このページを見てくれている方々の年齢層は正確には掴みようがないのですが、おそらくは、俺とそれほど年齢的に離れていない方が多いのかなーと、勝手に思っています。 そんなわけで、ここでは敢えて「我々」という言葉を使わせて頂きますが、我々の弱点は、何と言っても「年々衰える体力」です。情けない話ですが、体力低下を本当に実感しています。心身の負担が増すばかりの我々の年代にとって、年甲斐もなくゴール裏で跳ねて叫んで拳を振って･･･などという乱暴な振る舞いｗは言うに及ばず、サポートを家庭や仕事と両立していくためにも、必要最低限の体力維持は絶対に必要なものだと思います。

戦闘能力向上委員会（for OYAJI only）

めおとサポーター奮戦記

〜〜〜試合当日の過ごし方編〜〜〜

重要なのは、試合当日を「試合オンリー」の日にしないことだと考えます。

入場まで

夏場ならナイトゲームなので試合開始までの1日をほぼ丸々使える。春・秋のデーゲームでも午前中は体が空く。
その空いた時間を、体力増強（または維持）のためのトレーニングに使うことを、ここでは推奨したいと思います。

疑問・反論の声が聞こえてきそうですね。

「試合に差し支えるよ！」
確かに、あまりにもハードな運動は、ゴール裏の方には試合に差し支える可能性もありますね。しかし、ほとんどの試合は土曜日に行われることを考えると、その翌日の日曜日にハードなトレーニングをして月曜日の仕事に支障を来たすよりはナンボかマシ、というのが俺の考え方です。
2時間ほどあれば、基礎体力向上あるいは体重減少のための有酸素運動、それに筋力アップに必要にして充分な筋トレができます。そのくらいの運動量なら、試合に差し支えるほどのこともないでしょう。経験的に言えば、確かに最初は少し辛いかもしれません。が、そのうち体力アップが実感できるので、差し引きプラスになるはずです。また、デーゲームの日は「試合前のウォームアップ」という位置付けにして軽めの運動にするのもひとつの考え方。逆にナイトゲームの場合は時間に余裕があるので、トレーニングも充実させることができます。ハード目のトレーニングで疲れたら、午後のひとときを昼寝にでも充てればよいのです。

どんなトレーニングをするの？　っていう話は、後段で改めて。

さて、試合当日のトレーニングを実行には、浦和サポーターにとってのひとつのフォーマットを崩す必要が生じます。それは、「試合前の並び」。早朝から並んでいちゃ、それ以外の事はできない、というアレですね。
並び反対派の私としては、ただ座って酒を飲んでるだけの並びなんて、夏は暑さ、冬は寒さで体力を消耗するだけでサポートには全くプラスにならず、貴重な時間と体力のムダ以外の何物でもない、とっととやめちまった方がナンボかいいでしょ？という立場なんですが（この意見には賛否あると思いますが、貴重な休みの日に、丸1日を「試合前の並び」「試合」「試合後の宴会」でレッズ一色にしちゃう生活は、俺には無理です）、百歩譲って並びが「アリ」だとすると、その有り余る時間を有効活用し、スタジアム周辺でのジョギング、自分の体重を負荷の限度とした（マシーンを使わない）軽めの筋トレなどを実行するのが吉、だと思います。

重ねて言いますが、貴重な体力を効率的にサポートにぶつけたいとお考えの方は、オヤジだろうが若かろうが、試合前の並びと宴会はやめるべきだと思います。

入場後

入場してから試合開始までは2時間以上の時間があるわけですが、ここを無作為に過ごすか試合の準備に充てるかどうかで、試合でのパフォーマンスに大きな違いが出てくると、私は考えています。

最低なのは、通路での宴会。まあ、酒を飲んでもパフォーマンスが落ちない人はどれだけ飲んでも構わないと思いますが、私はすぐ酔ってしまうので、試合前の酒はやりません。（というか普通に下戸ですからｗ）
夏場は涼しい通路で体力の温存を図るというのは基本だと思いますが、冬場に地べたに座り込んでしまうと体が冷えてしまい、オッサンには全くいい事がありません。かと言って、試合までの2時間立ちっぱなしというわけにもいかないでしょうから、季節や天候に合わせて、うまい場所を選んで、体力の消耗を避けましょう。

