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ストレスに克つ百ヒャク方法
	Newsweek　2005-2-23　に　上記ジョウキ特集トクシュウがあった。
	百ヒャク趣味シュミX百ヒャク旅タビにも関係カンケイあり、日ごろ役立ちそうなので整理しておく。
	（表ヒョウのOCRコピー編集。　原典ゲンテンは　PHP　ストレスハンドブック　と思オモわれる。）　　　　　２００５−４−３
ストレスに克つ１OO の方法
	ストレスがたまりすぎると、心と体に深刻なダメージを与えかねない。ストレスとうまくつき合うには
	食事、睡眠、運動、ものの見方など、いろいろな要素を組み合わせて上手に解消する技を身につけたい。
1. 恋をする	恋愛をすると、ストレスホルモンを 抑制する性ホルモンの分泌が盛ん になる。
2. 恋愛アイ小説ショウセツ・映画ガ	いつでも恋愛しているのが不可能 なら、恋愛小説などでその気分を 昧わうだけでもいい。
3. 新しいととに挑戦セン	楽しみができれば「よいストレス Jによって「悪いストレス j が緩和される。ただし欲張りすぎは逆効果。
4. ポジティブシンキング	嫌なことでも、楽しい面を見つける。苦手な上司との打ち合わせ中は、相手の奇妙な癖を楽しむとか。
5. 大声オオゴエで泣〈	泣いた後は気分が落ち着くことも多い。泣ける映画や音楽の助けを借りてもいい。
S. おしゃれ	気分転換には f 形から入る j ことも重要。髪形を変えたり、ファッションやメークを変えてみる。
7. 横様替え	部屋のレイアウトや職場のデスク 周りを替えれば＼すっきりと新たな 気分に。
8. エクササイズ	激しい運動をする時聞がなければ、簡単なストレッチで'もいい。
9. 笑う	笑いストレスを軽減し、免疫力を高める。自発的に笑顔をつくってみるだけでも効果あり。
10. お風呂フロにゆっくり	ぬる湯に 30 分くらい入ると、自律神経が交感神経(緊張状態)から副交感神経(リラックス状態) へ。
11. 楽タノしいイメージをもつ	思い出せば出すほど記憶は定着する。嫌なことが頭に浮かんだら、楽 しいイメージに切り替えよう。
12. プチ逃避	ストレスのある環境から一時的に逃避し、 1人の時間をつくる。トイレ休憩や昼休み外出などでもいい。
13. 昔ムカシを思い出す	楽しかった昔のことを思い出した り、当時好きだった曲を聴くのも気 分転換になる。
14. ノートに書〈	思っていることを書き出せば自分の気持ちを整理できる。
15. 情報をシャットアウト	新聞やテレビを見ない、パソコンや携帯電話を使わない日をつくる。
16. 日記ニッキをつける	楽しいことを中心に書けば、沈んだ 気持ちを紛らわすことができる。
17. ノーと言イう	嫌イヤなこと、出来デキないことはうまく断コトワる技ワザを身ミにつける。
18. 主張シュチョウする	周囲シュウイを気キにしすぎないで、思オモったことや感情カンジョウを素直スナオに表現ヒョウゲンしてみる。
19. お酒を飲む	適量のお酒はリラックス効果がある。ただし「憂さ晴らし J のような飲み方は逆効果なので注意。
20. 妥協を学ぶ	ときには、問題に立ち向かおうとするより妥協してみる。
21. 快適な限り	睡眠不足はストレスのもと。就寝 3時間前には食事を終え、30 分前にはテレビ、けんかなどは避けて。
22. 温めた牛乳	就寝前に飲むと、眠りを誘う脳内物質メラトニンが増える。
23. 寝酒は控ヒカえる	アルコールは正常な睡眠パターンを乱す。寝酒を習慣にすると依存症にもなりやすい。
24. 食べすぎない	ストレスは血糖値を上げる。過食 でさらに血糖コントロールが妨害さ れれば、糖原病などの危険性も。
25. 料理をする	料理中は脳が活性化され、気分転 換にもいい。自分で作ったものなら食事中の満足感も増える。
26. 家事カジの手抜テヌき	たまにはサボってみたり、外部ガイブ委託イタクも考カンガえてみる。
27. 家族カゾクと過ごす	ただし、それがストレスの原因にな っている場合はほどほどに。
28. 常識ジョウシキを疑ウタガう	「常識」と思、っていること ( 「男は泣 かない」など ) を見直せば問題対処のうえでの選択肢が広がる。
