2007.8.15 ウクライナにて
＜トレキャンメニュー＞
8/13 移動 7:00Home→11:30NRT→ 10:30KIEV →12:00Hotel Total 22h40m!?
8/14 9:30-13:00 Middle練習 16:00-20:00Sprint練習
(移動時間含、練習時間Total 1.5h)
8/15 AM-rest PM15:30- Middle練習 2,3レッグスピードを出して
8/16 AM Long練習(ゆっくり、Jog程度)
8/17 Modle Long＆Sprint??
＜注意点＞
・筋肉を疲れさせないこと
・16,17はとにかく疲れを抜くこと
・正しい手続きを意識すること
アタック（細かい地図読み）
↓
コントロール発見・No確認・脱出方向確認
↓
パンチ・次の方向の色・特徴点を読む
↓
少し走ってまた方向確認
↓
ガッツ走る
沢山いいイメージを持って、本番にのぞむ。
時間が限られているので、走らない。その分イメージでカバー。
2007.7.16 ウクライナまであと4W
・フィジカル、テクニカル、メンタル
(1)フィジカル
ようやく、5km続けて走ることが出来るようになった。
5km ちょっと心地よく頑張るスピードで走って、5'15''/km
1km ダッシュをしてみて、4'05"/km
意外と悪くない。3ヶ月走っていない割には。
走った感じ、体が重い。特に太ももに重みを感じる。
良くなったと思うのは、体幹で支えて・ハムストリングで蹴る・骨盤を前傾させる感じを、Walking練習、イメージ練習のおかげで感じられるようになったこと。力が入る気がする。
これから4W
1. 前半2W 合宿まで
走ることに関して、できるだけ毎日やる。走る、という運動を体に思い出させて、無駄な筋肉（もちろん贅肉も）落とす。
量は10hぐらいを目標。それほどこだわらないが、超回復を狙って、少し多いかな、程度に。
2. 後半2W
強く（速く）走る練習を短くだけ行う。200mとか100mとか。長くて1kmぐらいで。筋肉に疲れをためない。地図読み走はやる。
通して
腹筋・体幹の運動を行う。
(2)テクニカル
・オリエンテーリングの回数を増やしたおかげで、コントロール周りのイメージをもち、コントロールに向けて集中力を高める、は出来るようになってきた。
・まっすぐ行く練習、もっと広い範囲を意識する練習（地図の中の読む範囲を広げる）はもう少し必要。
・ロングレッグのルートチョイス判断スピードを上げる。
・ロングレッグからショートレッグへの切替、意識を変えること。
・オリエンテーリングの機会は、
22(日)??
28, 29 合宿
4，5 合宿
14-17 現地トレキャン
・現地の地図の読み込みもまだ不足。地図を印刷して、毎日一度は読むようにする。
(3)メンタル
・フィジカルが間に合ってきたので、そこは安心できる。
・テクニカル的に安心をできるように、地図読み。
・大会期間のイメージを行うこと。出来るだけ毎日（帰りor朝の電車）
2007.6.3 WOCまで残り12週 したいこと/現状把握/できることの洗い出し
a.現状の問題点
aフィジカル面
・右膝と腰の故障
＜経緯＞
| 2月中旬 |
足指骨折。足の指を曲げないようにしながら運動した。
エアロクライムなら痛みなく運動できたため、過度に練習をし炎症がおき、膝蓋骨下に水がたまった。 |
| 3月上旬 |
足の指の痛みがとれ、Jogの練習開始。
（膝は炎症・水がたまった状態のままだった。）
膝は違和感から痛みに変化し始めたが、まだ、練習継続 |
| 4月上旬 |
長い距離のランニングが出来ないまま、だらだらと練習を続ける。 |
| 4月中旬 |
筋トレ（ランジ・重り5kg）をして膝蓋骨の裏がすごく痛む。その後2日ぐらい歩行でも痛い。
あわてて病院に行くも、「2ヶ月前に足の指を折ったなら、それぐらいの痛みがあって当然。」と門前払い。 |
| 5月上旬 |
GWにバイクに乗ることで気を紛らわせる。 |
| 5月中旬 |
腰に異常発生。寝ていないと辛いくらい悪化。近くのスポーツ整形に行ったら、膝に関しても絶対安静２ヶ月を言い渡される。 |
| 6月上旬 |
腰の炎症がようやく治まってきた。まともな医者のもと、膝のリハビリ開始。 |
腰を故障した3週間(w20～w22)は練習量が減った。（ 4.7h/2.5h/5.6h )
まずは、練習量をave 10hに戻すところから始める。
am(6-8)
・ストレッチ+筋トレ =1h
・cycle + jog＆walk + cycle =1h
pm(7-9)
・ストレッチ+筋トレ =1h
