10km52分10秒 14km1時間12分14秒
[39] 2014/11/9 いびがわマラソン 4時間7分30秒
[00] 2014/10/12 えちご・くびき野100kmマラソン 69km関門DNF
[38] 2014/6/8 飛騨高山ウルトラマラソン 13時間37分14秒 41.925km5時間21分00秒
[37] 2014/4/13 掛川・新茶マラソン 3時間55分52秒 2km2時間20秒
[36] 2014/3/16 古河はなももマラソン 4時間55分1秒
[00] 2014/1/26 勝田全国マラソン棄権 足違和感抜けず
[35] 2013/12/1 加須こいのぼりマラソン1時間39分5秒 5km23分44秒 10km47分14秒
[34] 2013/11/10 いびがわマラソン 3時間56分32秒 10km56分23秒 ハーフ2時間2分4秒 30km2時間51分55秒 40km3時間45分48秒 <雨>
[00] 2013/9/29 白山白川郷ウルトラマラソン 42.195km5時間44分35秒 55,2km途中棄権
[00] 2013/6/9 飛騨高山ウルトラマラソン 10k1:06:00 20k2:11:45 30k3:27:12 40k5:19:43 50k6:59:47 2回嘔吐 脱水症状の恐れがあり54,6kmにて途中棄権
[33] 2013/3/24 かかみがはらシティマラソン2013 1時間42分33秒 4km20分6秒 9km45分22秒 10km50分22秒
[32] 2013/1/27 館山若潮マラソン 3時間38分41秒 14km1時間14分 18km1時間36分20秒 ハーフ1時間50分 28km2時間25分27秒
[31] 2012/1/13 みのかも日本昭和村ハーフマラソン 1時間43分36秒 14km1時間8分13秒
[30] 2012/12/9 小川和紙マラソン 1時間43分2秒 13km1時間5分8秒
[00] 2012/11/11 いびがわマラソン 10km54:41 20km1:48:57 30km2:56:11 33km股関節痛途中棄権
[00] 2012/10/6 えちご・くびき野100qマラソン 臀部に痛みが出たため欠場
[29] 2012/4/8 PARACUP 1時間54分29秒
[00] 2012/3/25 佐倉朝日健康マラソン 左足首痛のため欠場
[28] 2012/3/11 藍のまち羽生さわやかマラソン 1時間36分35秒 中間点48分 13km59分15秒
[27] 2012/1/28 館山若潮マラソン 3時間50分49秒
[26] 2011/12/11 小川和紙マラソン 1時間37分45秒
[25] 2011/11/13 いびがわマラソン 3時間40分59秒
[24] 2011/10/21 フライデーナイト・リレーマラソンin国立競技場秋大会 42km4時間45分25秒 70km8時間13分29秒 84km
[23] 2011/10/2 東日本国際駅伝 41分48秒
[22] 2011/8/27,28 宮ヶ瀬湖24時間リレーマラソン 4時間24分1秒 1.8km×30周 54km
[21] 2011/4/17 志摩ロードパーティハーフマラソン 1時間44分20秒
[00] 2011/3/27 熊谷さくらマラソン 東北地方太平洋沖地震の影響により、中止
[00] 2011/3/13 藍のまち羽生さわやかマラソン 東北地方太平洋沖地震の影響により、中止
[00] 2011/2/20 上里町乾武マラソン 欠場
[00] 2011/2/6 旭市飯岡しおさいマラソン 欠場
[00] 2011/1/30 館山若潮マラソン 欠場
[20] 2011/1/9 みのかも日本昭和村ハーフマラソン 1時間42分20秒
[19] 2010/12/12 小川和紙マラソン1時間36分18秒
[18] 2010/12/4 NTT東京グループ駅伝競争大会2.2km 8分27秒
[17] 2010/11/28 お伊勢さん健康マラソン 1時間37分 5km23分 13km1時間14秒
[16] 2010/11/20 NTTグループ本社駅伝大会 9分27秒
[15] 2010/10/10 夢さく健康マラソン 1時間40分49秒 8km35分 10km44分 13km58分10秒
[14] 2010/5/15 NTTグループ本社駅伝大会 9分17秒
[13] 2010/5/4 春日部大凧マラソン 1時間48分47秒
[12] 2010/4/25 チャレンジ富士五湖 8時間28分55秒
[11] 2010/4/4 吉川なまずの里マラソン 1時間36分31秒 13km1時間
[10] 2010/3/28 穂の国・豊橋ハーフマラソン 1時間38分42秒
[9] 2010/3/14 藍のまち羽生さわやかマラソン 1時間37分29秒
[8] 2010/2/28 ふかやシティハーフマラソン 1時間43分47秒
[7] 2010/1/31 館山若潮マラソン 4時間17分19秒
[6] 2009/12/13 小川和紙マラソン 45分11秒
[5] 2009/12/6 所沢シティマラソン 1時間42分50秒
[4] 2009/10/18 鈴鹿山麓かもしかハーフマラソン 1時間45分01秒
[3] 2009/10/10 NTT東京グループ駅伝競争大会 ゼッケン231-3区2km7分23秒 オープンの部優勝♪
[2] 2009/5/4 春日部大凧マラソン 1時間52分56秒
[1] 2004/10/16 東海管内駅伝大会 庄内緑地公園
「月間走行距離」
2014/12 175km 2015/12 27km 2016/12 127km
2014/11 166km 2015/11 83km 2016/11 100km
2014/10 186km 2015/10 123km 2016/10 64km
2014/9 224km 2015/9 158km 2016/9 70km 2017/9 215km
2014/8 48km 2015/8 86km 2016/8 50km 2017/8 13km
2014/7 67km 2015/7 86km 2016/7 111km 2017/7 70km
2014/6 188km 2015/6 220km 2016/6 144km 2017/6 173km
2014/5 339km 2015/5 282km 2016/5 196km 2017/5 199km
2014/4 249km 2015/4 236km 2016/4 171km 2017/4 237km
2014/3 136km 2015/3 238km 2016/3 143km 2017/3 183km
2014/2 40km 2015/2 202km 2016/2 66km 2017/2 139km
2014/1 38km 2015/1 219km 2016/1 16km 2017/1 132km
2009/12 232km 2010/12 202km 2011/12 154km 2012/12 173km 2013/12 103km
2009/11 226km 2010/11 284km 2011/11 235km 2012/11 125km 2013/11 135km
2009/10 183km 2010/10 237km 2011/10 405km 2012/10 198km 2013/10 242km
2009/9 284km 2010/9 225km 2011/9 265km 2012/9 200km 2013/9 219km
2009/8 187km 2010/8 124km 2011/8 174km 2012/8 243km 2013/8 198km
2009/7 121km 2010/7 135km 2011/7 196km 2012/7 232km 2013/7 141km
2009/6 98km 2010/6 117km 2011/6 197Km 2012/6 191km 2013/6 271km
2009/5 182km 2010/5 218km 2011/5 205km 2012/5 76km 2013/5 132km
2009/4 125km 2010/4 310km 2011/4 185km 2012/4 191km 2013/4 191km
2009/3 84km 2010/3 216km 2011/3 109km 2012/3 92km 2013/3 311km
2009/2 96km 2010/2 192km 2011/2 90km 2012/2 68km 2013/2 107km
2009/1 30km 2010/1 244km 2011/1 63km 2012/1 184km 2013/1 225km
2008/12 40km
2008/11 104km
2008/10 93km
2008/9 120km
2008/8 109km
2015年1月6日EPSONSF-810V購入
42,195kmのフルマラソンを超える距離に挑む参加ランナーは、どこまでも自分との闘い!