試合前の補給

これはまあ、大抵の人がルーチンを持っているので、私があーだこーだ書くことはないですね。サポートに支障を来たさない範囲で飲みたければ飲めばよいし、食いたければ食えばよい。そもそも、密集したゴール裏でのサポートは脱水や熱中症の危険性さえ考慮しておけば基本的には無問題。サポートは、ハンガーノックになるほどカロリー消費が多いわけじゃないですからね。

ハンガーノックとは？
極度の低血糖の状態のことです。栄養補給を怠った状態で長時間運動すると、全身の極端な倦怠感、しびれ、寒気、眩暈等の症状が現れ、身体がまったく動かなくなってしまいます。「おなかが減って力が出な〜い」の極端なヤツです。

試合開始前

試合開始が近づいてきました。
「さあ、そろそろ行こうか！」「オウ！」
いつものやり取りですが、ここで自信を持って「オウ！」と応えられるほどに、我々の準備はできているでしょうか？

選手は、試合前にウォームアップをします。サッカーに限らず、どんなスポーツでもそうですね。
一方の我々は、試合開始が近づくと立ち上がり、腕を組み、旗を出し、気合を入れ、集中力を高め･･･という具合に、心の準備は怠りなくできていますが、体の準備には、実は無関心。その状態でファーストコールに入り、選手入場をチャント（時にはヴィジュアルのために両腕を頭上にかざしたまま跳ねて大声を出すなどという大技の場合もある）で迎え、キックオフをきっかけに次のチャントをこなし･･･暖機運転もしないまま、いきなり全開でパフォーマンスすること約10分･･･というのは、特に珍しい話ではありません。
これじゃあ、発揮できるはずのパワーも発揮できません。いや、フルパワーを発揮すると体が壊れる･･･といったほうがいいでしょうか。（界王拳みたいだなｗ）

じゃあ、どうするの？　ポイントは2つあります。

1つ目は、筋肉系のトラブルを防止するための「ストレッチ」。
特に寒い時期は、試合前に時間をかけて腿・ふくらはぎ・膝の裏のストレッチを行っておくのがベター。コレを入念にやっておくことで、試合中に「ピキーーーーン☆」ってなっちゃう可能性を減らすことができますし、翌日（翌々日？）の筋肉痛の軽減にも役立つはずです。

もうひとつのポイントは、心拍をいったん、ある程度まで上げておくこと。
例えば試合開始30分前に階段にスタンバる･･･という行動パターンの方でしたら、直前まで入場せずにスタジアムの周囲を走るとか、スタジアムまで自転車で行って駐輪場から階段に直行するとか、そんな感じでしょうか。
早めに入場した場合は、そうですねぇ･･･「立ちダッシュ」とかは傍から見てると危ない人っぽく見えてしまう危険性が大ですが、試合開始直前の階段なら、心拍を上げるために「立ちダッシュ」やジャンプを繰り返していたとしても、不審に思われるのは隣の人と後ろの人だけ。それで、試合中にまで

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とか言ってたらリアルに通報されそうですが、しっかりサポートしていれば、試合前に怪しい動きをしていたとしても忘れてくれるでしょう。（たぶん、ですけどねｗ）
しかし、真面目な話、この心拍アップをやっておくと、最初の10分間のチャントが終わったときの『ﾊｧﾊｧﾊｧﾊｧﾊｧﾊｧﾊｧﾊｧ･･･』っていうのが、大幅に低減できます。

本当は、声のウォームアップもしたいところですが、さすがに発声練習は難しいですよね。声で注意するとすれば、選手紹介やファーストコールで咳き込んでしまうような一気にパワー全開なやり方ではなく、やはり最初は控えめに、ということだと思います。
（ウォーリアーの静寂部分で咳き込むのは、ホント恥ずかしいよねｗ）

試合中のペース配分

最初っから最後まで全開で行くことができればベストですが･･･正直、それは難しい。では、どこにポイントを置くか？　これは私の場合ですが、「後半30分からのプライド・オブ・ウラワを、試合終了まで100%のパワーで継続できる体力と声を残しておく」というのを目安にしています。イメージとしては、同点で勝ち越したい、あるいは石に噛り付いてでも同点に追いつきたい、そういう試合展開を想定してのことです。

