オフシーズンは心と体を休める時期
真冬にもレースはありますが、大体11月から2月くらいまではオフシーズン、 心と体をリフレッシュ！
また、シーズン中に落車などで痛めた箇所があるならば治療しましょう。
虫歯もあなどれません！
トコトン走りこんだ人は「自転車を見るのも嫌だ！」となってしまう人もいるくらい。
違うスポーツでリフレッシュするのも良いでしょう。
これから紹介するオフトレ方法を参考に来シーズンのためにじっくり充電しましょう！
固定ギアが有効
オフトレは固定ギヤが有効といわれています。
固定ギヤのトレーニングはヨーロッパでは少年時代からかなり頻繁に行われています。
ペダリングは踏み込むことではなくて下死点から上死点までの動きに集中して走りましょう。
これにより足の疲労を少なくすることができます。
ペダリングで重要な360度の回転を覚えましょう！
また、一定の回転数を保つ走り方も覚えましょう！
(ペダリングについてくわしくはこちら)
回転数は90回転
目安となる回転数は88〜90回転/分が目安です。
この回転数は自分の足のアクションがわかりやすく、意識してかかとの位置を調整できます。
90回転を超えてくるとかかとの位置は徐々に高く(爪先が下向き)なっていきます。
プロ選手でも山岳に強い選手は１０％程度の坂までは90回転を維持しているようです。
たとえば故パンターニやアームストロングなどが見ていて解りやすいです。
きついときでも70回転くらいで持ちこたえられるようになると良いです。
ギヤは42×17〜19Tくらいでしょうか？
だいたいギヤを1枚変えると毎分4〜7回転ほど変わります。
踏むたびに力を入れるようだと重すぎでしょう。
感覚としては、クルクル回らないけど重くはないという感じ。
毎回こなしていくうちに最初の頃のギアよりも重いギヤ（または長い時間）で回せるようになってきます。
1ヶ月も続けるとトレーニングの時間は同じでも走る距離は長くなるでしょう。
これは体の筋肉の中の毛細血管が発達して隅々まで酸素を運んでくれるようになり、
強い運動を長く続けられるようになったためです。
初心者ならかかとの位置は変えないほうがオススメ
ペダリングの最中にかかとの位置(角度)を上下させることをアンクリングと言いますが、
基本的にはアンクリングしないほうが良いでしょう。
では、かかとの基本的な位置の高い低いは個人の好みですが、
高い位置を好む人は足首の柔軟性が足りない場合があります。
また、クリート位置が爪先寄りであることも考えられます。
サドルの高さ
一般的にはサドルを低めにセットすると回転は速くなりますが、踏み込む力は弱くなります。
また踏む意識が重点的になります。
ペダル回転数が低いほど踏む力は強くなります。
上級者への第一歩は速い回転数のペダリング維持ですから、
サドル位置は慣れてくると高めになっていく人が多いです。
踏み込む力が極端に強いとすぐに疲れてしまいますから、
力を回転数で分散する考えを念頭に置くと良いでしょう。
ただし、福島晋一選手のようにサドルは低めで、踏み込み重視の選手もいますので
ある程度の知識、レベルを身につけたら自分に合ったトレーニングを行ってくださいね。
まとめ
僕も、福島晋一選手に相談にのってもらったのですが、
「ガニマタだと力が逃げるから平行または内股でペダリングしなくちゃ駄目なのか？」と聞いたところ、
「たとえガニマタだって世界には強い選手はたくさんいる。自分だって踏み込むときはガニマタになるし、
トーマボックラーもかなりガニマタになるよ。」と言っていました。
もちろん強くなるためには適切なトレーニングは必要ですが、
王道や正当を意識しすぎて型にはまりすぎることもどうかということなんでしょうね。
回転数も速い回転数を維持するアームストロングもいればウルリッヒのように重いギヤを使う選手もいます。
自分の能力を把握して自分に合った練習方法を見つけられるといいですね。 |
８.ロードバイク講座：オフシーズンのトレーニング
