根性なしのぷち筋肉トレーニング。 osyouもやってみよう。
これは、ボディビルディングではなく、只の体力強化の為の筋肉トレーニングです。
（記述途中）
| 成り立ち |
| 大した病気はしたこと無いが、体力が無い。そりゃ、スポーツも体力使う仕事もやってねえから致し方ない。経験したスポーツらしいのはオフロードライディングとスノーボード位だが、モトクロスコース2周までは人並みだが、3周すると、疲労で車体をコントロールできなくなり、転倒が頻発した。ちなみに、スキューバダイビングは「スポーツ」では無いぞ。 たまに体力を使う事をやると、1週間程筋肉痛に苛まれた。かなり以前にもスポーツクラブに通っていたが、もっぱらプールで泳ぐだけであった。ダンベル使うなぞ、面白味が感じられなかったのである。 だが2年程前に、暇つぶしにマシンジムに通い、トレーナに指導してもらい、面白味が感じられるようになった。その後引越しの関連で、自宅でやるようになり、地道に現在に至る。 |
| 効果 |
| 以前は、猫背であった。椅子に座るときは浅く座り、胡座をかいたときも、背中は丸くなっていた。 その座り方のせいで、腰を少し痛めたりもした。 マシンジムに通っているうちに、理由が判って来た。 腹筋と背筋が弱い為、内臓を圧迫して苦しいにもかかわらず、重力に負けて、背筋を伸ばした姿勢を維持する事が辛かったのである。 最近は、意識せずとも、椅子に座るときは深く、骨盤を起こした感じで座っている。胡座かいても背筋が大体伸びている。猫背である事が、辛くなってきたのである。 体力使う事しても、3日で復旧するようになった。見た目は変わらない。胸囲と上腕周りが大きくなった程度。 ・・・だが、永らく自宅だけでトレーニングしているので、相当我流になってるだろうから、効果はイマイチかも。 体脂肪とやらは変化なし、以前から10%程度。脂肪が付き難い体質らしい。ダイビングで漂流したら、体温奪われて、誰よりも先に逝ってしまう事でしょう。 |
| 根性なしが筋トレを始めるには |
| 先ずは、どっかのスポーツクラブやジムに行き、トレーナーに指導してもらいながらやりませう。 我流だけでやると、効果もなければ長続きもしない。関節や筋肉をいためる危険性もある。 何を指導してもらえるか、というと ・各筋肉の働き ・姿勢の取り方 ・体の部位への意識の集中 ・休憩の配分（筋肉の疲労と回復の事） ・器具の取り扱い は必ず教えてもらえる筈。 机上の理論だけではなく、体感が感じられて初めて理論も理解できる部分も多いので、3ヶ月は初心者向け基本動作を続けましょうね。 |
| 道具。 |
| 家で筋トレ、っつってもデッカイマシンは置けません。買う銭もない。シンプルにダンベルでやります。 ダンベル。 ダンベルてのはシャフトが短めで片手で,持つ奴。プレートを交換する事で、重さが調整できる。 確実にプレートが留まる奴でないと、何かの拍子にシャフトからプレートが抜けて落っこちたり、プレートとシャフトの間に指を挟んで痛かったりするので要注意。 それなりに重いものなので、ちっこい子供が触らないように気を付けましょう。 バックエクステンションやシットアップのとき、足の固定にも使える。 マット。 直接ダンベルを床に置くと、音が響いて家族から文句が出る。腹筋するとき、カーペットでなくてスポンジ系のマットだと、背骨が痛くなりませぬ。 手持ちの本。 プッシュアップやカーフレイズで、5cm位の高さに重ねて使う。電話帳がいいらしいが、持ってない。 古いズボン用ベルト。 ダンベルに巻いて、両足に引っ掛け、バックエクステンションに使う。 |
| 現在のメニュー（整理中） |
| １日目。（上半身ＤＡＹ） プッシュアップ 大胸筋・上腕三頭筋に。 手の間隔は広め、床の手を置く部分に5cm位、本を重ねてゆっくり行う。 フレンチプレス。 上腕三頭筋に。 アームカール 上腕二頭筋に。 シュラッグ 僧帽筋に。 ベントオーバー・サイドレイズ 三角筋・僧帽筋・菱形筋に。 シットアップ 腹筋上部・斜腹筋に。 レッグレイズ 腹筋下部に。 床で背筋 脊柱起立筋に。 ２日目。（下半身ＤＡＹ） ヒンドゥースクワット サイドランジ カーフレイズ 床に5cmの本を置き、つま先で乗って行う。 サイドヒップレイズ シットアップ 腹筋上部・斜腹筋に。 レッグレイズ 腹筋下部に。 床で背筋 脊柱起立筋に。 ３日目（お休みＤＡＹ） シットアップ 腹筋上部・斜腹筋に。 レッグレイズ 腹筋下部に。 床で背筋 脊柱起立筋に。 ↑上の3パターンの繰り返し。 私の場合、3日に１回同じ筋肉を使うのが具合がよいので。2日に１回ではきつい。腹筋と背筋は回復しやすい筋肉なので毎日やる。 |