[今日のお弁当]2003年10月号

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MONDAY	TUESDAY	WEDNESDAY	THURSDAY	FRIDAY
		10/1	10/2	10/3
		鯖のソテー甘酢ソース弁当	鯖の味噌煮弁当	野菜たっぷり健やか弁当

10/6	10/7	10/8	10/9	10/10
秋鮭の韓国風タレ焼弁当	中華風鶏のハンバーグ弁当	レンコンの豚のっけ焼弁当	健食弁当	黒米入り栗ごはんのおむすび弁当

10/13	10/14	10/15	10/16	10/17
体育の日	秋刀魚の骨までやわらか煮弁当	ソーセージのカリー &ｹﾁｬｯﾌﾟｿﾃｰ弁当	お弁当お休み	お弁当お休み

10/20	10/21	10/22	10/23	10/24
自家製バンズのサンドイッチ2種	焼鳥弁当	丸ごと紅丸弁当	牛肉と葱の黒胡椒炒め弁当	紅丸・黄丸・緑丸・橙丸・白丸弁当

10/27	10/28	10/29	10/30	10/31
秋鮭のちゃんちゃん焼風弁当	お弁当お休み	ちくわの香り天ぷら弁当	ソースで煮豚弁当	豚ちくとおにぎり弁当

＜Recipes & Ideas＞

2003/10/1-WED

［鯖のソテー甘酢ソース弁当］

MENU　鯖のソテー甘酢ソース/海苔巻き玉子/かぼちゃの煮つけ/インゲンのごま和え

　　　　　　ぶどう

RECIPE　[鯖のソテー甘酢ソース]

①鯖はお弁当サイズに切り、軽く塩・胡椒をして置いて
おく。

②焼く直前に薄力粉をまぶし、オリーブ油で両面焼く。

③中まで火が通ったら、フライパンの油分を拭き取り、
甘酢と小口切りにした葱を入れ、煮詰める。甘酢が煮
詰まり、鯖にソースが絡んだら完成。

2003/10/2-THU

［鯖の味噌煮弁当］-ノンオイル弁当-

MENU　鯖の味噌煮/炒り玉子/人参のごま煮/インゲンの胡麻わさび和え

RECIPE　[炒り卵]

*レシピを記載するまでもない、基本のおかずですが、
改めて作ると、硬くなり過ぎたり、キレイなそぼろ状に
ならなかったり…、基本だからこそ、バッチリ身につけ
たいレシピ

①卵を溶きほぐし、砂糖と塩愁傷を加える。

②「冷たいままの」フライパンに①の卵を流し入れ、弱
火にかける。

③箸を絶えずグルグル動かし、と全体をかき混ぜなが
ら、固まるのを待つ。

④卵が半熟状になったところで、鍋を火からはし、卵
が冷めるまで混ぜ続ける。卵がボロボロになったら完
成。

⑤お弁当には…ラップにとって、茶巾絞りを作り、お弁
当箱へ。

2003/10/3-FRI

［野菜たっぷり健やか弁当］

MENU　きぬさやと松の実・ﾍﾞｰｺﾝのにんにく炒め/人参のバター煮/里芋/黒米入りごはん

RECIPE　[きぬさやと松の実・ﾍﾞｰｺﾝのにんにく炒め]

・きぬさやはヘタと筋をとって、水洗いする

・フライパンにオリーブ油を敷き、ざく切りにしたベーコ
ンを炒め、油を出す

・きぬさやを入れ、炒め合わせる

・松の実を加え、塩・胡椒・ガーッリックパウダーで調
味

2003/10/6-MON

［秋鮭の韓国風タレ焼弁当］

MENU　秋鮭の韓国風タレ焼/だし巻き玉子/人参のハチミツ煮/ピーマンのおかか和え

RECIPE　[秋鮭の韓国風タレ焼]

*豆板醤（トウバンジャン）を加えたピリ辛タレは冷めて
も美味しい。

・鮭は一口大に切り、醤油・酒・みりんを同量ずつ+豆
板醤（トウバンジャン）を混ぜ合わせたタレに漬けてお
く。ときどき上下をひっくりかえす。

・汁気を切って、焼く直前に、全体に片栗粉をつけ、ご
ま油で焼く。

・弱めの中火でゆっくり焼く。

2003/10/7-TUE

［中華風鶏のハンバーグ弁当］

MENU　中華風鶏のハンバーグ/甘い玉子焼き/雷こんにゃく/インゲンのサラダ

香味野菜（生姜、にんにく）と
オイスターソースが味の決
め手。松の実がアクセント。

RECIPE　[中華風鶏のハンバーグ]

①玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れ、ふんわ
りラップをかけ、レンジで加熱し、しんなりさせる。