29. メールを休む	メール連絡ばかりでは誤解や感情 の行き違いが増える。顔を合わせ てのコミュニケーションも必要。
30. 旅行に行〈	ストレスの原因から遠ざかり、楽しい 刺激で脳がリフレッシュする。
31. 踊オドりに行イく	運動ウンドウが苦手ニガテという人ヒトも、ダンスなら楽タノしく体カラダを動ウゴかせる。
32.ずぼらになる	すべてに完壁を求めれば、イライラすることが多い。一定のラインを超えればOKという考えも必要。
33.アロマテラピー	ラベンダーやカモミールなどの精油を使って、芳香浴や入浴、マッサージと気軽に楽しもう。
34.日光ニッコウ浴	精神安定の作用がある神経伝達物質セ口トニンの分泌が増える。
35.リズム運動	ウオーキング、ジ、ヨギング、水泳、座禅の呼吸法といったりズム運動はセ口トニンの分泌を増やす。
36.よ〈かむ	岨噌もリズム運動の1つ。消化が進み胃腸の調子もよくなる。
37.辞ヤめる準備ジュンビを	いつでも仕事を辞められるような心づもりと実際の準備をしておく。
38.お金に換算	仕事のストレスを時給に換算。「顧客のクレームは1回5ドルJとか
39.お金カネにこだわらない	富裕層ほどストレスが多いという調査結果がある。お金がすべて、という考えを捨ててみよう。
40.ガーデニング	植物を育てる作業は、五感への心地よい刺激を伴う。適度な運動ゃ日光浴にもなる。
41.マイナスイオン	森林や滝周辺の空気に多く含まれる。副交感神経に働きかけて気分を穏やかにしてくれる。
42. 瞑想メイソウ	ストレス耐性を養う方法として、全米精神衛生協会は毎日10〜20分聞の膜想を推奨している。
43.果報は寝で待て	悩みがあったら一晩寝て考えよう。睡眠を取ったほうがひらめきが生まれるという調査結果がある。
44.ストレスタイプを知る	自分のストレスタイプを把握し(48ページ参照)、生活を変えてみる。
45.ストレスは味方	ストレスは活動のエネルギー源でもある。「ストレスだjと敵視しすぎないほうがいい。
46.セックス	痛みやストレスを減らす脳内物質ベータエンドJレフィンの分泌を促ウナガす。空想だけでも効果は期待できる。
47.友人と揺す	愚痴をこぼしてすっきり。ストレス解消のヒントももらえるかも。
48.サポートグループ	サポートグループの精神的な支援を受けた患者は、病気の再発率が半減したという調査結果がある。
49.順調チョウなことに集中チュウ	明るい見通しのもてる物事に意識を集中すれば、前向きな気持ちに。
50.確信を捨てるj	確実なものなどないと思えば理想と現実の格差にイライラしない。
51.１O分リラックス法ホウ	10分間、静かな場所で目を閉じて好きな言葉(ピース、ハッピ-など)を繰り返す。脳の活動を静められる。
52.通勤錨路を変える	違う路線を使う、ー駅歩くなどで、いつもと違った新鮮な気分に。
53.抱き締めるj	恋人や友人を抱き締めてみよう。スキンシップのリラックス効果は子供のためにだけあるのではない。
54.選択肢を考える	嫌なことが起きても被害者意識をもたない。「何ができるかjを考え、選択肢があることを確認する。
55.ネットワークを作る	自分で問題解決したがる人のほうがストレスは高い。他人の助力があれば解決への道が聞きやすい。
56.フリーの気持ちで	「自分のコントロールが利かないjと思うとストレスに。ただの従業員ではなく、フリーランスのつもりになる。
57.儒先順位をつける	思っていることをすべてこなせずにストレスになる場合も。本当に重要なのは何かを考えてみよう。
58.プチ責任セキニン転嫁テンカ	失敗は外的要因のせいにする。「私の講演がひとかったJではなく「聴衆が手ごわかったjと思えばいい。
59.視野は小さ〈j	ある研究によれば、ストレスに強い人は大きな事態よりも、自の前のことに集中する傾向がある。
60. 軽カルい食事	ストレスで食欲がないときは、数時間ごとに軽い食事をとる。
61.バッションフラワー	ヨーロッパで古くから利用されてきたハ一ブ。不安、ストレスやそれに伴う不眠などに効く。
62.バレリアン*	同じく睡眠促進、鎮静作用があるハーブだが、効き目はこちらのほうが強い。別名カノコソウ。
63.セントジョンズワート	ドイツでは欝病薬として処方されているハーブー病院に行くほどではないが、やる気がない場合バアイに有効。