厳しさ・努力・苦しさの先にある達成感をめざして自身と戦います。
飛騨高山ウルトラマラソンHP
大丈夫です、
100キロなんて簡単です。
なんていうつもりはありません。
死ぬほど苦しいです。
でも、それをしに来たのでしょう?
坂本雄次
身体はその冷えた部分を暖めようとして、熱エネルギーを消費します。
そのぶん歩行に使うべき運動エネルギーが奪われるわけで、
結果としてバテてしまうことになりかねません。
これって、冷たいものを飲みすぎて夏バテするのと同じですね。
従って、私は夏でも常温の水を持っていくのですよ。
｢登山力アップの強化書｣徳永哲哉
重要なのは股関節の屈曲です。股関節が屈曲していることこそが大切なのです。
股関節が屈曲すると、膝も足首も屈曲します。
スクワットの時に間違えてはいけないのは｢膝を曲げる｣という意識ではない、ということです。
その意識では主に大腿四頭筋が使われてしまいます。
正しいのは股関節を屈曲させるという意識です。
お尻を後ろに突き出すという意識を持つといい。
これによって背骨にも自然なS字カーブが形成されます。
大臀筋やハムストリングスが伸張されて収縮される意識も持てると思います。
｢ひぃこらサブスリー｣みやすのんき
30kmあたりでガクンとペースが落ちるランナーが多いのは、
筋肉疲労とともに、筋グリコーゲンが切れてエネルギーの枯渇が起きるからといわれています。
血液の状態を調べることで、全身に疲労度が簡単に判断できます。
GOTやヘモグロビン値などに異常があれば、
自分のレベルを超えたオーバートレーニングの状態にあることが分かります。
経口補水液を起床時すぐに150ccほど飲むようにすると、
胃腸が活発に動き、便通が促されるようにもなります。
｢100kmマラソンは誰でも快走できる｣岩本能史
ランニングは、プル(引く)を主としたスポーツです。
プルの動作では、背中、お尻、腿裏などカラダの裏側の筋肉を活用します。
よってボディデザインが自然に磨かれるわけです。
「走らないランニング・トレーニング」青山剛
ランニングでは着地の衝撃に対して体の沈み込みを抑えるため、
着地のたびに脚の筋肉で衝撃を吸収します。
このとき脚は伸ばした状態で着地しますから、筋肉が伸びた状態で衝撃を吸収しなくてはいけません。
専門用語でいうところの伸張性収縮をくり返すわけです。
伸張性収縮は筋繊維の損傷が大きく、そのために起きるのが筋肉痛です。
レース後半、脚が痛くなって歩きたくなるのは、前の腿が着地の衝撃に耐えられなくなってきたからです。
ペースを落とせば衝撃は小さくなるので楽になります。
「違う自分になれ!」岩本能史
吐いたり吐き気がするのは、単に消化不良や胃炎を起こしているからです。
人間が食物を取り込んで完全に消化するのに早くても1〜4時間かかります。
だから、トップランナーは3〜4時間前にがっつり食べて、走る頃には胃袋は空っぽにしておくのです。
本来、胃袋を空っぽにして走れれば良いのですが、一般ランナーはそうもいかず、
途中で何かしらのエネルギーを得ないと走り続けれません。
実際、走っている最中は胃袋はじめ消化器官は血液と酸素は欠乏状態にあります。
走る方に血液と酸素を使う仕組みに人体がなっているからです。
だから、消化不良や胃炎を起こし吐き気や吐くことに繋がるのです。
水分が溜まっているというのは、水分を取りすぎているからだと思いますが、いかがでしょうか？
レース最中の給水でどれだけの水分を取っているのかは分かりませんが、口に含む程度で十分でそれをコンスタントに続ければ問題ないと思います。
あと、個人的にはゼリーよりもバナナの方が胃が軽く感じています。バナナは胃に入って30分もすれば消化され始めます。
胃にストレスが溜まり(胃が疲れてくるということと思います)食欲がなくなる。
この状態になると、また水分しか受け付けず多量に取ることで、胃液がうすまり、消化が遅くなり、嘔吐にいたる。ということのようです。
対策としては、レース前に胃薬を服用するとこで完全ではありませんが、防止できるようです。
あとはエイドでは水分だけでなく、たまに固形物も取るようにしたほうがいいとのアドバイスをいただきました。
逆流性食道炎
いわゆるランニング中の胸焼けや、ちょっと酸っぱいものがこみあげてくるあの感じをさす。
どちらかというとランナーよりサイクリストに多いが、100mileレースでは選手の47％にこの症状が発生するとも。
原因は食道と胃の境目の運動障害(ランニングのストレスによるもの?)
ランニング中に心臓が痛いと思ったらこの逆流性食道炎だったりすることもある。
対策としては、
・レース前3時間は食事をしない
・高脂肪、高たんぱく食を避ける
・プロトンポンプインヒビター(いわゆる病院でもらえる胃薬)を使う
吐き気、嘔吐
原因は消化管の虚血（筋肉に血流が持っていかれる、一説には血流が1/5になるとも）や、いろいろ言われているが、実はあまり証拠がない。
しかし、長いレースで予防的、あるいは治療として痛み止め(バファリンやロキソニン)を使うと、明らかに吐く確率が上がる。
対策としては、
・やはりレース前3時間は食べない
・プロトンポンプインヒビター、あるいはH2ブロッカー(ガスターなど)を
レース前1時間の時に内服、50マイル走るごとに一錠追加
胃炎、胃潰瘍
やはり手足関節の痛みどめを使うと発生しやすくなる。
ちなみにウルトラマラソンをゴールした選手の87％に大なり小なりの胃潰瘍、出血が発生しているというデータあり。
原因はストレスだの免疫の低下だの言われているが実のところは不明。
対策
・普段から長く走るトレをする(普段から長く走っている人には少ない)
・やはり胃薬でしょ
一般的な(総合的な)レース前の食事その他の対策として、
1.一度にたくさん食べない、ゆっくり食べる
2.レース、トレーニングと食事の間は長ければ長いほど良い
3.ガスを産生しやすい食べ物（ブロッコリー、玉ねぎ、豆類）を食べない
4.繊維成分の多いものを食べない
5.コーヒー、カフェインを避ける
6.レース前に流動食をいくつかためし、慣れたものを使う
7.いきなり無茶なレースをしない、練習計画を組んで徐々に体のベースの力をつけて臨む
8.ビタミンC、重曹、炭酸や糖分を多く含んだ飲料をがぶ飲みしない
9.脱水は厳禁
10.レース前にトイレは行っとけ
ランニングは、
それを末永く続ける人たちの人生を、
必ず豊かにしてくれます。
金哲彦
もっと体を動かして脳に血液を送れば、
そして体を動かすことで自然に食欲が出て、
食べたいものをしっかり食べるようになれば、
精神的にもタフになれるように思う。
自分で目標を立て、それに向かって頑張ること。
進化を実感する喜びを得て、目標を達成すること。
こうした体験はきっとあなたに大きな自信を与えてくれるはずです。
