減量基礎理念

-マットをやる時間があまりない人へ-

食事制限ダイエットという思想家が少なからずいるので、管理者が持っている減量の基礎理念を書いてみます。

＜減量の目的理念＞
　自分が「肥満」「普通」「痩せ」のどれに当てはまるかの分析では、男性の方が女性よりも圧倒的に認識能力が高いといわれている。自分は太っていると思い違いをしている２０代の女性は実に70%もいるらしい。ダイエットを求めるのは、基本的には男性は中年、女性は若年と相場が決まっている。では、どの程度がよいとされるのか考えてみたい。

　という基本があるが、実際のところは単なる重さではなく、体脂肪率を見るべきである。体脂肪計を買い、夜8時の体脂肪をお計りいただきたい。

の範囲が標準だ。

＜食事抜きの弊害＞
「食事抜き」とは、生命力を殺ぐことをしていることに他ならない。どれだけ食事を抜くとまずいかを考えてみたい。

1、断食減量はせいぜい2日
　食べたものが体を全て通って排泄されるのは48時間。2日間である。その間で減らせられる体重はせいぜい2kgくらいである。あとは体力が持たず、体調を崩すだけである。このことを前提としてほしい。

2、1日に必要な摂取カロリーは?

　上の表は、生活活動強度が「普通」の場合である。つまり普通に生活している人はこの程度を摂取しなければならない。食事制限をしている人は、この数値の80%は最低限キープしなければならない。例えば20代の女性なら最低1440kcalは摂取していないと、体力が持たない。(1日1000kcal以上マット運動することもある管理者からみたらこの数字はかなり少ないと感じるが)

3、欠食の弊害
　一般的な弊害は「やつれ」その他。２０代のカルシウム減で骨粗しょう症になったり、拒食症、過食症になったりする。以下、詳しく考えてみたい。

　食事制限をすると、無理のかかる体は嘘をつかない。ホメオスタシスが働き、現状の体重や体脂肪率を維持しようとする。これは、飢餓から何とか体を守るためのメカニズムである。簡単に言うと、食事単位あたりのエネルギー吸収率を高める行為が働く。
　管理者の勝手な想像だが、おそらく食事カットによる吸収率の増加は+11%と仮定する。最初は摂取量が少なくて吸収量が高く維持されるだけだが、多くの人が体重が減らないのでダイエットをあきらめる。すると、吸収量が11%増えた状態で食事量が戻るので、体重が増える。また、満腹中枢レプチンが異常になるので、二重にリバウンドが発生することになる。これを繰り返して起こる異常による障害が拒食症と過食症である。これが進展すると死ぬ。カーペンターズのカレンが有名な例である。

＜脂肪燃焼の基本＞

　脂肪燃焼の話しに行く前に、前提を確認しておきたい。

　脂肪が消費されるにはリパーゼという分解酵素が必要だ。しかし、このリパーゼ、37℃〜38℃が活性温度である。つまり、体温をそのくらいに上げないと脂肪が分解されないのだ。また、逆に39℃を超えたりすると、働かなくなる。つまり、強すぎず、弱すぎずの運動がいいことになる。また、この37.5℃程度に体温を上げるには大体20分必要になる。

　では、どのくらいの運動量がいいのか。それは、心拍数の最大値の50〜75%が適量だ。最大心拍数は(220-年齢)で出すのだそうだ。ただ、そうは言っても目安として考えたい。
　大体1分間115〜165くらいと思うといいだろう。大またウォーキングがそれにあたる。よく心拍数の感覚が分からない人は、エアロバイクに乗って心拍数を確かめながら運動しよう。

　脂肪が燃焼されるまでは、血中グリコーゲンを消費してエネルギーに変える。その間、脂肪の高いエネルギー効果が得られない。この状態で激しい運動をしたり、有酸素運動中であっても心拍数180を超えるような運動をすると、糖分が極端に減り、糖欠乏状態になる。心臓が痛くなる。(管理者も経験済み)そのため、パラノイアManiac5曲連続のような激しいことは最初の段階では避けること。

　20分120拍を標準として、それ以降は脂肪がどんどん消費される。しかし、これ以降は運動量がそのまま脂肪燃焼になるのではなく、やはり、体内の糖分=炭水化物も消費されている。だから、1000kcal一気に運動したとして、111gの脂肪消費と言うことにはならない。

　表からも分かるとおり、運動時間を続ければ割合は下がるものの、およそ40%は炭水化物を消費している。つまり、その日に摂取した食べ物がエネルギーに変わる。だから、1000kcal運動したとして、そのうち600kcalが脂肪燃焼量になる。このときの消費脂肪は67gとなる。