EGACITE 医療イリョウ/管理カンリ
百趣味 健康ケンコウ/定年後テイネンゴ生活セイカツ
百旅 歳をとらないチェックポイント101
　 　 歳をとらないチェックポイント101 　　　　　　　　　　　　　２００５−９−１７
　 　 医者イシャが中高齢者のスポーツと活動・体力と余裕・生活とゆとり・健康と福祉　関連カンレンで述べた　
　 　 101のチェックポイントがあったので、調シラべ参考サンコウにする。
　 　 今後コンゴの人生ジンセイ、百100趣味シュミを楽タノしむ上ウエで1つの基準キジュンとして念頭ネントウに置オく。
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　 　 ＜参考サンコウ図書トショ＞ 　
　 　 歳をとらないチェックポイント101 毎日新聞社　永田晟
　 　 　 　
　 　 　チェックリスト 　内容ナイヨウ
　 第ダイ1章ショウ 中高齢者のスポーツと活動 機能性キノウセイと生活セイカツの充実ジュウジツを培ツチカう、中高齢チュウコウレイ者シャの最適サイテキの処方ショホウ
1 　 ゴルフ ハーフスコア平均ヘイキン　年齢ネンレイー10を目標モクヒョウとする
2 　 テニス 1回カイ1時間ジカン、ダブルス2試合シアイを行オコナう
3 　 バレーボール 　
4 　 ラグビ l フットボール 　
5 　 バスケットボール 　
6 　 バドミントン 　
7 　 サッカー シニアサッカー
8 　 卓球 :: 新シン卓球タッキュウ（ラージボール）
9 　 ボウリング 1ゲーム120点テン、2ゲーム
10 　 ハンドボール 　
11 　 スキー ４Km の歩アルく山ヤマスキー
12 　 乗馬 人馬一体感を味わうアニマルセラピーとなる
13 　 剣道 / 弓道 / 柔道 / 合気道 剣道ケンドウ；素振スブり20本ホン、弓道キュウドウ；10射シャ、柔道ジュウドウ　合気道アイキドウ；形カタ10回カイ
14 　 カヌー カヌーツアー、オールさばきとバランス機能キノウを養ヤシナう
15 　 アイススケート 200m前進ゼンシン、時々トキドキ後進コウシン、氷上ヒョウジョウの動ウゴきとバランス機能キノウ
16 　 オリエンテ l リング 1ヶ月ゲツに1度ド友人ユウジン知人チジンを訪問ホウモン外出ガイシュツ。方向ホウコウ感覚カンカクと判断力ハンダンリョク
17 　 水泳 50m自由形ジユウガタ。水ミズの抵抗テイコウ　圧力アツリョク　浮力フリョクを利用リヨウ
18 　 気功  毎朝マイアサ深呼吸シンコキュウを5回カイ。精神的セイシンテキなゆとりと心ココロの充実ジュウジツを図ハカる
19 　 ヨ l ガ 就シュウ床トコ腹式フクシキ呼吸コキュウ5回カイ。ストレス解消カイショウと早ハヤい入ニュウ眠ミン・熟睡ジュクスイ可カ
20 　 ゲ l トボ l ル スパーク打撃ダゲキ。
21 　 舞踊 屈曲クッキョク伸展シンテン動作ドウサ。地域チイキ大会タイカイに積極セッキョク参加サンカ
22 　 クレ l 射撃 確率カクリツ6割ワリ
23 　 マラソン 5時間ジカン完走カンソウ、まずハーフマラソン
　 第ダイ2章ショウ 中高齢者の体力と余裕・ : 日々ヒビの運動ウンドウ習慣シュウカンと持続ジゾク。年齢ネンレイに応オウじた標準値ヒョウジュンチに挑戦チョウセン
24 　 アクア・エクササイズ 100m80秒ビョウで水中スイチュウ走行ソウコウ、15分フンエクササイズ5分フン休憩キュウケイ3回カイ
25 　 ウォ l キング 1日ニチ8000歩ホ
26 　 ジョギングと走力 1日ニチ30分フン、1分フン120から130m
27 　 投力 ソフトボール40m以上イジョウ
28 　 跳躍力 垂直跳躍高48cm　立ち幅身長以上
29 　 肺機能 全ゼン肺活量ハイカツリョウ3400ml以上イジョウ
30 　 エルゴメ l タ : 毎日マイニチ15分フン
31 　 ボディビルディングとウェイトトレーニング 体重タイジュウの70％以上イジョウの重量ジュウリョウを持モち運ハコぶ能力ノウリョク維持イジ
