ダイエット

by うなぎうくせ (ガネクロ不安)

◆ ミクシィ上の「確実にやせるための方法」関連コンテンツ◆

項目	日記の日付	トピック
昨日のカロリー収支を記録するトピック		1月27日19: 06
気をつけて		1月27日18: 30
■ぽっちゃりめの女性が好き～現代の行き過ぎた過小BMI偏重傾向	11月23 日	1月22日23: 12
■コレステロールの摂りすぎても大丈夫～カナダ事情	11月30 日
■ カフェイン・お茶でやせる？～研究報告の中身	12月08 日	2月10日01: 12
■ 100%確実なダイエットの大原則～摂取と消費カロリーの計算法	12月12 日	1月22日14: 59
■ リバウンドの正体	12月13 日	1月22日23: 10
■ リバウンドを防ぐには～現在までの知見	12月14 日	1月22日23: 09
■ METs ～消費カロリーの計算法	12月15 日	1月22日23: 08
■ 疲れてもやせない～カロリー消費と疲労は基本的には別	12月11 日	1月22日23: 08
■ すばやくラクにやせる運動とは？～もっともカロリーのとばせる運動の種類	12月16 日	1月22日15: 06
■ 太りやすい体質を変えよう～遅筋系運動のススメ	12月17 日	1月22日23: 07
■ ジム通いで太る体質を作る～速筋の多い体のカロリーコントロールのむずかしさ	12月18 日	1月22日23: 05
■ 食べるとどうなる、食べないとどうなる？	12月19 日	1月22日23: 03
■ 牛乳を飲もう	12月20 日	1月22日23: 02
■ お肉を食べよう (1) ～低カロリータンパク質源	12月20 日	1月22日23: 01
■ お肉を食べよう (2) ～アミノ酸スコア	12月21 日	1月27日18: 43
■ おもっきり食べてやせる	12月22 日	1月22日23: 00 補足
■ 究極のダイエット味付け	12月23 日・24日	1月22日22: 58 1 月22日22:57
■ 至高のダイエット食材～豊かなダイエット食をめざして	12月25 日	1月22日22: 52
■ ダイエット中は夜食をとろう～ GHピークを逃さない食事	12月26 日	1月22日22: 50
■ やせようとしていたはずなのに～やせる運動と鍛える運動の取り違え	12月27 日
■ さらに、もっともっとカロリーをとばすテク～ダイエット運動のしかた	12月28 日	1月22日22: 30
■ 筋トレで回復	12月29 日	1月22日23: 15
■ 2日間で1kgやせる～短期体重変動と減量	12月30 日	1月23日01: 12
■ 汗をかくとやせる？水を飲むとやせる？	12月31 日	1月23日01: 13
■ ダイエットクイズ～これで大丈夫	2006年 1月01日	1月27日19: 40
■ 100%確実にやせると言える理由～工夫しだいで簡単カロリー計算	1月03日	1月23日01: 18
■ MAF活用で健康管理	1月05日	1月23日01: 19
■ ひもブラつけて走る～運動用心拍計の利用	1月07日	1月23日01: 22
■ 自分に合った運動強度を見つけよう～ %HRMax	1月08日 09日	1月23日01: 21 例(1月24日 16:12)
■ 信じるものはすくわれる・・・ダイエットにおけるプラセボ効果の功罪	1月11日	1月24日16: 15
■成功するダイエット～生活改善あってのやせテク	1月12日	1月27日18: 59
■おやつ de ダイエット～おなかのすかない工夫(1)	1月13日	1月27日17: 33
■低インシュリンダイエット～おなかのすかない工夫(2)	1月14日	1月27日17: 38
■混合GIダイエット～おなかのすかない工夫(3)	1月15日 16日	1月27日17: 39 1 月27日17:36
■食べ合わせで変わるGI	1月17日	1月27日17: 39
