テレビを見ている時に、ちょっとヨガでもやってみませんか？

ヨガは、自律神経の働きを活発にし、新陳代謝を盛んにし、老化防止、健康、美容にとっても効果があります。
身体が堅いからとか、時間がないからと、しりごみせずに、ぜひ試してみてください。
動作中はどこか１箇所に意識を集中します。また、ポーズが完成したら、その姿勢で静止します。
はじめに準備運動を行います。次に好きなポーズをいくつか 無空のポーズと組み合わせて行い、最後に少し長めに無空のポーズでリラックスして終了します。

それぞれ　ご自分に合ったポーズの組み合わせで、のんびり楽しみながら、身体のバランスを整えることができると思います。

最後の無空のポーズは、時間を少し長く、5, 6分とりましょう。
目覚めるときは、手をグー、パーしたり、親指から順番に閉じては開いてみたりします。足首も右左に揺らしてみます。そして、両手を頭の上に伸ばし、大きく伸びをして、パッと力を抜きます。ゆっくりと目を開きます。


それでは、ゆっくりと呼吸しながら、ストレッチ運動をしてみましょう。
鼻から大きく息を吸い込み、口からストローを吹くように細く長く息を吐いていきます。
準備運動
(1) 裸足になって足を前に出してください。
右足は伸ばしたまま左足を右足太ももの上に乗せ、足の裏を両手の親指でつぼ押しをします。
気持ちのいい所をギュッギュッと押してください。

次に小指を持ってグルグルまわします。 小指、薬指と順番に親指までまわし、まわし終わったら、足の指と指の間に右手の指を互い違いに入れていきます。少し痛いかもしれませんので、無理はしないように。

そして、指を入れた右手で足首を大きくまわしていきましょう。両方向にまわします。
足を変えて、今度は左足を伸ばし、右足のつぼ押しから同様に足首まわしまで繰り返してください。　
(2) 次に右足は伸ばしたまま左足の膝をたて、両手でこぶしを作り、足首から太ももまで軽く叩きます。リンパの流れをよくするように、下から上へ叩きます。右足も同様にします。
(3) 次に左手のひらを前に水平に上げ、小指から順番に手前に折るように引っ張ります。
親指まで気持ちよく伸ばします。
同様に右手も小指から親指まで伸ばします。
(4) 次に右手でこぶしを作り、左の肩を叩き、そのままグルンと腕をまわし、右腰を叩きます。
これを５回くらい繰り返し、左手でも同様に右肩と左腰を叩きます。

これで準備運動はおしまいです。
ヨガで一番大切な [無空(なきがら)のポーズ] についてお話しします。
ポーズとポーズの間には、必ず完全弛緩の[無空のポーズ]を行ってください。ヨガには、この緊張と弛緩の繰り返しがとても大切なのです。
(1) あお向けに寝て、腕は、手のひらを上にして、身体から少し離しておきます。足は、肩幅くらいに開いて投げ出します。
(2) 自己暗示をしながら、順番に全身の力を抜いていきます。
右手の力が抜けていく、左手の力が抜けていく、右足の力が抜けていく、左足の力が抜けていく。口は少し開けて、顔の筋肉を緩めます。　肩や首の力も抜きます。背中は床にしっかりつけます。　全身の力が抜けて、身体が床にしずんでいきます。
　
(3) 完全に全身の力が抜けていき、だんだん手のひらがぽかぽかと暖かく感じます。
この [なきがらのポーズ] を　ポーズとポーズの間に、１分くらい入れるようにしましょう。　