②鶏挽肉に、①の玉ねぎ、塩・胡椒、刻んだ松の実、
すりおろし生姜・にんにく、オイスターソースを加え、ね
っとり、白っぽくなるまで、しっかりと練る。

③②の種を四等分し、手のひらに打ちつけ空気を抜
き、小判型に成型する。

④温めたフライパンにサラダ油を敷き、種を重ならな
いように置く。火は、弱めの中火。

⑤焦げやすいので、火加減と時間に注意。透明の肉
汁が出るようになったら出来上がり。

2003/10/8-WED

［レンコンの豚のっけ焼弁当］

MENU　レンコンの豚のっけ焼/オムレツ味の玉子焼き/インゲンのサラダ

「レンコンの挟み焼」になるは
ずが…。

RECIPE　[レンコンの豚のっけ焼]

①レンコンは、皮をむき、厚さ5ミリくらいの半月切りに
し、水にさらしておく。

②豚薄切り肉は、塩・胡椒・すりおろしにんにく・オイス
ターソースをからめ、もんでおく。

③レンコンの水気を拭き、片栗粉を薄くつけ、レンコン
の数に合わせて等分にした②の豚肉を、"押し付ける
ように"貼り付ける。手のひらでギュッと潰すように。

④全体に薄く片栗粉をつけ、サラダ油でこんがりと焼
く。仕上げに、鍋肌からめんつゆをシュッとかける。

2003/10/9-THU

［健食弁当］

MENU　ピーマンのごま焼/花人参と椎茸の炊き合わせ/

　　　　　　おかか入り玉子焼き/肉団子の餅米蒸/黒米入りごはん

RECIPE　[ピーマンのごま焼]

①ピーマンは種・ヘタをとって、四ツ割りにする。

②温めたフライパンにごま油を敷き、ピーマンを焼く。
③塩・胡椒で調味し、白ごまをたっぷりとまぶす。

2003/10/10-FRI

［黒米入り栗ごはんのおむすび弁当］

MENU　黒米入り栗ごはんのおむすび/胡麻の玉子焼き/長いものバター醤油ソテー/

　　　　　　人参とレーズンのグラッセ/ピーマンの塩昆布漬け

RECIPE　[胡麻の玉子焼き]

*卵生地に白ごま、ごま油を使ってふんわり焼き上げ
た、胡麻風味ふんだんの玉子焼き。

①卵を割りほぐし、砂糖・みりん・めんつゆ、白すりご
まを手ですりつぶして加える。

②しっかりと溶きほぐす。

③温めたフライパンに胡麻油を敷き、卵液を数回に分
けて流しいれ、巻いていく。

④まな板など平らな台にとり、冷ましてから、切り分け
る。

MEMO　[お弁当にまつわるはなし]

「冷凍ごはん」をストックしておくと、ひとり分ごはんや
ちょっとお茶漬け、ちょっともの足りない、というときに
重宝。特に、炊き込みごはんや素材ごはん（豆ごは
ん、芋ごはん、栗ごはんなど）は、いつもより多目に炊
き、小分けにして冷凍しておきます。電子レンジで解凍
し、おむすびにし、お昼御飯やお弁当にそのまま使え
るので便利。

2003/10/14-TUE

［秋刀魚の骨までやわらか煮弁当］

MENU　秋刀魚の骨までやわらか煮/出汁巻き玉子/かぼちゃのごま煮/

　　　　　　ピーマンの胡麻炒め/人参とレーズンのグラッセ

RECIPE　[秋刀魚の骨までやわらか煮]

*内臓の処理はお好みで。腸もそのまま煮てもグーッ!

アレンジバージョンとして、ケシの実をまぶしても。

①秋刀魚は頭を落とし、（

②鍋に生姜の千切り、砂糖・みりん、酒・醤油を同量
ずつ入れ、煮立たせる。

③軽く水洗いしたさんまを煮立った煮汁に入れ、蓋を
してことこと煮る。火は強火で。

④途中、煮汁が無くなりそうなら、少～しだけ水を足
す。

2003/10/15-WED

［ソーセージのカリー&ケチャップソテー弁当］

MENU　ソーセージのカリー&ケチャップソテー/オムレツ玉子焼き/ピーマンサラダ

　　　　　　人参のバター煮/かぼちゃのソテー

RECIPE　[ソーセージのカリー&ケチャップソテー]

①ソーセージに包丁で浅く切れ目を入れ、小さな格子
模様をつける

②あたためたフライパンにサラダ油をしき、ソーセージ
を転がしながらソテーする

③カレー粉をふりかけ、トマトケチャップをからめる。

*かぼちゃのソテーは、あらかじめレンジでやわらかく
し、ソーセージから出た油で焼き、塩・胡椒をパラリ。

2003/10/15-WED

［自家製バンズのサンドイッチ2種］

MENU　デビルドチキンサンド/タマゴ＆野菜サンド/フルーツ：柿

[デビルドチキンサンド]

