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練習方法 早く覚えられる　陸上練習　水中練習

内容 　　 　理解の参考

ストレッチ　 陸上練習 　（フィンワークの練習　サークルスカーリングの練習　ツイストストレッチの練習　コンビネーションの練習） 水中練習 　（水の感覚　泳ぐ練習　息継ぎ　足が沈む？　フィンワークの練習　逆足になってしまう？　ツイストストレッチの練習）

　「ストレッチ」、「陸上練習」、「水中練習」、によって、簡単にスマートスイミングを覚えることができます。

　この練習で、あなたがいっているプールやスイミング教室などで、急に上達したねっていわれるかもしれません。
　楽しいリズムに乗ってトップスイマーの泳ぎ方に近づいていきましょう。

ストレッチ

　体が柔らかいと、技術を覚えるのも楽になり、きれいに泳げてスピードも出ますので、日ごろストレッチで体を柔らかくしましょう。

ストレッチ運動 役立つ科目 １ 背中そらし 肩の間の背骨をそらせます。　おなかのところの背骨は平らにしておきます。 フローティング ２ 腕伸ばし 腕を肩の後ろの方に伸ばして曲げます。 サークルスカーリング ３ 首の回転 首を左右に出来るだけ回します。 　　背骨と首をそらせた状態で、アーチ状に回しましょう。 アーチブレス ４ 肩と腰のひねり 腰を固定した状態で、「肩だけを」左右にできるだけ大きくひねります。 サークルスカーリング スクリューモーション

　

	体が柔らかい例		体が硬い例	小学２〜４年生
					参考 １ ２ ３

　

すぐに効果が出なくても、続けていると、だんだんやわらかくなってきます。

参考→　ヨガステーション ＞

腕

背

腕

全体

　

「体が柔らかい例」 　　2007 年世界水泳の4X200フリーリレーで金メダルを 　　取った米国チームのナタリー・コーグリンです。 　　100m背泳ぎで世界新で金メダルを取った後の 　　シーンです。　　 Natalie Coughlin's 100 Back WR

イアン･ソープ 　2001年世界選手権 　200mで勝った後。 Ian Thorpe Fukuoka

「猫のストレッチ」　　 　猫は猫背ではありません、背中をそらすこともできます。 　トヨタ自動車のTVのCMの猫は、気持ちよくストレッチしています。

　

陸上練習

　陸上練習は、正確なスマートスイミングを覚えるために非常に重要な練習です。
　トップスイマーのきれいな泳ぎが、音楽を聞きながら、短時間で覚えられます。

　陸上コンビネーションの練習で、体の感覚として覚えておきますと、後はそのまま水中で同じ動作をすれば、少し調整するだけで、
　自然に、きれいなスマートスイミングが出きるようになります。
　これを水中の練習だけで覚えるのは、何年もかかるかもしれません。

　１メートル四方くらいのスペースで練習できますので気軽に練習できます。

　（他のスポーツでもそうですが陸上の練習は人目のじゃまになりますので自宅でやるようにしましょう。）

陸上フィンワークの練習

　基本技術の中でも一番覚えるのが難しい技術ですので、しっかり身につけましょう。

　フィンの翼をきれいに作る練習をしましょう。

片足で、フィンワークの「T字プッシュ」の練習をしましょう。 　　　台の上に乗って片足だけで練習します。 　　　瞬間的に力を入れないように注意しましょう。 　　　Aプッシュ、Bプッシュ滑らかに「後ろにだけ」押します。 　 　　　　　　　　参考：　エアロバイク 　　　　　　　　エアロバイクや自転車のペダルに足の裏の前の方を乗せて、 　　　　　　　　足首の曲げ伸ばしだけでペダルをこぎますと、 　　　　　　　　特に重要なBプッシュの練習になります。 　両足フィンワークの練習をしましょう。 　　　台に浅めに腰掛けて両足の練習をします。 　　　 Aプッシュ、Bプッシュ連続してひらひら滑らかに動かします。 　　　切り返しを早目に行う感覚を身につけましょう。

