朝食

ごはん
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納豆
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冷やしトマト
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カッテ-ジチーズ
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グレープフルーツ
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しめじスープ
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ゆでたまご
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カスピ海ヨーグルト（ビール酵母入り）

しめじスープ

しめじ・・・半パック
赤唐辛子・・・１本
香菜・・・１束
ちくわ・・・１本
ナンプラー・・・小匙１
コンソメ・・・適量
水・・・２カップ
注：材料はすべて二人分です。

①しめじはほぐし、ちくわは５ミリ幅に切る。
鍋に水を入れ、①と赤唐辛子、コンソメ、ナンプラーを入れる。
③食べる直前に香菜を入れる。

昼食

ご飯
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焼き魚（鮭）
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鶏からあげ
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レタスとキャロットの辛しじょうゆ
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ひじきの梅和え

レタスとキャロットの辛しじょうゆ

にんじん・・・３０ｇ
レタス・・・１５０ｇ
辛しじょうゆ（だし汁・・大さじ２分の１、しょうゆ・・小匙２、練辛し・・少々）
注：材料はすべて二人分です。

①レタスは洗って軽く水気を切り、レンジで３分加熱する。冷水にとってさまし、水気をしぼって幅２センチに切る。
②にんじんは皮をむいて長さ３～４センチの千切りにし、１分間電子レンジで加熱する。
③ボウルに辛しじょうゆの材料を加え、レタスとにんじんを和える。

ひじきの梅和え

ひじき・・・１０ｇ
だし汁・・・カップ２分の１
しょうゆ・みりん・・・各小匙２分の１
れんこん・・・５０ｇ
Ａ（梅干２分の１、しょうゆ小匙２分の１、みりん小匙２分の１）
注：材料はすべて二人分です。

①ひじきは水につけて戻しよく洗ってざるにあげておく。
②鍋にだし汁としょうゆ、みりんを入れ、①を加えて火にかけ、汁気がなくなるまで煮てさます。
③れんこんは皮をむいて薄いいちょう切りにし、酢水にさらしてあく抜きをする。水気を切ったら、酢少々を加えた熱湯でゆで、ざるにあげる。
④Ａの梅干は果肉を裏ごしして他の調味料と混ぜ②③を和える。

夕食

ラタトゥイユ
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豆腐と干し海老の中華スープ
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チンゲンサイとえびのクリーム煮
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ノンアルコールビール（ご褒美）

ラタトゥイユ

なす・・・２本
玉ねぎ・・・２分の１個
ピーマン・・・２個
トマト・・・１個
にんにく・・・１片
塩コショウ・・・少々
レモン汁・・・小匙１
オリーブオイル・・・大さじ１
注：材料はすべて二人分です。

①なすはへたを取って２センチの輪切りにして、水にさらしアク抜きをする。玉ねぎはくし形に、ピーマンはたてに割り２センチ幅に切る。トマトは１センチ角に、にんにくは薄切りにする。
②耐熱ボウルに食材を入れ、塩、コショウ、レモン汁、オリーブオイルを加えて軽く混ぜる。ラップをかけて５分加熱する。
③５分経ったら、一度取り出し混ぜ合わせ、ラップをかけてさらに３分３０秒加熱する。
④ラップをかけたまま１～２分おいて、余熱で中まで熱をとおす。

豆腐と干し海老の中華スープ

干し海老・・・１５ｇ
酒・・・大さじ１
ほうれん草・・・１０ｇ
絹ごし豆腐・・・１丁
赤唐辛子・・・１本
Ａ（お湯・・・１カップ強
コンソメ・・・大さじ１
塩こしょう・・・少々
しょうゆ・・・少々
注：材料はすべて二人分です。

①干し海老は酒を少し加えた湯に２０分ほどつけてもどし、残ってる足や殻をのぞく。もどし汁はスープに加える。
②絹ごし豆腐は、一口大に崩してざるにあげておく。ほうれん草は軽くゆで食べやすい大きさに切っておく。
③赤唐辛子は種を取り除いて小口切りに。
④鍋にＡと干し海老を入れて煮立て、豆腐を加え、塩、コショウ、しょうゆで味を整える。豆腐があたたまったら、ほうれん草と赤唐辛子を加えて一煮立ちさせる。

チンゲンサイと海老のクリーム煮

えび・・・３００ｇ
チンゲンサイ・・・２株
ホワイトソース缶・・・２分の１
コンソメ・・・大さじ１
塩コショウ・・・少々
片栗粉・・・大さじ１
サラダ油・・・大さじ１
注：材料はすべて二人分です。

①コンソメを２分の１カップのお湯で溶き、ホワイトソースに少しずつ加えて混ぜる。えびは殻をむいてせわたを取る。チンゲンサイは長さを半分に切って、根元を六つ割りにする。
②フライパンに油を熱し、えびを強火で炒め色が変わったらチンゲンサイを茎、葉の順でいためる。
③しんなりとしたら①のソースを加えひと煮立ちしたら火を弱め、塩コショウで調味し、水大さじ１で溶いた片栗粉でとろみをつける。