[タマゴ＆野菜サンド]

RECIPE　[デビルドチキンサンド]

①＜下ごしらえ＞

・鶏もも肉は厚い部分を切り裂き、厚さを均等にしてか
ら、バンズの大きさに合わせて削ぎ切りにする。

・豆板醤・オリーブ油・みりんを合わせ、鶏肉を15分く
らい漬けておく。

②＜焼く＞

・温めたフライパンで①の鶏肉を「皮め」から焼く。火
は弱火で。

・中まで火が通ったら、鶏肉に、マヨネーズとマスター
ドをあわせたソースをまぶす。

③＜サンドする＞

・バンズは、厚みを二等分にカットし、トーストしておく。

・バンズの下半分に、水気をしっかりと拭いたレタスを
敷き、②の鶏肉を乗せる。

・バンズの上半分をかぶせ、優しく上から押さえ、フィ
リングとバンズをなじませる。

RECIPE　[タマゴ＆野菜サンド]

①＜下ごしらえ＞

・鶏卵は、沸騰してから9分茹での、固茹で卵にする。
ゆで卵の剥き方についてはこちらをご参照下さい

。

・トマトはヘタをくりぬき、ヘタに対して水平方向に包丁
を入れ、薄くスライスする。

・インゲンは塩を加えた熱湯で茹で、冷ましてから、斜
め切りにする。

②＜サンドする＞

・バンズは、厚みを二等分にカットし、トーストしておく。

・バンズの下半分に、辛子マヨネーズ（練り辛子+マヨ
ネーズ）を少量塗り、トマトを乗せる。

・トマトの上に、薄い輪切りにしたゆで卵を乗せ、マヨ
ネーズを細く搾り出す。

・粒胡椒を少々パラリとふりかけ、インゲンを散らす。

・バンズの上半分をかぶせ、優しく上から押さえ、フィ
リングとバンズをなじませる。


[バンズ]北海道産チホク小麦の全粒粉、グラハム粉、ロースト胚芽の雑穀三種をミックスしたパン。カスピ海ヨーグルトを加えたことで、ふんわり。		バンズとフィリンングがずれない様にラップで包みます。デザートは柿。容器はアイスが入っていたカップをリサイクルして。

2003/10/21-TUE

［焼鳥弁当］

MENU　焼鳥（ねぎま）/胡麻入り玉子焼き/肉厚ピーマンのソテー/タラモサラダ

鶏もも肉が微妙な量―照り
焼や唐揚げにするほどはな
い、というときは、焼鳥にする
に限る。葱やピーマンなど野
菜と一緒に串刺せば、ボリュ
ームのあるおかずに。串や
楊枝で刺すと、手で持ちや
すく、食べやすい。日本の元
祖“フィンガーフード”ですも
んね。

RECIPE　[焼鳥（ねぎま、タレ）]

①＜下ごしらえ＞

・鶏肉は厚い部分を包丁で切り裂き、小さめ一口大に
切る。

・軽く塩・胡椒をふって置いておく。

・長ねぎ（白い部分）は鶏肉の幅に合わせて切り、火
の通りを良くするため、爪楊枝をブスブス刺す。

②＜焼く＞

・焼く直前に片栗粉を薄くまぶした鶏肉を、「皮目」から
焼く。

・火は弱めの中火で。肉を焼くときはなるべく突付いた
り、ひっくり返さずに。

・葱も一緒に焼く。転がしながら、焼色をつける。

・両面・中まで火が通ったら、フライパンの余分な油を
拭き取り、焼肉のタレをかけ、全体にからませる。

③＜詰める＞

・爪楊枝に、鶏肉と葱を組み合わせて刺す。

2003/10/22-WED

［丸ごと紅丸弁当］

MENU　丸ごと紅丸（じゃが芋、マヨネーズ＆マスタード・塩付き）

　　　　　　モロッコインゲンの牛肉巻き/チーズオムレツ/人参グラッセ

IDEA　[茹でじゃがをお弁当に入れる]

・じゃが芋を茹でる間に、他のおかずを作れるし、詰め
る作業も手間要らず。美味しいじゃが芋があったら、
時にはこういうお弁当メニューはどう？

・敢えて皮をむいたり、切ったりでず、丸ごと・皮ごとア
ルミホイルで包みました。竹串がスッと通るまで柔らか
く茹でたら、湯分を軽く拭き取って。

・じゃが芋のお供は、シンプルに塩、もう一つはマヨネ
ーズ＆マスタードのソース。お弁当用の蓋付きソース
カップがあれば重宝。

2003/10/23-THU

［牛肉と葱の黒胡椒炒め弁当］

MENU　牛肉と葱の黒胡椒炒め/だし巻き卵/人参のおかか煮/モロッコインゲン茹でただけ

長方形のお弁当箱にごはん
を縦長に詰めてみました。詰
め方一つでお弁当の雰囲気
が変わります。

RECIPE　[牛肉と葱の黒胡椒炒め]

