旬の食材で愛情料理　　　　　　　　　
菜種ずし

　　春に出回る野菜には春の香りがいっぱい。
　　総体的にビタミンＣやカロチンが豊富。

　　調理時間：約４０分
　　１人分のカロリー数：６００Ｋcal
材料：４人分
米３カップ/合わせ酢（酢½カップ/砂糖大さじ５/塩小さじ２）/わらび６０g/
ゆでたけのこ１００g/ふき１本/干ししいたけ６枚/えび４尾/かまぼこ赤４切れ/
卵４個/菜の花½束/れんこん小１節/木の芽少々/Ａ（だし汁１カップ/砂糖小さじ１/
しょうゆ小さじ１/塩小さじ½）/Ｂ（だし汁¼カップ/砂糖大さじ２½/酢½カップ/
塩少々）/Ｃ（だし汁½カップ/しょうゆ小さじ１/塩少々）/酒大さじ３/塩少々
作り方
①ご飯を炊き､合わせ酢ですし飯を作る。
②ゆでて皮をむいたふきは斜め切りにし､ゆでたワラビとたけのこは食べやすく切る。
③しいたけは水で戻して２枚は４つ割り､残りはせん切りにする。
④①～③をＡで煮含める。
⑤えびは殻付のまま酒で蒸し煮にし､殻をむく。
⑥れんこんは薄い半月に切ってゆがき､Ｂに漬ける。
⑦菜の花はゆでて水にさらし､食べやすく切って水分を絞り､Ｃに漬ける。
⑧卵に塩を入れて溶き､細かい煎り卵を作る。
⑨飾り用を残し､水分を絞った④、⑥、⑦をすし飯に混ぜ､器に盛って煎り卵を全面にしき､
　えびやかまぼこ､その他の具を飾る。
春野菜の粉チーズサラダ

　　スナップエンドウなどのさやえんどうは、
　　野菜の中でも最もアミノ酸、グルタミン酸、
　　アスパラギン酸を含む。

　　調理時間：約１５分
　　１人分のカロリー数：１２４Ｋcal
材料：４人分
新じゃが小８個/グリーンアスパラ４本/スナックエンドウ１２～２０本/ミニトマト８個/
粉チーズ適量/塩､こしょう各適量
作り方
①ジャガイモは皮をむいて一口大に切り､アスパラは食べやすく切り､エンドウは筋をとる。
②それぞれを塩ゆでにする。
③ミニトマトは皮を湯むきする。
④軽く水分をきった②③に、塩とこしょうをふる。
⑤パットやボウルに粉チーズを入れ､④にまぶしつける。
菜の花とスモークサーモンの
　　　うにパスタ

　　うには疲れた時の｢元気の素｣といわれ、
　　脂質、ビタミンＡ、Ｂ群、ナイアシン、鉄が豊富。

　　調理時間：約１０分
　　１人分のカロリー数：５３０Ｋcal
材料：４人分
ペンネ３００g/菜の花１束/スモークサーモン１００g/Ａ（生クリーム½カップ/卵黄２個分/
生うに５０g/バター大さじ１）/塩適量
作り方
①たっぷりの熱湯に好みの量の塩を加え､ペンネをゆでる。
②菜の花は固い部分を切り､サッと塩ゆでして冷水にとり､水分を絞る。
③スモークサーモンは一口大に切る。
④Ａのバターを室温で溶かし､Ａ全体をよく合わせておく。
⑤ゆであがったペンネの湯をよくきり､Ａで和えて菜の花を加える。
豚しゃぶのアップルソースサラダ

　　キャベツの消化酵素とビタミンＣが
　　豚肉の消化を助け、胃腸を整えてくれる。

　　調理時間：約１５分
　　１人分のカロリー数：３１３Ｋcal
材料：４人分
豚しゃぶしゃぶ用肉２００g/春キャベツ５枚/新玉ねぎ½個/スナックエンドウ１００g/
ラディシュ５本/Ａ（リンゴジュース大さじ３/白ワインビネガー大さじ２/
オリーブ油大さじ３～４/塩小さじ½/こしょう少々）
作り方
①キャベツは一口大にちぎり､エンドウは筋をとる。
②湯をたっぷり沸かし､キャベツ､エンドウ､豚肉の順に火を通し､それぞれ冷水にとる。
③玉ねぎは薄切りにし､ラディシュは輪切りにして若い葉は摘む。
④器に②の水分をよくふいて盛り､③を散らし､Ａのアップルソースをかける。
★①のゆで汁はアクを取ってスープに応用。
貝ずし

　　はまぐりには鉄、カルシウムなどミネラル類が
　　多く含まれていて、貧血の予防に効果的。

　　調理時間：約３５分
　　１人分のカロリー数：６０３Ｋcal
材料：４人分
米３カップ/合わせ酢（酢７５ｃｃ/砂糖､塩各小さじ２）/はまぐり４～８個/小柱１５０ｇ/
赤貝８個/酢じめこはだ３枚/しょうが１片/海苔１枚/木の芽適量/
Ａ（だし汁½カップ/砂糖大さじ１½/しょうゆ大さじ１½/水溶き片栗粉大さじ１/酒､塩適量）
作り方
①ご飯を炊いて合わせ酢をかけ､すし飯を作る。
②鍋にはまぐりを入れて酒をふり､蒸し煮にして貝の口が開いたら火を止め､身をとって
　煮詰めたＡを塗る。
③子柱は薄い塩水で手早く振り洗いし､水分をよくきる。
④赤貝は厚い方の身から包丁を入れ､わたを取って開く。
⑤こはだは食べやすい大きさに切る。
⑥せん切りのしょうがとちぎった海苔をすし飯に混ぜて器に盛り､②～⑤と木の芽を散らす。
★赤貝が無い場合はホタテなど､貝類ならなんでも。