陸上サークルスカーリングの練習

立った位置で手の動きと手の平の向き練習してみましょう。 　形を覚えたら、次に３拍子のリズムに合わせて滑らかにトレースしてみましょう。 　１、２のスカーリングは、同じスピードでトレースします。 　速く掻く練習もしてみましょう。

　　　掻き始めは、立った状態で正面の壁に向かって。
　　　中間ターンは肩のレベルで。
　　　中間ターンは手の平を横に向けて。
　　　掻きの後半で後方浮力を発生させて外に振り出す。
　　　などに注意しながら練習しましょう。

陸上ツイストストレッチの練習

　スピードを出すために重要な技術です。陸上の練習で形を覚えましょう。　（Twist Stretch）

【ツイストストレッチの形】 壁に手の平をつけて「腕の付け根」を　”内側”　にひねって 肩の関節を　”反転”　させます。 　 前の手を　”外側”　に伸ばして、両足と片手を引き伸ばした状態にします。　 　 反対側のリカバリーの手を外から内に引き込みます。 　 その反力を使いながら、腰をひねって、腰を回転させます。 　 伸ばした手と同じ側の足は伸ばして床を後ろに押します。

　　

陸上コンビネーションの練習

　全体を合わせたコンビネーションの練習をしましょう。

　水中練習だけで、スカーリング、フィンワーク、スクリューモーション、アーチブレスの４つををきれいに合わせるのは非常に難しいです。

　しかし、陸上なら、地に足が着いているので、短期間で、簡単に覚えられます。
　
　「陸上コンビネーションの練習」では、水中では理解できない作用反作用の動きが簡単に解かり、簡単に体で覚えることができます。

　エアロビックスの中級クラスくらいのレベルなので、一週間くらいで覚えられるかもしれません。音楽に合わせて楽しく練習しましょう。

姿勢

平らな床の上に立ちます。 立った姿勢をプールに浮かんだ姿勢と考えて天井を見ます。 足の形はつま先を合わしたＡ字状にします。 つま先に体重をかけて、かかとは軽くつけておきます。 （反作用で体が回れるためです。） 重心を中央に置いて、左右に動かさないようにします。 陸上では”ひざ”にねじり力が働きますので、ひざは少し曲げておきます。 台や雑誌の上にかかとを乗せるとかかとを浮かせやすいかもしれません。 （効果はどちらでも同じです。 →雑誌で作ってみました。） 腰だけの回転運動 足の指の付け根で床を「前後に押して」腰を左右に回転させてみましょう。 「１、２、３、１、２、３」の３拍子のリズムで、「右、左、右」、「左、右、左、」と 肩と腰をひねります。 足の平で床を後ろに押す感覚をつかみます。 コンビネーションの練習 　「腰だけの回転運動」に、手と肩の動きを加えて、コンビネーションの練習をしましょう。右の図のような動きになります。 サークルスカーリング、フィンワーク、スクリューモーションの３つのコンビネーションが簡単に覚えられる練習です。 肩が疲れる場合は手を上げる高さを適当に低くすれば楽になります。

２拍子目はおへそのレベルから始まります。

コンビネーション練習のポイント 手の平を机の上にぴったりつけた平らな状態で練習しましょう。 体重は両足の中央のままです。 鏡を見ると頭や肩や背骨の動きが不自由になりますので、鏡は見ないで練習しましょう。 １拍子目のスカーリングの掻き始めは、正面の壁に向かって親指側から押し出しましょう。 ２拍子目では、腰に対して、肩をできるだけひねって大きく回します。 （水中では慣性力によって腰が回り続けます。） ３拍子目で腰を大きく傾けましょう。 （ツイストストレッチと、リカバリーの手の引き込みによって腰を回転させましょう。）

