私とウォーキングとの付き合い
(栗田 直久) -2003. 7.24-
-2003.11.29(追記)-
私がウォーキングを始めたのは、2002年11月からである。遡ること１年前の2001年9月30日付で定年退職 した。その後の１年は、パソコンの前に座ることが多く、所有していたアルバムの写真のスキャナーによる 取込み作業や、レコードからのＣＤ化作業を根気よく続けていた。
その結果、運動不足が肥満につながり、糖尿病や高脂血症、心臓血管障害など、多くの生活習慣病の誘因 に繋がっていた。 毎月検査している血糖値が検査する度に上昇し、2002年10月の検査値ではグリコヘモグロビンの値が 10を超してしまい、このままでは入院による治療が必要になってしまう。 せっかく自分のコントロールで24時間を使える生活になったのに身体を壊して入院などは絶対に嫌である。 先ずは運動不足の解消をしなければならないと一念発起したのがウォーキングである。
ウォーキングは一日一万歩を目標にして、健康維持には、一日300キロカロリーを消費する運動が目安 といわれています。歩くのが嫌いで、近くでも自動車を利用して不摂生に過ごしてきた私には、普通の 歩き方よりも早い速度で歩くのは辛く、約５千歩でスタミナが切れ、持続力がなくなり、帰宅してしまい ました。これでは駄目だと思い、歩き方は散歩、家並み・庭花、自然を観賞し、今まで蓄積していた ＭＰ３音楽を聴きながら楽しんで歩く事によって、少しづつ距離を伸ばしている。
私の場合、始めてから１ヵ月の短期間の継続で、尿に出ていた糖が±０に、180を超えていた血糖値が 137(90分後)に下がり、10以上あったHbA1c(グリコヘモグロビン) が6.5になり、はっきりと効果が現われました。 ウォーキングがこんなに役立っているのかと痛感し、楽しむためには経費がかかっても絶対に損はないと思い、 携帯用の音楽(MP3)プレーヤーを1999年4月から利用していたDIAMOND社のRIO PMP300より小さく、より長時間 (128MB)聴けるSANYOのVOICE RECORDER(定価35,000円)を購入し、ウォーキングを楽しみながら続けていこうと 考えています。（了）
| ウォーキングを始めた頃 | 少し慣れた半年後 | 始めてから一年後 | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 日付 | 時間 | 歩数 | 日付 | 時間 | 歩数 | 日付 | 時間 | 歩数 | ||
| 2002.11.18 | 60分 | 3,700 | 2003. 6. 1 | 120分 | 11,420 | 2003.11.18 | 120分 | 12,420 | ||
| 2002.11.19 | 30分 | 3,500 | 2003. 6. 2 | 90分 | 8,000 | 2003.11.19 | 110分 | 11,870 | ||
| 2002.11.20 | 30分 | 3,600 | 2003. 6. 3 | 140分 | 13,180 | 2003.11.20 | *RAIN* | 0 | ||
| 2002.11.21 | 40分 | 3,500 | 2003. 6. 4 | 90分 | 9,580 | 2003.11.21 | 100分 | 10,880 | ||
| 2002.11.22 | 35分 | 3,950 | 2003. 6. 5 | 90分 | 10,100 | 2003.11.22 | 110分 | 12,050 | ||
| 2002.11.23 | 105分 | 6,600 | 2003. 6. 6 | 90分 | 9,880 | 2003.11.23 | 120分 | 11,920 | ||
| 2002.11.24 | 45分 | 4,900 | 2003. 6. 7 | 90分 | 8,000 | 2003.11.24 | 110分 | 10,420 | ||
| 2002.11.25 | 50分 | 5,280 | 2003. 6. 8 | 90分 | 7,800 | 2003.11.25 | *RAIN* | 0 | ||
| 2002.11.26 | 70分 | 4,950 | 2003. 6. 9 | 95分 | 8,870 | 2003.11.26 | 140分 | 10,800 | ||
| 2002.11.27 | 35分 | 3,850 | 2003. 6.10 | 95分 | 8,610 | 2003.11.27 | 100分 | 10,130 | ||
ウォーキングの効用
（1）肥満解消・体脂肪を燃やす
- 内臓についた脂肪や皮下脂肪を燃やすためには大量の酸素を必要とするが、
