いろんなコツと知恵

「根気の無いサラリーマンが、減量運動を継続するためのコツ」

－専門的な知識は専門家におまかせして、ここでは根気の無い筆者が、どうやって運動を続けていけたのか？そのコツと筆者が感じた運動にまつわるさまざまなことをアトランダムに掲載していきます。

習慣づけするためのコツ　最初の１ヶ月で決まる
習慣づけるにはやはり、最初は数値目標をもったほうがいいでしょう。ただしそれは短期的な目標を持つことです。なぜかと言うと、体験談（「根気の無いサラリーマン、フィットネスジムに通う」）で述べたように、「1年後には何Kg」、というあえて長期的な目標を持っていても、簡単ではないのと、継続するのに1年後は遠すぎます。体験的に最初の1ヶ月クリアーできれば、3ヶ月はあっという間です。3ヶ月過ぎれば、もう中毒患者になり始めているので大丈夫です。筆者の場合、開始時の目標は1月で3kgの減量でした。実は、これは大変無茶な計画なのです。脂肪を1kg減らすには、理論的には約7500Kcal消費（消費（運動）＞摂取（食事））しなければなりません。（体重の大小関係なし）1日に換算すると250kcal。体重が80kgの筆者の場合、1日約4kmのランニングに値します。（ジョギング程度で30分）食事やその他の生活（運動頻度）を一定とした場合、1日4km走れば、1kgの脂肪が減るということです。えっ＠＠　毎日4km走って、たったの1kg！！理論的にはそうなのです。ということは、3kg減らすには、一日12km走るのか！そんな、理論も知らずにせっせと-3kgの目標を目指してやっていたのですが、結果は-2kg。達成されなかったのですが、十分に満足。でも、理論ほどの運動をやっていなかったのに、なぜ、2kgも減ったのでしょうか？推測するに、①十年、二十年もまともに運動しなかった体なので、余計な水分の放出もあった。（これ結構大きいと思います）②減量を意識しているので、食事にも少し注意したため摂取カロリーも減った。③意識して歩く量が増えた、と一度減量モードに入ると、複合的な要因が作用してたように思います。まあ、とにかく、運動しはじめは、減量スピードが速く、結果的に短期目標をクリアーしていく確率は高く、大きなモチベーションになります。毎日、体重計に乗って、増えた、減ったの一喜一憂をしてもいいと思います。最初の1ヶ月は、少し無理して運動する頻度を多くすることが必要だと思いますが、1ヶ月たったころには、「kg」より、自分の体から脂肪が減っていくのを実感します。（筆者の場合は、脇と首の後ろ）そうなると、もうこっちのものです。うれしいですよ。
知識をつける。ただし、余計な知識は捨てる
減量するにあたっての、効率的な減量運動方法や体の仕組みを知識としてもつことは、継続して運動を行うには大変有効です。筆者は減量運動を始めた頃、そこらのWEBサイトなどで運動方法などの知識をどんどん仕入れていました。それを、どれが有効かな？とひとつひとつ試して行くと、あっという間に数ヶ月たってしまっていました。また、間違った知識や思い込みのためにせっかくやっている運動が非効率になっていることもあります。それを避けるためにも知識は必要ですが、やはり、やっている運動の効果を理解しながらやることが、継続的に運動することにいかに必要かはわかります。（ごめんなさい、説明できませんが、知識をもってやれば実感できます。）ただ、注意しないといけないのは、「余計な」知識が、運動の邪魔をすることもあるということです。詳細は継続的に運動するための知識をお読みください。
記録をつけよう
モチベーションを保つために、行った運動の記録をつけるのはやはりいいと思います。数値的目標を掲げてもいいですし、軌跡（累積）を見て、運動していることを実感することも大事だと思います。ただ、数値的目標をあまりにも高いものにしては、到達できないとわかるとモチベーションは下がりますので、ほどほどに。筆者の場合は、最初の3ヶ月だけ、エクセルにカレンダーを作り、有酸素運動の記録をつけていきました。そのやり方は
　1.月間の総運動カロリー目標を決める　（15,000kcal）
　2.1日平均を算出する　（500kcal）
　3.運動種類別にそのカロリーを分散する
　　　（方法）ランニング・ウォーキング・バイク・その他エアロ
　4.記帳していく
