ロードレーサーは普段からかなりストイックな生活を強いられます。
例えば、ツール・ド・フランスの最終パリステージで選手らがチームスタッフと乾杯するシーンがありますが、
口を付けるだけでほとんど飲むことはなかったりします。
（こんな感じで口をつけるだけ・・・）
なかにはアルコールが好きな選手もいるようですが・・・。
このように普段から節制し、常に気持ちは自転車に注がれています。
食事は選手にとってはトレーニングの一つ。
レース中もカロリーを補給しながらゴールを目指します。
ここでは自転車のための食事をご紹介します。
が、おそらくどのスポーツにも通ずるはずですから参考にしてみてくださいね。
ただし、僕は栄養士じゃないし、 あくまで参考です。
実際には個人差もありますし、自分にあった方法で実践して下さいね。
◎必要な栄養素
１．たんぱく質
体の組織を作り、維持します。
２．ビタミン
化学反応を生じさせて体の組織維持を助けます。
特にビタミンＢ、Ｃはストレスへの抵抗力を付けてくれます。
３．ミネラル
カルシウム・・・歯、骨を構成するほか、疲労を遅らせます。
鉄分・・・・・・・・酸素を運びます。
ナトリウム・・・水分バランスを整えます。
リン・・・・・・・・新陳代謝を助けます。
４．炭水化物
運動中に要求される熱とエネルギーを供給。
５．脂肪
熱とエネルギーを供給。
また体重維持を支援。
しかし、消化が遅いのでレース前は避ける。
付けすぎるとただの重りに成り下がる。
６．水分
もちろん必要。不足してくると足が攣ったりします。
◎ダイエット
これは我流は厳禁！
あくまで参考ですからね！
ちなみに僕はこの方法で現在マイナス５ｋｇ！！
１．減らす体重を決めます（ｋｇ）。
２．この数値を０．７５で割ります。
これが何週間かけて減量するかの目安です。
３．現在の体重レベルを維持するために必要なカロリーを計算します。
求め方は以下のとおり。
身長(ｃｍ) × 身長(ｃｍ) × ０．００２２ ＝ 標準体重（ｋｇ）
体重 × 標準体重１ｋｇ単位の必要カロリー ＝ １日あたりの必要カロリー
（1日1時間ほど歩行する人は２５）
（1日２〜3時間ほど歩行する人は３０〜３５）
（1日の大半を歩いている人は３５〜４０）
（完璧ガテン系の人は４０）
４．３のカロリーから７５０を引いたカロリー以内に抑えて生活する。
ただし1週間で２ｋｇ以上落ちるようなダイエットは危険なのでやめましょう。
◎水分補給について
・のどが渇いてからでは遅い。規則正しく飲むことを心がけよう。
ランス・アームストロングもレース中ナイキの時計のアラームをセットして
定期的に水分補給を行ったとナイキのページに書いてありました。
ま、水分補給に絶対に時計が必要かは置いといて規則正しく飲むことは重要です。
・冷たい水の方が吸収が速く、また体温を下げる効果があります。
軽量化が進む自転車のパーツの中で逆を行くパーツが水のボトルです。
保温性が重視されていて、こうした傾向からも温度も重要な一因であることが言えます。
１．スタート前30分に３００ｃｃ前後を飲みます。
２．レース中は一口ずつ規則正しい間隔で飲みます。
３．暑い日は１５〜２０分間隔で飲みます。
４．寒い日は３０分間隔で飲みます。
※１．ガブ飲みすると水っ腹で苦しいだけですので自分に合った水分補給の方法を見つけましょう。
※２．レース中に失われる水分を同じ量、補給吸収することはほぼ不可能です。
1時間に８００ｍｌ以上の水分補給は避けましょう。
※１の状態になってしまいます。
水を分けてブドウ糖やビタミンのタブレットを口に含むというのも一つの方法です。
アイソトニックとハイポトニック
アイソトニック飲料は糖質６％前後で、体液と浸透圧濃度が同じ。
運動前に飲むと糖質が速やかに吸収される。
ハイポトニック飲料は、体液浸透圧濃度より薄いもの。
運動中は浸透圧の低いハイポトニック飲料が好ましい。
|
◎レース前の食事について
消化吸収を考えるとスタート3時間前くらいに摂ります。
（あくまで例、早朝レースのために深夜から食事するのは極端です。）
レース前の食事はエネルギー蓄積には使われることはなく、空腹感を起こさないためのもの。
緊張して食べられない人は果物などでよいでしょう。
また、食べ慣れている物を食べるのも良いでしょう。
次のものはレース前には避けましょう。
１．脂っこいもの
２．タマネギ、キュウリ、生野菜など消化しにくいもの
３．刺激のあるもの
４．高たんぱく（ステーキなど）を多量に摂ること。
５．乳製品
◎レース中の食事について
例ですが、１００％ジュースと水をを１：４の割合で飲む。
またはスポーツドリンクを4倍にして飲むのも良いでしょう。
糖質を含む食物や飲み物を摂る事によってグリコーゲンの消費と疲労を遅らせることが出来ます。
ただし、糖類が入っていると、水分の補給は逆に遅くなるので、
発汗がひどい場合は水分補給を優先させます。
発汗がひどくなければグリコーゲンの補給を優先させます。
レース最後の1時間前や登り前30分は固形物は食べ終えるようにしてきましょう。
これは血液を筋肉に向かわせるためで、消化のために胃に行ってしまったらもったいないですよね。
また、レース中はたんぱく質を摂取する必要はほとんどありません。
１２０ｋｍ以上のレースやサイクリングなら必要となってきます。
◎休憩中の食事について
サイクリングなどの休憩中には植物性のプロティンを１００％オレンジジュースなどの
柑橘系のドリンクで飲みましょう。
体が回復モードに入ります。
食事ではないですが、アイシングも行いましょう。
筋肉を使うと熱を持ちます。
いわゆるそれは軽い炎症。
アイシングはそれを冷やすことで血流を一旦抑えます。
体は血流が流れにくい状を作られると、部分的に低下した体温を元に戻そうとして血流を増やします。
それによって乳酸を取り除いてしまうのがアイシングです。
5分〜10分行うと感覚がなくなってきます。
さらに10分ほど行うと、ジンワリ暖かくなってきます。
それが血流が無理やり体が増やしている証拠です。
野球のピッチャーなどは方をグルグル巻きにしてたりしますよね。
アイシングの名前のとおり氷で行うのが良いでしょう。
|
＜ここから購入できます＞