■グリコーゲンを蓄えるケチる～おなかのすかない工夫(4)	1月18日	1月27日18: 52
■ グリコーゲンローディングのすっぱい思い出	1月26日
■ダイエット用カレーを作ろう	1月19日	01月30日15: 41
■究極の運動用お肉料理～自家製ペプチド！	1月21日
■ダイエットが失敗する理由～統計の魔術に注意	1月22日	1月30日15: 41
■ 日々の運動が続かない理由	1月23日	1月31日11: 55
■ 楽しく走る方法～ 60%VO2Max	1月25日	1月31日11: 49
■ 自分をだまそう・・・	1月27日
■ お酒とダイエット	1月28日	2月10日14: 40
■ 徹底検証黒酢のパワー	2月01日 2日 3日
■ 体脂肪の計り方	2月05日	2月20日05: 15
■ダイエット計画(1) ～体重を減らしてやせるか？体重減らさずやせるか？	2月06日	2月13日01: 25
■ダイエット計画(2) ～毎日を振り返ろう	2月07日	2月13日01: 26
■ダイエット計画(3) ～内容チェック	2月08日	2月13日01: 28
■ダイエット計画(4) ～長期計画	2月10日	2月13日01: 29
■ 故障リスクを管理しよう	2月11日	2月20日05: 08
■ ダイエットに運動前ストレッチは効かない	2月12日	2月20日05: 10
■ 腸内細菌とダイエット～関連性の根拠は薄い	2月13日	4月18日01: 50
■ セルライト～エステ産業の作ったニセ科学	2月15日	4月18日01: 48
■ 摂食障害を自分で治す	2月16日 17日	2月19日04: 57
■ 正しいダイエットの知識を得る(1) ～ PubMedを使った情報収集	2月19日
■ 正しいダイエットの知識を得る(2) ～ Publication bias	2月20日
■ 正しいダイエットの知識を得る(3) ～教科書と総説	2月21日
■ やせてきれいになりたい？～女性の根深い問題	2月24日 2月25日	3月02日07: 46 3 月02日07:47
■ うくせのダイエット商品レビュー大豆ダイエットクッキー/マイクロダイエット	1月30日 1月29日
■ 総合サプリ～摂り方と問題点	3月01日 3月02日	4月18日01: 57
■ その他のサプリ	3月03日	4月18日02: 00
■ 飲むだけで痩せるダイエット薬の薬害	2月23日	4月18日02: 04
■ ダイエットと疲れ回復	3月04日	4月18日02: 07
■ 今、食をかえる時	3月06日	4月18日02: 08
■ ナイスボディの条件	3月11日 12日	4月18日02: 13
■ きれいになるための最短コース(女性用)	3月26日	4月18日02: 19
■ かっこよくなるための最短コース（男性用）	3月27日	4月18日03: 19
■ 美尻づくり（男女兼用）	3月31日 4月01日 02日	4月18日03: 23
■ ウエストきゅ（男女兼用）	4月03日	4月18日03: 25
■ ダイエットと筋トレ	3月17日	4月18日03: 30
■ きれいになるための筋トレ～筋トレ一般も若干	3月30日	4月18日03: 35
■ 本当に美しくなるとは～ダイエットコントロールのコントロールをコントロールすること	3月12日	4月18日02: 16
■ ダイエット用うなぎうくせ風トムヤムクン	4月05日
■ 横着ダイエット料理・・・バルクを作ろう	4月06日
■ 酢の物	4月08日
■ ハクサイ	4月10日
■ たまねぎ	4月14日
■ ダイエットの敵としての野菜	4月15日
◇ デブノート	第1回
予定記事(仮題)
■ おふろ、サウナ～おふろでやせる？
■ 朝食の効果
■ 高タンパク質食とDIT
■ 食のいろどりのコツ
■ 自宅で手軽にお安くウエイトトレーニング
■ 運動器具ダイエットにとって必要な機能と不必要な機能