「マラソンでカラダが変わる」谷川真理
【学力アップの秘訣：運動する事】
ジョギングの習慣がある人と無い人の記憶力テストの比較
ジョギングの習慣が無い人 正答率約70％
ジョギングの習慣がある人 正答率約95％
走ることで前頭前野が刺激される。
走る時、風景を見たり、音を聞いたりなど、五感を研ぎ澄まして走ることで、
より脳を刺激する事ができる。
短い猛ダッシュの繰り返しをジョギング中にするとなお良い。
最大酸素消費量が上がり、基礎体力や、
体のすべての働きが向上するのはもちろん、
ゆっくりな走りと早い走りの2種類の運動によって前頭前野がさらに活性化し、
ものを考える力や決断力がさらに上がる。
天才をつくる!ガリレオ脳研スタートスペシャル
（2009年11月14日 テレビ朝日）
「バカはなおせる」著者：久保田競（京都大学名誉教授）より
走るメリット
・ゆっくり長く走ると脂肪がどんどん燃える。→シェイプアップ効果がある。
・脚や体幹に筋肉がつく。→基礎代謝量が上がって太りにくい体質になる。姿勢がよくなる
・血液循環が活発になり、血管も若返る。→肌がバラ色になる。動脈硬化予防にもなる。
・汗をかくことで肌表面にマイルドピーリング効果がある。→肌がツルツルになる
・心肺機能がアップして持久力がつく。→疲れにくくなる。
・持久力がつくことで免疫力が高まる。→風邪をひきにくくなる。がん予防にも効果が。
・一歩一歩、「着地」という刺激を受ける。→骨が強くなる。骨粗しょう症の予防にもなる。
・閉経によって減少したエンドルフィン値が増大する。→更年期障害が改善される。
・単調なリズム運動の継続で、セロトニンが分泌される。→ストレスやうつ気分が解消する。
・交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えがスムーズになる。→気持ちよく眠れる。
・自分で目標を立て、それをクリアしていける。→達成感を味わえる。
長く走れば体験できる快感
@ランナーズ・ハイ-「今の私なら何でもできる！」というようなポジティブ思考になります。
1時間近く走ると、このゾーンに入ることが多いようです。
A脳の活性化-しっかりと脳に血液が送られるようになるので、活性化されます。
B内臓から汗-汗の"質"が変わってきます。内臓が汗をかいてそれが体外に排出されているような感覚を得られることがあります。
カラダの内部から浄化されているようにも感じ、健康になっていることを全身で実感できるのです。
C体脂肪の燃焼-1時間以上走り続けていると、カラダが脂肪を燃焼させてエネルギーに変えていくような感覚を覚えます。
心拍数
安静時の目安
〜59拍/分 よく鍛えたアスリートに多いスポーツ心臓
60〜80拍/分 一般的に健康的なレベル。運動を続けると心拍数が低くなる可能性も。
80〜拍/分以上 やや高め。運動不足の可能性あり。日頃の生活の中で運動を心がけよう。
「体幹を使え」とよく言うが、
自分では「背骨で走れ」というのがわかりやすいと思っている。
「ヨムマラソン」吉田誠一
ランニングはプル(引く)を主体としたスポーツです。
背中、お尻、腿裏などカラダの裏側の筋肉を活用します。
正しいフォームで走れば、それは「美しい走り」となり、
必然的に美しいボディデザインを獲得することができるはずです。
姿勢をよくしているだけでも、よいトレーニングになります。
加えて姿勢をよくしていると、メンタル面も充実します。
胸を張って高い位置に視線を向けていると気持ちがポジティブになり、
背中を丸めて下を向いているとネガティブになってしまう。
クロストレーニングの効果は、いくつもあるのですが、
プールに入って泳ぐと、カラダの動きにしなやかさが宿り、
特に肩甲骨の動きがよくなります。
すると走った時に腕の引きが大きくなり、それが骨盤の動作にも連動して、
ストライドが伸びます。
スイッチを入れる箇所を具体的に言えば、
腹筋、お尻の筋肉、そして肩甲骨の3点です。
肩甲骨を寄せると胸が開いて背筋が伸び、骨盤も前傾して、
崩れたフォームを即座に修正することができるのです。
一直線上を走るということは、
左右に寄り道をせずにまっすぐ直進するわけですから、
ロスの少ない走りと言えるでしょう。
骨盤の左右を交互に前後させて進むことになるので、
無駄なくストライドを伸ばすことができます。
重心が安定しているため、身体のぶれも少なく、
ラクして速く走れる省エネ走法なのです。
脚の痛みのほとんどは着地の衝撃ではなく、
着地の際に関節が左右にぶれたり、
本来の動きとは違う方向にねじれたりすることが原因と考えています。
薄底シューズのメリット
@関節が正しくスムーズに動かせる
A重量が軽いので股関節に負荷がかからない
B弾力性が少ないので、地面からの跳ね返り力が強く、
効率よく身体を前に運べる
C足裏全体で着地するフラット走法ができる
厚底シューズのデメリット
@かかとと地面の位置が離れるのでぶれが生じやすい
A重い分、股関節に負荷がかかる
B地面からの力を吸収して弱めてしまう
Cかかと着地で腰が落ちた走りになりやすい
かかと着地はスピードを殺してしまうのです。
かかと着地をしようとすれば、
振り出した脚のひざから下が身体よりも前に出ることになり、
骨盤は後傾してしまいます。
腰の位置が落ち、身体が上下にぶれ、
落ちたスピードを再び取り戻そうとするため、
結果、ふくらはぎで思いっきり蹴る走りになって、
無駄なエネルギーを消耗するわけです。
3時間以上かけてフルマラソンを走るランナーは、レースの直前、
そしてレース中もエネルギーを補給し、水分もこまめに摂取することを心がけましょう。
予想ゴールタイムの5時間30分前に食事をする
60kgの人がフルマラソンを走るには、
約2,500Kcalが必要という計算になります。
「あなたも3時間30分が切れる」岩本能史
走法改良ドリル
@ピッチを上げる-これまでより肩甲骨を動かす頻度を上げる。
これだけのことでフォームは乱れることなく、
結果的に足の回転速度も上げられます。
Aストライドを伸ばす-着地の足を強く踏み込む。
これまでの走りより多少強く踏み込んでみるくらいの力加減で、十分効果が出ます。
腹筋には、こんなにたくさんの効果があります。
●マラソン後半に強くなる
マラソン後半は「疲れた脚の代わりに腕で走れ」と言われます。
この腕振りを支えるのが腹筋です。
●スピードが身につく
身体の中心にある腹筋を強化すれば、
全身の筋肉をうまく利用した走りができるようになります。
●ウルトラマラソンに強くなる
100km以上を走るウルトラマラソンのコツは、
腹筋を中心に身体全部を使って走ることです。
●腰痛が治る
腹筋が鍛えられれば、背骨が正しい位置に収まり、
腰によけいな負担がかからなくなります。
●内臓が強くなる
