ダイエットロード　〜トレーニングの実際〜

　【筋肉量を増やすための簡単な理論】

　　　　�@重さ回数を変えていく
　　　　
　　　　　　・いつも同じ重さ・回数にせず、慣れたら徐々に変えていく。
　
　　　　�A筋肉痛のときはやらない

　　　　　　・筋肉痛になってしまったら、痛い部分はやらない。痛くないところはやっても可。
　
　　　　�B集中

　　　　　　・使っている筋肉を意識する。使っているというサインを送る。

　　　　�C正しいトレーニングフォームで効果倍増
　
　　　　　　・間違ったフォームで行なうと、せっかくトレーニングをしてるのに効果がでない場合が
　　　　　　　あります。心配な方はもう一度インストラクターに見てもらってください。
　
　　　　�D継続は力なり
　
　　　　　　・続けて頑張った分だけ結果がでます。コツコツ続けることが一番です。
　
　　　　以上、他にもありますが筋肉量を増やす簡単な理論です。これを踏まえて以下のトレーニング
　　　　メニューを見てください。


【例１】トレーニングメニュー（初心者向き）〜運動に慣れよう〜

　　　運動を今までほとんどしていなかった方は、まず運動に慣れましょう。
　　　ジムにある、エアロバイク・ウォーキングマシンで、ゆっくり軽く運動をしましょう。
　　　最初は、10分ぐらいでもＯＫです。次回は11分と１分増やすなどをするといいでしょう。
　　　目標は20分以上です。終わったあと、軽く息がはずむ、じわっと汗をかいたならＯＫです。
　　　それぐらいで、脂肪は使われます。

　　　マシンは、おなか・脚・胸・背中を鍛えるものを適度に行なってください。
　　　とにかく体を運動に習慣づけさせるのが目的です。

　　　ジムに通う日数は月８回〜１０回が理想です。１５回程来館し様子をみて、その運動を続けて
　　　体力がついてきた運動に慣れてきたと思ったら、少し筋トレに力を入れてみましょう。


【例２】トレーニングメニュー（中・上級者向き）〜筋トレ中心のプログラム〜

　　　　　　　　　対象：ジムに通っているがなかなか変化があらわれない方
　　　　　　　　　　　　　週３回以上トレーニングできる方


　　　有酸素運動は最初と最後１０分程度。

　　　筋トレは、おなか・脚・胸・背中などの大きい筋肉を中心に、６〜８種類ほど
　　　行なってください。（大きい筋肉を鍛えたほうが脂肪の燃焼に有利です）
　　　
　　　　　　　　　　（例）
　　　　　　　　　　　　レッグプレス（脚とおしり）
　　　　　　　　　　　　レッグカール（もも裏）
　　　　　　　　　　　　ベンチプレス（胸）
　　　　　　　　　　　　ラットプルダウン（背中）
　　　　　　　　　　　　ショルダープレス（肩）
　　　　　　　　　　　　クランチ（おなか）

　〜筋トレ期間（筋肉量を増やす＆体質改善）〜
　
　　�@最初は１０回×３セットとし、それが３日間１０回×３セットできたら重さはそのままで、
　　 　１１回×３セットとする。またそれが３日間できたら、次は１２回×３セットとする。　
　　 　１２回までできたら、１０回に戻り今度は重さを少しだけ上げる。（一番小さい単位）
　　 　またそれを同じように繰り返す。

　　�A↑このように、負荷・回数を少しづつ上げていく。いつも同じ重さ・同じ回数を続けていても
　　 　筋肉量はほとんど変わりません。注意することは、重量が重くて無理なフォームになり、
　　 　強引に回数をこなしても、正しく筋肉量は増えません。確実に正しいフォームで回数をこな
　　 　せるか、これが一番重要です。

　　�Bトレーニングの頻度は１、２日おきに行なってください。毎日はやらないようにしてください。
　　　※筋肉は、一度強い力を使ったら（筋肉の部位にもよりますが）２４〜４８時間休ませる必要
　　　 　があります。休んでいる間に筋肉が作られていきます。
　
　　�Cトレーニングの期間は、２５〜３０回です。これぐらい間隔をあけずに定期的に続ければ、
　　 　脂肪が燃えやすい体へと変化しているでしょう。（結果には個人差があります）

　〜有酸素期間（本格的に脂肪を燃やす）〜
　
　　�Dこの筋トレ期間が終わったら、今度は有酸素運動を中心に行ないます。筋トレは、
　　 　２０回×２セットとし、できた時点で次回は重さはそのままで回数を２１にする。今度は、
　　 　２５回までできるまで重さは変えない。２５回に到達したら重さを少しあげ、また２０回に戻す。
　　 　筋トレをやらないで、有酸素運動だけの日をつくっても可。（※下記の参照）
　　
　　 　有酸素運動は筋トレ後、２０分以上行ないましょう。筋肉量が増えているため脂肪の燃焼率
　　 　もトレーニング前と比べて上がり、脂肪は燃えやすくなっています。
　　 　個人差はありますが、有酸素運動をすることによって脂肪がどんどん燃えてくるでしょう。

　　�Eここまで、身体を作ればあとは適度に運動すれば、維持していけるでしょう。
　　 　もちろん、また筋トレ期間に戻っても結構です。

　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　※下記のようなトレーニングサイクルを参考にしてくだい。

《管理人コメント》

　上記のメニューは、人それぞれで効果の出かたも違いますし、合わない人も当然いると思います。
　やはり、その人の特徴、体質、体型、年齢、性別など細かいことがわからないと、正確なメニューが
　つくれません。一応、大半の方であれば適応できると思い書きました。
　　
　質問・疑問があれば、掲示板にご記入ください。もしくは、直接お尋ねください＾＾（会員さんは）
　　
　やはり、結果をだすのに必要なのは、一番は続けることです。次に、変わりたいという願望・意思の
　強さだと私は思います。結果にとらわれず、運動を楽しむのも大切だと思います。みなさん、楽しく
　正しく運動をして、健康で丈夫な身体をつくりましょう！