■
■
■

見た目の体型の指標はBMI(体格指数)で示される。

BMI =体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI		問題あり	問題なし
やせすぎ	18.5以下	死にやすい。喫煙者に死にやすい。入院期間延びる。流産しやすい。循環系疾患。妊娠時高血圧と関係。	流産率関係なし。
ふつう	18.5-24.9
ふとりぎみ	25-29.9	流産しやすい。お産苦労する。
ふとりすぎ	30以上	糖尿病、高血圧、循環系疾患、死にやすい。入院期間延びる。手術しにくい。流産しやすい。化学療法中に肝障害起こしやすい。男性は夜咳やすい。お産苦労する。ぜんそくに関係。卵巣癌多し。妊娠時高血圧と関係。睡眠時間と相関。おませ。授乳期の長さと逆相関。妊婦喫煙率と子供の肥満が相関。歯周病。膝痛めやすい。	透析患者では高血圧と関係せず。ぜんそく、アトピー関係せず。寝つきの悪さ関係せず。寝る時間で変わらない。

これはあくまで、見た目の体型からの判断であり、筋肉質、隠れ肥満を明らかにしない。一方、体脂肪率は

平均体脂肪率(%) [エアロビクス研究所1994,対象主に白人]
年齢	20代	30代	40代	50代	60代
女性	22.1	23.1	26.4	30.1	30.9
男性	15.9	19.0	21.1	22.7	23.5

標準BMI22に対して、現実BMIは10-20代女性で20.6に対して理想BMI は約19、男性21-22に対して21-21.5。特に女性での乖離傾向が認められる。上記米国との差は歴然としている。
この傾向は高度成長期以降。
なお、男性でBMIが明らかに高いが、これは平均BMIが体脂肪率を反映していないことを明確に示すものである。

資料：厚生省保健医療局生活習慣病対策室栄養調査係による「平成１０年国民栄養調査結果の概要」
なお、日本人の肥満人口（１５歳以上）は推計で2300万人。男性で1300万人、女性で1000万人。　
ここ２０年間の肥満者の割合の推移では、男性では20，30歳代を中心に著しい増加、女性ではほぼ横ばい
ただし、アジア人は短足なので、BMIは白人に比べて高めに出る。

まず計算はさておいて、「栄養成分表」とラベルしてあるシートを見てくださいね・・・あるある、いろんな食品の成分が一覧表にしてあります。

「おや？なんかいろいろついているわ」

と思われる方もいらっしゃると思います。
そのとおり！この表にはカロリーだけではなく、タンパク質やビタミン、ミネラルの量まで書いてあるんです。

「そんなの、いらないわ」

と思うのはたいへん危険です(汗)。

というのは、やせるには基本的にカロリーを減らせばいいのですが、ただ食べるのを控えて、摂るカロリーを減らせばいいってもんじゃないんです。
実は、確実にやせるためには、体を維持したり、活動するのに必要な成分である、タンパク質、ビタミン、ミネラルをきちんと摂る必要があるんです。
そのために、こうしたカロリー以外の成分の量もいっしょに計算するんです。

「なんかめんどうだわ」

いえいえ。
計算するのは、エキセルですから、カロリーを計算するときにいっしょに自動で計算するだけ。
ぜんぜん問題ありません。慣れればカーンタン！

あ、それとカロリー計算は必ずしも別に１日ごとにする必要がないのですが、人間はその場・その日で入力しなければなかなか続かないものです。それと、食事の計画は１日単位で行うのがもっともラクです。だから、私１日単位で計算するほうがいいと思います。