腹筋には内臓を保護する役目があります。
●年をとっても走力維持
衰えた筋力は、意識して強化すれば走力を維持できます。
●美しいフォームになる
腹筋が弱いと、腰の落ちた、ストライドの伸びないフォームになってしまいます。
腹筋の基本的な方法は、仰向けに寝て、ひざを立て、
お腹の上部に両方の手のひらをあてます。
腹筋に力が入っているのを感じながら、肩甲骨が少し浮くくらいまで、
背中を丸めるようにして胸から上だけを起こします。10回×３で１セット。
これを毎日行い、セット数を増やしていきましょう。
走っていてきつくなるとあごが上がってきますが、
あごを上げて走るとかえって疲れるだけ。
頭って意外に重いので、後ろに反らすより、
少しだけ前に倒すほうが効率的。
このときに腹筋が強いと踏ん張りが利くんです。
距離が長くなると出やすい"左右のブレ"も疲労を増幅しますが、
腹筋が強いとこれも克服できる。
無駄な上下動がなくなり、脚の負担が減るので重心移動がキレイにできる。
だから腹筋で腰周りを強化すると、長距離にグ〜ンと強くなるんですよ！
ゆっくり長い時間を走る練習をすると、
筋肉の毛細血管がじわーっと開いてきて、
60分以降はフォームから無駄が削ぎ落とされて、
走りが研ぎ澄まされてくるんです。
時間が短いとバネの勢いで走れてしまう。
そこに「長〜く走る」ことの意味があるんです。
走るときはあまり脚を上げない代わりに、
練習で「腿上げ」をすることは重要です。
これをやると、レース後半で脚が出なくなってきたときに差が出ます。
前の脚を速く上げるだけでなく、後ろに流れた脚も速く引き付けることが大切。
練習で十分に意識付けをしておきましょう。
椅子に座って片方の足首をもう片方の腿の上に置くように組む。
そして上体を組んだ脚のすねに近づけるようにかがみ込むのだ。
組んだ脚の側のお知りの筋肉が悲鳴を上げる。
この筋肉を「臀筋」といい、走る上で重要な働きを示すことになるのだ。
臀筋が伸びれば、ストライドも伸びる。
一歩で進む距離が稼げれば、燃費がよくなりますからね。
マラソンというと下半身ばかりに目が行きがちですが、
全身の筋肉を上手に鍛えることで姿勢がよくなる。
姿勢がよくなれば自然に目線もまっすぐ前を見るようになり、
傍から見ても速く走っているように見えますよ。
「メタボだってマラソン完走」穐田文雄
足のマメ
まず、マメをつぶして水を抜いてください。
そのあと、ドライヤーなどでしっかりと中を乾燥させておくと、
2〜3日で完治します。
[レース時の持ち物]
ウエストポーチ-小物を入れる
タオル-顔の汗を拭くためのハンドタオル
ティッシュペーパー-トイレに入るときのため
キャップ-日差しが強いときを考えて
ワセリンなどのオイル類-マメができたときの応急処置用。腕などに塗ると寒さ対策や雨対策にもなる
絆創膏-すり傷の応急処置のほか、ウェアで乳首がすれることを防ぐためのニップレス用
胃薬-万が一気分が悪くなったときのため
小額のお金-レース後のドリンク購入など、いざというときのために用意。ビニール袋に入れて保管
防寒用ビニールウェア-冬のレースの必需品。スタートまではこれを着て防寒。ポーチに入るぐらいに小さくたためるもの
エネルギー補給用サプリメント-レース直前に食べるなら、バナナがいい。
また、アメやチョコレートなど糖分が多く、すぐエネルギーに変わる小さい食べものも、
念のため持っていくとよい。
特に長い距離になると、疲れは、目からやってくると聞いた。
友人が、サングラスかけて走ったら楽だったと。
ランパンは長距離を走ると、擦れて、股ズレがヒリヒリする。
ワセリン塗ってもあまり効果が無い！
ここで、スパッツを試すことに。
ワセリンと併用で、股ズレ解消。
また、太ももを適度に締め付け、サポートしてくれる感じ。
違和感も無く、いいじゃん、と、必需品に。
これまた、冬の雪降るフルマラソンに、防寒で買って使用。
温か〜い。 最高〜。
てなことで、寒いレースには、距離関係無く、お世話になってま〜す。
五本指靴下でも、少しはマシだけど、やはりロングを走ると
水ぶくれができ、メーカ品は高いくせにすぐ指のところに穴があく。
それが、この前、ウルトラ走る為、新しく五本指靴下を買いに、
だめもとで100均へ。
ウルトラ走っても、水ぶくれ無し、しかも頑丈で、破れてない！
恐るべし！100均の五本指靴下。
いままでのメーカ品はなんだったんだろう！
とういう訳で、これからは、100均の五本指靴下を愛用しま〜す。
はっちん のホームヘージより
[レース前日と当日の過ごし方]
レース前日は走っても軽いジョグ程度にとどめておく。
直前でジタバタしてもいまさら総力を上げられるわけではないので、
心身ともにベストコンディションでスタートが切れるように気を配るのが正解。
前日の食事は、ご飯やお餅やパスタなどで、
ランナーの貴重なスタミナ源である糖質をたっぷり摂る。
アルコールは控えて、睡眠時間はなるたけ長く確保したい。
当日の朝食もおにぎりやお餅などで糖質を多めに。
胃腸の負担にならぬよう、消化するのに時間がかかる野菜や肉などは避ける。
バナナはエネルギー源となる糖質が豊富なうえ、
けいれんを予防してくれるカリウムもたっぷり含まれており、
まさにランナーの味方である。
トイレを済ませて自宅を出たら、会場には少なくとも1時間前には入り、
軽いジョグやストレッチでカラダをほぐしつつ温める。
レース直前にチョコレートなどを食べると血糖値が上がり、
反動で急激な低血糖が起こります。
スタート前にチョコレートなどを食べるのは控えましょう。
ただし、長時間の運動中なら糖を摂取してもインスリンは分泌されにくいため、
レース中盤以降ならば、エネルギー補給として飴やチョコレートなどを食べることは問題ありません。
スプレー式の外用鎮痛消炎剤をスタート前に気になる筋肉、ふくらはぎや太ももなどに吹きつけておきます。
こうすると脚の血行が促進され、筋肉が動きやすくなるため、
疲れにくくなります。
5キロごとの通過タイムをマジックで腕に書いておく。
スタートラインについたとき、脚は多少重く感じたほうがよい。
レースの後半になると、その重さはなくなるし、
スタート直後のオーバーペースを防げるというプラスの効果もある。
準備運動の3つの効能
@障害の予防-準備運動をしないと、関節が回らない、筋が伸びていない、筋肉も起きていない、という状態で走ることになります。
これでは思いどおりの動きができず、障害を起こす危険性も高まります。
Aカラダの動きをよくする-必要な筋肉をあらかじめ動かしておくと、走り始めてすぐにカラダは順応できます。
いきなり走り始めると、カラダはその動きについていけず、ぎくしゃくした走りになってしまいます。
B長く、ラクに走れるようになる-カラダが眠っていると、すぐに疲れて息も苦しくなり、長い距離を走れません。
