| 素 材 | メニュー | 材 料 |
| 鶏肉（ささ身） | ささ身と温野菜の煮物 お弁当ＯＫ |
ささ身4本、人参小1本、ブロッコリー1/2房、 片栗粉、卵1個 |
| 鶏肉（ささ身） | ささ身とピーマンの みそゴマ炒め(3〜4人分) |
ささ身4本、ピーマン5個、ゴマ |
| 鶏肉（ささ身） | キムチとささ身の炒め物 スタミナ切れの時におすすめ |
ささ身4本、キムチ、ニラ1束、卵1〜2個 |
| 鶏肉（ささ身） | 回鍋肉(2〜3人分) | 市販の回鍋肉の素、ささ身4本、白ネギ1/2本、 キャベツ200g(どんぶり1杯くらい)、ピーマン2コ、 肉は鶏胸肉(皮なし)でもいいです |
鶏肉（ささ身） |
ささ身とたけのこの煮物 お弁当ＯＫ |
ささ身4本、たけのこの水煮200gくらい、生椎茸8枚くらい |
| 鶏肉（ミンチ） | ハンバーグ お弁当ＯＫ |
市販のハンバーグヘルパー、 ささ身ミンチ250ｇ |
| 鶏肉（ミンチ＆卵） | オムレツ | ささ身ミンチ100ｇ、卵4個、 ブロッコリー1/2房 |
| 豚肉 | 豚肉のレモンじょうゆ漬け 疲労回復におすすめ |
豚ももブロック300g、玉ねぎ1コ、人参小1本、 レモン汁、酢 |
| 豚肉 | ポークピカタ お弁当ＯＫ |
豚ももブロック300g、卵1個、 |
| 豆腐 | 麻婆豆腐(2〜3人分) 休日のお昼に最適 |
市販の麻婆豆腐の素、白ネギ1/2本、 絹ごし豆腐1丁、 |
| 豆腐＆ミンチ＆卵 | ※豆腐のオムレツ 超クイックメニュー |
絹ごし豆腐1丁、ささ身ミンチ100ｇ，ほうれん草1/2束、 卵3個、干し椎茸（できればスライス） |
| 豆腐＆ミンチ＆卵 | ※おから風いり豆腐 | 絹ごし豆腐1丁、ささ身ミンチ100ｇ、こんにゃく1枚、 人参小1本、卵1個 干し椎茸（できればスライス） |
| 卵 | 卵の落とし煮 | 卵4個、人参小1本、長ネギ1本、三つ葉少々 |
| 魚 | タラのホイル焼き(1人分) | たら切り身1枚、白菜・豆腐・シメジを各適量、 ポン酢 |
| 野菜 | 野菜スープ | 人参2本、玉ねぎ2個、ブロッコリー1房、キャベツ1/4、 固形スープ |
| その他 | こんにゃくと竹輪の煮物 空腹時のおつまみに |
ちくわ3本、こんにゃく2枚、きざみネギ、 かつおぶし |
◎※印はあらかじめ下準備が必要となります。
◎材料の欄に、家庭で常備していると思われる調味料は省きました。
ここでは減量中に、手間ひまかけずにできる簡単レシピをいくつかご紹介します。（約4人分）
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作り方は、作り方ページの2/3です