息継ぎを加えた練習

　以上ができたら、息継ぎ（アーチブレス）を加えた練習をしましょう。

• 　一回毎、１回おき、２回おきのバリエーションで覚えましょう。
• 　掻き始める一瞬前に、頭を、素早く回しましょう。
• 　頭を戻す時は、アーチを描いて水面すれすれに戻しましょう。
• 　陸上で呼吸しすぎると過呼吸になるので注意しましょう。

応用練習（スカーリングシフト）

　更に、スカーリングシフトの練習を加えてみましょう。
　　　参照→　サークルスカーリング＞スカーリングの問題＞ドリフトロス＞スカーリングシフト

　次の「目線チャート」が頭の真上の天井に張ってあるつもりで、それを頭の中のイメージで見ながら練習すると覚えやすいです。
　
　注意：　目線チャートは概念的なものですので、見ながらだと、それに気を取られて全体の動きがうまくいかないかもしれません。
　　　　　　最初は天井に張って見てもいいのですが、だいたい覚えたらはがしてイメージで練習するといいと思います。

　陸上なので、水中のような沈み込みは考えなくてこのようなイメージで練習します。

目線チャート 印刷用pdf

【目線の動き】　 右手でスカーリングする時は赤の丸印にシフトし、腰と肩を傾けて顔をA字の右斜辺に傾けます。 左手でスカーリングする時は緑の丸印にシフトし、腰と肩を傾けて顔をA字の左斜辺に傾けます。 アーチブレスの時は、早目に点線で示したアーチ状を描いて息継ぎをします。 アーチブレスの戻しは、同じアーチをたどって、丸印に戻します。 下の図は肩と腰の傾きです。（薄い灰色は初期位置です。） （シフトはみぞおちの所を少し曲げるようにします。） （クリックすると大きくなります。）

　水中では沈み込みがありますので下のようなイメージになります。（実際に水中で泳ぐときはこちらをイメージしてください。）

目線チャート 印刷用pdf

【目線の動き】　 右手でスカーリングする時は赤の丸印に上昇シフトし、沈み込みながら顔をA字の斜辺に傾けます。 左手でスカーリングする時は緑の丸印に上昇シフトし、沈み込みながら顔をA字の斜辺に傾けます。 アーチブレスの時は、早目に丸印を通り越して、点線で示したアーチ状を描いて息継ぎをします。 アーチブレスの戻しは、細い線で示したアーチをたどって、水面すれすれに丸印に戻します。 下の図は沈み込んだ時の肩と腰の傾きです。（薄い灰色は初期位置です。）（クリックすると大きくなります。）

Ｑ＆Ａ

　Ｑ：　ワルツではなく、４拍子の音楽で練習したい。
　Ａ：　１２３４／１２３４／１２３４　の４拍子の音楽を、強弱をつけないで、１２３１／２３１２／３１２３　と言い直せば、３拍子の練習ができます。
　　　　慣れれば簡単です。
　　　　４拍子の音楽で練習できるようになると、音楽のレパートリーが広がります。