ということは、そのぶん上達も遅れるし、苦しければランニングの気持ちよさは得られないでしょう。
ウォームアップで快適に動けるようになる
ウォームアップは、車でいえば"暖機運転"をしているようなものです。
本格的な運動をする前に軽くカラダを温めておいたほうが、圧倒的にラクにいい動きができるようになるのです。
なにより人間のカラダは、心拍数が上がると一気に疲労感が増します。
それをなくすためにも、徐々にカラダを運動に慣らせていきましょう。
それが長い距離をラクに走るコツなのです。
[給水]
給水ポイントでは必ず水を飲み、呼気や汗で失われた水分を補給して脱水症状を防ぐ。
喉がカラカラに渇いたときにはもう遅いので、
喉が渇いていなくても給水するようにしたい。
飲むだけでなく、太腿など長時間のランで熱くなった筋肉に水をかけて冷ますと
カラダが少し軽くなる。
また、脳へ向かう血管が通る首の後ろに水をかけて冷やすと、
頭がすっきりして冷静な気持ちでレースが組み立てられる。
[吐き気がするようなら]
ネットとかで同じ悩みを持つ人が結構いるのを知った。
その人達は皆口をそろえて、ガスター10で克服できると言うのだ。
極めつけは、最近知り合ったジョガーでウルトラも経験ある
薬剤師さんである。
やはりガスター10を勧められた。
[走り終わって]
いろいろなものを吸い込んでいるから、
走った後は必ずうがいをしたほうがいい。
同じ動きを続けて身体が固まっているから、
それをほぐしてからストレッチをしなければならないのだ。
【このペース配分であなたも3時間30分切りを突破！】
スタート〜5km/5km26分ペース
◎ウォーミングアップと考えて
身体と心のウォーミングアップタイム。
じっくり身体を温め、緊張を解きほぐすつもりで、
リラックスして走りましょう。
「後半ペースを上げる」イメージを作っておくこと。
◎横抜きはエネルギーの無駄づかい
5km〜20km/5km25分ペース
◎抜かれても問題ナシ
ペースアップはまだ我慢。
◎水分＆エネルギー補給を
お腹が空いていなくても、
エイドステーションの食べ物や携帯食を補給して。
同様に喉が渇いていなくても、給水所ごとに水分を摂取しましょう。
★中間点通過目安タイム/1時間46分
20km〜30km/5km24分30秒ペース
◎反撃開始で抜く側に
少しずつペースアップを試みます。
気持ちよくピッチ(脚の回転数)を上げていく意識で走るとよいでしょう。
◎呼吸＆足底をチェック
呼吸が急に荒くなったり、足底筋に違和感を覚えたら、
エネルギー＆水分不足のサインです。
次のエイドステーションで、水分と食べ物を予定より若干多めに摂取し、充電します。
30〜ゴール/5km24分30秒ペース
◎苦しいときはピッチと肩甲骨を意識
太もも前面に重みを感じたら、ピッチを意識して。
ハムストリングスやお知りの筋肉がしっかり使えるようになり、
推進力がアップします。
◎「自信」を持って限界まで上げる
笑顔を保ちながらできる程度(ニコニコペース)のジョギングが
前頭葉機能を高める(脳を鍛える)ことも明らかになってきました。
ニコニコペースで楽しくトレーニングしていれば心身ともに健康になり、
マラソンまで走れるような立派な体力が身につきます。
マラソンは「忍耐のスポーツ」ではなく「知恵のスポーツ」である。
「スタミナを高める」＝「走り込み」という考え方には賛同できません。
スタミナのある身体は、記録を規定する数ある要因のひとつに過ぎない。
マラソンの記録＝知恵＋技術(ランニングスキル)×
身体資源(長時間疲労なく持続し得る最大のパワー、体重、グリコーゲン)
スタミナは、少なくとも長時間疲労なく持続し得る最大パワーと
体重とグリコーゲンの3要因に細分化する必要があります。
ニコニコペースの軽運動が、生活習慣病の予防と治療に有効である。
研究班が注目したのは、最大酸素摂取量の50％に相当する強度です。
疲労物質である乳酸はこの強度前後から溜まり始めます。
交感神経の興奮が始まる強度でもある。
そしてエネルギー源として脂肪が最も動員される強度です。
さらに心臓から送り出される血液量(1回拍出量)がこの強度近辺で最大になる。
平たく言えば、
疲労感がなく結構らくらく長い時間運動できて(簡単にエネルギー消費量を増やせる)、
糖ばかりでなく脂肪も燃え(新陳代謝が活発)、
心臓に対しても結構な刺激になる運動ということになります。
ニコニコペースの効果
@HDLコレステロール(いわゆる善玉コレステロール)を増やす。
A高血圧症の治療に有効である。
Bインスリン感受性を高め、糖代謝を改善する。
Cインスリンにまったく依存しない糖の取り込み能力を高め、糖代謝を改善する。
D肥満治療に有効である。
E心臓病のリハビリテーションに有効である。
最近ではガン予防にも有効であることを示唆する結果が出てきた。
骨格筋の毛細血管が増え、筋が酸素を利用しやすくなる事実も判明しました。
しかも毛細血管数は数日のトレーニングで増えることが明らかになりました。
現在、認知症(痴呆症)の予防への効果を確かめる研究を手がけている。
ニコニコペースの運動は、
高血圧、糖尿病、高脂血症のすべての治療に有効であることがわかった。
体重が減るとすべての長距離走で記録の短縮が期待できます。
たとえば5kgの減量効果だけで5000mのタイムが、
1分30秒〜2分短縮できるのです。
速く走れる身体は絞り込まれた身体です。
サブスリーランナーになるには、せめてBMIが20未満にならなければなりません。
私が最も勧めたい方法はステップ運動です。
この運動は典型的なスクワット運動でしかも片脚で体重を支えるので、
走るのに必要な筋群を鍛えることができますし、
実は走ることに匹敵するほどの心肺機能を高めるトレーニングでもあるのです。
クロスカントリーの勧め。
坂道の上り下りは足腰の筋の鍛錬に大変有効です。
また上りは呼吸循環器系に負荷を与えるので、
インターバルトレーニングに期待するのと同じ効果が得られる可能性が大です。
足底の前部分(フォアフット)着地で地面を「蹴る」のではなく
「体重を乗せて」、すばやく前方へ脚を振り出すとの意識で練習を積み重ねる。
目標タイムを設定する最も好ましい方法は、
事前にハーフマラソンを走ってみることです。
ハーフマラソンのほぼ2.11倍がひとつの目安になる。
あごを上げたほうがいい。
そのほうが大きな推進力を得られる可能性が高い。
背骨を反らし、骨盤を前方に傾けるようにして大腰筋に伸張反射を引き起こすことが重要。
そうすると、接地した脚がすばやく前に振り出されるのです。
おまけに大腰筋に伸張反射が起こると横隔膜が引き伸ばされるので、
呼吸も深くなります。
明らかにあごを上げたほうが呼吸しやすいですね。
さらにあごを上げるとリラックスできるのです。
