CSUF Track Weight Training
〜短距離ウエイトトレーニング〜
Fall 2002　 （の内容）

アイコンにカーソルを合わせると、説明文が出てきます（＾＾）。
御参考までに。
トレーニングは４日分に分かれているよ。 Day One
内容でゴザイマス。 Exercise
Week 1 Week 2 Week 3
スクワットしつつそのままバーベルを上へ。Goodmorningってのは、バーベルを方に乗せたまま挨拶する感じに前屈みになる感じのトレーニング。 Squat Pushpress + Goodmorning
5+5 (2sets) 5+5 (2sets) 5+5 (2sets)
スナッチは分かるよね？オーバーヘッドはキツイ！バーベルをてっぺんに持っていき、そのままの状態でスクワット。 Hang Snatch + Overhead Squat
5+3/50% 5+3/50% 5+3/55%
5+3/50% 5+3/55% 5+3/60%
5+3/50% 5+3/55% 5+3/60%
ＷＡＹＡの一番の得意種目？でもアメリカンには勝てなかった・・・。 Squat
10/50% 8/55% 8/55%
8/60% 5/65% 5/65%
5/65% 5/70% 4/75%
5/65% 4/75% 3/80%
5/70% 3/80% 2/85%
5/70% 3/80% 2/85%
スゴクその時々のマシーンに左右される。やり易い時はいい感じだけど、走でない時は足が痛くなる！ Leg Curls
10 (3sets) 8 (3sets) 6 (3sets)
片足でバランス取りつつ、スクワットみたいなことするんだ〜。 ALT. Leg Press or Step Ups
8each (3sets) 8each (3sets) 8each (3sets)
両手にダンベルもって、縦に交互にまっすぐ上に上げるんだ。下から上へね。その繰り返し。 REV. Hypers
8 (3sets) 8 (3sets) 8 (3sets)
Calfはふくらはぎ、Shinはシンスプリントのコト。つま先立ちする、おなじみのアレです。 Calf & Shin
12each (3sets) 12each (3sets) 12each (3sets)
大きな丸いボール！アスレティックボールとかバランスボールとか、色々呼び名はあるよね。身体の矯正にいい感じです。 Swiss Ball
Knee Tucks 15 (2sets), Hip Extension 15 (2sets) Same as the week1 Same as the week1



その２だよ。 Day Two
今日は何かな？ Exercise
Week 1 Week 2 Week 3
バーベルを肩に乗せ、そのままゆっくり右向いたり左向いたりして回します。（Rotateさせます。） Bar Rotation + Goodmorning
10+5 (3sets) 10+5 (3sets) 10+5 (3sets)
苦手だぁ・・・。４０ｋｇくらいが限度です。（泣 Bench Press
10/55% 8/55% 8/55%
8/65% 6/65% 6/65%
5/70% 5/70% 5/70%
5/70% 4/75% 4/75%
4/75% 3/80% 3/80%
4/75% 3/80% 2/85%
1/85%
斜めがけのイスに座って、ダンベルを地面と垂直に上へ上げる。左右同時にね。 Db. Alt. Incline
10each (3sets) 10each (3sets) 10each (3sets)
あ〜コレなんだったかな・・・忘れちった。（汗 Jammer Step Press
5each (3sets) 5each (3sets) 5each (3sets)
両手にダンベル持って、左右同時に肩使いつつ、肘から方の高さに上げる感じ？説明難しい・・・。 Shoulder Press
8 (2sets) 8 (1set) 8 (1set)
6 (2sets) 6 (2sets) 5 (1set)
5 (1set) 4 (2sets)
そういうマシーンがあるのですが、腿にキます。 Glute Ham
8 (3sets) 8 (3sets) 8 (3sets)
Bicepは腕の内筋、Tricepは外筋。ダンベルで行います。 Bicep & Tricep
10each (2sets) 8each (2sets) 8each (2sets)
自転車チューブみたいな強いゴムを固定して、それを引っ張って足に引っ掛けます。レッグカールやクラウチングスタートのような動きを行います。 Tube
Butt Kicks
20 (2sets) 20 (2sets) 20 (2sets)
High Knee
20 (2sets) 20 (2sets) 20 (2sets)
これキツイ。腕立てみたいな格好で40秒、そのまま脇向いて肘で40秒、逆の肘で40秒、仰向けになって肘で40秒って感じです。 Body Holds
40sec. each