・クロストレーナー or Swim で心肺機能の刺激 0.5h以上
だんだん、jogの距離を800mから伸ばす。5000m続けて走れるようになったら、少しスピードを上げる。
クロストレーナーも来週からは45minを一度やってみる。
最終的な理想
・ロングラン（HR160以上で2h,20km走，心肺機能の復活）
・登り練習（HR180以上で1h, 登る筋力・筋持久力の復活）
・インタバルトレーニングでスピード練習（3'30"/km，20'/5km）
・不整地でのランニングスキル向上（オリエンテーリングを沢山する）
a-2 テクニカル面
b-2 テクニカル面
・アタック・脱出の無意識化
・コントロール周りのイメージのスピードアップ
・コントロール周りでの集中力アップ（確実にすること）
・先読みをうまく織り交ぜること
・ロングレッグ←→ショートレッグの意識の切り替え
・ロングレッグ判断力・判断スピードの向上
b-3 メンタル面
・自信がない状態から自信満々の状態に復帰する練習
＝自分をだます練習
・緊張と解消の練習
・いいOLのイメージをすぐに作る練習
Target 2007.3.11 鍛錬期 残り12Wの過ごし方
2007年最大目標 －Middle, Long 決勝27位
最低限の目標 －Middle，Long 予選通過
現実的な目標 －Middle，Long 30位以上
夏までの準備に関して、要所要所の目標
①4/22 東日本親善マラソン 目標90min (あと6W)
私が速くなるために必要なことは、まず速く走るための練習。
今年の夏、必要なのは、足が（少しでも）速くなったという自信だと思う。
なので、Orienteeringのレースの他に、ランニングの試合でも目標を達成したい。
ほぼ３週間ランをしなかったので、Jogから始めて、
週２のペース走、週１のインタバルを後半4Wではこなしたい。
②6/3 東大大会Long 目標男子トップ比120％(以降6W)
今年は、8月の前に海外に行かないことにした。
ということで、ぶっつけ本番。
事前に、本当に世界と差を見て手ごたえをつかむことは出来ない。
その代わりに、国内で男子クラスを走れる機会をTest Raceに使う。
→4/1 京葉大会Long
(2月、3月よい練習が出来ていないので、結果に悲観的にならない。現状把握。）
→6/3 東大大会Long
（トップ比120％目標。前週に箱根トレイルランあり、この週は疲れを抜くこと。）
このレースは疲れていない体で臨みたい。
（両方前の週の日曜日にロングトレ。1週間で疲れが抜けるか、は4/1の様子を見て判断。）
③上記内容に加えて、6/3までの通し。(12W)
毎週、練習時間が10時間を切らないようにする。
＝うがい・手洗い
＝野菜ジュース
＝ストレッチ
＝体調把握
6/3以降は、試合期、量は気にしない。
Target 2006.10.1
2007 ウクライナ：Middle, Long 決勝30位
2008 チェコ ：Middle, Long 決勝15位
目標はワクワクするものでなければいけない。
同時に、現実可能なものでなくてはいけない。
2005年は予選通過がワクワクする目標だった。
2006年の世界選手権で、予選通過できるだけの力が付いた、と、
本当に思うことが出来た。
これと同時に、予選通過はワクワクする目標ではなくなった。
決勝でどれぐらいの順位が取れれば嬉しいのか？
どんな目標ならワクワクできるのか？
入賞、表彰台、そりゃあワクワクするよね。
だけど、現実的な断面から目標を考えると、
女子は層が薄いから予選通過が出来るだけであって、
Top of the Topのレベルから10位、そして10位から20位、20位から30位の間には、
大きな大きな壁がある。
正直言って、すぐに今年36位だから来年25位を目指せるかというと、
それは現実的ではない気がした。
30位になるまであと5％、20位になるまであとさらに5％、速くならなければいけない。
また一方、目指したい姿から目標を考える。
最終的に20位台じゃインパクトがない。
何せ、昔（といったら本人怒りそうだけど）の日本記録、杉山さんが超えられない。
やっぱり、10位台になりたい。トップ比120％は切りたい。
そんなこんなで、人生最終目標はWOC15位に設定した。
うん、これならワクワクする。
チェコでこれがとれるか？ちょっと時間が足りないような気もするが、
とりあえず挑戦。無理だったら、ハンガリー？ノルウェー?
どうなるか分からないけれど、とにかくその土台として、来年は確実に30位以内を。
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