ふだんはゆっくり(5分40秒〜6分10秒/km)のジョギングしかしていません。
1kmを6分ぐらいのジョグでは心拍数100台です。
(サブスリー達成者)
スピード(X:m/分)と毎分の体重あたりの酸素消費量(Y:ml/kg/分)の間には次のような関係があります。
Y＝0.2X+3.5
まず過去の記録の平均スピード(m/分)をXに代入してYを求めます。
当時の体重をW1、現在の体重をW2とします。
現在もその当時とエンジン性能が同じであればY×W1の
全酸素消費量を使って走れることになります。
次にY×W1をW2で割った値を上述の式に代入しXを求めれば
今回の目標スピードになります。
大半のランナーがニコニコペース近辺のスピードでマラソンを完走している。
ニコニコペースであれば、
生理的にはグリコーゲンを最も節約できる最高のスピードと定義できます。
マラソンは30kmまではウォーミングアップで残りの12.15kmのレースだと
思えばうまく走れます。
イーブンペースとはスピード一定という意味でなく、
生理的に負荷が一定になることを意味しています。
コース条件、気象条件によってペースのアップダウンを考えなければなりません。
どうやらランナーの多くは、のぼりになると無理してしまうようです。
おそらく、がんばらなければいけないとの思いが強いのでしょう。
その結果、オーバーペースとなり、
あとでペースダウンを余儀なくされてしまうのです。
レース前の最後の1週間は最も大切なときで、
レースのよしあしはここで決まると思って間違いないでしょう。
ここでは、
いわゆるグリコーゲンローディングと、
疲労を完全に取り去ること、
この2つの課題に集中すべきです。
筋のグリコーゲンの貯蔵量が多いほどよい成績を収めることが明らかになりました。
日曜日の走り込み後に水曜日の朝までは通常の食事にし、
月曜日と火曜日は15分から30分ほどのルンルンランニングに止めます。
水曜日に20〜30kmほどゆっくり走り、昼食から高炭水化物食に切り替え、
その後はグリコーゲンを使わないようランニングは極力しない。
ふりかけご飯、納豆汁、梅干し、砂糖醤油の餅1個と安倍川餅1個。そしてカステラ1切れ。
典型的な高炭水化物食です。
当日の高炭水化物食は明らかに不利で、
前半の筋のグリコーゲン消耗を促進してしまい、
後半のスタミナ切れを起こす原因になると考えられます。
レース前3〜4日の高炭水化物食で筋グリコーゲンは十分に充填され、
これ以上高炭水化物食を食べても筋グリコーゲンの貯蔵はほとんど増えません。
逆に、弊害が起こるのです。
レース当日の食事に多量の高炭水化物食を食べると血糖値が高まり、
血糖値を下げる役割をするインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンはただ単に血糖値を下げる働きばかりでなく、
脂肪の分解を抑制してエネルギーとして利用しにくくなりますし、
骨格筋ではグリコーゲン分解を促進することがわかっています。
つまり、レースの前日までにマラソンを走るために必要な筋グリコーゲンは十分に溜め込まれているので、
当日はできるだけインスリン分泌を抑える食事をとるべきなのです。
またグリコーゲンをできるだけ節約するために、脂肪をエネルギーとして利用できるような内容の食事を心がけるべきです。
脂肪の多い食事をとるほうが、血液中の遊離脂肪酸濃度を上げ、
グリコーゲン節約効果があり、後半のスタミナ温存に働くはずです。
さらにアミノ酸もマラソンの10％程度のエネルギー源となりえます。
レース前には炭水化物の摂取は肝への補給程度(約250〜300kcal）に抑えた
高脂肪・たんぱく食が理想的と考えられます。
脱水は競技成績に悪影響を及ぼします。
1％の脱水で、5〜6％記録が低下するとのデータがあるくらいです。
レース前は、ストレッチや柔軟体操程度に止め、
まったく走らない方がよいとの結論が導き出されます。
筋グリコーゲンの溜め込みがうまくいった状態でなるべく使わずにレースに臨むと、
最初の4〜5kmで「身体が重い」と感じるはずです。
これは大変うまくいったことになります。
毎朝30分のステップ運動、
そして夕方に30分程度のルンルンペースとニコニコペースのトレーニングを目標にしています。
大会1ヵ月半前に膝を痛めてしまったのです。
そこで絶対に走らないでステップ運動で代替トレーニングをするようにアドバイス。
レースの前日までまったく走らず代替トレーニングだけで当日を迎える。
前回の3時間51分40秒から3時間39分3秒で完走。
完全に休むことも心身の疲労を取り去る絶好のチャンスと考えるぐらいの
ゆとりを持ってください。
1週間休むと取り戻すのに1ヵ月かかる」という方がいますが、
そのような科学的なデータを見たことはありません。
「賢く走るフルマラソン」田中宏暁
夏には塩分やクエン酸を含んだレモン塩味のキャンディ、
また、ミネラル豊富な黒糖キャンディなどもおすすめです。
マラソンのフィニッシュタイムを平均値で見ると、
20歳から49歳までは差がなく、
50歳以上でも10年で2〜4％程度の差でしかない。
体力が落ちていると思ってしまうのは、
歳をとってからではなく、
生活習慣に起因することがほとんど。
50代になっても60代になっても知力を維持することはできます。
フルマラソンではザバスピットインを2本携帯し、
20km地点で1本、30km地点で1本補給するのがおすすめです。
孤独感から開放され、長い距離をハッピーな状態で走るために、
快楽ホルモンの元となるアミノ酸のチロシンを含むたけのこ、バナナ、牛乳、チーズ、卵、魚介類をとることをおすすめします。
鉄分を含むひじき、きくらげ、はまぐり、しじみ、ごま、切り干し大根、高野豆腐などをとりましょう。
トリプトファンから作られるセロトニンというホルモンは、
心を落ち着かせて安定させ、ストレスに動じない心をもたらし、
頭が冴えた冷静な判断ができる状態を保ち続けることができます。
トリプトファンはかつお節、高野豆腐、大豆、マグロ、ごま、レバー、かつお、たらこに含まれます。
「寒さ」は体内のエネルギーを使い切っている状態
カロリーが体の中にないので体を温める能力が弱まっている
エネルギー補給をしないと厳しい
熱を発生させる方にカロリーをまわせない状況
体の熱が奪われていく中での雨は相当厳しい
もの凄く寒い状況で走っている
ランニングのパフォーマンスを決めるのは、
@最大酸素摂取量
A無酸素性代謝閾値
Bランニングエコノミー
この3つでマラソンのパフォーマンスのおよそ70％は説明できます。
できない理由ややらない理由は、誰でも簡単に浮かんでしまうものです。
でも、そうではなく、前向きに一歩前進してみる。
つべこべ言わず、とにかく走る!
とにかく距離を踏む!
