| ●ほうれん草の豆腐ロール● |
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●作り方 @ほうれん草は色よくゆでて水にさらし、水気 を絞る。 しょうが汁としょうゆを混ぜてかけ、少しおい て味をなじませる。 A豆腐は水きりし、チーズと混ぜて裏ごしし、 スキムミルクを混ぜる。 Bラップに@を敷き、Aを芯にしてのりまきの 要領で巻く。 食べやすく切り分け、しょうがをのせる。 ▲1人分100kcal |
| ●ほうれん草のおひたし● |
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●作り方 @ほうれん草は色よくゆでで水にさらし、水気を絞 って食べやすい大きさに切り、さらに水気を絞る。 しめじは石づきを落として小房に分け、熱湯でゆ でてざるに上げる。 Aだしとしょうゆを合わせてひと煮立ちさせ、@をつ け込む。 Bしらすを熱湯で洗ってAに加え、削りかつおの半 量を混ぜる。 汁気をきって盛り、残りの削りかつおをかける。 ▲1人分37kcal |
| ●小松菜の昆布焼き● |
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●作り方 @小松菜は色よくゆでて水に取り、水気を絞っ て2cm長さに切る。 Aとろろ昆布はオーブントースターで1分くらい 焼く。 B小松菜と卵白を混ぜ、とろろ昆布をちぎりな がら加えて、カレー粉少々、塩、こしょうで味を 調える。 Cフッ素樹脂加工のフライパンを温め、Bを形 よくまとめてのせ、両面をこんがりと焼く。 カレー粉をふります。 ▲1人分38kcal |
| ●ブロッコリーの蒸し焼き● |
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●作り方 @ブロッコリーは小房に分け、にんじんは4つ割り にして面取りし、鶏肉は一口大に切って塩少々 をふる。 Aフッ素樹脂加工のフライパンを温め、鶏肉を並 べ入れて中火で焼く。 にんじんと丸ごとのにんにくを加えて少し焼き、 ブロッコリーも加えて、塩、こしょう、ハーブ、少量 の水を加えてふたをし、蒸し焼きにする。 ▲1人分135kcal |
| ●ブロッコリーの豆板醤炒め● |
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●作り方 @ひじきは熱湯に入れてラップをし、10分ほどお いてもどす。 Aブロッコリーは少し小さめに切り、熱湯でさっ とゆでてざるに上げる。 Bフッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、 豆板醤を炒め、水気をきったひじき、ブロッコ リーの順に加え炒め、しょうゆで味を調える。 C器に盛り、ごまをふる。 ▲1人分60kcal |
| ●とうもろこしのおろし辛子あえ● |
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●作り方 @コーンは室温で解凍する。 (ビタミンCの流出を防ぐ) 大根の葉は色よくゆでて小口切りに、大根はす りおろして軽く水気をきる。 A納豆に辛子としょうゆを混ぜ、@と混ぜ合わせ て器に盛る。 のりをもんでのせる。 ▲1人分162kcal |
| ●にんじんとカリフラワーのトマト煮込み● |
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●作り方 @にんじんは1c厚さの輪切り、玉ねぎ、カリフラワ ーは一口大に、トマトは皮と種を取って一口大に 切る。 にんにくは二つに切る。 Aベーコンはざく切りにし、鍋に入れて火にかけ、 脂を出す。 にんにく、唐辛子を入れ、香りが出たらにんじん、 玉ねぎ、カリフラワーを入れて炒める。 スープ、トマトを加え、ひと煮立ちしたらアクを引き 、ローリエを入れて煮込む。 塩、こしょうで味を調える。 ▲1人分63kcal |
| ●春菊とあさりの炒めもの● |
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●作り方 @春菊は熱湯でさっとゆでて冷水に取り、水気を絞 って小口切りにする。 しし唐辛子も小口切りにする。 A鍋にごま油を熱し、しし唐辛子、春菊を炒める。 あさりを缶汁ごと加え、汁気をとばすようにして炒 め、塩で調味する。 ごまをふり入れて仕上げる。 ▲1人分91kcal |
| ●春菊の白あえ● |
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●作り方 @豆腐は布巾に包み、まな板などを斜めに した上に重石をしてのせ、しばらくおいてし っかり水切りする。 春菊は熱湯でさっとゆでて冷水に取り、水 気を絞ってざく切りにする。 ピーマンは細切りにする。 Aカシューナッツはから煎りし、すり鉢ですっ てペースト状にする。 豆腐と、だし汁、砂糖、しょうゆ、塩を加えて 混ぜ合わせ、春菊、ピーマンをあえる。 ▲1人分118kcal |
| ●にらの包み焼き● |
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●作り方 @にらは食べやすい長さに切ります。 キャベツはにらと同じくらいの幅に切り、 しめじは石づきを落として小房に分ける。 Aアルミ箔に、にら、キャベツ、しめじをの せ、酒、しょうゆをふり、しょうがをせん切 りにして散らして、ぴっちりと包む。 Bオーブントースターで約5分、焼く。 C仕上がりにレモンを絞って、いただく。 ▲1人分39kcal |
| ●にらとかきの炒めもの● |
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●作り方 @にらはざく切りにする。 Aじゃが芋は細切りにし、水に放してアクを抜き、熱湯 でさっとゆで、ざるに上げて水気を切る。 Bかきは塩をまぶして軽くもみ、水洗いをする。 C鍋に油を熱してじゃが芋を炒め、透き通ってきたら、 水気をきったかきを加える。 Dかきがぷっくりしたら、にらを加え、スープ、酒、塩を 入れ、火が通りすぎないうちに、倍量の水で溶いた片 栗粉を回し入れて、まとめる。 ▲1人分84kcal |
| ●赤ピーマンのスクランブルエッグ● |
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●作り方 @ピーマンは1cm角ぐらいに切る。 卵は割りほぐして塩、こしょうをしておく。 Aフライパンに油を熱し、ピーマンを炒める。 卵を一気に流し入れ、大きく混ぜて半熟状で 火を止め、柔らかめのスクランブルエッグを 作る。 Bバジルを加えてひと混ぜし、仕上げる。 ▲1人分156kcal |
| ●大豆の大葉みそあえ● |
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●作り方 @キャベツはざく切り、カリフラワーは小房に分け、 豚肉は食べやすい大きさの薄切りにする。 それぞれ熱湯でゆでて火を通し、ざるに上げて 水気をきる。 A青じそはみじん切りにし、みそとよく混ぜ、だし 汁を加えてのばす。 B大豆、野菜、肉をAの大葉みそでざっくりとあえ る。 ★青じそはカルシウム、鉄、カリウム、亜鉛など の各種ミネラル、ビタミンA、B2、Cなどに富む 工夫してとると良い。 ▲1人分154kcal |
| ●韓国風大豆煮もの● |
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●作り方 @にんじん、にら、豚肉は、大豆と同じくらいの 大きさに切る。 A鍋にスープを入れ、ひと煮立ちしたら大豆、 にんじん、豚肉を入れて煮る。 コチュジャン、しょうゆ、塩、こしょうで調味し、 汁気がなくなる直前に、にらとごまを入れて仕 上げる。 ★にんじん、にらでビタミンA、Cを、豚肉でた んぱく質、ビタミンB群を補強。 ▲1人分153kcal |