それじゃ、このサイトのエキセルデータを使って実際にカロリー計算してみましょう。

「マイ・カロリー」のシートをクリックしてみてください。

そこに数日分の私のカロリー収支が出ています。
縦線で分けてある左側A～Lまでは使ったカロリー(あとで説明しますね)、残りの右側は摂ったカロリーです。

。

まずは私の作った記入した例の最後の日の項目をまるまる上書きして見ましょう。

食べるたびに

1.右側のAX以降の一行を成分一覧表シートからコピー

2.カラムNに食べた量(100g単位)を書き込む

3.カロムOに食べられる部分(可食分の)％を入力します

4.食費の家計簿を目的にカラムAZに 100g単位あたりの単価を入力

どうですか？できましたか？
余分な行は選択してデリートキーで消去してください。ただし、行や列を削除すると数式がずれますので、気をつけてください。

次に、２日目は、年月日のセルがある8行目から37行をまるまるコピーし、また、１日目と同様に、食べた項目を修正すればできあがりです。
なお、このシートはオプションとして食費家計簿を兼ねています。価格は現在$になっていますが、円やポンド、現在、ご使用の貨幣単位に変えられてください。

全カロリー合計は、合計の黄色でハイライトされたところに表示されます(図ではS7)。また、各栄養素の総量と摂取目標量に対する％が計算されてやはり、合計の欄に表示されます(図では7行、8行目)。

実際に計算されるとわかりますように、だいたい数日に一度は同じ食材を使った料理をするものですから、数日カロリー計算をこまめにすれば、後はカット＆ペーストでどんどんと計算されますし、同じ献立内容の食事のときには、まるまる以前の行をコピーするだけでカロリー計算ができていきます。

もちろん、これは私のカロリー計算のシートは一例ですので、このサイトをごらんのみなさんももっと工夫した良いシートができるかもしれません。
カロリー計算ソフトを利用するという手もあります。でも、これから、やせるための様々なコツについて、もっと書いていこうと思います。そのコツをどんどんと計算に取り込むには、カロリー計算ソフトを利用するより、柔軟さのあるこのエキセルを利用する方法が断然便利であることに気がつかれると思います。
また、ご家族用の料理といっしょに作られている場合もやはり計算プログラムを組むことで、計算を簡略化する工夫が可能なはずです。

まずは私の作った記入した例をまるまる上書きして見ましょう。

1. 各、活動時間を入力してください。ただし、「座る」の項目はとばしてください。メジャーな活動以外の静かな運動はだいたいMETS値が1.3前後なので、この項目だけは他の活動時間から自動計算しています。
2. つぎに、「ラン」と「自転車」での移動距離とその時間を入力してください。消費カロリーとともにMETSが逆にはじきだされます。
3. 「歩行」の項目では歩数を入力してください。これは、通常、歩数は万歩計で測定するからです。歩幅や歩く速度は人によって違います。ですから、一度、距離のわかった道を歩いて、歩数と時間から、一歩あたりの歩幅と時間を求めておきます。これを定数としてシートに入力しておきます。

こうして一日の活動による消費カロリーがカラムGに黄色で示した部分に表示されます。
摂ったカロリーの合計もまた、カラムＳに黄色で示されます。
この差が、脂肪の増減にかかわり、その概算が「脂肪変動」としてカラムＫに示されます。

さあ、これで、あなたがどのくらい一日でやせているか、かなり正確に計算できるはずです！

カロリー収支を手計算をされるマイミクさん用

食品栄養成分表はこちら→ 日本語版英語版

◆◆◆◆◆

◇成績評価◇

点	称号	評価
10点満点	無敵のダイエッター	このまま実行すれば確実にやせる
９点	パーフェクト・ダイエッター	このまま勉強すれば確実にやせるが、また太るかも
８点	エクセレント・ダイエッター	このまま勉強すれば確実にやせる可能性大
７点	グッド・ダイエッター	このまま、勉強すればやせる可能性あり
６点	ダイエットビギナー松	やせるための勉強がかなりすすんでいる。もう少し勉強すればやせられる?
５点	ダイエットビギナー竹	やせるための知識あり。大いに脈アリ
４点	ダイエットビギナー梅	やせるための知識ちょっとあり。なにかを掴んだ
３点	ダイエットビギナー並	やせるための知識を得つつある。努力が見られる
２点	ダイエッター候補	やせるための知識をつける必要アリ
１点	ダイエッター候補の候補	間違った知識を捨てる必要アリ
０点	ダイエッター入り口	ダイエット業者いらっしゃいませ状態。がんばれ