筆者の場合、ジムに通っていたので、運動の種類が豊富でした。記録をつける時のポイントは、ジム以外での運動もカウントに入れることです。例えば、筆者の場合、駅から自宅までをバスを使わずに歩いた場合、その分も入れます。これを含まなければ、1日@500kcalはさすがに無理です。毎日7km走らないといけないわけですから、根気が続きません。この記録のつけ方をやったことで、歩く意識が高まりました。会社でも、ひとつ手前の駅で降りて通ったり、休日夫婦で、景観のいいところを歩いたり（嫁は大変迷惑していたが）することが増えました。ですから、今でも、どこかを歩いた後、地図で距離を測っています。運動種別に運動量を分散したのは、飽きないようにです。これは筆者にとっては大変効果的で、飽きるどころかゲーム感覚で運動ができました。
飽きたらやめる、疲れたらやめる
運動することに対して悪いイメージをもつと続きません。筆者は、極端に疲れたり、飽きてきたら、予定のメニューをこなさずに、すぐやめることにしています。気分、体調というのはその日によって変わります。有酸素運動を10分でやめて、ストレッチして運動を終了したこともあります。こういうケースもあります。その日はまず、30分走ろうと計画していたのですが、開始早々２、３分で急激に疲れた感が出ました。（こういうことはよくある）そこで、筆者は全く根気を見せずに、「歩き」に変えました。10分ほど歩いていたら、気分も変わり、エネルギーが戻ってきたように感じ、走りはじめました。結局、目標の30分、歩いたり、走ったりしながらそのトレッドミルに乗っていました。目標の30分「走って」ないのですが、「30分」は運動しました。もし、無理して走っていても10分もたなかったと思います。減量効果は、30分走るのと歩くのとは、それほど差が無いのもありますが、目標達成よりも、いかに運動することに嫌なイメージを作らないようにすることが、続けていくひとつのコツではないでしょうか？
フィットネスジムに通ったほうがいいのか？
筆者の場合、この2年間、自宅での有酸素運動はほとんどやっていません。それまで、帰宅後、夜、走ったりしたこともあったが、続きませんでした。その理由としては、①家に一旦帰るとやる気にならない。②夜、暗いので、視覚的な楽しみが無い（これは結構大事）③走る以外にやることが無いので、わくわくしない－などで、根気の無いサラリーマンには、軽い縛りやシチュエーションを変えるようなものが無いと続かないのかもしれません。そこで、筆者の場合は、意を決して、近所のフィットネスジムに入会しました。ジムに申し込んだお金がもったいないと思うから通う、でもいいです。サウナに入るのが楽しみでもいいです。ほとんどのジムにはプールがありますし、効率的に有酸素運動を行える器具が多いため、根気がない、体力に自信が無いヒトにはジムでの運動のほうが継続しやすいかもしれません。筆者は、水泳を取り入れていませんが、水泳が得意な人や、ほんとうに太っている人は、水中のほうが楽に有酸素運動ができると思います。運動していなかった中年サラリーマンの大きなリスクであるケガもジムでのほうが防止できます。アスファルトの上を走るのは、大きな負担です。1日20-30分と思っても、積み重なれば、確実に間接に負担がきています。ジムのトレッドミルならば、ローラーの上を走るため、体への負担は軽減されます。筋トレも、マシーンを使ったほうが、ケガはしにくい。ケガをすると、どれだけ気持ちが乗っていても運動できません。筆者の場合、ジムが良かった理由のひとつとしてはこの問題がありました。腰に爆弾を抱えているため、ランニングをすると確実に腰に来ます。ランニングが出来なければ、自宅での有酸素運動をやるすべはほとんどなくなります。ジムに行きますと、走る以外では「自転車」「階段のぼり」「クロストレーニング」「水泳」などの有酸素運動ができます。腰が悪い人は、特に、ジムで安全に腰に負担が無いような有酸素運動をやるほうがいいと思います。また、筆者のように疲れる前に飽きてしまうタイプの人にとっても、いくつか有酸素運動の選択肢があると便利です。筆者は通常、1日＠30－45分の有酸素運動を行っていますが、1種類しかしない日はほとんどありません。15分を３つやるとか、10分刻みでマシーンを替えていくとかを気分で行っています。しばらく続けていると、日々の体調がわかってきます。その日の体調にあわせたメニューをやり、総合的には目標の時間やカロリーを達成することもジムではできます。また、筋トレについても、自宅でできるのは自分の体重を使ったトレーニングに最大5kgのダンベル２つぐらいでできるものぐらいです。これでも、十分なのですが、根気の無いサラリーマンは、なかなか継続できないでしょう。（やっていたら今これを読んでいないでしょうから）あらゆる筋肉を安全にかつ楽しく無理をせずやるには、マシーンがやはり適しています。飽きにくい上、負荷を調整することで、その日の体調に合わせられます。半年もまじめに運動を続けていれば、自宅でも腕立て，腹筋などの運動をするようになります。筋トレも「習慣付け」が大切だと思います。

