ヘルシー・クッキング

荻虫（てきちゅう）のヘルシー・レシピ

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今晩何にしようかな？　

献立に悩む　そんな夕方　このページがお役にたてるかも

献立の基本形は　主菜1　副菜2、主食、汁物　

（主菜を肉、魚の2皿作る人がいますが、一般成人は1皿で十分です）

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ストロベリー

「荻虫のヘルシー・レシピ」では　主菜別に献立表をまとめてあります。

だから主菜さえ決めれば、あとは考えなくてOK。

献立は管理栄養士がチェック済みですから、栄養バランスもまずOK。

　　　　さあ !　まず主菜を決めましょう　　

　下のアイコンをクリックして下さい、献立が出てまいります。

1主菜・.肉　　　　　

牛肉

豚肉

鶏肉

ひき肉

その他肉

（ソーセージ、レバーほか

2.主菜・魚　

3.主菜・卵　

4.主菜・その他（パスタやおすしなど）

副菜　INDEX　　

①　酢の物・和え物		②煮物
わかめの酢のもの	主菜・卵のページNo.1記載	かぼちゃの煮つけ	主菜・その他・No.2に記載
きゅうりと香り野菜とささみのゴマ和え	主菜・魚　No.10	椎茸と切干大根の煮物
椎茸と切干大根のゴマ酢和え	主菜・魚　No.2	ひじきの煮物	主菜・牛肉・No.2
タコときゅうりの酢の物	主菜・魚・No.15	ふろふき大根	主菜・魚・No.5
菜の花のお浸し	主菜・魚　No.1	野菜の煮物	主菜・その他・No.1
菜の花のお浸し	主菜・魚のページ　No.25	サツマイモのオレンジ煮	主菜・魚のページ　No.25
菜の花の辛し和え	主菜・魚　No.7	昆布巻き	主菜・ひき肉・No.3
ほうれん草のおしたし	主菜・牛肉　No.2	蓮根と鶏肉の煮物	主菜・鶏肉メ・No.3
水菜のナムル	主菜・豚肉　No.3	ラタトイユ	主菜・その他・No.4
もやしと油揚げのゴマ酢和え	主菜・その他　No.3	さやえんどうの卵そぼろ煮	主菜・その他・No.5
ワカメときゅうりの酢の物	主菜・魚　No.9	煮しめ	主菜・その他・No.8
わかめの酢のもの	主菜・卵　No.1	里芋の煮転がし	主菜・鶏・No.4
オクラ冷奴	主菜・鶏肉　No.1	中華風肉じゃが	主菜・ひき肉・No.5
根みつばののり和え	主菜・魚　No.8	高野豆腐の炊き合わせ	主菜・魚・No.16
きゅうりとシラスとワカメの酢の物	主菜・魚　No.4	わかめの卵とじ寒天寄せ	主菜・その他・No.11
きゅうりと麩の酢の物	主菜・鶏肉　No.6	小松菜と揚げの煮びたし	主菜・鶏肉　No.9
柿なます	主菜・ひき肉　No.3	大根と豚バラ肉のけんちん煮	主菜・魚　No.21
柿と蕪のごま和え	主菜・魚　No.28	ナスの煮浸し	主菜・豚肉　No.11に掲載
わかめとみつばに和え物　トマト添え	主菜・魚　No.13	小カブと油揚げの煮物	主菜･魚　No.27
山芋とみようがの梅肉あえ	主菜・魚　No.14	筑前煮	主催・魚のページ　No.29
紅白なます	主菜・その他　No.8	厚揚げ、人参、椎茸の煮物	主菜・その他のぺージ　No.17
干し柿のなます	主菜・その他　No.15
ほうれんそうのゴマ和え	主菜・豚肉　No.5
ちくわとわかめの酢の物	主菜・魚　No.16
海草と椎茸の酢の物	主菜」・豚肉　No.6
白菜の甘酢和え	主菜・牛肉　No.4
野菜の甘酢かけ	主菜・その他　No.11
さつま芋と青菜の白和え	主菜・魚　No.19
きゅうりとシラスの酢の物	主菜・鶏肉　No.9
もやし、胡瓜、あげの胡麻酢和え	主菜・魚　No.20
菜の花とアサリのおひたし	主菜・魚のページ　No.23
ブロッコリーとシラスのおろし和え	主菜・ひき肉のページNo.7
サツマイモとインゲンの白和え	主菜・豚肉のページ　No.8
蛇腹キュウリの甘酢漬け	主菜・豚肉のぺージNo.9
柿の白和え	主菜・豚肉のぺージNo.9
小松菜と鶏のササミの煮浸し	主催・魚のページ　No.29
胡瓜とワカメの酢の物	主菜・その他のぺージNo.17
人参とセロリの明太子和え	主菜・豚肉のページNo.13
アサリのむき身と小松菜の辛味和え	主菜・鶏肉　　〃　　No.14
タコとアスパラガスの梅肉和え	主菜・豚肉　　〃　　No.14
なすと胡瓜の胡麻和え	主菜・豚肉　　〃　　No.14

