ここでは管理人が現在、どのようにセットを組んでいるか、また過去に行なったベンチプレスのメニューと
今までの成長記録を紹介します。
過去のベンチプレス日記 ～2001年8月2日（木） 体重65.24kg ＭＡＸ140kg時
【Ａパターン】
ベンチプレス（ブリッジなし） インターバル3分
60kg×10
80kg×5
110kg×1
130kg×1
105kg×10→12回を目指す。
105kg×8
105kg×7
105kg×5
105kg×5
100kg×7
100kg×6
90kg×5
（足上げ）
ダンベルフライ インターバル2分
22.5kg×9
22.5kg×7
20.0kg×7
スミスマシン・インクラインベンチプレス インターバル2分
67kg×5
57kg×7
57kg×6
（コメント＆セット方法）
これは過去の日記の一部です。これを例に説明します。ベンチプレスを始めたときからのやり方です。
①まずはアップを3～4セット。ＭＡＸの40～50％か始めて徐々に上げていく。
②次にＭＡＸに近い重さで1セット行なう。神経系を呼び起こすため。ただし挙がらない重さではやら
ないように。
③その後メインへ、10～12回できる重さを選択。それを5セット。とにかく1セット目に全力を注ぐ！
1セット目が12回挙がったらクリアー。次回から2.5ｋｇ上げて同じく5セットやる。
1セット目が12回挙がらなければ、12回に挙がるまでその重量を続ける。
2セット目以降も常に限界まで出来る限り回数をこなす。 温存しない。あとのセットは考えず全力で。
④5セット終わったら、今度は2.5～5ｋｇ下げて限界までやる。回数は気にせずとにかく限界まで。
5ｋｇずつ下げて、それを3～4セット。最後に足上げを入れているが、別にやらなくてもいい。
力尽きたら終了。
⑤補助種目のダンベルフライとスミスマシンインクラインは、残っている力で6～10回くらいできる重さ
でやる。何回までと決めずに常に出来る限り限界までやる。
（重量は毎回変ってもかまわない。自分の残りのパワーと相談して決める）
過去のベンチプレス日記 ～2001年8月11日（土） 体重64.62kg ＭＡＸ140kg時
【Ｂパターン】
ベンチプレス（ブリッジなし） インターバル3分
50kg×10
80kg×6
110kg×1
130kg×2ｏｒＭＡＸ挑戦
120kg×4→5回を目指す。
120kg×3
115kg×4
115kg×4
110kg×6
110kg×4
105kg×6
105kg×4
100kg×6
80kg×9
（足上げ）
ダンベルフライ インターバル2分
22.5kg×9
22.5kg×7
20.0kg×6
スミスマシン・インクラインベンチプレス インターバル2分
77kg×5
72.5kg×4
67kg×5
（コメント＆セット方法）
ベンチプレスを始めた頃はＡパターンのみだったが、その当時、それだと高重量に対する刺激が
少ないと判断し、ＭＡＸが120kgを超えたぐらいのところから、このＢパターンを考え取り入れた。
①まずはアップを3～4セット。ＭＡＸの40～50％か始めて徐々に上げていく。
②次にＭＡＸに近い重さで2回やるか、もしくはＭＡＸを挑戦する（自分はほとんど毎回ＭＡＸを
挑戦してた）。
③その後は、2～4回できる重さからスタートして、同じ重量を2セットずつやり2.5～5ｋｇずつ下げ
ていく。これもとにかくすべてのセットに対して、何回までと決めず出来る限り限界まで回数を
こなす。
④重量を増やすポイントだが、ＭＡＸを更新した場合か、最初の2回が終わった後のセットで、
5回に達したら2.5ｋｇ増やす。
⑤補助種目のダンベルフライとスミスマシンインクラインは、残っている力で6～8回くらいできる
重さでやる。何回までと決めずに常に出来る限り限界までやる。
（重量は毎回変ってもかまわない。自分の残りのパワーと相談して決める）
（管理人のベンチプレス成長記録1）
先ほどもＢパターンのところで書いたとおり、ベンチプレスを始めたころはＡパターンでＭＡＸ120ｋｇぐらいまで伸ばし
ました。ベンチは中1日ｏｒ2日でやっていました。スポッターについてもらって、フォースドレップもかなりやっていまし
たが、ＭＡＸ120kg過ぎからはやめました（補助に慣れてしまって弱くなる、自分の力で挙げようという意識を持った
ため）。
その頃のルーティーンは、オフはとくになしで、Ａ、Ｂ、Ｃと3つに分けて繰り返しトレーニングしていました。
Ａは胸・肩・上腕三頭筋（ショルダープレスとプレスダウンくらい）
Ｂメニューは背中・上腕二頭筋（ダンベルカールとラットマシンくらい）
Ｃメニューは脚・腹筋だったと思います。
胸の回復を見て、よくＣメニューを飛ばしていました。脚はどうでもよかったので＾＾