32 　 背筋力 自分ジブンの体重タイジュウ分ブン持モち上アげ。背セ柱チュウ起立キリツ筋キンを鍛キタえる
33 　 脚力 2階カイ分ブンの階段カイダンを一気イッキに昇ノボる
34 　 握力 左右サユウ平均ヘイキン握力アクリョク37kg
35 　 筋線維の太さと萎縮 筋肉痛キンニクツウ防止ボウシ
36 　 生活体力 生活セイカツ技術ギジュツ53項目コウモク可カ
37 　 平衡能 閉ト眼メ片脚カタアシ起立キリツ10秒ビョウ以上イジョウ
38 　 瞬発力 ( パワ l)  野球ヤキュウボール投ナげ時速ジソク68km以上イジョウまたは100m19.5秒ビョウ
39 　 反応時間・敏捷能 音オトや光ヒカリの合図アイズで0.5秒ビョウ以内イナイに移動イドウ
40 　 追跡能 ( 動体視力 ) 信号シンゴウ変化ヘンカ0.6秒ビョウで動ウゴく
41 　 サイクリング 15分フン以上イジョウサイクリング
42 　 ストレッチング 朝夕アサユウ2回カイ下シタ肢アシのストレッチ15秒ビョウX3種目シュモク
43 　 エアロビクスダンス 3分間フンカン腕ウデ手テ肩カタ関節カンセツ屈伸クッシンし30秒ビョウ休憩キュウケイ後ゴ3分フン再サイ
44 　 登山・ハイキング 1ヶ月ゲツ1回カイ、平地ヘイチハイキングから低山テイザン登ノボり
　 第ダイ3章ショウ 中高齢者の生活とゆとり : 　
45 　 テレビ鑑賞と VDT テレビ3時間ジカン以内イナイ、1回カイのVDT作業サギョウ30分フン以内イナイ5分フン休憩キュウケイ
46 　 ボケ予防 毎日マイニチ2回カイ以上イジョウの理学的リガクテキ刺激シゲキ、1回以上カイイジョウの感激カンゲキ・興奮コウフン
47 　 入浴・サウナ・シャワ 朝夕アサユウ2回カイ入浴ニュウヨクストレッチ、40度ド
48 　 セックス 2週シュウに1回カイ
49 　 カラオケ ( 発声運動 ) 1週シュウに1回カイ以上イジョウ発声ハッセイ運動ウンドウ、ストレス解消カイショウ、気分キブン転換テンカン
50 　 ADL 動作 第ダイ3者シャからの介助カイジョ不要フヨウ
51 　 タバコ ( 喫煙 ) 人前ヒトマエ禁煙キンエン、1日ニチ10本ホン以内イナイ
52 　 食事と料理 2週シュウに1回カイ以上イジョウ厨房チュウボウに入ハイる、自分ジブンで買カい物モノ、調理チョウリ
53 　 酒 1日ニチビール大瓶オオビン1本ホン、日本酒ニホンシュ1合ゴウ、ウイスキー1、休キュウ肝カン日ヒ
54 　 ワイン 1日ニチグラス4杯ハイ以内イナイ食前酒ショクゼンシュ。香カオり　色イロ　音オトの余韻ヨインを鑑賞カンショウ
55 　 紅茶 1日ニチカップ3杯ハイ以内イナイ、レモン　ミルク　牛乳ギュウニュウ添加テンカ
56 　 糖 少スクなめに控ヒカえる
57 　 抗酸化健康法 ビタミンA1錠ジョウ、ビタミンC３錠ジョウ、E1錠ジョウサプリメント補充ホジュウ
58 　 フィッシング 休憩キュウケイと憩イコいにスポーツフィシィング
59 　 日本茶 毎食マイショク後ゴ1杯ハイ常用ジョウヨウ
60 　 つぽ・マッサージ 就シュウ床トコ時ジ足裏アシウラマッサージ3分間フンカン。長ナガく歩アルくこと
61 　 ダンス ワルツ曲目キョクモクの社交シャコウダンスをスローテンポで軽カルく踊オドる
62 　 読書 1日ニチ1.5時間ジカン
63 　 焼き物 自分ジブンの湯飲ユノみを焼ヤいて生活セイカツの中ナカで使用シヨウ
64 　 歯磨きと唆合力 食後ショクゴ歯磨ハミガき励行レイコウ
　 第ダイ4章ショウ 中高齢者の健康と福祉 健康ケンコウセルフチェック
65 　 心臓機能 安静アンセイ時ジ脈拍ミャクハク90以内イナイ。心電図シンデンズ年ネン1回カイ受診ジュシン
66 　 血圧  安静アンセイ時ジ収縮シュウシュク期キ血圧ケツアツ150mmH　年齢ネンレイ+90以内。拡張期カクチョウキ95
67 　 不整脈 1階カイ分ブン階段カイダン一気イッキ登ノボりで動悸ドウキ（約110〜ヤク１１０カラ120）を感カンじない