誤解を恐れずに言ってしまうと、試合開始直後の「勢い」なんてもんは、今の自分はハナから捨てています。
それに、うちのサポートって昔から「試合開始直後はイケイケで入るけど、時間の経過と共に尻すぼみ。試合展開がよくないとイライラも募ってスタジアムの雰囲気を悪くする」っていう傾向があると私自身は思っていて、そんな思いが「試合終盤にフルパワーでサポートできるように、限られた力は温存する」っていう考え方につながっているというのはあります。

温存、情けない？

「本当に重要な場面」で戦力にならないよりは、全然いいと思いますけどね、自分は。体力を温存したまま勝っちゃえば、それはそれでOKなわけですし。 だから、3コーラス歌ったら1コーラス休む、跳ねるのに疲れたら手拍子に切り替える、頭上での手拍子が無理になったら1コーラスは手拍子を捨てる･･･自分の中では、全然問題ない。次につなげるための「意味のあるサボリ」だと思っていますから。プライド・オブ・ウラワにしても、アレ浦和にしても、こういうサボリがメリハリという形でポジティブに変換できる構成なんですよね。（もっと具体的に言うと、歌詞のない回にサボってもショボく聞こえず、歌詞のあるところでの1割の声量アップが2割にも3割にも聞こえる不思議な曲だ）
それによって、声量も体力も落ちてきた後半40分、音程が高くて声が出にくい『♪おれたちー』というところで声を振り絞って、それを聞いた右隣のヤツが「こんなオヤジに負けるか！」と思って声を出してくれれば、あるいは左隣の人の1.5倍の高さでジャンプしているのを見た後ろの人がムキになって飛んでくれれば、それはもう立派な相乗効果だと思うんですけどね。

少なくとも、同じ会社の人に見られたら「あんた、いいトシこいて、なにそのカッコ？」と言われるに決まっているような不良中年サポーター風のいでたちで、しかし肝心のサポートは5分で燃え尽きちゃうような人（そういう人に限って試合後の握手とかカッコつけててキモい）よりは、戦力になるはずです。

要は、力の使いどころを考えようってハナシです。（どの時間帯で力を出すべきか、とかそういうのは「考え方」「体力の個人差」なので、正解はないと思います）

〜〜〜日々の地道なトレーニング編〜〜〜

考え方

試合中は戦略として「温存」をテーマとしましたが、より根本的な問題として、我々は戦闘能力の「向上」に取り組まなければならないのは言うまでもありません。情けないハナシですが、向上を目指してようやく「維持」が可能になるのです。
そしてそのためには、やはりいくらかの努力が必要です。しかしその一方で、我々は時間が有り余ってるわけじゃない。肉体的な努力や節制、健康への「意思」を持ち続けることの難しさもさることながら、戦闘能力を向上させるための様々な手段を講じる「時間」をマネジメントしなければなりません。これは「正解」など言いようがないのですが、例えばレッズ系ブログを毎日30分巡回しているのなら（あるいは自ら書いているのなら）、その時間をトレーニングに費やすことができますよね。あるいは他の趣味とのバランスを考えるとか、「ながら」トレーニングを工夫してみるとか、カネに物を言わせてジム通いをするとか、やりよう、考えようはいくらでもあるんじゃないでしょうか？
私の場合は、上述したようにネットの時間を減らす、夜のひとときを使っていた読書は通勤電車の中でまかなう･･･といった対応をしました。今現在で言えば、レッズの試合よりもトレーニングを優先させています。（このページの趣旨的には本末転倒ですが、自分にはレースに出るっていう目標ができたので･･･）

