「インターバル速歩」
普通に歩くだけでは筋力は増えない。
日経Gooday 2015/9/4より引用しました。
仕事が忙しくてウォーキングできない人も
短時間で効率的にダイエットの効果が
得られる「早歩き」を取り入れることを
推奨されてましたので ご紹介します。
信州大学 医学系研究科の能勢博教授が
「インターバル速歩」を解説されてました。
同大学が実施された6200人の中高年者を
対象とする実証実験によって、肥満解消、
筋力アップ、高血糖や高血圧の改善など
に効果があると解説されています。
「インターバル速歩」とは、やや キツイと
感じるくらいの早歩きとゆっくり歩きを、
3分ずつ交互に繰り返すウォーキング
といわれます。
「早歩きを行うことによって、運動中の
エネルギー消費量が増え、脚などの
筋肉を修復・強化反応が盛んになり、
脂肪の消費量も増えます」
と能勢教授は説明されます。
脚の筋力が高まり、ダイエット効果も
出やすくなるとのことです。
(1) 何もしない
(2) 1日1万歩を目標に普通に歩く
(3) インターバル速歩をする
ウォーキング効果の検証実験で
(2)「普通歩き」だけでは、脚の筋力に
目立った変化が、ほとんどなくて
(1)「何もしない」と変わらない結果
が出たといわれます。
(3)「インターバル速歩」を 1日30分、
週に4日以上、5カ月間行えば、
膝を伸ばす筋力が 13％
膝を曲げる筋力が 17％ 向上した
と説明されます。
早く歩けば、さらに効果は上がるのか？
という疑問がありますが、ゆっくり歩きを
挟むことが大切なポイントといわれます。
「早歩きだけの指導を中高年に
実施したことがありますが、
次第に呼吸が苦しくなり、
膝にも負担がかかるため、
ほとんど続けられませんでした」
（能勢教授談）。
ゆっくり歩きの時に 心と体をリフレッシュ
することによって、早歩きを続けることが
できるそうです。
インターバル速歩の時間は、
1日30分で、
ゆっくり歩き（3分）＋早歩き（3分）
これを1セットとして合計 5セットを
目標にします。
この運動を、週4日以上、合計120分以上
行えば、効果が実感しやすいそうです。
速歩のスピードは、
「体力や年齢によって変わりますが、
『ややきつい』と感じる程度がよいでしょう」
（能勢教授談）。
2〜3分続けたら、もうダメと感じる運動を
100％としたとき、その70〜80％くらいが
「ややきつい」スピードの目安になると
説明されます。
3〜5分 歩いたら 少し息が弾み、
動悸がする程度です。
誰かと一緒に歩くなら、会話できるくらい
のペースが一つの目安になります。
インターバル速歩を初めてのときは、
自分のペースがつかめるまで、
絶対に無理は禁物とのことです。
「慣れるまで、2分間ずつの
インターバル速歩からしてください」
といわれます。
インターバル速歩の効果を高めるため
能勢教授が推奨されるのは、
ウォーキング後に、コップ1杯の牛乳を
飲むことみたいです。
「糖質と乳タンパク質を含む食品の
摂取により、 筋肉の修復効果が高まり、
筋肉量が増えやすくなります」
（能勢教授談）。
運動後の30分以内に飲むと、
体内で効率的に吸収されるそうです。
最も大切なことは継続です。
自動歩数計や距離記録計は、毎日の
ウォーキングを続ける原動力になります。
能勢教授の実証実験では、
「1週間で汗をかきやすくなる」
「2週間で体重の減少を感じる」
「3カ月で風邪をひきにくくなる」
「5カ月続けると高血圧、高血糖、
肥満の症状が20%改善する」
といった変化が報告されています。
風邪をひきにくくなるのは、
「筋肉量が増えると、基礎代謝量が
上昇して体温が上がり、免疫力が
向上し、寒さに強い体になるからです」
（能勢教授談）。
ウォーキングで脚などの筋肉を
鍛えておけば、冬になれば
去年と比べて寒さに負けない
強い体ができるはずと
能勢教授は説明されます。
「インターバル速歩」の主な効果
1日目 足や下半身がぽかぽかして
すっきり感じる。
心地よい疲れを感じる。
1週間 汗をかきやすくなり、
夏場は体が涼しく感じる。
冬場は体が温かく感じ、
薄着で過ごせる。
2週間 肥満傾向の人は体重が1kg程度
減少し始める。
1ｹ月 以前より 歩くのが楽になる。
姿勢が良くなったと言われる。
夜は良く寝られるようになり、
昼間の体調も良い。
2ｹ月 体が疲れにくくなり、食事の支度や
買い物など、家事のフットワークが
軽くなる。
3ｹ月 風邪をひきにくくなる。
気が重い日が減る。
腰や膝の痛みが取れる。
4ｹ月 顔の肌に張りが出てくる。
足やお尻の格好がスマートになる。
5ｹ月 体力測定 健康診断の結果、
筋力 持久力が10％向上し、
高血圧、高血糖、肥満の症状が
20％改善する。
1年後 旅行、山登りなど、以前は体力に
自信がなくて控えていたことにも
挑戦したくなる。
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