答え

【問1】A. Bはひっかけ問題。活動量が多ければその分食べても大丈夫
【問2】A. 減量中は脂質、炭水化物は避ける
【問3】C. だからタンパク質をダイエット中も摂ること
【問4】D. 必要な運動量については12月14日をチェック。Eはひっかけ問題。カロリーが同じならやせない
【問5】C. 長時間それなりのMETsで運動できる
【問6】C. タンパク質はダイエット中も摂る。摂りすぎても太るだけ
【問7】D. BとEはひっかけ問題。植物性食品はタンパク質が少ないのでそのぶん食べると余分なカロリーとなる
【問8】D. 発熱がもっともカロリーを使って、体の水の動き・発汗ではあまりかわらない
【問9】D. もっとも健康なBMIは22。だから、BMI=22=理想体重÷1.65÷1.65。A-Cはよくある誤解
【問10】手計算でもＯＫ。栄養成分表とMETsの使い方を把握していることがKey

運動	METs
睡眠	0.75
座って休息・談話	1.17
読み書き	1.17
立つ	1.25
食事	1.33
身の回り	1.42
裁縫	1.42
娯楽	1.42
車の運転	1.42
食事、会話、洗顔、歯磨き	1.75
デスクワーク	1.7
電車バス立ちのり	1.83
靴磨き	1.91
ゆっくり歩き、買い物(手ぶら)	2.3
電気洗濯機操作	2
洗濯手洗い	2.83
物干し	2.83
アイロンがけ	2.3
炊事	2～2.5
掃除機操作	2.41
ヨガ・静的ストレッチ	2.5
掃き掃除	2.83
草むしり	2.66
普通歩行	2.74
入浴	2.91
子供と座って遊ぶ	2.5
子供と立って遊ぶ	2.8
子供と歩いたり走ったり	4～5
子供背負い歩き	3
ゲートボール	2.66
シャワーを浴びる	4
セックス(活動時)	5
買物（重い荷物持つ）、床磨き	4.7
買物（軽い荷物持つ）、掃除機、ベッドメーク	3.6
食器磨き、アイロンかけ	2.5
自動車運転（ラッシュ時を除く）	2
庭仕事（草むしりなど）	3.6
垣根の刈り込み、芝刈り	5.5
床掃除、野菜の調理	1.8
肉類の調理、皿洗い	2.5
楽器（ピアノや弦楽器など）	2.3
楽器（オルガン、ドラムなど）	3.3
日本舞踊(春雨)	2.7
自転車(時速7km)	2.5
雑巾がけ	4
はや歩き	4
布団上げ下ろし	4
布団干し	5
家具の移動	6
階段昇降	4.8
ボーリング	3
ゴルフ	3～4.5
ソフトボール	2.5～3.5
野球投手	4
野球野手	3
キャッチボール	3.5
ゴルフ平地	3.5
ダンス(軽い)	3.5
ダンス(活発)	5
ラジオ体操	4
秋田音頭踊り	4
エアロビックス	4
平地ハイキング	3.5
山地ハイキング	4.7
ピンポン	5
ボート・カヌー	5
階段昇り	6.4
スキー滑降	6
スキークロカン	8.5
水上スキー	6
バドミントン	6
卓球	4
バレーボール	4～8
登山	6
登山登り	7.6
登山下り	5
柔道剣道	6
テニス	5～7
サッカー	7～10
バスケットボール	6～8
ラグビー・フットボール	8～10
ボクシング	6～12
スケート	6.81
遠泳	7.64
平泳ぎ	8～9
背泳	7
バタフライ	11
クロール	7～10
縄跳び60回/分	7.64
縄跳び(60～80回/min)	9
縄跳び(120～140回/min)	11.5
ウォーキング(3.2km/h)	2.5
ウォーキング(4km/h)	3
ウォーキング(5.6km/h)	3.3
ウォーキング(6.4km/h)	5
ウォーキング(7.2km/h)	6.3
ウォーキング(8km/h)	8
ランニング(8km/h)	8
ランニング(9.6km/h)	10
ランニング(10.7km/h)	11
ランニング(12km/h)	12.5
ランニング(12.8km/h)	13.5
ランニング(14.4km/h)	15
ランニング(16km/h)	16
ランニング(17.4km/h)	18
サイクリング(16km/h)	5.5
サイクリング(21km/h)	8.5
腹筋運動	7.31
ダンベル運動	10
バーベル運動	8
阿波踊り	11