ウォーキングの効果

　一直線上を歩くウォーキングは、肩と腰のひねりを使って歩くので、「腰に対して肩を回す」練習に効果があります。

　ウォーキングの要領　→　練習方法＞参考＞「ナンバとウォーキング」

水中練習

水の感覚の確認

　ウォーキングプールなどで水の感覚を確認してみましょう。

１ フィンワーク プールの縁に浅く腰掛けて、両足を水中に深く入れた状態で、フィンワークの感覚をつかみましょう。 フィンの両面に水が流れる感じをつかみます。 ２ サークルスカーリング 首まで水につけて、片手でサークルスカーリングの感覚をつかみましょう。 手の平で水の壁を滑らせる感じをつかみます。 ３ 片側コンビネーション プールサイドに左手でつかまって、左足１本で立ち、体を水平にして、 右手のサークルスカーリングと、右足のフィンワークを合わせて動かしてみましょう。 リカバリーの時に腰を傾けるようにしましょう。 （反対側もやってみましょう。） ４ アーチブレス プールの底に足をつけて立った状態であごと鼻だけを水につけて、アーチブレスの感覚をつかみましょう。 その際、目を水につけるとプールの底を見てしまいアーチブレスになりませんので、目は水につけないでプールの前方を見るようにましょう。 思い切り息を吐く練習から始めるといいでしょう。１分くらい続けられれば大丈夫です。 泳いでいないのに息をしすぎると過呼吸になりますので注意しましょう。

　注意：　他の人の邪魔にならないように回りに人がいない時に確認してみましょう。
　　　　　　陸上練習をしておけば、２，３回で感覚をつかめるはずです。

泳ぐ練習

　次のようなステップで練習すると覚えやすいです。
　

１ フローティング＋フィンワーク ２ フローティング＋サークルスカーリング　　　（足は止めたまま）　OKならアーチブレスをつける ３ フィンワーク　 ＋サークルスカーリング　　　OKならアーチブレスをつける

　注意：　前後・左右の人の邪魔にならないように練習しましょう。

息継ぎ

息継ぎ無しの練習

• 最初は、息継ぎをしないで練習します。
• 適当なところで立って息をして、すぐに続けましょう。
• 調子が出てくれば、２５ｍのコースでは止まらずに行けると思います。
• 【注意】　立った時、後ろの人の邪魔にならないように十分間隔を開けて泳ぎましょう。

息継ぎ有りの練習
　

• 息継ぎ無しで、きれいに泳げるようになったら、次第にアーチブレスを入れていきましょう。
• 肩甲骨の間の背骨をそらせてフローティング姿勢をとることが大切です。　
• 先に頭を回転し始めてから、掻き始めるくらいのタイミングで練習するといいです。

Q&A
　
　Ｑ：　水を吸ってしまいやすいのです。
　Ａ：　吸ったり吐いたりの、タイミングが大事です。次のような練習をするといいと思います。

• 水にあごと口と鼻だけをつけて、目は水面上に出して、息継ぎの練習をしてみましょう。
• 最初は鼻だけで吐く練習から始めて、次第に鼻と口と両方で吐く練習をするといいと思います。
• 自宅でも、容器にきれいな水を入れて手軽に練習することができます。

　

足が沈むんです！

• 肩甲骨の間の背骨を反らせらてできるだけ頭を上げるようにしましょう。
• スカーリングの掻きはじめで手の平をプールの底に向けていませんか？親指側からプールの底に向かって真下に切り込む感じです。
• スカーリング後半で手の平を斜め下に向けて、「外側に、外側に」と押し出しましょう。
• 息継ぎで頭を回すタイミングを速めにしましょう。
• ２拍子目で腰に対して肩を大きくひねって回転させると腰がふわっと浮きます。

フィンワークの練習

　１　フィンワークの練習をする前に、次の２つのことを、頭に入れておく必要があります。

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(1) 　フィンワークの練習は、フローティングがある程度できていないと、始められません。 　　　　フィンワークには下半身を浮かせる力は殆どありませんので、フローティングができなくて、肩の間の背骨が丸い状態では足が沈むため 　　　　キックになってしまいます。 (2)　フィンワークの練習は、低速での推進力が非常に弱いことを知らないと練習になりません。 　　　　これを知らないと、低速で練習をする時に、非力で物足りなくなって結局キックの練習を初めてしまいます。 　　　　隣のビート板キックの人に抜かされても気にしないで、正しいフィンワークを身につけましょう。 　　　　フィンワークは、高速状態になった時には、歩くより軽くて推進力が出ますので、心配しないで練習しましょう。 　　　　ジェット機の翼は低速では飛び立てませんが、スピードがつけば大きな機体を支えることができるのと同じで原理です。 　　　　キックは、低速では迫力がありますが、高速になると、抵抗になるだけで殆ど役に立ちません。 　　　　参考　フィンワークは水の壁を使いますので、低速では水の壁が形成されず、揺れる水も来ませんので、推進力は弱いです。 　　　　参照→　フィンワーク、手の翼の原理、フィンワークの原理