③漬物		④焼き物
キャベツとザー菜の甘酢漬け	主菜・豚肉メニューNo.3	筍のキンピラ風	主菜・魚　メニューNo.9
ナスの即席漬け	主菜・その他メニューNo.1	米なすのソテー	主菜・魚　メニューNo.10
かぶの葉の即席漬け	主菜・ひき肉メニューNo.4	焼きなすのおしたしユズ胡椒風味	主菜・魚　メニューNo.9
春キャベツの浅漬け	主菜・鶏肉メニュー　No.2	揚げだし豆腐	主菜・卵　メニュー　No.1
キャベツの即席漬け	主催・その他のページ　No.10掲載	ほうれん草とコーンのソテー	主菜・魚　No.26に記載
簡単かぶの柚香漬け	主菜・牛肉メニュー　No.1	ほたて貝のウニ焼き	主菜・牛肉　メニューNo.3
かぶの浅漬け	主菜・魚・No.15掲載	三色出し巻き卵	主菜・牛肉　メニューNo.3
かぶの即席漬け	主菜・ひき肉　No.8	ブリの照り焼き	主菜・その他・No.8
中華風漬物	主菜・ひき肉メニューNo.4	ブリの照り焼き	主菜・その他・No.15掲載
きゅうりの韓国風漬物	主菜・その他メニューNo.6	かぼちゃとピーマンのゴマ炒め	主菜・魚・No.15　掲載
きゅうりの中華風漬物	主菜・魚　No.27	れんこんのきんぴら	主菜・豚肉・No.12　掲載
なすの即席漬け	主菜・その他メニューNo.7	豚こまとじゃがいもの千切り炒め	主菜・魚　No.16　掲載
白菜の柚子風味漬け	主菜・魚　No.16掲載	レンコンのガーリック・ソテー	主菜・魚　No.21
きゅうりの豆板醤漬け	主菜・鶏肉のページ　No.11掲載	トマトと卵の炒め物	主菜・魚のページ　No.24に掲載
たたきキュウリの辛味和え	主菜・豚肉のぺーじ　No.7	きのこのキッシュ	主菜・鶏肉のページ　No.11に掲載
		小松菜と桜海老の炒め物	主采・牛肉のページNo.6に掲載
		エビのにんにく炒め	主菜・その他 No.12参照
		きのこのアーリオ・オーリオ	主菜・鶏肉・No.13　掲載
		小松菜とじゃこの塩炒め	主菜・その他　No.16
		秋刀魚の塩焼き	主菜・その他のぺージ　No.17

⑤サラダ
シーフード・サラダ	主菜・牛肉メニュー　No.1	きゅうりとヨーグルトのサラダ	主菜・鶏肉のメニュー　No.5
中華風サラダ	主菜・豚肉メニューNo.3	長芋とネギの梅サラダ	主菜・鶏肉のページNo.7
ポテトサラダ	主菜・魚メニューNo.6	温野菜のごまタルタル・サラダ	主菜・鶏肉のページ　No.8
	主菜・牛　メニューNo.5	ささ身と胡瓜のマヨネーズ和え	主菜・豚肉のぺーじ　No.10
	主菜・魚　No.28	グリーン・サラダ	主菜その他のページNo.14
にんじんの大根サラダ	主菜・魚メニューNo.12	豆腐とザーサイのサラダ	主菜・牛肉のぺーじ　No.4
らっきょうサラダ	主菜・その他メニューNo.5	クリームチーズと胡瓜のおかかまぶし	主采・牛肉のページNo.6に掲載
大根サラダ	主菜・鶏肉のページ　No.10	夏野菜とグレープフルーツのサラダ	主菜・鶏肉のぺーじNo.12
トマトとハンペンのサラダ	主菜・豚肉のぺーじ　No.7	茹でキャベツのサラダ、イチゴ添え	主菜・鶏肉のぺーじNo.12
温野菜サラダ	主菜・牛肉のページ　No.7	三色サラダ	主菜・魚　　　　　〃　　No.30
にんじんサラダ	主菜・牛肉のページ　No.8
海草サラダ	主菜・魚　No.26に記載
キャベツのサラダ	主菜・豚肉　No.11に掲載
ミニトマトとツナのサラダ	主菜・豚肉・No.12　掲載
いんげんの三味風サラダ	主菜・鶏肉・No.13　掲載
野菜のサラダ（浅漬け風）	主菜・鶏肉のページNo.14掲載