フィットネス会社の回し者だと勘違いされるのも嫌ですので、筆者が思うジムのデメリットも記しておきます。一番はやはり、お金がかかることです。だいたい月平均1万円ぐらいでしょうか？次に、まさに「通わない」といけないことですね。これは自宅や通勤ルートからのアクセスの問題です。つまり、通うのがおっくうになるところにあるジムなら考えものです。精神的には、メリットにもなるのですが、それは、自分がいかに体力が無いかを最初痛感しがっくり来てしまうことがること。同じ世代や自分より高齢の人が、淡々と運動しているのを見ると、「がんばろう！」と思う人も多いですが、反対に、落ち込んでしまって、ジム通いがおっくうになる人もいると思います。もうひとつは、水泳を除く有酸素運動は、景色が変わらないため、外を走ったり、歩いたりするよりも、時間が長く感じ、精神的に疲れやすいこともあります。

ジムの会員は多けれど、週に複数回通っている人はだいたい決まっています。（筆者はそれの人たちをレギュラーと呼んでる）通いだして2年近くたちますが、入会者（インストラクターに指導を仰いでいるのですぐわかる）の量の割には、レギュラーの人数や顔ブレは変わらないところを見ると、習慣付いている人は会員全体のほんの一握りしかいないのではと思います。「減量しよう」「体を鍛えよう」という同じ意志でジムに通い始めたと思いますが、「継続している確率が低い」という実体があることから見れば、ジムに入会さえすれば、「継続的に運動することになる」ことにはならないようです。

とは言うものの、やはり、ジム入会は運動する大きなきっかけにはなります。筆者の場合、今では、とにかくジムのロッカーにたどりつくことを、日々の目標にしてます。不思議なものでジムにさえたどりつけば、あきらめなのか、普段どおり運動します。「運動する」というスイッチをジムに置いているようなものです。もちろん、自宅にそのスイッチを置いておくほうが、確実にボタンは押せるとは思います。が、ここまで読まれている皆さんは、これまでスイッチを自宅に置けなかったでしょうから、ジム入会も一手ではないでしょうか？
ほかにスポーツをやろう
減量運動で、「それでなくても時間が取られるのに、ほかにスポーツする時間なんて無い」というのがサラリーマンの方々の大半の思いでしょう。なぜ、ほかにスポーツをすることを薦めるのかというと、減量運動を続けていると、他のスポーツで自分の体がレベルアップして来ていることが分かるからです。減量したら、「これまで着れなかった服が着れるようになった」などの喜びもあるかもしれませんが、それより減量、体質改善効果をスポーツで実感したほうが喜びは大きいし、モチベーションも続きます。ゴルフでも実感できます（筆者は、2割飛距離が伸びた）が、拘束時間が多いので、1、2時間でできる球技がいいですね。もちろん、マラソンや自転車などに本格的にチャレンジし、実感することもOKでだと思います。運動に対する「つらい」などのネガティブな気持ちを持たないスポーツを同時にやることで、普段の減量運動にも間違いなくいい効果は出ることになればいいと思います。
無理なダイエット（食事療法）はやらなくてもいい
筆者の場合は、極端なダイエットはしていません。もちろん、減量を真剣に意識し始めたときから、脂身を取らないようにしたりはしていましたが、食事を抜いたり、肉などを食べずにベジタリアンになったりはしていません。筆者の経験からすれば、むしろ、普通にこれまで同様の食事をしたほうがいいと思います。なぜなら、運動をすることでひじょうにお腹が空くからです。食欲を我慢することはかなりの苦痛です。苦痛に感じると、減量運動自体もつらくなります。お恥ずかしい話しですが、筆者は減量運動が習慣になって慣れてきた頃から、やたらと甘味を摂取するようになりました。体がほしがるのでしょう。何度も、「スイーツ禁止」を自分に課しましたが、またすぐ食べてしまう、を繰り返すのですが、最近は、あまり気にしないようにしています。ボクサーじゃないし、ただのサラーリーマンなんですからね。カロリーをとってしまった分、運動に対する意欲は高まるというメリットもあります。（好きなものを食べるために運動するアメリカ人は多い）もちろん、カロリーを控えることで、減量のスピードは速くなりますが、よほどの大食漢だとか、甘いものが食事の量より多いとかでない限り、食生活をいじらないほうが精神的に安定すると思います。
トレーニングする時の服装も楽しもう
スポーツをやるときにカッコから入ることも、モチベーションアップにつながります。筆者の場合、もともとＴシャツが好きで気に入ったＴシャツを次々購入するのですが、社会人になってからは、週末以外（それも暖かいシーズンだけ）なかなか着る機会がなく、買ってから数年着なかったものがたくさんありました。しかし、日々運動するようになってから、着る機会が増え、これも運動する楽しみのひとつになっていました。

TOP