その後、他のパーツも太くしたい強くしたいと思い、力を入れていったので下記のような曜日別にして、きっちり全部
の身体のパーツを分けて鍛え始めました。
その頃から胸のトレーニングだけは週二回にして、ＡパターンとＢパターンを交互にやったり、1ヶ月毎にＡ・Ｂをやったり
もしていました。
⇒全身フルでやっていた時代のメニュー
ＭＡＸ150ｋｇを過ぎてからは、成長もゆるやかになり、他のパーツを鍛えるのが楽しくなってきたので、胸も他と同じ
ように週一回にした時期もありました。そして157.5ｋｇが挙がった頃から再び胸のトレーニングを週二回に戻しました。
そして、160ｋｇを目前にして、右肩、右首筋を痛めてしまいました。原因はバーベルシュラッグだと思います。当時、
自分にとっては、かなりの高重量（220kgぐらい）でセットを組んでいて、その頃からたまに肩や首に違和感があり
ました。
その他にベンチをネガティブトレーニングとして、170ｋｇ近くの（当時はまるで挙がらない）重さでかなりの頻度繰り
返しやっていたり、ベンチ週二回の他に肩の日もあり、スミスマシンショルダープレスを120ｋｇ×10ぐらい（これも
自分にとっては高重量）でやっていて、三角筋（前部）の種目だけでも10セットくらいしていました。おそらく、それら
の疲労がたまりにたまってケガをしたのだと思います。
ここまでのベンチプレスのトレーニングは、ベンチの記録を伸ばしたいという気持ちはありましたが、どちらかという
と胸部を発達させるトレーニングという考えでした。胸がパンパンになるまでやらないと気が済みませんでした。
ケガをしてからは、ブリッジ（尻上げ）のトレーニングをし始めました。尻上げでやらないとバーだけでも痛かった
ためです。ベンチだけは好きでやめられなかったので強引に続けていました。
ブリッジ（尻上げ）に慣れ、肩の痛みが少なくなってきた頃には、面白いほど尻上げのＭＡＸを更新していきました。
2003年8月～2004年1月の2回目の肩のケガを起こす日まで、今思えばすごいが、ほぼ毎回ＭＡＸを挑戦していま
した。ＭＡＸ後の重量設定は適当にやっていました。（ですが、2003年12月中旬に「ＢＥＳＴ ＬＩＦＴ」のＨＰに出会い
その頃は、ひがおさんが当時やっていたトレーニング方法を少しマネていました。）
過去のベンチプレス日記 ～2004年5月5日（水） 体重68.12kg 尻上げＭＡＸ197.5kg時
【Ｃパターン】
ベンチプレス（尻上げ） インターバル8～10分
80kg×10
120kg×8
150kg×3
175kg×1
162.5kg×8
162.5kg×8
162.5kg×8
182.5kg×1
187.5kg×1
（コメント＆セット方法）
2回目のケガをしてからのメニューです。2004年１月27日から始めましたが、少しずつ改良して今の
Ｃパターンができました。
①まずはアップを3～4セット。ＭＡＸの40～50％か始めて徐々に上げていく。
②次にＭＡＸの90％弱の重さで1セットやる。神経系を呼び起こすため。
③その後はメインへ、狙うは8回×3セット！それをクリアーしたら、次回から重さを2.5ｋｇ上げる。
そしてまた8回×3セットできるまでその重量を続ける。
④メインが終わったあとに、再びＭＡＸの90～95％の重量にして2セット挑戦する。1セット目は
成功させることを第一前提に。
⑤尻上げは本来あまりやらない方がいいと言われていますが、自分は重さ慣れと確実に高重量
に対する自信につながるのでやっています。
過去のベンチプレス日記 ～2004年5月8日（土） 体重68.76kg 尻つけＭＡＸ165kg時
【Ｄパターン】
ベンチプレス（尻つけ） インターバル8～10分
80kg×8
120kg×4
150kg×1
（止め有り）
132.5kg×8
132.5kg×8
132.5kg×8
155kg×1（止め有り）
160kg×1（止め有り）
（コメント＆セット方法）
いろいろ試して考えてできたのがＤパターンです。2004年5月8日からスタート。それまでは、尻つけ
でやろうとすると肩が痛み、とてもできる状態ではなかったのですが、ほとんど治ってきたのでこの
Ｄパターンを取り入れました。
①まずはアップを3～4セット。ＭＡＸの40～50％か始めて徐々に上げていく。
②次にＭＡＸの90～95％の重さ（必ず成功する重さ）で1～2セットやる。失敗するとおそらく次の
メインセット（8回狙い）のときに、 肉体的にも精神的にも影響するので。
ＭＡＸを挑戦するなら、2セット目もしくは3セット目にやると良い。
③その後はメインへ、狙うは8回×3セット！それをクリアーしたら、次回から重さを2.5ｋｇ上げる。
そしてまた8回×3セットできるまでその重量を続ける。
④メインが終わったあとに、再びＭＡＸの90～95％の重量にして2セット挑戦する。1セット目は