64.コンフオートフード	9.11テ口後、アメリカで人気のf家庭的で安らぐ料理。ミート口一フ、アップルパイなどだが食べすぎに注意。
65. 野菜ヤサイスープ	温かい食べ、物は心をリラックスさせるし、スープに溶けた栄養分は吸収がいい。
66. ハーブティー	香りで、リラックスするとともに、ハーブの薬理作用が期待できる。レモンパーム、カモミールなど。
67.青魚	アジ、イワシなどの魚油に多く含まれるオメガ3指肪酸が不足すると、気分がふさぎ込んだりする。
68.ビタミンB群	神経の正常な働きに欠かせない。B6は欝病改善に効くといわれ、B12は精神安定の作用がある。
69.ビタミンC	抗ストレスに必要なコルチゾールを作るにはビタミンCが必要。
70.カルシウム	神経組織で重要な役割を果たす。不足するとイライラし記憶力も低下。
71.マグネシウム	カルシウムの吸収に必要で、相互に作用してさまざまな働きをする。
72.金粒ツブ穀物コクモツを食べる	栄養分が高い。エネルギー代謝がゆっくりで'気分にむらが生じにくい。
73.水をたっぷり	人体の3分の2は水。全身の機能がうまく働くには水が欠かせない。 1日に1.5リッ卜Jレが.目安。
74.砂積に注意	砂糖のとりすぎは低血糖症を招き、無気力やストレス耐性の低下につながる。
75.コーヒーは午前中に	カフェインは体内タイナイに12時間ジカンほど残ノコることがある。安眠のためにコーヒーやチョコレートは午前中に。
76.カフェインは控えめに	中枢神経を刺激して一時的に疲労感を回復させるが、とりすぎると循環器系に悪影響力がある。
77.朝食を欠かさない	朝食は1日の活動を始めるエネルギーを脳と体に与える。食べない人ほど不調やストレス度が高い。
78.死体のポーズ	あおむけで頭、目、ほおと順番に足先まで、筋肉を1つずつ意識してリラックスさせていくヨガのポーズ。
79.ヨガの鼻呼吸	親指と薬指を両鼻脇に当て、右穴を閉じて左で吸いながら4つ数える。両方閉じ、右を開け、逆を繰り返す。
80.マッサージ	ストレスホルモンの量が減少することが科学的に証明されている。
81.ツボ押し	内関、神門、太衝、百会といったツボは、自律神経を調節してイライラや怒りっぽくなるのを抑える。
82.バイオフィードバック	するのでストレスに対処できる。:
83.モーツァルト	クラシックは古くから欝病治療に用いられてきた。音楽療法ではモーツアルトを使うことが多い。
84.歌をうたう	歌をうたうと腹式呼吸になり心身ともに緊張が解ける。
85.スポーツ観戦	応援で大声を出せば気分がすっきりするし、血行もよくなる。
86.深呼吸する	不安や緊張状態では呼吸が浅くなる。ゆつくりと深く腹式呼畷をすると、緊張が緩む。
87.海に行く	タラソテラピー(海洋療法)のように、海には心身をリフレッシュする力がある。波音も心を癒やす。
88.星を見る	広い夜空が心を解放してくれるし、遠くを見れば.自の疲れも取れる。
89.靴にこだわる	合わない靴やきっすぎる靴では心身ともに疲れる。
90.1/fゆらぎ	小川の音、そよ風など自然の環境音には「1/fゆらぎjの法則があり、リラックス効果がある。
91.ベットをなでる	ストレスを感じたときに、動物をなでると血圧が下がる。フワフワしたぬいぐるみなどでも代用可能。
92.心のフック	仕事、家族、友人などそれぞれの場のストレスはほかに持ち込まない。帰宅前、「フックJにかける。
93.心砲事リスト	気になっていることと、それをどうするかを書き出す。明確に把握したほうが対応しやすい。
94.責任範囲を守る	責任範囲で全力を尽くし、他人の問題に手を出さない。自分のできること、できないことを明確に。
95.ドライブ	1人になれるし、車を走らせる爽快感がある。遠出もいいが、スピードの出しすぎには注意。
96.風水	部屋の空気を滞留させない、歩〈場所に物をたくさん置かないなど、心地よい環境づくりに生かせる。
97.捨てる	使わなくなった古いものを捨てる。風水では「1度に27個Jというやり方がある。
98.照明を工夫	太陽光に近い蛍光灯は脳を覚醒させる。居間や寝室など安らぎの空聞には白熱球の柔らかい光がいい。
99.簡単昼寝法	足元に皿、手にスプーンを持って椅子で寝る。深い眠りに入らずにフレッシュできる。
100.歩く	軽い運動や気分転換になる。仕事中もちょっと席を離れてみよう。