この部分で妥協というか言い訳をしてしまうと、先には進めません。

減量

中年のオッサンにおける一般的な健康管理にまで話を広げるとキリがないのですが、まず、「太っている」という自覚がある人は、痩せましょう。ていうか、痩せなさい。これはサポート以前の問題で、家庭人として、社会人として、問答無用です。余計な医療費で他の人の財布を痛めないで下さい。健康に無関心な（そのように見せかける、豪放磊落を気取った）オッサンは、非常にカッコ悪いと個人的に思います。
肥満は万病のもと･･･まったくその通りです。読者の方で、それを実感している方も多いのではないでしょうか？
しかし、逆の見方をすれば、例え今は健康診断で色んな項目がNGという人でも、「痩せる」という事を通じて改善されることがたくさんあるはずなのです。

痩せるには、エネルギー消費を増やす、エネルギー供給を減らす、基本的にはこの2つしかありません。
エネルギー消費を増やすには、無酸素運動を軸とした筋力トレーニング等で基礎代謝をアップさせて「根本的に燃費の悪い体」にするという方法と、有酸素運動によって「食事で得たカロリー、あるいは脂肪の形で蓄えられているエネルギーを消費してしまう」という方法があります。 エネルギー供給を減らすというのは、食い物を減らすということに他なりません。
どのやり方を取るかは、貴方次第です。が、3つを組み合わせて「食事に気を遣いながら」「既に溜まっている脂肪を運動で取り除き」「筋肉マン化で新たなデブ化を抑制する」という図式が最も効果的で、最も楽で、最も早く、最も根本的だと思います。

「試合で痩せる」の嘘

ところで、「ゴール裏でヤること自体がダイエットだ！」って主張する方がいますよね。もしそれがホントなら、「試合のない日のトレーニング」なんてテーマは不要になるのですが･･････で、ちょっと調べてみました。

立ち作業（軽作業）	ｘ　90　分	132 kcal
ダンス（軽い）	ｘ　30　分	126 kcal
エアロビクス	ｘ　30　分	157 kcal
ダンス（激しい）	ｘ　30　分	189 kcal

http://diet.beauty.yahoo.co.jp/calorie/use/

この表は、サポートに相当する運動と消費カロリーの関係です。試合前後の時間も加えて「1試合120分」と仮定し、まず、そのうちの90分は無言もしくはコールで「立っているだけ」だとすると130kcal。残りの30分はチャントでそれなりに消耗しますが、それを激しいダンス（どんなダンスだ）としても190kcal。両者合わせても320kcalで、これは、おにぎり1個半に相当します。あるいは、糖尿病食ってのが、1食320kcalだそうです。

さて、1週間に1回、おにぎり1個半分の食事（カロリー上は、１食分に満たないですね）を減らして痩せられるんなら、そんな楽な事はないですよね。というか、あり得ません。
いや、それ以前に、試合会場での飲み食い（当然、家で作るより高カロリーですわね）があり、さらに試合後の宴会（これはもう想像するだけでも脂汗をかきそうなぐらい高カロリーです）を考慮すると、試合の日には消費カロリーを上回る摂取カロリーとなり、結論はどう考えても「太る」です。
一説には、「消費カロリー＞摂取カロリー」の累計が9,000kcalだか10,000kcalだかになると1kg痩せるらしいんですね。コレが本当だとすると（体験的には、イイ線だと思います）、サポートだけで痩せようとすると「1ヶ月間、毎日試合」（試合後の宴会は抜き）で、やっと1ヵ月後に1kg減っている、と、こういう計算になります。（320 kcal ×30日＝9,600 kcal≒1kg減量）

以上の考察から、まずは「サポートで痩せる」という理屈は現実逃避に過ぎないという事を自覚するところから始める必要があります。となると、逆説的に、日常生活でのダイエットやトレーニングの必要性も、疑いのないところですね。1日に300kcalのカロリー制限またはそれに相当する運動をすれば、1ヵ月で1kgの減量に成功しているはずなのです。

総合的なトレーニング

単なる減量だけではなく「基礎体力アップ」という観点では、そもそも痩せただけで基礎体力アップと同じような効果があるわけですが（そりゃそうだ、10kg痩せれば10kgの重荷を背中から降ろすようなものですからね）、その一方で「食べないから体力が落ちちゃった」「筋肉も一緒に減っちゃった」っていうパターンもよく聞きます。なので、痩せるだけではなく、持久力や運動能力を向上させるという事も含めて総合的に取り組んでみるのもいいと思います。