ビタミン名	所要量		１日摂取上限	欠乏症と過剰症
	女性	男性		欠乏症と過剰症
	女性			欠乏症	過剰症
ビタミンA	1,800IU	2,000IU	10,000IU (継続摂取)	眼球や皮膚の乾燥症、骨や歯の発育低下	嘔吐、悪心、食欲不振。(ﾚﾁﾉｰﾙ）奇形発現率増加。
ビタミンB1 (チアミン)	0.8～1.0mg	1.1mg	5,000～10,000mg	脚気（腱反射消失）、神経炎、食欲低下	疱疹など
ビタミンB2 (リボフラビン)	1.0～1.1mg	1.2～1.3mg		成長低下､口唇炎､口角炎
ビタミンB6	1.2mg	1.6mg	2,000～10,000mg	成長低下､皮膚炎､貧血､けいれん	精神系障害の可能性あり
ビタミンB12	2.4μg			悪性貧血
ナイアシン	13～14mg	16～17mg	100mg	ペラグラ（皮膚炎）	皮膚がかゆくなる
パントテン酸	4～5mg			めまい､悪心､けいれん
葉酸	0.2 mg			悪性貧血
ビオチン	30μg			皮膚炎、疲労
ビタミンC ｱｽｺﾙﾋﾞﾝ酸	100mg			壊血病
ビタミンD	100 ID		20,000IU (継続摂取)	クル病(小児)、骨軟化症(成人)	喉が渇く､吐き気､頻尿、内蔵へのCa沈着
ビタミンE ﾄｺﾌｪﾛｰﾙ	8mg	10mg		不妊、流産（動物）
ビタミンK	55μg	65μg		血液凝固不全	胃腸障害、嘔吐、貧血

	女性						男性
年齢	18～29		30～49		妊婦	授乳婦	18～29		30～49
ミネラル命	所要量	許容上限摂取量	所要量	許容上限摂取量	付加量	付加量	所要量	許容上限摂取量	所要量	許容上限摂取量
カルシウム（mg）	600	2500	600	2500	300	500	700	2500	600	2500
鉄（mg）	12	40	12（※1）	40	8	＋8（※2）	10	40	10	40
リン（mg）	700	4000	700	4000	＋0	＋0	700	4000	700	4000
マグネシウム（mg）	250	700	260	700	＋35	＋0	310	700	320	700
カリウム（mg）	2000	－	2000	－	＋0	＋500	2000	-	2000	-
銅（mg）	1.6	9	1.6	9	＋0.4	＋0.6	1.8	9	1.8	9
ヨウ素（μg）	150	3(mg )	150	3(mg )	＋25	＋25	150	3(mg )	150	3(mg )
マンガン（mg）	3.0	10	3.5	10	＋0	＋0	4	10	4	10
セレン（μg）	45	250	45	250	＋7	＋20	60	250	55	250
亜鉛（mg）	9	30	10	30	＋3	＋3	11	30	12	30
クロム（μg）	30	250	30	250	＋0	＋0	35	250	35	250
モリブデン（μg）	25	250	25	250	＋0	＋0	30	250	30	250