第３日目。 Day Three
内容だよ〜。 Exercise
Week 1 Week 2 Week 3
スナッチは・・・分かる？スナッチみたくバーベルを頭の上まで一気に持ってくの。首元で止めないでね。勢いで頭の上までね。腕はしっかり伸ばす！慣れないうちは、軽いので練習しましょう。 Hang Snatch + Overhead Lunge
5+3/50% 5+3/50% 5+3/50%
5+3/50% 5+3/55% 5+3/55%
5+3/55% 5+3/55% 5+3/55%
スナッチみたいな感じ？？ Cleans
6/50% 5/55% 5/55%
5/55% 5/60% 5/65%
5/55% 5/65% 4/70%
5/60% 4/70% 3/75%
5/60% 4/70% 2/80%
5/60% 3/75% 2/80%
1/85%
バランス取りながら、片足で頑張りましょう。誰かに手伝ってもらわないと無理ー？！ One Leg Squats
6each (3sets) 6each (3sets) 6each (3sets)
あ・・コレ・・・足の何かだったんだよね。頭文字だけじゃ思い出せない（＞＿＜）。 RDL
6 (3sets) 6 (3sets) 6 (3sets)
チューブ練習。足に引っ掛けて、膝を曲げずに後ろやら前やら脇やら・・・。 Tubing Straight Leg
20 (3sets) 20 (3sets) 20 (3sets)
上のほうで説明したのと一緒です。Calfはふくらはぎ、Shinはシンスプリント部分のコトを言います。 Calf & Shin
12each (3sets) 12each (3sets) 12each (3sets)
上で説明したスイスボールのトコ見てね〜♪　ゴロゴロすると気持ちいい。 Swiss Ball
Butt Raises 15 (2sets), Ball Twist 12 (2sets) Same as the week1 Same as the week1



最終日です。 Day Four
どれどれ？今日は何かな？？ Exercise
Week 1 Week 2 Week 3
バーベルで、今までに出てきた色々なのを組み合わせてやります。Goodmorningとか。 Bar Complex
1set 1set 1set
バーベルで上へ押し上げるの。 Push Press
6/55% 5/55% 5/55%
5/60% 4/65% 4/65%
4/65% 3/75% 3/75%
4/70% 2/80% 2/85%
3/75% 2/85% 1/90%
3/75% 2/85% 1/Max
あ〜コレも説明文字じゃ難しいなぁ。とりあえずバーベルで行います。膝位置くらいに設置して、そこから一気に脇の下あたりに引き上げる感じの動きです。背中は常に丸まらないようにね。 Clean Pulls
5/70% 5/75% 5/75%
5/75% 5/80% 5/80%
5/80% 5/85% 5/85%
5/85% 4/90% 4/90%
5/85% 4/90% 4/90%
ベンチプレスの様なのを、ダンベルで行います。 DB Bench
10 (2sets) 10 (2sets) 8 (2sets)
8 (2sets) 8 (2sets) 6 (2sets)
背筋でーす。 Back
10 (4sets) 10 (4sets) 10 (4sets)
ダンベルで、腕の内筋鍛えてください。 Bicep
10 (2sets) 8 (2sets) 6 (2sets)
今度は腕の外筋鍛えてください。 Tricep
10 (2sets) 8 (2sets) 6 (2sets)
チューブです。 Butt Kicks ってのが、要はレッグカールみたいな動きのものです。　Hight Knee は、直訳するとモモ上げ。ドリルのモモ上げも「High Knee」といいます。ここでは、寝っ転がってモモ上げの様な動きでチューブを引っ張る感じにやってみてね。 Tube
Butt Kicks
20 (2sets) 20 (2sets) 20 (2sets)
High Knee
20 (2sets) 20 (2sets) 20 (2sets)
は〜い、身体を支えましょー。自分の身体くらいは・・・ね！ Body Holds
40sec. each





大体こういった内容のものを、１時間１５分でやっておりました。
ウエイト終了後はみんなでコーチの指揮によって腹筋と背筋。
その後は個々に流し（ダウン）、ストレッチをして終えます。

これはＷＡＹＡ在学時のものだけど、その中でも一部の内容なのです。
全部を載せられなくてゴメンね（＞＿＜）。
あまり日本語訳が分からないもんだから、そのまま英語だし。
とりあえず、何かの参考になれば、と。
体を鍛えよ〜ぅ！　お前がな。



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