私の体重減少および基礎体力アップは、以下のような経緯で進めました。今も継続中です。
（※理屈が正しいか、理にかなっているかどうかは怪しいものがあります）

時　代	食　事	運　動	筋　ト　レ
デブ時代　〜DEBU　ERA〜
不摂生期 （〜05/3）	出張の連続による、週5日間の外食（飲み屋、コンビニ弁当、駅や空港の食堂、ラーメン屋、CoCo壱、ファミレス・・・）	秋口にはゴール裏に参戦していたが、シーズン終了後は週に1回15分、自宅から駅まで歩くのみ・・・。
	推定体重＝80kg　推定体脂肪率＝25%
健康時代　〜ATHLETE　ERA〜
転換期 （05/3〜05/6）	出張生活が終わり、家で食事をとれるようになる。 「深夜にラーメン」「コーラとポテチ」などの馬鹿なことをやめる。	まずは外で陽に当たるｗ 通勤で週3時間強は歩くようになった。 運動を再開する。（自転車） プロジェクト終了の自分へのご褒美に新しいロードバイクを購入し、モチベーションアップ。
健康めざめ期 （05/7〜05/11）	朝食を「コーヒー＋ヨーグルト」から「コーヒー＋トースト＋オムレツ」にする。 昼食も麺類ではなく定食をガッツリ食う。 夕食はおかわりしない。夜９時以降はご飯を食べない（おかずは食う）。腹が減るので早く寝る。	バイクに乗る頻度、時間、距離の増加。なにより、運動する癖つくり。 自転車で富士スバルラインに挑戦。（しかし2時間50分･･･体力のなさを実感） 高3のとき以来の禁煙による、体力低下の歯止め。	体重、体脂肪率の測定開始。醜い自分を自覚することを自らへの鞭に、数値減少による喜びを飴にする。 腹筋、スクワット等の、自重筋トレ開始。
故障〜停滞期 （05/11〜06/1）	腰の脂肪腫除去手術により、2週間の運動禁止。 正しくない方法の筋トレ、正しくない自転車の乗り方による（と思われる）腰の捻挫で要安静、これまた2週間の運動禁止。 疲労蓄積（仕事の忙しさと合わせて、自分のレベルではオーバートレーニング）による倦怠感、疲労感と副鼻腔炎の悪化。 筋肉の発達に伴う、筋肉痛の増加。 ストレス発散のため、たまに外食したりドカ食いしたり。
健康おたく化期 （06/1〜06/3）	子供のサラダを奪って食う鬼畜な俺様。	心拍管理の導入により運動強度を把握し、「脂肪燃焼」「心肺能力向上」等の目的意識を高める。（メーターと心拍計が混線するので効果のほどは疑問ｗ） 遂に峠でのトレーニングを開始。	筋トレの週間メニュー化によるオーバートレーニングの防止。 ストレッチの導入で筋肉痛を軽減。
	いま（'06/3）　体重＝67〜69kg　体脂肪率＝18%〜21%
レース準備期 （06/3〜）	炭水化物を避けたんぱく質中心の食事を心がける。 おやつはやめろ。	LSD、テンポ、メディオ、インターバル、ヒルクライムリピート、プログレッシブ･･･とかいうトレーニングをメニュー化し毎週末に実行。	ヒルクライムに直結する筋肉の強化。
	目標（'06/6）　体重＝65kg　体脂肪率＝17%〜20%

正しいダイエットやトレーニングとは？
その道のサイト、書籍などを見て、自己責任で習得して下さい。諸説紛々です。有酸素運動とかマフェトン理論とか心拍トレーニングとかでググれば、それなりに沢山のページがヒットすることでしょう。これを書いている3月の時点では、自転車による6種類の心拍トレーニング、4種類の筋トレとストレッチを組み合わせて実行しています。