ヨガでは呼吸法が　とても大切です。　呼吸を止めないようにしてください。

[いろいろなポーズ] と [無空のポーズ] の組み合わせで、緊張と弛緩を繰り返すことによって、身体全体をマッサージしているような効果が現れるのです。


それでは、それぞれの目的に合ったポーズを選んで、無理せず、できる範囲のところでいいですから、ゆっくりと大きく呼吸をしながら、リラックスして楽しんでください。


橋のポーズ
(1) 両足をそろえてあお向けに寝ます。両手を頭の方へ真っ直ぐもっていって、床につけます。
(2) 息を吸いながら、両カカトを踏ん張るようにして、腰を太鼓橋のように持ち上げます。
(3) 息を吐きながら、両肩を床につけて、両手でしっかり腰を支えます。
このままの姿勢で大きく複式呼吸をゆっくり10回繰り返します。
(4) 10回終わったら、無空のポーズで呼吸を整えます。
[効果]
自律神経が整い、不眠、いらいらを解消します。また、甲状腺を刺激して、ホルモン代謝を促進し、食欲をコントロールします。
複式呼吸でおなかを大きくふくらますので、ウエストの脂肪、背中の脂肪をとることができます。
ワニのポーズ
(1) あお向けに寝て、手のひらは下向きにし、わきの下が直角になる感じで左右に開いて伸ばす。
(2) まず息を吐いて、次に息を吸いながらできるだけゆっくりと左足を上げて、床と垂直になったところで止めます。
(3) 息を吐きながら、左足をゆっくり右へ下ろしていきます。その時、左肩が浮き上がらないように顔を左へ向け、左肩を見る。このポーズを五呼吸ほど保つ。ゆっくり息を吸いながら、倒した足を垂直に立て、息を吐きながら足を下ろしてあお向けに戻ります。左右の足を交互に五回ずつ行います。
(4) 無空のポーズで呼吸を整えます。
[効果]
骨盤の狂いを治し、消化器を強くします。ウエストを細くします。
赤ちゃんのポーズ
(1) あお向けに寝ます。両膝を折り曲げ、両手で抱え込みます。
(2) 息を吐きながら、思いっきり両手で両足を引きつけて、上半身を起こし、額を膝につけ、そのままの姿勢で五呼吸ほど静止します。
息を吸いながら、上半身を戻し、両手の力もゆるめて、足を床に戻しリラックスします。
(3) 最後に無空のポーズで全身の力を抜き、自律神経に働きかけ、緊張をゆるめましょう。
意識は呼吸に集中します。鼻から大きく吸い込み、口からゆっくりと吐きだします。
[効果] 大腸の働きを促し、便秘、下痢を解消します。いらいらが治り、肌が美しくなります。
サカナのポーズ
(1) あお向けに寝ます。両ひじは身体につけて脇をしめます。
息を吸いながら、両ひじで床を押して、頭頂を床につけ、胸を持ち上げます。
(2) 息を吐きながら、ゆっくりあお向けの姿勢に戻ります。 三回繰り返します。
(3) 三回終わったら、無空のポーズで呼吸を整えます。
[効果]
頚椎のゆがみを矯正、頭痛解消、自律神経のバランスを整え、　不眠やいらいらが治ります。
合せきのポーズ
(1) 両足のひざを曲げて、足の裏と裏を合わせて両手で手前に引き寄せて座ります。
(2) 両手を前に出し、ゆっくり息を吐きながら、できるだけ遠くに手を出してから上体を前に倒していきます。
(3) 床に額をつけるようにして、このまま三呼吸してゆっくり息を吸い込みながら元に戻ります。三回繰り返します。
(4) 三回終わったら、無空のポーズで呼吸を整えます。
[効果]
下腹部全体の気の流れを整え、精線ホルモン分泌を活発にします。
コブラのポーズ
(1) うつぶせに寝ます。両手は手のひらを下にして胸の横につけます。
ひじはたてて脇につけ、足はそろえて床につけます。
(2) 息を吸いながら、ゆっくりと胸をあげていき、あごをそらし、天井を見ます。このまま三呼吸して、ゆっくりと息を吐きながら、元に戻ります。三回繰り返します。
(3) 三回終わったら、無空のポーズで呼吸を整えます。
[効果]
下半身の血液循環をよくし、内分泌系、腎臓に刺激を与えます。
Ｖのポーズ