成功させることを第一前提に。
（管理人のベンチプレス成長記録2）
2回目の肩のケガをしてから冷静になり、どうせケガをしたし、リセットするつもりで本格的に、2004年1月27日から
始めたのが、以前少しマネをしてたひがおさんのメニューを取り入れた方法です。
それは、3セットとも（もしくは2セット）8回挙がったら重量を増やすというやり方です。
ひがおさんのＨＰ「ＢＥＳＴ ＬＩＦＴ」を見てまず驚いたのがインターバルです。今まで自分は、3分でやってきました。
5分以上あけたら回復しすぎてしまって筋肉が育たなく、ベンチが強くならないんじゃないかと思っていました。
10～15分なんて考えられない。ましてや20分以上あける人もいると聞いて、競技でパワーやベンチをしている方の
インターバルのことを知り、本当に驚きました。
たしかにインターバルを3分～4分ぐらいでトレーニングすれば、筋肉に対してかなり追い込めますし効きも大きいと
思います。一般的に、筋肉を太く強くすることに有効なインターバルは、どの種目も3～5分くらいが良いと言われて
います。
次に驚いたことは、8回×3セット（もしくはそれ以上のセット数）の後に、ＭＡＸに近い重量を挙げるということです。
かなり追い込んでもう筋力を使い果たしているのに挙がるはずがないと思っていました。まったく自分の辞書に
ありえない方法でした。
始めた頃は肩の痛みもあったこともあり、本当にこれだけやってから挙がるのだろうかと、すごく不安で怖かったの
を覚えています。しかし、8回×3セットもそうですが、このやり方が成立するにはやはりインターバルにありました。
8～10分くらい休むとなぜかできるのです。今までこんなにインターバルをあけたことがなかったので、まったく分か
りませんでした。
最後に驚いたことは、毎日ベンチをしてる・・・ということです。超回復は？疲労は残らないの？などと思いましたが
それも、ネット上の先輩ベンチプレッサーさんらの考えで自分なりに理解しました。
当時、自分と同じ階級のノーギア日本一の方のメニューをすることで、自分とどれくらいの差があるのだろうと試した
くなりインターバルを10分以上、8回×3セットということを念頭において、いろいろ自分で試し、自分の特性にあった
やり方を考えながら、現在のＣパターンとＤパターンにたどり着きました。
⇒当時のベンチプレス以外のメニュー１
⇒当時のベンチプレス以外のメニュー２
■私のおすすめベンチプレスメニュー （2007.05.14）
現在の私がお勧めするメニューをまとめてみました。基本的にはＤパターンの改良版
です。（Ｄパターンより今から紹介するメニューの方がいいです）
上記のＡ～Ｄパターン以外のメニュー
（例）止めなしＭＡＸ100kgの方の場合
①8回×3セット法
50kg×10
60kg×6
75kg×2
92.5kg×1
97.5kg×1
85kg×8回狙い
85kg×8回狙い
85kg×8回狙い
90kg×限界までｏｒ止め有りで1回
95kg×限界までｏｒ止め有りで1回
（内容詳細）
97.5kgが軽く感じたらＭＡＸに挑戦する。この場合は102.5kgを狙う。
97.5kgでＭＡＸをやるかやらないか判断する。
メインセット85kg8回3セットできたら次回から2.5kg足して、またその
重さで8回×3セット狙う。クリアーするまでその重さをくりかえす。
メインセットが終わったら、そのメインセットの重量に5kg足して限界
までやる。更にまたその5kg足した重量に5kg足して限界までやる。
大会出る、または出ている方で止めが苦手な方は、5kg足した重量
で1回だけで止める練習を毎回入れた方がいいでしょう。止める日、
止めない日と交互にやってもいいと思います。
インターバルは8～10分くらい
②6回×4セット法
50kg×10
60kg×6
75kg×2
92.5kg×1
97.5kg×1
90kg×6回狙い
90kg×6回狙い
90kg×6回狙い
90kg×6回狙い
95kg×限界までｏｒ止め有りで1回
（内容詳細）
基本的には8回3セット法と同じ。
メインセット90kg8回4セットできたら次回から2.5kg足して、またその
重さで6回×4セット狙う。クリアーするまでその重さをくりかえす。
※よくわからない、質問したいなど何かあればBBS（掲示板）をご利用ください。
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＜追記＞
自分でやっていて伸びている場合でしたらそのメニューを続けて方がいいと思います。やはり最終的
には、自分に合ったメニューを見つけてそれを続けた方が一番だと思います。
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