トレーニングは、健康や運動能力を増進させるための手段に過ぎません。が、それ故に効果がストレートに見えにくく、モチベーションの維持が大きなテーマになってくると思います。トレーニングそのものを楽しく感じるための工夫や、その効果を定数的に計れる仕組みを用意しておけば、少しは励みになると思います。
私の場合は、表でも作って腹筋運動の累積回数をカウントして自己満足に浸ったり、3ヶ月間のトレーニングの計画を立ててやった気になってみたり（ｗ）、色々調べて薀蓄を傾けたりで充分に楽しめてしまえる性格なので、楽なものです。
効果を表す指標は、体重・体脂肪率（タニタの体重計は重宝している）の他に、自転車のタイムに一喜一憂しています。

声

さて、いくら体を鍛えたところで、サポーターの最大の武器が「声」であることに異論を挟む人は少ないことと思います。

この声の鍛え方ですが、いわゆるボイストレーニングがもっとも有効。これは「声帯の鍛錬」「横隔膜の鍛錬」「腹式呼吸」「共鳴法」などを活用し、声を大きく、はっきりと、力強く出すための訓練です。が、これはなかなか独学が難しい。かといって、街中のボイストレーニング教室に通うと（メジャーどころでは、ヤマハ音楽教室でもボイストレーニングのメニューがありますね）1万円以上の月謝がかかります。自分への投資だと思えば、決して高くはないと思いますけどね･･･。
いったん基本を覚えてしまえば、あとは練習あるのみ。30万円ぐらい出せば2畳ぐらいの広さの防音室ってのを買うことができるらしいですが、まあ河川敷でやるか、カラオケルームで声を出すか、そんなところでしょうね。声が出るサプリメントなんてのもあるみたいです･･･。
正直、このゾーンはよくわかりません、私。

ジャンプ

これは、「体重減＆基礎体力アップ」が基本。体重を減らして飛びやすくして、体力アップで持久力をつける。それが一番の近道。あと、やるとすればスクワットを中心とした腿から下の筋力トレーニングでしょうか。筋トレで注意したいのは、ストレッチなどの柔軟性を増す手立ても同時に施さないと逆効果になりますよ、ってことでしょうか。筋肉が増えると自らの逃げ場がなくなってしまい、それだけで負担が大きくなってしまいます。ですから、試合前のストレッチだけでなく、筋トレの前後に、あるいは日常的に、膝裏や腿裏を伸ばすようにしましょう。ポイントは
(1)つま先を自分のほうに寄せて、かつ内側に向ける（前屈方向の柔軟度を増す）
(2)開脚し、つま先を外側に向ける（開脚方向の柔軟度を増す）
といったところだと思います。
それと、スクワットに限りませんが、筋トレは正しい方法でやらないと体を痛めますね。その中でもスクワットは、腰とか膝とか、実に簡単に痛めることができてしまいます。正しいやり方を覚えましょう。

手拍子

「Go West」を休まずやりきるためのトレーニングですが、これは上腕部がきついので、単純に上腕部を鍛えるトレーニング･･･すなわち「腕立て伏せ」ですね。これでかなり違ってくると思います。

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【警告】身の程を知れ

などなど書いてきましたが、自分に妥協をせずに色々なトレーニングをしてくると、かえって疲れが溜まってしまい、ダルい、眠気が取れない･･･ある時点で慢性的な疲労を感じるようなことがあるかもしれません。ただの筋肉痛なのか腱を痛めたのか、痛みが続く場合だってあるかもしれません。
フィールドをウロウロしてザコ敵を倒していれば、レベルアップとともに「たいりょく」はあがります。我々が実行するトレーニングなんて、所詮はザコ敵クラスなんですよ。でも、そんなザコ敵相手でもダメージは食らうわけで、宿屋に泊まらない限り、ＨＰは下がります。それで、勇者でさえもスライムにやられちゃうわけですから、我ら中年が、トレーニングしてるのに寝込んだりするような事になっても不思議ではないんですね、情けないですが。
だって、オヤジなんだもん、しょうがないじゃん。若い頃みたいにすぐ回復なんてあり得ないんだから。それが普通なんだから。ね。

大人として、体を壊して仕事に差し支えちゃったりしたら、アウト。行くも止まるも自己責任ですが、休む勇気を持ちましょう。
中1日休めばOKと思ったら、思い切って3日休みましょうね。それで余裕釈釈だったら中2日にすればよいのです。でも、きっと、3日休んでも足りないよｗ

めおとサポーター奮戦記