それを、簡単にわかりやすく説明します。まずはこれを覚えて正しい知識を身に付けましょう。
トレーニングしてるのに効果があらわれない方はここに原因があるかもしれません。
ダイエットロード～トレーニングの実際～と重複するところもありますが、ここではもう少し細かく
より専門的に説明します。
【ウエイト・トレーニングの原理・原則】
①漸進性過負荷の原則～筋肉が強化される仕組み～
筋肉がなぜ強化されるのかというと、筋肉の適応作用によってである。つまり筋肉は普段
使っている以上の負荷を受けると、そのレベルに耐えられるように適応する生理機能を
持っています。したがって最大50kgのバーベルを持てる人が、55kgの負荷に対し適応しよう
として身体は働きます。こうしたより強い負荷のことをオーバーロード（過負荷）といいます。
実際にトレーニングで考えると、20kgの負荷で10回できる人の場合、その筋肉により強い
負荷をかけるためには、その負荷で11、12回と増やしていく。また、さらに一定回数に到達
したら負荷をあげて25kgにする。このように、オーバーロードによって筋力がアップされる
わけです。
筋トレの成果がでない方の大半はここにあるのではないでしょうか。負荷・回数が毎回
同じでは、上記のとおり成果がでにくいです。少しずつ重くしたり、回数を増やしたりなど
筋肉の発達に合わせて限界点を高めていく（漸進性の原則）ことが筋力アップには重要
です。
②特異性の原理
何か競技をされている方は、その競技で使われる筋肉をトレーニングすることで、運動の
パフォーマンスが向上します。闇雲に筋トレをするのではなく、競技の特徴、使う筋肉を
把握し、それに適した筋肉を強化することが大切です。
また実際、競技をしているイメージを持ってトレーニングすることも、運動のパフォーマンス
を向上させるには重要です。
③可逆性の原理
筋トレを続けると、筋肉は強く、運動レベルも向上していきます。しかし残念なことに、この
効果は永続的なものではありません。トレーニングを止めてしまい、筋肉へ与える負荷が
なくなると、せっかく獲得された効果もやがて消失してしまいます。これを「可逆性の原理」
といいます。トレーニングを止めた後の効果の消失の程度は、トレーニングの内容や期間
によって影響されます。
トレーニングを行なっていて向上を目指している方は、１週間以上はあけない方がいいで
しょう。１週間程で元の水準に戻ってしまいます。（個人差はあります）
④意識性の原則
トレーニングの目的、内容、効果、方法などをよく理解して、トレーニングすることが大切です。
それらを十分に理解して行なう方が、トレーニングの効果が高まります。
また、トレーニング中は、トレーニングしている部位に意識を集中することも大切です。
今ここの部分を使っているんだと意識を持って行なう、また動作をしながらその部分を見たり、
触りながら行なうことでより意識が高まり効果もアップします。
⑤全面性の原則
筋トレを行なっている人の中には、腕や胸など一部の筋肉だけを強化している人がいます。
しかし、筋トレで重要なことは全身の構造と機能をバランスよく高めていくことです。
全身の筋肉にくまなく負荷を加えてトレーニングすることが必要です。
⑥個別性の原則
筋トレを行なう場合には個人の能力を考えずに、ただ闇雲に見よう見まねでトレーニング
しても効果がでにくいです。個人の特性に合った方法で行なうようにしなければなりません。
筋トレを始めるうちは一般的なトレーニングメニュー（方法）でもいいが、いずれは自分の
ペースで自分に合った方法で行なうこと大切です。
⑦反復性の原則
筋トレの効果を獲得するためには、トレーニングをある程度の期間にわたって規則的に
繰り返し行なうことが必要です。
トレーニングの効果を得るためには、一般的には３ヶ月以上続ける必要があります。
⑧超回復
もう一つ上記の原理・原則以外に大切な筋肉を強化するためのメカニズムがあります。
それが『超回復』といわれるものです。
（図1）を見てください。まず（1）では、トレーニング直後、筋肉は傷つき疲労状態に
陥ります。その後、筋肉は適切な栄養と休養によって（2）のように徐々に回復して
いきます。そして、元の水準まで戻ったのち、筋肉は以後に同じ負荷を与えられた
とき再び傷つくことがないように、元の水準を超えて成長しようとする性質がありま
す（3）。これを超回復といいます。（骨折すると同じ箇所の骨が強くなるとよくいい
ますよね、それに近いことです。）そして、この超回復は長期に持続するということ
はなく、徐々に（4）のように元の水準に減少していきます。
トレーニングを行なってから、超回復に至るまでの時間には個人差があるのです
が、一般的には48時間～72時間と言われています。したがって、この超回復期を
狙ってトレーニングを続けていけば、もっとも効率よく筋肉の機能を高めていくこと
ができると言われています。（図2）はそれを表しています。
この超回復は無条件で起こるわけではなく、現在通常に受けている以上の負荷
（過負荷）をトレーニングによって筋肉に与え、その後回復に必要な栄養と休養
を与えられて初めて実現されるものなのです。
逆に、筋肉が回復していない状態でトレーニングを行なった場合には、
向上するどころか（図3）のように運動能力が低下してしまう場合もあります。
また、一定期間を過ぎてしまうと超回復はなくなってしまいます。運動前の
レベルに戻ってしまうのです。したがってトレーニングの間隔をあけすぎる
と筋力の向上が得られず、こちらも効果が少ないのです。
※以上、７つのトレーニングの原理・原則と超回復というのがあります。トレーニングを続けているのに
効果が全然でないという方は、今自分が上記なような原理・原則を意識してトレーニングしているか
照らし合わせてみてください。これらの原理・原則などにそってトレーニングに励めば、必ずいい結果
が生まれるでしょう。
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