*黒胡椒がビリリと辛いガッツのある牛肉炒め

①長ねぎの白い部分は斜めに切る。

②あたためたフライパンにごま油を敷き、長ねぎを炒
め、香りを出す。牛肉を加え、色が変わるまで手早くち
ゃちゃっと炒める。

③酒を少量ふりかけ、アルコールと飛ばし、黒粒胡椒
をたっぷりと塩、仕上げ醤油を鍋肌から入れ、混ぜ
る。

2003/10/24-FRI

［紅丸・黄丸・緑丸・橙丸・白丸弁当］

MENU　紅丸/黄丸/緑丸/橙丸/白丸

遊んでみました、今日も。紅
丸（じゃが芋）をはじめ、4種
類のおかずも丸々。

RECIPE　[紅丸・黄丸・緑丸・橙丸・白丸]

●紅丸：北海道産直紅丸（じゃが芋）を皮ごと茹でる。
あっさりと塩だけで。

●黄丸：スクランブルエッグの茶巾。甘味、塩気ともに
やや濃い目にする。

●緑丸：塩茹でしたブロッコリィをマヨネーズ+粒胡椒
で和える。

●橙丸：人参の輪切りとレーズンを合わせ、砂糖をふ
りかけ、レンジで蒸し煮にする。

○白丸：同じ芋でシャッキシャキの長芋を輪切りにし、
オリーブ油でソテーし、塩・胡椒、仕上げに醤油をかけ
る。

2003/10/27-MON

［秋鮭のちゃんちゃん焼風弁当］

MENU　秋鮭のちゃんちゃん焼風/がんもの甘辛煮/蕪のぬか漬け

甘い味噌タレが旨味ふんだ
んの秋鮭、焼ピーマンに好
相性。冷めてもおいしくいた
だけます。

RECIPE　[秋鮭のちゃんちゃん焼風]

①＜下ごしらえ＞

・鮭は一口大に切っておく。

・赤＆青ピーマン（各1/2個）は、縦長に4等分に切る

②＜焼く＞

・温めたフライパンにサラダ油を敷き、鮭を焼く。

・フライパンの空いたところでピーマンも一緒に焼き、
焼き色を見ながら、途中で取り出しておく

③＜調味＞

・赤味噌+みりん+砂糖、各小さじ2ずつを混ぜ、タレを
作るおく。

・鮭に中まで火が通ったら、ピーマンも戻し、タレをか
け、ジュッと焼き付けたら完成。

・あればカボスの輪切りを添えて。

2003/10/29-WED

［ちくわの香り天ぷら弁当］

MENU　ちくわの香り天ぷら/葱の玉子焼き/インゲンのごま酢和え

RECIPE　[ちくわの香り天ぷら]
ちくわやかまぼこなどの練り製品、ソーセージやハムなどの
加工肉製品なども、ちょっとひと工夫を加えるだけで、グッと美
味しくなるものです。

①ちくわは1本を四等分に切る。

②粉チーズ・片栗粉・薄力粉・水を同量ずつ混ぜ合わ
せ衣を作る。

③①のちくわに②の衣つけ、サラダ油であげる。

④キッチンペーパーなどにとり、油をきって、青海苔粉
をまぶす。

2003/10/30-THU

［ソースで煮豚弁当］

MENU　ソースで煮豚/甘い玉子焼き/インゲンの胡麻炒め/きぬかつぎ

ウスターソースやトマトケチ
ャップは野菜や香辛料、おい
しいエキスが濃縮された、優
れもの調味料。

RECIPE　[ソースで煮豚]

①小鍋に、ウスターソース・トマトケチャップ・みりんを
入れ、火にかける。

②煮立ったら、豚薄切り肉を入れ、焦げないようにか
き混ぜながら、煮る。

③肉に火が通り、ソース色に染まったら完成。

簡単すぎ！？

2003/10/31-FRI

［豚ちくとおにぎり弁当］

MENU　豚ちく/おにぎり（梅、もろみ味噌）/だし巻き玉子/インゲン/隙間埋めきぬかつぎ

RECIPE　[豚ちく]

①ちくわの穴に、豚肉を詰める。菜箸などを突っ込ん
で、ギュウギュウ詰める。

②ちくわを長さ三等分に切り分け、薄く片栗粉を付け
る、両端にも。豚ちゃんが飛び出していたら、押し込
む。

③ごま油でこんがりと焼く。中までしっかりと火を通す
ため、弱火で。

④キッチンペーパーなどにとり、油をきり、お弁当箱に
詰める。マヨネーズ+ねり辛子を添える（ソースカップ
があると便利）。