汁物INDEX		ご飯ものINDEX
けんちん汁	主菜・魚のページNo.5に掲載	お赤飯	主菜・卵のページ　No.1に記載
けんちん汁	主菜・ひき肉のページNo.7に掲載
薩摩汁	主菜・魚のページNo.7	おはぎ	主菜・その他のページNo.1
豚汁	主菜・その他のページ　No.10	とうもろこしと生姜の炊き込みご飯	主菜・魚のページNo.19
豚汁	主菜・魚のページ　No.25
卵豆腐とワカメの吸い物	主菜・魚のページNo.10	栗ご飯	主菜・魚のページNo.5
豆腐となめこの味噌汁	主菜・牛肉のページ　No.2	ごはん	主菜・牛肉のページ　No.2
はんぺんと三つ葉のお吸い物	主菜・卵のページ　No.1	炊飯器で作るさっぱりピラフ	主菜・魚のページNo.9
椎茸と三つ葉のおすまし	主菜・鶏肉のページNo.6	さつま芋ご飯	主菜・魚のページ　No.16
湯葉のお吸い物	主菜・鶏肉のページ　No.2	〃	主菜・鶏肉　　〃　　No.14
ワカメの卵スープ	主菜・その他のページNo.3 　　　　主菜・その他のページNo.6	麦とろ	主菜・魚のページNo.2
ワカメ・スープ	主菜・魚のページ　No.18	黒米入りご飯	主菜・鶏肉のページ　No.1
トマトと卵のスープ	主菜・牛肉のページ　No.1	あじさいご飯	主菜・豚肉のぺーじ　No.7
トマトと卵のスープ	主菜・魚　No.28	グリンピースの炊き込みご飯	主菜・魚のページNo.8
卵スープ	主菜・豚肉・No.12　掲載	ピースご飯	主催・魚のページ　No.29
ワカメと豆腐の味噌汁	主菜・魚のページNo.8	東京風雑煮	主菜・ひき肉のページNo.3
ワカメと豆腐のすまし汁	主菜・その他のぺーじ　No.17	発芽玄米入りご飯	主菜・豚肉　　〃　　No.14
同上	主菜・鶏肉・No.13　掲載
ワカメと玉葱の味噌汁	主菜・豚肉　　〃　　No.14
青菜たっぷり酸辛湯	主菜・魚のページNo.2	スパゲッティーバター風味	主菜・魚のページNo.12
かす汁	主菜・魚のページNo.1	たけのこご飯	主菜・牛肉のページNo.3
とろろ昆布の吸い物	主菜・魚・No.16	たけのこ　ご飯	主菜・鶏肉のページNo.6
		たけのこ　ご飯	主菜・鶏肉のぺーじNo.12
白菜のスープ	主菜・鶏肉のページNo.3	ホームメイドパスタ	主菜・その他のページNo.1
かまぼこのお吸い物	主菜・牛肉のページNo.3	枝豆ご飯	主菜・魚のページNo.13
豆もやしとにらのスープ	主菜・その他のページNo.5	まいたけご飯	主菜・魚のページ　No.14
豆腐と豚肉のスープ	主菜・魚のページ　No.13	焼き芋	主菜・ひき肉のページNo.5
オクラとゴマの味噌汁	主菜・魚メのページ　No.14	桜海老とグリンピースのごはん	主菜・鶏肉のページNo.7
中華風コーンスープ	主菜・ひき肉のページ.No.5	ガーリックライス	主菜・鶏肉のページ　No.8
中華風コーンスープ	主菜・豚肉のぺーじNo.10	松茸風味炊き込みご飯	主菜・豚肉　No.11に掲載
かぼちゃのスープ	主菜・豚肉のページNo.5	松茸風味炊き込みごはん	主菜・魚　No.22に記載
かぼちゃのスープ	主菜・鶏肉のページ　No.10掲載	麦ごはん	主菜・魚のページ　No.24に掲載
アサリと三つ葉のお吸いもの	主菜・鶏肉のページ　No.7	きのこと鮭のポン酢すし	主菜・豚肉のページ　No.8掲載
白菜たっぷりチートマ・スープ	主菜・鶏肉のページ　No.8	じゃがいものチジミ	主菜・鶏肉・No.13　掲載
セロリとカブのスープ	主菜・豚肉のページ　No.9.
セロリのスープ	主菜・その他のぺージ　No.14
春雨スープ	主菜・牛肉のぺーじ　No.4
鶏ささ身とマッシュルームのスープ	主菜・その他のページ　No.11
枝豆のすり流し	主菜・魚のぺーじ　No.19
かきたま汁	主菜・鶏肉　No.9
芋子汁	主菜・魚　No.20
長イモ団子の味噌汁	主菜・魚　No.21
にんじんのポタージュ	主菜・牛　No.5
ベーコンと野菜のチャウダー	主菜・魚　No.22　に記載
蕎麦しゃぶ汁	同上
鶏スープ（薬膳風）	主菜・魚のページ　No.23に掲載
小松菜とすり身のスープ	主菜・魚のぺージ　No.24に掲載
新小玉ねぎのスープ	主菜・鶏肉のページ　No.11に掲載
かぶの味噌汁	主采・牛肉のページNo.6に掲載
かぶの味噌汁	主菜・豚肉のページ　No.13
茄子とみょうがの味噌汁	主菜・豚肉のページ　No.8掲載
茄子とみょうがの味噌汁	主菜・魚　　No.27
ワカメと高野豆腐の味噌汁	主菜・豚肉のぺージNo.9
ミネストローネ	主菜・牛肉のページ　No.9
豆腐とインゲンのスープ	主菜・魚　No.26に記載
ワカメと油揚げ豆腐の味噌汁	主菜・豚肉　No.11に掲載
ソバの吸い物	主菜・その他　No.15に掲載
アサリの味噌汁	主催・魚のページ　No.29
みぞれ汁	主菜・ひき肉のページ　No.8
ガスパッチョ	主菜・鶏肉のぺーじNo.12
中華スープ	主菜・その他のページ　No.16
卵とエノキ茸のスープ	主菜・　鶏肉　　〃　　　No.14
ホタテの中華風スープ	主菜・魚　　　　　〃　　No.30

