「継続的に運動するための知識」
−WEBサイトには、さまざまな減量運動方法やダイエット知識が氾濫しています。それぞれ、間違ってはいないのでしょうが、トリビアを大袈裟に強調したり、断定的なダメ出しをしたりされているものも多く存在します。根気の無いサラリーマンが必要とする「減量運動継続のための知識」を筆者なりにまとめてみました。なお、専門的説明は、専門家にまかせます。
- 「カロリー」の知識は絶対必要
贅肉はなぜたまるのかを知らないと贅肉は減らせません。詳細説明はあらゆるところでされていますので、割愛しますが、減量する方程式は単純です。（病気で無い限り）摂取カロリー（食事）＜消費カロリー（運動によるエネルギー放出）であればいいわけです。面白いもので、食事のカロリーを知るだけで、実はダイエットできるのです。ひとつには、自分の食べていたモノが驚くほどカロリーが高かったことにビビリ、高カロリーの食事を控えるようになる効果があるのと、知識が深まると食事の量を減らさずに、ちょっとした工夫で摂取カロリーをカットできることがわかるからです。少しのカロリーコントロールは、普段の運動量を倍にしたほどの効果があります。成人男子の1日の基礎代謝＋生活消費（息しているだけでのエネルギー消費量）を2000kcalとします。カロリー摂取量も同じ場合、摂取量を1割減らすだけで、200kcalの「差」ができます。75kgの人が200kcalを運動で消費するには、30分以上歩かなければなりません。ということは、運動しても消費するカロリーなんて知ったら、その少なさに相当落ち込んでしまうのでは？...。確かに、数字だけ見れば、1時間汗かいてもカレーライスをおかわりしただけで吹っ飛ぶことになります。でも、実はそういう単純な引き算だけではないので安心ください。（その理由は別項目で解説します）ジムなどにある有酸素器具の多くは、体重などを入力すると消費カロリーが計算されますのですぐわかるでしょう。カロリーの知識をつけるだけで、減量運動に相当な弾みがつきます。
- 「有酸素運動は２０分以上やらなければ効果は無い」はほんと？
減量運動のイロハのイのような知識ですね。ジムでもインストラクターから必ずといって最初に「教えられる」知識です。正確には、有酸素運動を始めてから最初の２０分は、糖分や血中脂肪がエネルギーとして運動のエネルギーとして利用される比率が高く、お腹にたまった脂肪などは２０分たったころから燃焼される量が増えていくということです。しかし、最近は、細切れの運動でも効果は変わらないという学説も発表されています。
この２０分以上というのを意識してもいいですが、はじめた当初、連続２０分というのはそうやすやすとできるものではありません。つまり、２０分以上なんて意識しないで、ゆっくり自分のペースで細切れでもいいですからやればいいと思います。毎日１５分しか有酸素運動しない人は、間違いなく「太り」はしません。短くてもやらないよりやるほうが良いに決まってます。継続することを目標としている人には、あまり気にしないほうがいいでしょう。
- 「厚着をして汗をたくさんかいても痩せません」
汗をかいて、水分が減るぶん、体重は減りますが、脂肪は減りません。水分補給すれば体重は元に戻ります。汗を掻いているということは、体温が上がっている証拠なので、当初は問題ありません。脂肪燃焼も体温を上げないといけません。ただ、人間の体は非常によく出来ていて、一定の体温まで上がると、体温を下げようと、体内のエンジンを止めてしまうのです。寒いときに、体が震えますが、これは体温を上げようと、無意識に体は筋肉を動かし活動しているのです。つまり、エンジンを止めて、汗をかくことで放熱しているので脂肪燃焼が活発に行われていません。汗として放熱するときにもエネルギーも多少消費しますが、厚着して運動することで、余計に疲れてふらふらになる効果のほうが高いと思います。筆者の場合は、少し室内が涼しいとき、ケガ防止のために早めに体温を上げることができるので１枚UPウエアーを着る時がありますが、わざわざ余計に疲れることすれば、せっかくの減量運動を苦痛にすることはしません。結構、ジムで有酸素運動を厚着してやっている太った人を多くみかけます。いつまでたっても太っているので、効果が無いことに気付けばいいのですが。。。極端ですが、寒いところで、薄着で長時間有酸素運動を行うと、いつまでも筋肉（エンジン）熱を保とうと活動し脂肪（燃料）を燃焼するので効果的だといえます。ただ、クーラーのよく効いたところでやるのは、体温調整のバランスを失うのであまりお薦めできないそうです。
- 水分補給は「水」でいい
減量目的かつ1時間程度以内の運動であれば運動中の水分補給は「水」で十分です。水分補給は、新陳代謝を高めるためにも、暑い日の屋外での運動時などのカラダの安全のためにも、重要です。詳しくはココをご覧下さい。余談ですが、ヨン様も肉体改造するときに毎日8Lの水を飲んでいたみたいですが、会社勤めのモノには、それをやると相当仕事に影響が出るのでやめておいたほうがいいですね。ヨン様も、「トレーニングより水を飲む方がつらかった」と言っています。量だけでなく、夜、おしっこの回数が増えて寝られなかったそうです。小分けして摂取するのがいいそうです。筆者の場合は、運動前と1時間の運動中にのどが渇いていなくても水だけの４，５回水分補給をしています。汗をかくために水分をとるという気持ちで摂取しています。では、スポーツドリンクは？激しい運動や、マラソンなどの長時間運動を行うには、ケガ防止や体力回復のために必要ですが、減量目的で、ここで紹介している、無理しない減量運動には必要ないと思います。アミノ酸云々の、「減量サポートモノ」も気にしないでください。筆者も、運動当初は、アミノ酸飲料を運動中飲んだり、アミノ酸や酵母を運動前に飲んだりしていました。しかし、それを忘れたり、手に入らなかったときには、運動のモチベーションがひどく下がっていました。これらのモノは減量運動を手助けはしてくれるとは思いますが、基本は、運動することに集中して、精神的なわずらわしさにもなるものはなるべく排除したほうがいいと思います。ただ、人によっては、そういうものがあるとモチベーションが上がる人もいますので、そういう方は、研究して楽しむこともいいと思います。
随時追加していきます。
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