食品	ＧＩ値
ほうれんそう	5
緑黄野菜	6
ヨーグルト(無脂肪･プレーン)	14
ピーナッツ	14
煎り大豆	18
トマト	20
チェリー	22
フルクトース(果糖)	23
グレープフルーツ	25
大正金時豆	27
牛乳(無調整)	27
レンズマメ	30
桃	30
白花豆	31
干しアンズ	31
脱脂乳(スキムミルク)	32
ひよこ豆	33
ヨーグルト(低脂肪･風味添加)	33
リンゴ	38
リンゴジュース	40
スパゲッティ	41
梨	42
オレンジ	44
ぶどう	46
マルトース	46
オレンジジュース	46
グリンピース	48
ラクトース(乳糖)	48
グレープフルーツジュース	48
オートミール(オールドファッション）	49
ニンジン	49
アイスクリーム(低脂肪)	50
キーウイ	52
パン（サワードゥー）	52
パン(石挽き全粒粉)	53
そば粉(粗挽き)	54
さつまいも	54
ポテトチップス	54
玄米	55
ポップコーン	55
バナナ	55
とうもろこし	55
オートミール	55
マンゴー	55
パパイヤ	58
蜂蜜	58
アイスクリーム（平均的)	61
じゃがいも(平均的)	62
レーズン	64
メロン（カンタループ)	65
シュークロース(蔗糖)	65
パイナップル	66
クロワッサン	67
ソフトドリンク（ファンタ)	68
パン（全粒粉)	69
パン(白、平均的)	70
スイカ	72
白米	72
ジャガイモ(フレンチフライ)	75
クッキー(バニラ･ウェハース）	77
コーンフレーク	84
ジャガイモ(マッシュポテト･加工品)	86
グルコース(ブドウ糖)	100
干しナツメヤシの実	103
シュークロース(麦芽糖)	105

食品	フルクトース		グルコース	シュークロース	マルトース	合計
100gあたり	果糖 g	(%)	ブドウ糖 g	ショ糖 g	g
	GI=23		GI=100	GI=105	GI=46
なし	6.4	61.0	1.9	1.8	0.4	10.5
りんご	7.6	57.1	2.3	3.3	0.1	13.3
ブラックベリー	4.1	51.9	3.1	0.4	0.5	7.9
ライム	0.2	50.0	0.2	0	0	0.4
ブルーベリー	3.6	49.3	3.5	0.2	0	7.3
パパイヤ	2.7	45.8	1.4	1.8	0	5.9
キウイフルーツ	5.8	45.3	4.2	2.8	0	12.8
いちご	2.5	43.9	2.2	1	0.1	5.7
ぶどう	7.6	42.0	6.5	0.4	3.1	18.1
さくらんぼ	3.3	40.7	4.3	0.5	0	8.1
ざくろ	2.8	40.6	3.7	0.4	0	6.9
すいか	3.3	36.7	1.6	3.6	0.5	9
ラズベリー	3.2	33.7	3.5	2.8	0	9.5
プルーン	3.3	28.2	3.1	5	0.3	11.7
オレンジ	2.5	28.1	2.2	4.2	0.3	8.9
プラム	1.8	24.0	2.7	3	0	7.5
マンゴー	2.9	19.6	0.7	9.9	0	14.8
グレープフルーツ	1.2	19.4	1.3	3.4	0	6.2
パイナップル	2.1	17.6	2.9	3.1	0	11.9
バナナ	2.7	17.3	4.2	6.5	0	15.6
もも	1.3	14.9	1.1	5.6	0.7	8.7
ネクタル	1.1	12.9	1.2	6.2	0	8.5
アプリコット	0.7	7.5	1.6	5.2	1	9.3