ウォーキングは酸素を十分に取り込む有酸素運動である。
（2）中性脂肪を減らし、肝機能を守る
- 肝臓に蓄積した中性脂肪を減らす効果があります。これも有酸素運動が余分な
エネルギーが脂肪にかわるのを防いでくれます。
（3）新陳代謝が素肌を守る
- やはり、有酸素運動で血液の循環がよくなり、ホルモン分泌を活発にし、皮膚が
盛んに皮脂を分布する。この皮脂が紫外線から素肌を守り、肌もしっとりと潤います。
（4）骨粗しょう症を防ぐ
- 日光に当たると、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤがつくられ、骨の形成を助けます。
また、骨に付いている筋肉を鍛え、骨自体も活性化して骨を丈夫にする骨芽細胞を増やします。
（5）肺機能のパワーアップ
- ５分で息切れしていたのに、毎日の継続が、10分、20分と歩きが楽になってきます。これは、
歩くことで肺の機能がパワーアップして、空気を十分に取り込めるようになったのです。いつの
まにか胸郭と横隔膜の筋肉を鍛えていたのです。
（6）心臓を助ける二つの効果
- １つ目のサポートは、心臓のエネルギー源である脂肪酸、糖質、乳酸のうち、脂肪酸と糖質は
食物から供給されますが、乳酸は適度な運動でつくられるので、運動が必要不可欠となります。
２つ目のサポートは、ウォーキングの屈伸運動により足がポンプの働きをして、心臓や血管の負担を 軽くしています。ポンプの働きをする足は第二の心臓と呼ばれ、心臓は酸素の多い血液を 全身に送り出していますが、抹消血管から心臓へ送り返すのは足のポンプが助けています。
（7）血圧を安定させます
- ウォーキングによる屈伸運動と呼吸運動により、心臓機能と肺機能がアップして、血液が滞り
なく全身に流れ、歩数が多いほど最高血圧、最低血圧ともに低くなるようです。また、最高血圧は
降圧剤で下げられますが、最低血圧は運動で下げるしかないと云われています。
（8）ストレス解消
- 還暦をすぎた我々は、ストレスは著しく減ってきておりますが、人は脳の酸素が不足すると、
集中力がなくなり、イライラして人に八つ当たりしてしまいます。ウォーキングは脳への酸素供給量
を増やし、自然にリラックスしてきます。
（9）寝付き、寝起きを良くする
- ウォーキングは覚醒・睡眠リズムをコントロールしている自律神経を刺激して、生体リズムを
整える働きをします。
（10）動脈硬化・心臓病を防ぐ
- 血液中に悪玉コレステロールが増えて血管にたまると、動脈硬化や心筋梗塞を起こしやすく
なります。善玉コレストールが十分あれば、悪玉コレストールの残骸を血管壁から剥がして肝臓
へ移します。この善玉コレストールを増やすのは、ウォーキングのような無理のない長時間の
運動が必要です。そして、歩数が多いほど、善玉コレストールは増えるそうです。
（11）糖尿病を改善し、痛風発作を防ぐ
- ウォーキングによる有酸素運動が血液の循環を良くし、様々な血液に起因する病気を改善します。
最近、高血圧症、心臓病、糖尿病の治療として、ウォーキングを取り入れられているようです。
私のウォーキングの友達
品 名：デジタルボイスレコーダー【ウォーキング川柳パクリ・・・御免なさい】
愛 称：DiplyTalk(ディプリトーク)
製造元：SANYO
品 番：ICR-B90RM
定 価：35,000円(買値 29,800円)
メモリ：128MB
録 再：MP3形式
端 子：USB
出 力：ヘッドフォン、スピーカー
再生順：メモリへの物理記録順
再電源：レジューム機能
電 源：単４アルカリ乾電池×２本
録時間： 6時間30分
再時間：10時間30分
寸 法：幅34×高さ117×奥行き24mm
重 量：約74g(電池含む)
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ウォーキング 後のビールが 楽しみで
ウォーキング 今日もあの人 会えるかな
ウォーキング 今朝も出会った あの人に
あの人に 会える楽しみ 胸に秘め
逢いたくて 見たくて今日も ウォーキング
すこしずつ 持病を治す ウォーキング
秋景色 楽しみながら 歩こうよ
ウォーキング 要は毎日 歩くこと
足取りも 軽く目指すは 一万歩
歩くこと 下がる数値の 血糖値
移りゆく 季節眺めて 闊歩する
見直そう タダの楽しみ ウォーキング
音楽と 歩いて踊る ヘッドホン
ウォーキング 音楽聞き聞き リズム取り
昨日より 歩数延ばして 満足し
ウォーキング 雨が降ったら 即中止
ウォーキング 他人の姿 横目で見
市中では 買い物しながら ウォーキング
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