(1) 両足を揃えて前に出し、背筋を伸ばして座ります。
両手を肩の高さに前に出します。
(2) ゆっくり息を吐きながら、上半身を後へ少し倒し、同時に両足を揃えて上げます。ちょうど尾テイ骨を基点として、全身をVの字のように上げバランスをとります。 三呼吸ほど静止します。
(3) もう少し大丈夫という方は、Vの姿勢から両手で両足首をつかむようにして、息を吐きながら、ひざを胸につけます。
背骨と両足は真っ直ぐに伸ばします。 三呼吸静止し、ゆっくりと息を吸い込みながら、元の姿勢にもどります。
(4) 無空のポーズで呼吸を整えます。
[効果]
下腹部を引き締めます。
バッタのポーズ



(1) うつぶせに寝てあごを床につけるようにします。両足は揃えて、
両手は身体に横に置きます。
(2) 息をゆっくり吸い込みながら、右足を高く上げていきます。ひざを曲げないようにし、足先も真っ直ぐに伸ばします。三呼吸静止したら、息を吐きながら足をゆっくり床に下ろします。
左足も同様に行い、左右の足を交互にそれぞれ五回ずつ行います。
(3) 無空のポーズで呼吸を整えます。
[効果]
ヒップを引き締めます。
猫のポーズ
(1) 正座で座り、手のひらを床について四つんばいになります。
(2) ゆっくりと息を吐きながら、ネコが怒ったときのように背中を丸く 吊り上げます。あごは胸に押し付け、頭両肩の間に入れるように します。静止して三呼吸します。
(3) 息を吸い込みながら、頭を後へ反らし胸を張り、顔は天井を見るようにします。静止して三呼吸。息を吐きながら、元の位置に戻ります。これを五回繰り返します。
(4) 五回終わったら、無空のポーズで呼吸を整えます。
[効果]
上腹部を引き締めます。


次に身体をねじる三つのポーズをやってみましょう。
これらのポーズは、胃や肝臓に刺激を与えますので、意識を胃や肝臓のあたりに集中しながら行ってください。
内臓に刺激を与えることにより、内臓をつり上げたり、内臓を支える筋肉や、内臓そのものに活力を与える大きな効果があります。
ねじりのポーズ(1)
(1) あお向けに寝ます。両手は頭の下、ひざを90度に曲げて、ひざをくっつけたまま左へ倒します。
ゆっくりと細く長く息を吐き終わったら、息を吸いながら、両足を中央に戻します。
(2) 同様にして、右側にもゆっくり倒します。
五回繰り返します。
五回終わったら、無空のポーズで呼吸を整えます。
ねじりのポーズ(2)
(1) あおむけに寝て、左足は伸ばして、左のひざの上に右足を乗せます。
　 左手は右足のももの上に乗せ、右手は横に伸ばして床におきます。
　 手のひらは床側。
(2) 息をゆっくりと吐きながら、左手で右足を倒し、身体を左へねじります。右手は指先が床から離れないようにします。
(3) 息を全部吐き終わったら、息を吸いながら中央に戻します。右足も同様に伸ばして、右のひざの上に左足を乗せます。右手は左足のももの上に乗せ、左手は伸ばして床におきます。手のひらは床側へ向けます。
(4) 右手で左足を倒しながら、身体は右へねじります。胃・肝臓に意識を集中します。
片側ずつ五回繰り返します。五回終わったら、無空のポーズで呼吸を整えます。
ねじりのポーズ(3)
(1) あお向けに寝ます。両手は両側に開いて、手のひらは床に向けます。 両足は伸ばします。
(2) 息を吐きながら、右足を上へ90度上げます。
大きく息を吸い込んだら、ゆっくり息を吐きながら、その足を左側へ倒します。息を吐ききったら、息を吸い込みながら中央に戻します。
同様に左足も90度に上げてから、右側へ倒します。五回繰り返します。
(3) 五回終わったら、無空のポーズで呼吸を整えます。


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