すると、どんどん走れるようになって、タイムも短縮したのです。
忙しさや天候に関係なく、走ることを日常生活になじませるのが大切なのだと思います。
「毎日走るのが当たり前」と脳に覚えさせて習慣化、
自然とサブスリーが近づいてくると思います。
やる前から無理だと決めつけたり、諦めたりは絶対にしません。
やってみたけれどできないこともあります。
でも、できることのほうが断然多いです。
サブスリーの目安として、月間500km以上走るように言われていました。
たくさん走らないと見えてこないことがあります。
走らないと壁にもぶつからないし、弱点もわかりません。
今より長い距離を走れば間違いなく速くなります。
また、脱水気味でレースに臨むと熱中症に陥る危険があります。
納豆には糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB群や、
貧血を防いでくれる鉄分、体調を整えてくれるミネラル、
さらに良質のタンパク質が含まれています。
発酵食品のため消化もいいとか。
しかも低カロリーで、日本では1年を通してスーパーやコンビニで簡単に手に入り、値段も手ごろ。
すぐに食べられるし、おいしいし、いいことだらけ。
納豆は、素晴らしいランナー食だと思います。
僕の知っているランナーはよく食べ、よく飲みます。
特に速いほどその傾向が強い気がします。
食事がカラダをつくり、エネルギーを生みだすのですから当然です。
普通の食生活だと、どうしても炭水化物が多くなりすぎるので、
タンパク質、ビタミン、ミネラルを摂るように意識するといいそうです。
「猫ひろしのマラソン最速メソッド」
レース前日の土曜日は、完全なオフにします。ジョグもしません。
それどころか、脚に疲れがたまらないように「歩く」「立つ」も極力しないこと。
立ったり歩いたりすると、想像以上に脚の負担になるからです。
ランニングシューズは、500〜600kmで履き替えるのが鉄則。
内部のクッション財などに目に見えないダメージが蓄積してしまい、
本来の機能が発揮できなくなるからです。
前日や前々日に慌てて糖質の摂取を増やしても、
筋肉に貯蔵されるグリコーゲンの量は劇的には増えません。
筋肉に貯蔵されない糖質は脂肪に変わり、体重を増やすだけです。
本来のカーボローディングは、摂取カロリーを変えずに糖質の割合のみを増やすのが正解。
カロリーを気にせずに、糖質を摂りすぎるのは無謀です。
ランナーにとってレース前日に必要なのは、
カーボローディングよりもウォーターローディングです。
ウォーターローディングとは、
体内の水分が不足する脱水に陥らないように適切に水分を補給するコンディショニング法です。
水分が不足すると、血液量が減り、少ない血液を有効活用するために心拍数が上がりやすくなり、
いつものペースで走っても通常より苦しく感じられます。
水をたくさん飲む＝ウォーターローディングではありません。
そこで役立つのが「経口補水液」。
電解質と糖質をバランス良く含んでおり、
体液を薄めないので体内に素早く吸収されるのが特徴です。
前日の夕飯以降に飲む水を経口補水液に替えると、
効果的にウォーターローディングができます。
とくに多めに飲む必要はありませんから、
夕食から就寝まで摂取量はコップ1〜2杯で十分です。
さらに一歩進んで、経口補水液に「BCAA」の粉末を溶かして飲むのも、
翌日のパフォーマンスを落とさないために有効です。
もう1つ就寝前に飲むと有効なサプリメントが、
「L-グルタミン」というアミノ酸粉末です。
とくにウルトラマラソンでの効果は絶大です。
レースの3日前くらいから朝晩5gずつ飲んでも、
疲労が抜ける効果を感じられると思います。
起きたら、脱水状態にならないようにコップ1杯の水を飲みましょう。
前日に引き続き、起床からレースまでに飲む水は経口補水液がベストです。
脱水状態を防いで水分を体内に蓄えます。
同時にBCAAをサプリメントで補います。
BCAAを前もって補い、血中濃度を高めておくと、
運動時のBCAAの分解による筋力低下が防げます。
朝食で意識して摂りたいのは「糖質」です。
糖質はランニング時の筋肉のエネルギー源になります。
レース前は白くて甘くない糖質(ご飯やお餅など)、
レース中は甘い糖質(エネルギーゼリーなど)を摂るようにする。
レース前に甘い糖質をたくさん摂ると血糖値が急激に上がります。
すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌され血糖値が下がるので、
摂った糖質が利用されにくくなります。
ところがレース中は、「アドレナリン」というホルモンが出ていて血糖値を保とうとするので、
甘い糖質を摂っても利用されやすいのです。
レース前の飲み物としては豆乳もおすすめです。
豆乳には、筋肉の分解を防いでくれる必須アミノ酸、BCAAが含まれています。
マラソンは食べるスポーツです。
ゴールタイムの5時間前まで糖質を食べ続ける。
5時間くらいは空腹を感じないでランニングを続けられるからです。
朝食後の糖質補給にうってつけなのは、「お餅」です。
糖質が豊富で、消化吸収がゆっくり進み、安定的にランニングのエネルギー源を供給してくれます。
お餅は個別包装されている「切り餅」が便利です。
お湯に袋のまま入れると、10分ほどで食べやすい柔らかさになります。
切り餅は1個約150kcal。これを朝食後からスタートまでに7個食べます。
スタートからちょっとずつペースが上がり、
25〜30kmで最速のラップタイムを刻むペース戦略を立てます。
発汗しても水分を補わないと、「これ以上水分を減らしてはダメだ」と脳が判断。
汗が止まり、体温上昇に歯止めがかからなくなります。
これが「熱中症」です。
ふらつきやめまいが出てレースが続けられなくなります。
レース中の糖質の摂取には、血糖値を保ち、疲労感を軽減する狙いがあります。
エイドステーションでは
水分、必須アミノ酸、非必須アミノ酸、糖質の4点セットの摂取を忘れないようにします。
初めの5kmはウォーミングアップのつもりで走ります。
目標タイムから逆算したイーブンのレースペースよりも
5km1〜2分近く遅いペースで走ります。
5〜10kmは、最初の5kmからペースアップします。
筋肉が温まり、関節の可動域が広がっていますから、自然にペースは上がるはずです。
むしろ、遅れを取り戻そうと焦ったり、調子に乗ったりして、
ペースを上げすぎないように注意しましょう。
10〜20kmまでは、基本的に5〜10kmと同じペースで走ります。
目標タイムが達成できるか、できないかは、15km前後までの走りでわかります。
15km地点で「今日はダメかも」と思ったら、ラップ表から5kmごとに1分、
1kmごとに12秒ずつペースを落としていきます。
すると、どこかでラクになって、「これならいける」というペースがつかめます。
そして、つらいポイントをやり過ごしたら、
疲労から回復してまたペースが上げられる時期がきっときます。
15kmの給水所では、糖質サプリメント「Shotz(ショッツ)」を摂ります。
20km以降はセーブしていたリミッターを外し、ペースを上げていきます。
そして25〜30kmが最速のラップを刻むようにします。
給水所では、20kmでBCAAサプリメントとL-グルタミン、
25kmで糖質サプリメントを摂ります。
25〜30kmをピークとして、
ラップ表に従って30〜35km、35〜40kmとペースは少しずつ落としていきます。
ペースダウンしたほうが安全に目標タイムでゴールできますが、
行けそうなときは最速ラップのままゴールまで突っ込んでも大丈夫です。
