nanapi編集部 2015年9月11日より引用しました。
https://nanapi.jp/6422
眠れないと疲れがとれず
心配になってしまいます。
「目を瞑っていても、眠りが浅く
あっという間に目覚まし時計が
なってしまう」
という方もおられます。
お酒、睡眠導入薬を使わずに
眠る方法を紹介されてました。
眠れない理由の一つは、
体内時計が狂っていたり、
頭に まだ血が巡っている
といわれます。
足の方へ 血を巡らせば
眠れるみたいです。
(1) 体温を暖かくする
手足が冷えていると眠りづらく、
手足を暖かくして血を巡らせる
ようにします。
(2) 身体全体を温める
半身浴などで身体を暖かくします。
半身浴とは みぞおちのあたりまで
少しぬるめのお湯で 30分ほどの
入浴ですが、身体のポカポカが
持続します。
(3) 部屋の温度を調整する
寒い冬は室温を暖めたほうが
眠りやすくなります。
寝る前に暖房などで部屋全体
を18〜22度くらい温めておきます。
冬は加湿器などを使って乾燥
しないようにします。
湿度は 50度くらい。
(4) レッグウォーマーなどを活用
手足を暖かくすることで眠りやすく
なります。
眠る前に手足をグルグル回すことで
血行を良くすることもできます。
靴下を履くと温かいため、
脳が勘違いして発熱しなくなり、
逆に冷えるという説もあります。
また、靴下で締め付けることにより
血行が悪くなることがあります。
締め付けないレッグウォーマーなど
足元は出ているけど、ふくらはぎを
温めるのを履くのが良いみたいです。
(5) 湯たんぽなど
湯たんぽは 布団全体を温めてくれ、
暖房が苦手な方も便利です。
頭を休ませる
寝る直前まで 仕事やゲームで
頭を使ってますと、頭の興奮が
冷めてないので眠れません。
布団に入っても眠れなければ
考え事をしてしまえば、逆に
眠れなくなります。
深呼吸する
呼吸をゆっくりして、自分の呼吸に
意識を集中します。
鼻の頭に意識を集中し、他のことを
考えないという方法があります。
瞑想
瞑想するときは、あぐらをかき、
10分から15分ほど何も考えない
ように、じっとします。
専門書籍などを読むのも良い
といわれます。
強い光を浴びない
寝る直前に強い光を浴びると
脳が覚醒してしまいます。
テレビ、スマホ、パソコンなど、
寝る1時間前に見ないようにします。
照明も薄暗くしておきます。
リラックスする
考え事をしないのが難しい時は
寝る前にお香を焚いたり、好きな
ハーブティを飲んだりするのも
効果的といわれます。
軽いストレッチする
悩みで頭が疲れているのも、
眠りにつけない原因です。
神経が興奮状態にあるので
眠れないとされます。
ストレッチをすることで、
副交感神経系のスイッチが入り
心身ともにリラックスモードに
切り替えることができるらしいです。
目覚める時、一番良い起き方は
「光」で目覚めることだといわれます。
起きて すぐ 光を浴びると体内時計が
リセットされ、14〜16時間後に眠くなる
といわれています。
ですから、グッスリ眠るためには、
起きてすぐに光を浴びて体内時計を
リセットする習慣が重要と説明されます。
光は家庭用の照明でなく、太陽光など
2500ルックス以上の明るさでないと
体内時計をリセットできません。
家庭用照明は 500ルックスしかありません。
窓から差し込む太陽光は1万ルックスです。
光目覚まし という1万ルックスの光を
発して自然で快適な目覚めができる
目覚まし時計があります。
光で体内時計をリセットする生活を
手に入れると夜眠れない、朝起きれない
という生活から卒業できるといわれます。
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