| タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、の5代栄養素。全てについてココで述べるのは不可能です。そこで、私の経験や試行から得られたもので、再考する必要があるもの、あるいは一般的認識と異なることにフォーカスします。まず、タンパク質の摂取量と摂取頻度について。次に炭水化物について、最後に脂質について考えてみます。 |
| プロテイン(タンパク質) |
プロテイン・パラノイアからの脱却
| ニュートリションでビルダーが最も気を遣うのがタンパク質でしょう。それは、タンパク質が筋を形成する栄養素だからです。タンパク質の摂取(量とタイミング)については「1日５〜6回、3時間おきに1回当たり４０ｇ前後のタンパク質を摂取することが望ましい。」が今や常識的にビルダーに受け入れられていると思います。しかし、本当にそうなのでしょうか?私は2，3年前からこのことに疑問を抱くようになりました。そのきっかけは、テレビで放映される未開地の原住民の食生活と彼らの体格を見たときでした。たいてい彼らの食生活は極めて貧しいものです。さらに、その内容は植物性のものが中心で、タンパク質の摂取に関しては、我々の食生活レベルからすると極めて低いものです。しかし、彼らの体格(男性)はどうでしょう?筋がほとんどない骨と皮だけ、などという状態の人はいません。このことから推測できることは、筋量を維持するためには、それほどのタンパク質は必要ないと言うことです。摂取エネルギーが必要量に達していれば、筋タンパクがカタボリック(異化作用)によって必要以上に失われることはないであろうと推測できます。また、代謝的カタボリックによって筋から遊離したタンパク質(遊離した状態ではアミノ酸です)は、メタボリック(同化作用)に再利用されると言われています。では、筋肥大にはどれほどのタンパク質が必要なのでしょうか？1回のトレーニングでどれほどのタンパク同化が起きるのでしょうか?タンパク同化レベルは個人差がかなりありますが、トレーニング開始時期の急激に伸びやすい時期でも、1年に５〜８kgの筋量増加が限度でしょう。仮に、1年に8kgの筋量増加を見たとしましょう。 １，０００ｇ÷365日≒2.7４ｇ 平均すると、1日およそ2.74ｇのタンパク同化が行われたことになります。つまり、維持に必要なタンパク摂取量＋3ｇ程度でよいと言うことになります。これは、単純な計算上だけの数字なので、厳密にはタンパク質の「質」や「吸収率」など、考慮しなければならない要素は沢山あるとは思いますが、それでも、３ｇ程度の筋タンパクを同化させるために、１００ｇものタンパク質を摂取する必要性があると思いますか?私の答えは「ノー」です。私自身の検証結果を後ほど述べます。 |
| タンパク質の摂取回数については、「血中のアミノ酸レベルを常に高レベルに保つ」と言う目的から、頻繁に（具体的には２〜3時間おき）摂取することが常識的になっています。先の量の部分と重複しますが、睡眠中はタンパク質を摂取しないとしても、1日のタンパク質摂取量は２００ｇ前後になります。さて、ここで問題になるのが、人間の「タンパク質同化能力」です。血中のアミノ酸レベルを常に高レベルに保つと言う考えには、「常にタンパク質同化が行われている」という前提があります。はたしてそうなのでしょうか？これは[THE TRAINIG」を見て頂ければ分かると思いますが、筋のタンパク質同化が亢進するのは限られた時間です（タンパク同化が亢進するのは、トレーニング終了後から長くて9時間が限界と言われている）。したがって、筋のタンパク質同化が亢進している間だけ血中のアミノ酸レベルを上げてあげればいいわけです。その他の時間帯は、全くアミノ酸レベルを上げる必要はないと考えられます。ドラッグユーザーのように、ドラッグにより24時間、筋のタンパク同化が行われていれば別ですが・・・・。 |
| では、適切なタンパク質の摂取タイミング・量とはどのようなものなのでしょうか。私は、ほとんど夜トレーニングを行い、トレーニング終了から就寝までの時間は、およそ3時間です。就寝中はタンパク質を摂取することは不可能（夜中に起きてプロテインを飲む気なら飲めますが・・・）です。そこで、3時間の間に可能な限りタンパク質を摂取します。 １回目 トレーニング直後 ４０〜５０ｇのホエイ・プロテイン ２回目 就寝前 ３０ｇのホエイ・プロテイン この2回のプロテイン摂取の間に、さらに食事が入ります。しかし、ホエイ・プロテインと食物のタンパク質の吸収時間には、かなりのタイム・ラグがありますので、吸収については問題ないと思われます。これで、ちょうど起床時がトレーニング終了後から９時間後になります。したがって、起床時以降、トレーニングまでの間は、食事以外にタンパク質は摂取しません。以前は、午前（１０時頃）、午後（３時頃）、トレーニング開始１時間前 の３回、各ホエイ・プロテイン４０g前後を摂取していました。したがって、現在のプロテイン(サプリメントとして)摂取量は以前の１/２以下と言うことになります。しかし、筋量は減少するどころか増加しました（これには、新たなサプリメントの摂取が影響していますが)。プロテイン・パラノイアからの脱却です。その上、経済的です(笑)。 |
| 以前から、プロテインの摂取タイミングとトレーニング後の成長ホルモン分泌ピーク（終了後30〜60分でピークを迎える）について疑問を持ってました。「トレーニング直後にプロテインを摂取して、成長ホルモンのピークに間に合うのだろうか？」という疑問です。いくらＷＰＩ（ホエイ・アイソレイト）でもアミノ酸並の吸収スピードはないであろう。ましてや、ある研究によるとトレーニング開始30分後ぐらいから、局所的には（トレーニングﾞ部位）カタボリックな状態にあるが、身体（ホルモンなどの分泌系を中心とした機能）の反応としてはアナボリックな状態が始まるという研究が報告されています。となると、トレーニング開始から終了後の30〜60分をピークにおおよそ9時間の間、身体を高タンパク状態にしておく必要があります。そこで、2004年からは、３０ｇのホエイ（ＷＰＩ）を１Lの水に溶き、それをトレーニング中に摂取するようにしました。効果の程は？効果が明らかに確認できるような状態になったら報告します。 |