デザート
杏仁豆腐	主菜・牛肉メニュー　No1	水羊羹	主菜鶏肉メニュー　No.6
〃	主菜・その他　No.16
杏仁豆腐	主催・その他のページ　No.10掲載	片栗粉で作るわらび餅	主菜・鶏肉のページ　No.11掲載
フルーツ・ミルク寒天	主菜・魚メニューNo.10、No.16	サイダー寒	主菜・豚肉のぺーじ　No.7
ヨーグルトゼリーのデザート	主菜・魚メニューNo.8	牛乳寒	主采･牛肉のページ　No.6掲載
ヨーグルトゼリーのデザート	主菜・魚　No.27	煮リンゴのアイス添え	主菜・魚　　　　　〃　　No.30
サマーオレンジゼリーー	主菜・その他メニューNo.3	りんごとレーズンのジン	ジャー煮　主菜・豚肉のページ　No.8掲載
フルーツ・ゼリー	主菜・魚メニュー　No.14	にんじんゼリー	主菜・牛肉のページ　No.8
同	主菜・牛肉のページ　No.4
コーヒーゼリー	主菜・その他メニューNo.6
	主菜・豚肉のぺーじ　No.10
豆乳ゼリーとキューイーフルーツ	主菜・豚肉　No.6
豆乳ゼリー　いちごソース添え	主菜・鶏肉のぺーじNo.12
いちごゼリー	主菜・魚のページ　No.23掲載
紅玉の焼きリンゴ風	主菜・ひき肉のページ　No.7
牛乳ゼリー	主菜・その他のページ　No.14
フルーツポンチ	主菜・その他　No.15
グレープフルーツ紅白砂糖まぶし	主催・魚のページ　No.29
利休団子	主菜・ひき肉のページ　No.8
さつま芋とパイナップルの甘煮	主菜・豚肉・No.12　掲載
デコポン　ゼリー	主菜・豚肉　　〃　　No.14