30km以降で「壁」にぶつかり、ペースダウンする理由は大きく2つあります。
1つは、着地時に働いて衝撃を吸収する太腿の筋肉(大腿四頭筋)の疲労です。
これは坂道トレーニングを事前に積み、太腿の筋肉を鍛えることで避けられます。
もう1つは血糖値の低下です。
これも、給水所で糖質サプリメントを早め早めに入れてやることで解消されます。
サプリメントは、30kmでBCAAサプリ、35kmで糖質サプリ、
40kmではBCAAサプリと必要なら糖質サプリもあわせて摂ります。
35km地点の糖質サプリはカフェイン入りのタイプを選びます。
カフェインには覚醒作用があり、
疲れた脳に「まだまだ行けるぞ」という信号を出してくれます。
カフェインの利尿作用は30分以上しないと現れないので、
35kmで摂ればゴールまでトイレの心配は無用です。
ゴール後は疲れていてもその場でしゃがみ込んだりせず、
心拍数が平常レベルに近づくまでしばらく歩きます。
このクーリングダウンをサボってしまうと、
レース後数日は足を引きずって歩くことになります。
ゴール後も栄養補給は忘れずに。
筋肉の損傷をリカバリーするには、BCAAなどのアミノ酸とタンパク質が必要です。
そこで即効性のある豆乳やゆで卵などから補給します。
ゴール後の疲労快復に有効なサプリメントがL-グルタミン。
L-グルタミンは肝臓で免疫細胞を働かせたり、
運動時に生じる活性酸素を除去する抗酸化作用を発揮したりします。
マラソンのようなハードな運動をすると、体内でグルタミンが大量に消費されますが、
グルタミンを補うと疲労快復がスピーディに進みます。
レース本番まで90日間、3か月で1,000km走るというのが、
ぼくのマラソン攻略法の基本なのです。
あくまで結果的に1,000km走るという意味で、
最初から1,000kmを目指すということではありません。
レース10日前からはジョギング程度に留めて休む。
10日前(木)ビルドアップ走(5km×3)
9日前(金)ジョグ(5km程度)
8日前(土)オフ
7日前(日)峠走(10km程度の山下り。上りはやってもやらなくてもOK)
6日前(月)オフ
5日前(火)オフ
4日前(水)ステップエクササイズ、トレッドミル走
3日前(木)オフ
2日前(金)ジョグ(5km程度)
1日前(土)オフ
当日(日)レース本番
ビルドアップ走。
最初の5kmは「ややつらい」と感じるペース。
次の5kmはそこから60秒マイナス、
最後の5kmはさらに90秒マイナスします。
3時間半切りを狙うなら、5km25分ペース。
25分→24分→22分半とビルドアップします。
これがクリアできたら、目標タイムでゴールできる確率は、かなり高くなります。
峠走では、ランニングに必要な次の4つの要素が一気に鍛えられます。
@推進力
A心肺機能
Bフォーム
C着地筋
上りでは「推進力」と「心肺機能」、
下りでは「フォーム」と「着地筋」がバランス良く鍛えられます。
「非常識マラソンマネジメント」岩本能史
なぜアイシングが必要なのか。
患部を冷やすと、今度は温めようと血液が半強制的に送り込まれる。
そうすることで血液の循環が促され、疲労や痛みの原因となる老廃物が排出されていく。
強制的に血液を循環させることが、アイシングの隠れた効果だ。
「小出ランニングアカデミー」
低体温症の震えは、全身の骨格筋を不随的に激しく収縮させて熱を作り出そうという現象である。
人間の生命に対して危機的な状況であり、熱の産生を最大優先し、
筋肉に血流量を増やすために脳血流はその犠牲になる。
血流量が減らされ、脳貧血のような状態で眠くなるのだろうと推測する。
体温の低下とそれぞれの症状
36℃-寒さを感じる。寒気がする。
35℃-手の細かい動きができない。皮膚感覚が麻痺したようになる。
しだいに震えが始まってくる。歩行が遅れがちになる。
35〜34℃-歩行は遅く、よろめくようになる。筋力の低下を感じる。震えが激しくなる。
口ごもるような会話になり、時に意味不明の言葉を発する。無関心な表情をする。
眠そうにする。軽度の錯乱状態になることがある。判断力が鈍る。
34〜32℃-手が使えない。転倒するようになる。まっすぐに歩けない。感情がなくなる。
しどろもどろな会話。意識が薄れる。歩けない。心房細動を起こす。
32〜30℃-起立不能。思考ができない。錯乱状態になる。震えが止まる。筋肉が硬直する。不整脈が現れる。意識を失う。
30〜28℃-半昏睡状態。瞳孔が大きくなる。脈が弱い。呼吸数が半減。筋肉の硬直が著しくなる。
28〜26℃-昏睡状態。心臓が停止することが多い。
「トムラウシ山遭難はなぜ起きたのか」羽根田治
道に迷ったら沢を下りずに尾根に登れ
道に迷ったなと感じたら稜線まで登り返えすのが鉄則です。
稜線上にいれば空からヘリでの発見がしやすく、
また携帯電話等も通じる可能性があります。
逆に沢沿いを下ってしまうと木々の中に入ってしまいヘリでも発見できません。
携帯電話・無線も山々に電波がさえぎられてしまいます。
道迷い遭難の典型的なパターン
@何らかの理由で、知らない間に登山道をコースアウトする。ほとんどが下りで発生している。
Aしばらくすると、本能が「ちょっと違うぞ」と、疑念を感じる。
＊この時点で安全なポイントまで戻れば、道迷い遭難は起きない！
B進むべきか、戻るべきか葛藤が起きるが、何らかの理由をつけてそのまま進んでしまう。
Cコースアウトしたことにうすうす気付いてくるが、かなりの時間下ってしまったので、登り返す気持ちになれない。
D沢や岩場にぶつかり、進退窮まる！登るのも危険、下るのも危険！
Eならばと、自分なりに安全なルートを探し、さらに沢を下る。
F滑落し、負傷する。
G行動不能に陥る
山のなかで見られる赤いリボンやテープは、
一般的に登山ルートを示すものだと思われているが、それは絶対ではない。
たとえば釣り人や猟師や林業に関わる人たちが、
なんらかの目的のために付けていることもあるわけで、
それを勘違いしてたどっていけば、当然、正規のルートからは外れていってしまう。
リボンやテープへの過信は禁物であり、
もし途中で「おかしいな」と思ったり、目的がなくなってしまったりしたら、
来たコースを引き返すべきである。
引き返していけば、「ここで間違えたんだ」というポイントが必ず見つかるはずである。
ほとんどの道迷い遭難は、ごく単純なことで防ぐことができる。
なにしろ「おかしい」と思った時点で、引き返せばいいのだから。
ところが、この簡単なことが難しい。
それはたぶん、道迷い遭難が人の本能と願望の葛藤に起因するものだからだと思う。
「今たどっているルートが正しいものであってほしい」とする願望と、
本能が発する「そっちは違うぞ」という危険信号とのせめぎ合い。
その結果、人はどうしても楽なほう、安易なほうに流されがちであるから、
願望が勝ってしまう。かくして道迷い遭難が起きる。
「道迷い遭難」羽根田治
ロウソクとマッチと新聞紙はどんな山行のときでも持っていくようにしていたんです。
新聞紙は靴が濡れたときなどに水分を吸収させるために使うんです。
ロウソクは灯にもなるし暖房の代わりにも使えるし。
そのロウソクに火をつけるのも、マッチじゃないとダメなんです。
ライターだと、気温がマイナス0度ぐらいになると火がつきませんから。
マッチならどんなに気温が下がっても火がつきますからね。
・事前に家族や地元の警察に計画書を提出する。
・しっかりした装備で挑む。灯、ストーブ、非常食、ツエルトは必携。
・万一、遭難してしまったら、救助が来るまでじっと待つ。
山で遭難してなお生き延びるには、この3つが必須条件になるといっていいと思う。
「生還」羽根田治