68 　 体温 1日ニチの安静アンセイ体温タイオンの変動ヘンドウが0.4度ド以内イナイ、平均ヘイキン36.4度ド
69 　 姿勢 1日ニチ2回カイ上体ジョウタイ下シタ肢アシのストレッチで脊柱セキチュウを真直マッスぐ伸ノばす
70 　 身長・形態 20歳代サイダイと今イマの身長シンチョウ差サを1cm以内イナイに、背伸セノび
71 　 体重 20歳代サイダイと今イマの体重タイジュウ差サを10kg以内イナイ。BMI（体重タイジュウ/身長シンチョウ2）24
72 　 骨塩量 カルシウムを多量タリョウに摂トる
73 　 視力 裸眼ラガン視力シリョク0.3保持ホジ　近キン点テン距離キョリ30cm以内イナイ
74 　 罹カカ患ワズラ率 ( 事故率 ) 毎日マイニチ体調タイチョウ、コンデション、運動ウンドウ　休養キュウヨウ　食事ショクジメモ
75 　 HDL コレステロール 40〜70mg/dl以内イナイ、運動ウンドウ習慣シュウカン　節酒セッシュ　禁煙キンエン
76 　 基礎代謝 食事ショクジの摂取セッシュ量リョウ　若ワカい時トキの2/3、腹ハラ八ハチ分ブン目メ
77 　 総コレステロール (TCH) 120〜220mg/dl、高コウコレステロール食品ショクヒンを控ヒカえめに
78 　 肥満度 ( 皮脂厚と BMI) 体タイ脂肪シボウ率リツ　男オトコ15〜20％　女オンナ18〜25％
79 　 中性脂肪 (TG) 空腹クウフク時ジ　130〜65mg/dl。動物性ドウブツセイ脂肪シボウの摂取セッシュを控ヒカえる
80 　 LDH( 乳酸脱水素酵素 ) 150〜400国際コクサイ単位タンイ
81 　 GOT ・ GPT GOT　40〜8単位タンイ、GPT 35〜5単位タンイ。節酒セッシュと過カ疲労ヒロウ注意チュウイ
82 　 γ |GTP 60単位以下タンイイカ。アルコール量リョウを減ヘらす
83 　 腎ジン機能キノウ (排泄ハイセツ能力 ) 1日ニチ7回カイ以下イカ。体重タイジュウ減少ゲンショウ分ブンの水分スイブンを摂トる
84 　 便通 ( 排尿と排便 ) 1日ニチ1回カイ便通ベンツウ、生活セイカツリズム、食物ショクモツ繊維センイを多オオめに
85 　 尿酸  8mg/dl、プリン体タイ食品ショクヒンを控ヒカえる、節酒セッシュ禁煙キンエン
86 　 ヘモグロビン 15〜12g/dl　鉄分テツブン含フクむ黄キ緑色リョクショク野菜ヤサイやレバーを摂トる
87 　 貧血 毎日マイニチ顔色カオイロと爪ツメ色イロチェック
88 　 赤血球数 (RBC) 410〜530/mm3、鉄分含む黄緑色野菜やレバーを摂る
89 　 フリ l ラジカル ( 主に活性酸素 ) 過激カゲキな運動ウンドウ　紫外線シガイセンを避サける。抗コウ酸化サンカ物質ブッシツ・食品ショクヒン摂取セッシュ
90 　 トリハロメタン 水道水スイドウスイを煮沸シャフツ冷却レイキャクして飲料インリョウ水スイとする
91 　 肩こり 首クビと肩カタをセルフマッサージ、ストレッチ、回転カイテン運動ウンドウ
92 　 腰痛 腰コシセルフマッサージ、入浴ニュウヨクストレッチ、回転カイテン運動ウンドウ
93 　 ストレス耐性 ストレスチェック項目コウモク　リスク管理カンリ
94 　 インフルエンザ 手洗テアラい　うがい励行レイコウ
95 　 ビタミン C 毎食マイショク黄緑色野菜を1皿サラ分ブン摂トる。サプリメント
96 　 糖尿病対策 1日ニチ4km歩行ホコウ、腹ハラ6分ブン目メ。空腹クウフク時ジ血糖値ケットウチ100mg/dl以内イナイ
97 　 筋肉痛  ストレッチ、クールダウン、入浴ニュウヨク
98 　 薬剤と機能補助食品 使用シヨウ効能コウノウ書ショ　注意書チュウイガき
99 　 介護保険と特定疾病 食事ショクジ・運動ウンドウ・休養キュウヨウ実践ジッセン内容ナイヨウと体験談タイケンダンを毎日マイニチ記録キロク
100 　 寿命と健康レベル 運動ウンドウ　食事ショクジ　休養キュウヨウ　排尿ハイニョウ　排便ハイベン　趣味シュミ活動カツドウを毎日マイニチ実行ジッコウ
101 　 疲労と回復 体調タイチョウ　疲労ヒロウ回復カイフクチェック