| 炭水化物（カーボハイドレイド） |
| 炭水化物はエネルギー源として非常に重要なものです。炭水化物は種類によりその消化・吸収スピードがことなり、これが重要な「カギ」となります。消化・吸収の程度をグリセミック・インデックスであらわし、値が高いものほどそのスピードが速くなります。最も早いものはブドウ糖（グルコース）で、消化されにくい繊維質を多く含んだり、分子量の大きな炭水化物は値が低くなります。消化・吸収速度が何故「カギ」となるのか、そこには「インスリン」の分泌が関係してくるからです。炭水化物は消化によりブドウ糖かブドウ糖が２，３個結合した状態（マルトデキストリン）となり吸収されますが、ＧＩ値の高いものはほぼ全てが同一タイミングで吸収されるため、血液中の糖濃度（血糖値）を一気に高めます。糖が血液中の溶解限界を超えると、超えた分は尿から排出されてしまいます。そのため、インスリンが分泌され血糖はグリコーゲンとして筋や肝臓へ蓄積されます。このインスリンはタンパク同化作用も併せ持っています。これが重要な「カギ」となる理由です。 |
| インスリンは筋へグリコーゲンを取り込むと共にタンパク同化作用がありますが、２つの作用を筋が最も必要とし、かつ、有効に作用するのがトレーニング直後です。したがって、トレーニング直後にＧＩ値の高い炭水化物と吸収が早く、アミノバランスの優れたタンパク質を摂取することにより、効率的に筋の超回復が行われます。私の場合、直後にグルコースとホエイ・プロテインを摂取します。 食事の場合、摂取する炭水化物量が多くなります。従って摂取した炭水化物が高GI値の場合、多量のインスリンが分泌されます。インスリンには先に述べた作用の他に血糖を中性脂肪として脂肪細胞に取り込ませる作用もあります。従って多量のインスリンが分泌され、なおかつ血糖値が高い状態が続くと、当然、血糖は中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれます。さらに、食物の中に脂質が多いと、摂取した脂質もインスリンの作用によいり脂肪細胞に取り込まれ易くなります。これらのことから、食事で摂取する炭水化物はなるべく低GI値の物が望ましいのです。ちなみに、ケーキが肥りやすいというのは、砂糖（高GI食品）と脂質（生クリームはほとんどが脂質です）を多量に含んでいるからです。このように炭水化物を摂取する場合、タイミングによりGI値を考慮する必要があります。また、ＧＩ値を考慮して脂質を摂取する必要があります。なお、食物繊維はＧＩ値を低下させますから、食物繊維を多く含んだ食品を上手に組み合わせることにより、ある程度ＧＩ値をコントロールすくこともできます。 |
| 高GI値食品 | 低GI値食品 |
| ブドウ糖 砂糖 精製紛パン うどん 白米 ニンジン カボチャ コーン ジャガイモ |
玄米 全紛粒パン ライ麦パン 乳製品 果実全般（スイカ、パイナップルは高め） サツマイモ 蕎麦 パスタ（全紛粒パスタはさらに低い） |
| 脂 質 |
| 脂質は、そのカロリーからビルダーには、「不必要な栄養素」的な認識を持たれていました。特に調整期に於いては、なるべく食事から脂質を排除する事により、摂取カロリーの減少を図ろうとします。しかし、脂質には「必須脂肪酸」があり、これらは「プロスタグランジン」に代表される「ホルモン様物質(ホルモンのような働きをする物質)」を生成します。プロスタグランジンは近年特に注目されている物質で、いくつかの種類があり、その中には相反するような働きを持つものもあります。このプロスタグランジンの中で、筋の肥大に関係する働きを持つのではないかと推測されるようなものがあることが分かってきました。また、プロスタグランジンは筋の「痛み」に深く関係する物質であることが判明しています。 必須脂肪酸は、その構造からｎ−３，ｎ−６，ｎ−９系に分けられるが、ｎ−３系脂肪酸がプロスタグランジンを生成します。ｎ−３系脂肪酸としてはα−リノレン酸がありますが、α−リノレン酸はイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）に変化し、さらにドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）へと変化し、最終的にプロスタグランジンへと変化します。したがって、ＥＰＡやＤＨＡを摂取すればα−リノレン酸を摂取しなくても良い訳です。ご存知だと思いますが、ＥＰＡやＤＨＡは魚（特に青魚）に多く含まれる脂質です。調整期などは魚を摂取し、ＥＰＡやＤＨＡを効率的に摂取することが筋にとっては有効ではないかと思われます。ちなみに、今シーズンの調整期は、ほとんどカーボは摂取しませんでした（野菜は多量に摂取しましたよ）。その代わり、脂質でカロリーコントロールを行いました。具体的には、魚とピーナッツ（落花生）です。また、ＥＰＡやＤＨＡは筋のインスリン感受性（インスリンに対する筋細胞の反応閾値）を高める作用もあります。このことは、インスリンによる筋への糖質・タンパク質の取り込み作用を高めることになります。 |
| Supplement （ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄ） |
Training (トレーニング) |
Suppuly Supplement (サプリメントの提供) |
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