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２　フローティング＋フィンワークで、プールの底のタイルが、滑らかに流 　　　　れるかどうかチェックしましょう。 　　　　小刻みに進む場合は、どこかに問題がありますので、もう一度 　　　　フィンワークのやり方を見直しましょう。 　 　　　（実際のフローティング姿勢での視線はもう少し上を見ますが、スピード 　　　　チェックのときはタイルの流れを見るために右の図くらいで見ます。）

ゴーグルの下の境目の所に タイルが流れていくスピードを見ます。

　３　フィンワークの抵抗をチェックしてみましょう。
　　　フローティング＋フィンワークで進んでいる状態で、前から手を引っ張ってもらいます。
　　　手を離したとき、そのスピードのまま、フィンワークで滑っていく感じになればＯＫです。
　　　すぐもとのスピードに戻る場合は、どこかに問題がありますので、もう一度フィンワークのやり方を見直しましょう。

逆足になってしまうんです！

　順足は、スクリューモーションや、フィンワークや、サークルスカーリングがうまくできると、自然に順足になります。

　スクリューモーション（ひねりステップでの腰と肩の回転→手の引き込み→ツイストストレッチ）、フィンワーク、フローティング姿勢

　などがうまくできるかどうかがポイントです。

　水中で覚えるのは難しくても、「陸上コンビネーションの練習」を一週間くらいすれば体で簡単に覚えられると思います。

　コツとしては、リカバリーの時の3拍子目に腰を大きく傾けると、タイミングがとりやすくなります。

　最初は、無理にオーバーヘッドの順足にする必要はありません。（スクリューモーションの効果が少し落ちるだけです。）

　気にすると、他 の事ができなくなりますので、中間的なリカバリープルの逆足で泳いでいて全体の泳ぎが十分できるようになってから、

　順足にするといいと思います。

水中ツイストストレッチの練習

　「陸上のツイストストレッチ」の練習に加えて、「水中ツイストストレッチ」の練習をすると、水中への置き換えがすぐにできて、
　きれいに、速く泳げます。

水中ツイストストレッチ
　
　左手伸ばしで右手リカバリーの場合
　　　１　左手を前の外に伸ばして、肩と腰を反時計回りに６０度傾けます。（体を傾いた平板状態にして体の中心軸を前に向けます。）
　　　２　左腕の肘の軸を内回り（時計回り）に（肩が反転するまで）ひねって前方の外側の上に引っ張ってもらいます。
　　　３　左足の小指の付け根を後方のやや背中側に引っ張ってもらいます。
　　　４　右足の小指の付け根を後方のややおなか側に引っ張ってもらいます。
　　　　　左右の足の前後の開き幅は、後ろの足首を直角に曲げた時に親指が前の足のかかとに付く幅です。

　この姿勢を、人に引っ張ってもらわなくても自分ですぐにできるようにします。　
　この状態から、次の１拍子目のスカーリングに入っていきます。
　　
　水中ツイストストレッチがきれいにできれば、３拍子目で、腰をしっかり傾けることができて、掻かなくてもスピードが出ますので
　この３拍子目が終わらないうちから慌てて掻き始めることはなくなります。

　注意：　水中ツイストストレッチでも、肩の間の背骨を反らして、頭を上げたままにしておきます。　（下半身が沈まないためです。）

		マイケル・フェルプス 世界水泳2007で見た・・	ウサマ・メルーリ 世界水泳 2007で見た・・	リスベス・レントン 世界水泳2007で見た・・

参考

　特に必要なものではありませんが、理解に役立つかもしれません。

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